Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để tránh tăng cân?

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Do đó, biết được cần ăn bao nhiêu carbohydrate sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và tránh tăng cân.

Carb là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhưng ăn quá nhiều sẽ gây tích mỡ thừa và tăng cân – SHUTTERSTOCK

Carbohydrate, gọi tắt là carb, gồm tinh bột, đường và chất xơ. Phần lớn các carb sẽ được hệ tiêu hóa chuyển hóa thành đường glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và nhiều cơ quan khác, theo MSN.

Các loại thực phẩm chứa nhiều carb gồm bánh mì, yến mạch, gạo, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây. Các loại đậu, củ, trái cây, bắp, sữa và các món làm từ sữa cũng có chứa carb.

Carb lại được chia ra là loại carb đơn giản và carb phức tạp.

Carb đơn giản là đường. Những loại thực phẩm có nhiều carb đơn giản chính là bánh, kẹo, nước trái cây và các món làm từ bột trắng tinh luyện.

Đây chính là những món mà các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo mọi người nên hạn chế. Nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì, tiểu đường và tim mạch.

Carb phức tạp là những món có hàm lượng chất xơ cao hơn và tiêu hóa chậm hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại rau củ và trái cây.

Khi ăn carb, đường huyết trong máu sẽ tăng lên. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên ăn carb cùng với các món giàu protein, chất xơ hoặc có một ít chất béo. Protein, chất béo và chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carb, giúp đường huyết không tăng lên đột ngột.

Việc một người cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, từ cường độ hoạt động thể chất, điều kiện sức khỏe, bệnh tật, đang mang thai hoặc cho con bú. Thậm chí, nhu cầu carb ở mỗi người cũng có thể biến động tùy từng giai đoạn. Ví dụ phụ nữ có thể ăn nhiều carb hơn khi đến kỳ, theo MSN.

Với một người bình thường, carb nên chiếm từ 45 – 65 % lượng tiêu thụ thực phẩm hằng ngày. Nếu một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo thì lượng carb họ tiêu thụ nên dao động từ 225 – 325 gram/ngày và không được dưới 130 gram/ngày, các chuyên gia khuyến cáo.

Với một người áp dụng chế độ ăn kiêng low carb thì chỉ nên ăn từ 20 – 100 gram carb/ngày. Với chế độ ăn ketogenic ăn nhiều chất béo, vừa đủ protein và cực ít carb thì chỉ ăn khoảng 20 gram carb/ngày.

Lượng carb 15 gram sẽ tương đượng một lát bánh mì hoặc từ 1/2 – 1/3 chén cơm, ngũ cốc. Một nửa ly nước trái cây, một trái táo nhỏ, một nửa trái chuối dài khoảng 20 cm đều có khoảng 15 garm/carb mỗi món, theo MSN.

Theo thanhnien