Muốn giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, cần ăn bao nhiêu calo?

Khuê Nguyễn16:05 09/03/2021

Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác , giới tính , cân nặng và mức độ hoạt động.

Bữa ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân của một phụ nữ – SHUTTERSTOCK

Số lượng calo này cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn – nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

Dưới đây là số lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày và cách để biết bạn cần bao nhiêu calo, theo Times of India.

1. Ăn bao nhiêu calo ăn trong một ngày để duy trì cân nặng?

Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính: hoạt động thể chất của bạn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Hoạt động thể chất của bạn được chia thành 3 loại khác nhau:

Ít vận động: Bạn thuộc trường hợp này nếu bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày nhưng không có thói quen tập luyện chuyên dụng.

Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 đến 4 giờ một tuần.

Hoạt động: Bạn thuộc loại này nếu bạn tập luyện trong 1 giờ cho hầu hết các ngày trong tuần.

Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm máu.

Cách tính BMR

Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) 5

Nữ: (10 x cân nặng tính bằng kg) (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161

2. Cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày – SHUTTERSTOCK

Video đang HOT

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:

Tăng hoạt động thể chất

Trung tâm Phòng ngừa Kiểm soát dịch bệnh Mỹ khuyến cáo hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.

Giảm lượng thức ăn

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.

Đừng quên hỏi ý kiến về chế độ ăn thiếu calo của bạn với một chuyên gia dinh dưỡng. Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo không hạn chế lượng calo của bạn dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng, theo Times of India.

Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:

- Nhịp tim thấp

- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

- Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt

- Huyết áp thấp

- Rụng tóc

- Vấn đề về tiêu hóa

- Táo bón và mệt mỏi

3. Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Chính xác là bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.

Thêm 500 calo vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp.

Khi cố gắng tăng cân, cơ thể bạn đòi hỏi một sự kích thích thích hợp trước khi có thể hình thành cơ bắp như rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể cần bổ sung nhiều calo hơn nữa nếu bạn có một quá trình trao đổi chất thích ứng.

Cần đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo Times of India.

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ?

Nhiều người bỏ cơm vì sợ cơm gây béo nhưng người Nhật ăn cơm hàng ngày lại không hề tăng cân và sống thọ, liệu họ có bí quyết gì đặc biệt?

Không ít người cho rằng ăn nhiều tinh bột như gạo là nguyên nhân khiến cho họ tăng cân và không thể gầy đi được nên đã bỏ những thực phẩm làm từ gạo như cơm ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, với người Nhật gạo lại là thứ không thể thiếu trong ẩm thực của họ, nó xuất hiện trong nhiều món ăn như mì gạo, sushi, xôi, cơm,... Và mặc dù ăn nhiều gạo nhưng người Nhật lại không hề bị béo phì.

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy Nhật Bản là một trong những nước có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới và tỷ lệ béo phì thấp nhất trong các nước phát triển, tỷ lệ béo phì chỉ là 3,5%. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì ở Mỹ là 35%, gấp 10 lần so với tỉ lệ ở Nhật.

Trên thực tế, một bát cơm lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách đáng ngạc nhiên.

1. Nó có thể giúp bạn giảm cân

Nếu bạn đã tìm cách giảm cân trong một thời gian dài, cơm có thể là món nên có. Vì gạo ít chất béo, natri và nhiều chất xơ, nên nó có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Những người ăn gạo lứt nhẹ cân hơn và có khả năng tăng thêm cân thấp hơn. Tuy nhiên, khi nói đến gạo trắng, nó có thể kém hiệu quả hơn khi giảm cân.

2. Giúp bạn trông trẻ hơn

Phụ nữ Nhật sử dụng nước vo gạo để giữ cho làn da mịn màng và tươi trẻ, nhưng ăn cơm thường xuyên cũng có thể giúp bạn đạt được điều này. Gạo chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào da của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, thậm chí có thể làm mờ các nếp nhăn hiện có.

3. Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Ăn cơm thường xuyên là một cách tự nhiên và ngon miệng để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bởi vì nó là một chất chống viêm tự nhiên, nó ngăn ngừa các mảng hình thành bên trong mạch máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim, như đau tim hoặc đột quỵ. Gạo cũng chứa nhiều flavonoid đã được chứng minh là có khả năng chống lại các bệnh tim khác nhau.

4. Giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp

Đối với những ai bị lượng đường trong máu cao, ăn cơm là một cách tốt để chống lại nó. Nhưng tốt hơn là bạn nên chọn gạo lứt, vì nó có lượng chất xơ gấp 3 lần và hàm lượng protein cao hơn. Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng sẽ mang lại cho bạn cảm giác no và chỉ ăn 200 gram gạo mỗi ngày có thể giúp bạn hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

5. Giúp tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo cũng có thể làm giảm táo bón và giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa của bạn. Vì nó đóng vai trò như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, giúp thanh lọc cơ thể và thải các chất độc ra khỏi hệ thống, từ đó cũng có lợi cho thận của bạn.

6 . Cải thiện sức khỏe hệ thần kinh

Nếu bạn ăn cơm thường xuyên, hệ thống thần kinh của bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích. Hệ thống thần kinh của cơ thể chúng ta cần các loại vitamin B khác nhau để luôn khỏe mạnh. Gạo chứa nhiều loại vitamin B, nó giúp điều chỉnh các quá trình sinh học trong cơ thể.

7. Cung cấp năng lượng

Nếu bạn đã quen với việc uống một loại nước tăng lực để vượt qua quá trình tập luyện của mình, hãy bỏ nó xuống vì cơm là một trong những cách lành mạnh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn. Cơ thể chúng ta cần carbohydrate để chúng có thể chuyển hóa chúng thành năng lượng. Bởi vì gạo rất giàu carbohydrate lành mạnh, nó có thể giải cứu khi bạn cảm thấy mệt mỏi và suy sụp.

Cách người Nhật ăn cơm vừa giữ dáng lại sống lâu

1. Ăn cơm cùng nhiều món đa dạng

Các bữa ăn của người Nhật thường rất đa dạng với nhiều món ăn trên bàn nhưng mỗi món đều có khẩu phần ăn khá nhỏ để khiến người ta có cảm giác đã ăn nhiều nhưng thực tế thì không.

Người Nhật đặc biệt tuân theo quy tắc ăn no 80%. Họ sẽ sử dụng bộ đồ ăn đẹp để phục vụ thức ăn, không ngấu nghiến khi ăn và dừng ăn khi đã no 80%.

2. Nấu cơm với giấm

Người Nhật thường nấu cơm có thêm một chút giấm. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có tính axit, giấm ngăn chặn phản ứng tăng đường huyết do nước carbon cao gây ra ở một mức độ nhất định.

3. Ăn cơm với hải sản

Người Nhật ăn cơm hàng ngày nhưng ăn hải sản thậm chí còn nhiều hơn. Từ xa xưa, người Nhật đã sử dụng đồ ăn hải sản rất nhiều như cá ngừ, cá hồi, cá nóc, bạch tuộc,... Hải sản rất giàu i-ốt, rất quan trọng đối với tuyến giáp, và ở một mức độ nhất định, nó có lợi cho việc giảm cân.

10 thay đổi ngoạn mục sau 1 tháng ăn chay Ngày càng nhiều người ăn chay (không thịt, trứng, sữa) vì nhiều lý do: môi trường, niềm tin, và nhất là sức khỏe. Hai trong số những lợi ích sức khỏe là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giảm cân. Nếu đang cân nhắc về việc ăn chay, bạn cần hiểu rõ những thay đổi sẽ xảy đến...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: phụ nữ giới tính giảm cân ăn kiêng tăng cân rối loạn kinh nguyệt tuổi tác cân nặng nhịp tim thấp cách tính bmr

Xem thêm Share

Xem nhiều

Bắt khẩn cấp ba nam thanh niên 17-18 tuổi chuyên giật bàn bày đồ cúng ở TPHCM01:42

Bé gái trong vụ án ở Đắk Lắk khóc đòi cha mẹ, có 1 nạn nhân vừa làm lễ dạm ngõ02:38

Lời kể ám ảnh của cháu bé cứu bạn trong đêm ở Đắk Lắk, anh hùng đời thật là đây02:36

Bạo lực chính trị giữa nước Mỹ bị chia rẽ07:55

Romania xuất kích máy bay chiến đấu, Ba Lan đóng cửa sân bay vì cảnh báo UAV09:08

Venezuela tố Mỹ 'bắt giữ trái phép' tàu cá giữa lúc căng thẳng06:57

Lê Hoàng Hiệp bị FC tố "quên ơn", nguy cơ bị hội chị em "tẩy chay" vì 1 lý do?02:44

Bắt 3 đối tượng giả danh Công an, hành hung nạn nhân để cướp tài sản01:01

Tân Thủ tướng Nepal tuyên bố sẽ không cầm quyền quá 6 tháng07:50

Dải Gaza giữa những ngổn ngang08:07

SpaceX phóng tàu chở hàng 4,99 tấn lên Trạm Vũ trụ Quốc tế21:34

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trí não - "trụ cột sức khỏe" thường bị bỏ quên trong giai đoạn 6-11 tuổi

10:18:54 20/09/2025

Ở tuổi tiểu học, trẻ phát triển mạnh cả thể chất, trí não và tinh thần, nhưng nhiều phụ huynh thường mới tập trung vào chiều cao và cân nặng.

Điều gì sẽ xảy ra với sức khỏe nếu bạn thường xuyên ăn tôm?

08:29:49 20/09/2025

Nồng độ LDL cao có thể dẫn đến hình thành mảng bám trong mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ. Tuy nhiên, ăn tôm thường xuyên sẽ không góp phần làm tăng tỷ lệ cholesterol xấu.

Người đàn ông bị sốt kéo dài, suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu do sốt mò

08:27:15 20/09/2025

Một người đàn ông 30 tuổi ở Tuyên Quang bị sốt kéo dài, khó thở, đi nhiều bệnh viện nhưng không tìm được căn nguyên. Các bác sĩ cũng không phát hiện vết đốt đặc trưng nên khó đưa ra phác đồ điều trị.

Nắng nóng và nguy cơ lão hóa sớm

08:21:26 20/09/2025

Những ngày nóng cực đoan không chỉ mang lại khó chịu tức thời, mà còn có thể khiến cơ thể con người già nhanh hơn so với tuổi thật.

Vì sao uốn ván nguy hiểm?

08:17:08 20/09/2025

Nhóm nguy cơ cao gồm người lao động tiếp xúc đất, bùn, nước bẩn, chưa tiêm phòng đầy đủ, trẻ sơ sinh nếu mẹ không tiêm phòng, hoặc vết thương hở do tai nạn lao động, trầy xước.

10 loại thực phẩm giàu kẽm không phải thịt bò

08:11:40 20/09/2025

Các sản phẩm từ sữa như phô mai cũng cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Một khẩu phần phô mai Cheddar khoảng 42 g chứa 15 mg kẽm, cho thấy ngay cả một miếng nhỏ cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng nhất định.

Bị thiếu máu có nên ăn thịt bò?

08:08:26 20/09/2025

Một khẩu phần thịt bò khoảng 100 gram nạc cung cấp trung bình 265 calo, 21 gram protein, 19 gram chất béo và khoảng 12% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn chứa vitamin nhóm B, phốt pho và kẽm.

4 nguyên nhân khiến bạn tập luyện và ăn kiêng nhưng vẫn tăng cân

06:52:46 20/09/2025

Nhiều người tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí còn tăng cân. Nguyên nhân có thể đến từ những yếu tố tiềm ẩn dưới đây mà bạn chưa chú ý.

6 nhóm người cần thận trọng khi ăn cá biển

06:50:38 20/09/2025

Người có hệ miễn dịch suy yếu dễ bị nhiễm trùng từ vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc vi-rút có trong cá sống hoặc nấu chưa chín. Sushi, sashimi hoặc hải sản nấu sơ có thể tiềm ẩn nguy cơ cao.

Cách chăm sóc người nhiễm HIV bị tiêu chảy

06:16:33 20/09/2025

Khi chế biến và bảo quản thực phẩm cần phân biệt sống chín, hạn chế lây nhiễm chéo giữa các loại thực phẩm với nhau; giữ gìn vệ sinh cá nhân như rửa tay sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn, trước khi chế biến thực phẩm.

Người trẻ stress công việc chớ chủ quan

12:44:13 19/09/2025

Có thể thấy, stress công việc nếu được can thiệp sớm, kết hợp giữa điều chỉnh lối sống và hỗ trợ y tế chuyên khoa có thể giúp giảm nguy cơ phát triển thành rối loạn lo âu, trầm cảm.

Loại thực vật ngọt hơn đường gấp 200 -300 lần nhưng lại rất tốt cho sức khỏe

06:03:43 19/09/2025

Ngoài ra, một hợp chất khác được tìm thấy trong cỏ ngọt, được gọi là rebaudioside A, đã được chứng minh là có đặc tính kháng khuẩn, nghĩa là nó có thể giúp chống lại vi khuẩn và vi rút có hại.