Muốn giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, cần ăn bao nhiêu calo?
Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau bao gồm tuổ.i tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
Bữa ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân của một phụ nữ – SHUTTERSTOCK
Số lượng calo này cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn – nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Dưới đây là số lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày và cách để biết bạn cần bao nhiêu calo, theo Times of India.
1. Ăn bao nhiêu calo ăn trong một ngày để duy trì cân nặng?
Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính: hoạt động thể chất của bạn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Hoạt động thể chất của bạn được chia thành 3 loại khác nhau:
Ít vận động: Bạn thuộc trường hợp này nếu bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày nhưng không có thói quen tập luyện chuyên dụng.
Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 đến 4 giờ một tuần.
Hoạt động: Bạn thuộc loại này nếu bạn tập luyện trong 1 giờ cho hầu hết các ngày trong tuần.
Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm má.u.
Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổ.i tính theo năm) 5
Nữ: (10 x cân nặng tính bằng kg) (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổ.i tính theo năm) – 161
2. Cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày – SHUTTERSTOCK
Video đang HOT
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:
Tăng hoạt động thể chất
Trung tâm Phòng ngừa Kiểm soát dịch bệnh Mỹ khuyến cáo hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.
Giảm lượng thức ăn
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân.
Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.
Đừng quên hỏi ý kiến về chế độ ăn thiếu calo của bạn với một chuyên gia dinh dưỡng. Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo không hạn chế lượng calo của bạn dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng, theo Times of India.
Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
- Rối loạn chu kỳ kin.h nguyệ.t
- Huyết áp thấp
- Rụng tóc
- Vấn đề về tiêu hóa
- Táo bón và mệt mỏi
3. Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân
Để tăng cân, bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Chính xác là bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.
Thêm 500 calo vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp.
Khi cố gắng tăng cân, cơ thể bạn đòi hỏi một sự kích thích thích hợp trước khi có thể hình thành cơ bắp như rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể cần bổ sung nhiều calo hơn nữa nếu bạn có một quá trình trao đổi chất thích ứng.
Cần đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo Times of India.
Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ?
Nhiều người bỏ cơm vì sợ cơm gây béo nhưng người Nhật ăn cơm hàng ngày lại không hề tăng cân và sống thọ, liệu họ có bí quyết gì đặc biệt?
Không ít người cho rằng ăn nhiều tinh bột như gạo là nguyên nhân khiến cho họ tăng cân và không thể gầy đi được nên đã bỏ những thực phẩm làm từ gạo như cơm ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, với người Nhật gạo lại là thứ không thể thiếu trong ẩm thực của họ, nó xuất hiện trong nhiều món ăn như mì gạo, sushi, xôi, cơm,... Và mặc dù ăn nhiều gạo nhưng người Nhật lại không hề bị béo phì.
Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy Nhật Bản là một trong những nước có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới và tỷ lệ béo phì thấp nhất trong các nước phát triển, tỷ lệ béo phì chỉ là 3,5%. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì ở Mỹ là 35%, gấp 10 lần so với tỉ lệ ở Nhật.
Trên thực tế, một bát cơm lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách đáng ngạc nhiên.
1. Nó có thể giúp bạn giảm cân
Nếu bạn đã tìm cách giảm cân trong một thời gian dài, cơm có thể là món nên có. Vì gạo ít chất béo, natri và nhiều chất xơ, nên nó có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Những người ăn gạo lứt nhẹ cân hơn và có khả năng tăng thêm cân thấp hơn. Tuy nhiên, khi nói đến gạo trắng, nó có thể kém hiệu quả hơn khi giảm cân.
2. Giúp bạn trông trẻ hơn
Phụ nữ Nhật sử dụng nước vo gạo để giữ cho làn da mịn màng và tươi trẻ, nhưng ăn cơm thường xuyên cũng có thể giúp bạn đạt được điều này. Gạo chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào da của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, thậm chí có thể làm mờ các nếp nhăn hiện có.
3. Giữ cho trái tim khỏe mạnh
Ăn cơm thường xuyên là một cách tự nhiên và ngon miệng để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bởi vì nó là một chất chống viêm tự nhiên, nó ngăn ngừa các mảng hình thành bên trong mạch má.u và giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim, như đau tim hoặc đột quỵ. Gạo cũng chứa nhiều flavonoid đã được chứng minh là có khả năng chống lại các bệnh tim khác nhau.
4. Giữ cho lượng đường trong má.u ở mức thấp
Đối với những ai bị lượng đường trong má.u cao, ăn cơm là một cách tốt để chống lại nó. Nhưng tốt hơn là bạn nên chọn gạo lứt, vì nó có lượng chất xơ gấp 3 lần và hàm lượng protein cao hơn. Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng sẽ mang lại cho bạn cảm giác no và chỉ ăn 200 gram gạo mỗi ngày có thể giúp bạn hỗ trợ lượng đường trong má.u khỏe mạnh.
5. Giúp tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong gạo cũng có thể làm giảm táo bón và giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa của bạn. Vì nó đóng vai trò như một loại thuố.c lợi tiểu tự nhiên, giúp thanh lọc cơ thể và thải các chất độc ra khỏi hệ thống, từ đó cũng có lợi cho thận của bạn.
6 . Cải thiện sức khỏe hệ thần kinh
Nếu bạn ăn cơm thường xuyên, hệ thống thần kinh của bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích. Hệ thống thần kinh của cơ thể chúng ta cần các loại vitamin B khác nhau để luôn khỏe mạnh. Gạo chứa nhiều loại vitamin B, nó giúp điều chỉnh các quá trình sinh học trong cơ thể.
7. Cung cấp năng lượng
Nếu bạn đã quen với việc uống một loại nước tăng lực để vượt qua quá trình tập luyện của mình, hãy bỏ nó xuống vì cơm là một trong những cách lành mạnh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn. Cơ thể chúng ta cần carbohydrate để chúng có thể chuyển hóa chúng thành năng lượng. Bởi vì gạo rất giàu carbohydrate lành mạnh, nó có thể giải cứu khi bạn cảm thấy mệt mỏi và suy sụp.
Cách người Nhật ăn cơm vừa giữ dáng lại sống lâu
1. Ăn cơm cùng nhiều món đa dạng
Các bữa ăn của người Nhật thường rất đa dạng với nhiều món ăn trên bàn nhưng mỗi món đều có khẩu phần ăn khá nhỏ để khiến người ta có cảm giác đã ăn nhiều nhưng thực tế thì không.
Người Nhật đặc biệt tuân theo quy tắc ăn no 80%. Họ sẽ sử dụng bộ đồ ăn đẹp để phục vụ thức ăn, không ngấu nghiến khi ăn và dừng ăn khi đã no 80%.
2. Nấu cơm với giấm
Người Nhật thường nấu cơm có thêm một chút giấm. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có tính axit, giấm ngăn chặn phản ứng tăng đường huyết do nước carbon cao gây ra ở một mức độ nhất định.
3. Ăn cơm với hải sản
Người Nhật ăn cơm hàng ngày nhưng ăn hải sản thậm chí còn nhiều hơn. Từ xa xưa, người Nhật đã sử dụng đồ ăn hải sản rất nhiều như cá ngừ, cá hồi, cá nóc, bạch tuộc,... Hải sản rất giàu i-ốt, rất quan trọng đối với tuyến giáp, và ở một mức độ nhất định, nó có lợi cho việc giảm cân.
10 thay đổi ngoạn mục sau 1 tháng ăn chay Ngày càng nhiều người ăn chay (không thịt, trứng, sữa) vì nhiều lý do: môi trường, niềm tin, và nhất là sức khỏe. Hai trong số những lợi ích sức khỏe là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giảm cân. Nếu đang cân nhắc về việc ăn chay, bạn cần hiểu rõ những thay đổi sẽ xảy đến...