Muốn giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, cần ăn bao nhiêu calo?

Theo dõi VGT trên

Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.

Muốn giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, cần ăn bao nhiêu calo? - Hình 1

Bữa ăn theo chế độ ăn kiêng giảm cân của một phụ nữ – SHUTTERSTOCK

Số lượng calo này cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn – nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

Dưới đây là số lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày và cách để biết bạn cần bao nhiêu calo, theo Times of India.

1. Ăn bao nhiêu calo ăn trong một ngày để duy trì cân nặng?

Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính: hoạt động thể chất của bạn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Hoạt động thể chất của bạn được chia thành 3 loại khác nhau:

Ít vận động: Bạn thuộc trường hợp này nếu bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày nhưng không có thói quen tập luyện chuyên dụng.

Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 đến 4 giờ một tuần.

Hoạt động: Bạn thuộc loại này nếu bạn tập luyện trong 1 giờ cho hầu hết các ngày trong tuần.

Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm máu.

Cách tính BMR

Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) 5

Nữ: (10 x cân nặng tính bằng kg) (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161

2. Cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Muốn giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân, cần ăn bao nhiêu calo? - Hình 2

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày – SHUTTERSTOCK

Video đang HOT

Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:

Tăng hoạt động thể chất

Trung tâm Phòng ngừa Kiểm soát dịch bệnh Mỹ khuyến cáo hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.

Giảm lượng thức ăn

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.

Đừng quên hỏi ý kiến về chế độ ăn thiếu calo của bạn với một chuyên gia dinh dưỡng. Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo không hạn chế lượng calo của bạn dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng, theo Times of India.

Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:

- Nhịp tim thấp

- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

- Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt

- Huyết áp thấp

- Rụng tóc

- Vấn đề về tiêu hóa

- Táo bón và mệt mỏi

3. Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Chính xác là bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.

Thêm 500 calo vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp.

Khi cố gắng tăng cân, cơ thể bạn đòi hỏi một sự kích thích thích hợp trước khi có thể hình thành cơ bắp như rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể cần bổ sung nhiều calo hơn nữa nếu bạn có một quá trình trao đổi chất thích ứng.

Cần đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo Times of India.

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ?

Nhiều người bỏ cơm vì sợ cơm gây béo nhưng người Nhật ăn cơm hàng ngày lại không hề tăng cân và sống thọ, liệu họ có bí quyết gì đặc biệt?

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 1

Không ít người cho rằng ăn nhiều tinh bột như gạo là nguyên nhân khiến cho họ tăng cân và không thể gầy đi được nên đã bỏ những thực phẩm làm từ gạo như cơm ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, với người Nhật gạo lại là thứ không thể thiếu trong ẩm thực của họ, nó xuất hiện trong nhiều món ăn như mì gạo, sushi, xôi, cơm,... Và mặc dù ăn nhiều gạo nhưng người Nhật lại không hề bị béo phì.

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy Nhật Bản là một trong những nước có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới và tỷ lệ béo phì thấp nhất trong các nước phát triển, tỷ lệ béo phì chỉ là 3,5%. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì ở Mỹ là 35%, gấp 10 lần so với tỉ lệ ở Nhật.

Trên thực tế, một bát cơm lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách đáng ngạc nhiên.

1. Nó có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 2

Nếu bạn đã tìm cách giảm cân trong một thời gian dài, cơm có thể là món nên có. Vì gạo ít chất béo, natri và nhiều chất xơ, nên nó có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Những người ăn gạo lứt nhẹ cân hơn và có khả năng tăng thêm cân thấp hơn. Tuy nhiên, khi nói đến gạo trắng, nó có thể kém hiệu quả hơn khi giảm cân.

2. Giúp bạn trông trẻ hơn

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 3

Phụ nữ Nhật sử dụng nước vo gạo để giữ cho làn da mịn màng và tươi trẻ, nhưng ăn cơm thường xuyên cũng có thể giúp bạn đạt được điều này. Gạo chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào da của bạn khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, thậm chí có thể làm mờ các nếp nhăn hiện có.

3. Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 4

Ăn cơm thường xuyên là một cách tự nhiên và ngon miệng để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Bởi vì nó là một chất chống viêm tự nhiên, nó ngăn ngừa các mảng hình thành bên trong mạch máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim, như đau tim hoặc đột quỵ. Gạo cũng chứa nhiều flavonoid đã được chứng minh là có khả năng chống lại các bệnh tim khác nhau.

4. Giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 5

Đối với những ai bị lượng đường trong máu cao, ăn cơm là một cách tốt để chống lại nó. Nhưng tốt hơn là bạn nên chọn gạo lứt, vì nó có lượng chất xơ gấp 3 lần và hàm lượng protein cao hơn. Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng sẽ mang lại cho bạn cảm giác no và chỉ ăn 200 gram gạo mỗi ngày có thể giúp bạn hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

5. Giúp tiêu hóa

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 6

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo cũng có thể làm giảm táo bón và giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa của bạn. Vì nó đóng vai trò như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, giúp thanh lọc cơ thể và thải các chất độc ra khỏi hệ thống, từ đó cũng có lợi cho thận của bạn.

6 . Cải thiện sức khỏe hệ thần kinh

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 7

Nếu bạn ăn cơm thường xuyên, hệ thống thần kinh của bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích. Hệ thống thần kinh của cơ thể chúng ta cần các loại vitamin B khác nhau để luôn khỏe mạnh. Gạo chứa nhiều loại vitamin B, nó giúp điều chỉnh các quá trình sinh học trong cơ thể.

7. Cung cấp năng lượng

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 8

Nếu bạn đã quen với việc uống một loại nước tăng lực để vượt qua quá trình tập luyện của mình, hãy bỏ nó xuống vì cơm là một trong những cách lành mạnh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn. Cơ thể chúng ta cần carbohydrate để chúng có thể chuyển hóa chúng thành năng lượng. Bởi vì gạo rất giàu carbohydrate lành mạnh, nó có thể giải cứu khi bạn cảm thấy mệt mỏi và suy sụp.

Cách người Nhật ăn cơm vừa giữ dáng lại sống lâu

1. Ăn cơm cùng nhiều món đa dạng

Các bữa ăn của người Nhật thường rất đa dạng với nhiều món ăn trên bàn nhưng mỗi món đều có khẩu phần ăn khá nhỏ để khiến người ta có cảm giác đã ăn nhiều nhưng thực tế thì không.

Người Nhật đặc biệt tuân theo quy tắc ăn no 80%. Họ sẽ sử dụng bộ đồ ăn đẹp để phục vụ thức ăn, không ngấu nghiến khi ăn và dừng ăn khi đã no 80%.

Nhiều người sợ béo bỏ cơm nhưng tại sao người Nhật ăn cơm hàng ngày vẫn gầy và sống thọ? - Hình 9

2. Nấu cơm với giấm

Người Nhật thường nấu cơm có thêm một chút giấm. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có tính axit, giấm ngăn chặn phản ứng tăng đường huyết do nước carbon cao gây ra ở một mức độ nhất định.

3. Ăn cơm với hải sản

Người Nhật ăn cơm hàng ngày nhưng ăn hải sản thậm chí còn nhiều hơn. Từ xa xưa, người Nhật đã sử dụng đồ ăn hải sản rất nhiều như cá ngừ, cá hồi, cá nóc, bạch tuộc,... Hải sản rất giàu i-ốt, rất quan trọng đối với tuyến giáp, và ở một mức độ nhất định, nó có lợi cho việc giảm cân.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Lý do bất ngờ khiến bé trai 4 tuổi bị chảy máu cam kéo dài
21:31:17 08/11/2024
Việt Nam nằm trong nhóm 26 nước bị thiếu i-ốt trên thế giới
09:00:30 07/11/2024
Những cái kết thương tâm do bệnh dại đến từ sự chủ quan
20:46:30 07/11/2024
Uống trà xanh mỗi ngày, loại nào tốt cho sức khỏe?
10:06:34 08/11/2024
Người đàn ông mắc uốn ván từ nguyên nhân hiếm gặp
05:27:10 07/11/2024
7 thực phẩm gây mất ngủ, lão hóa nhanh
13:56:43 08/11/2024
Các bài thuốc chữa bệnh từ lá mơ lông
05:24:28 07/11/2024
Bệnh nhân ung thư vú tử vong vì ngộ độc thuốc nam không rõ nguồn gốc
19:07:31 07/11/2024

Tin đang nóng

Loạt sao từng đòi rời khỏi Mỹ nếu Donald Trump đắc cử tổng thống
21:14:30 08/11/2024
Vai trò đặc biệt của con út Barron trong chiến thắng của ông Trump
20:24:49 08/11/2024
Một nữ NSƯT giàu có: "Tôi không biết ra ATM rút tiền"
18:54:14 08/11/2024
Ván bài thắng đậm của tỷ phú Elon Musk trong chiến dịch ủng hộ ông Trump
20:08:20 08/11/2024
Vợ cực kín tiếng của nam thần Vbiz: Là "con gái rượu" đại gia, chỉ lộ 2 bức ảnh cưới đã gây sốt!
19:12:24 08/11/2024
Giúp việc đến làm ngày đầu tiên, chủ nhà mở camera giám sát lên và chứng kiến hành vi lạ
19:54:55 08/11/2024
Sống trong căn hộ 9m2, người đàn ông phải nằm chéo mới ngủ được
20:50:10 08/11/2024
Rộ tin ông Trump muốn "đóng băng" xung đột, Nga và Ukraine lên tiếng
17:46:52 08/11/2024

Tin mới nhất

Cây dại mọc đầy ở Việt Nam, ra nước ngoài bán hơn nửa triệu/kg

13:54:37 08/11/2024
Trước kia ở Trung Quốc, nếu chẳng may bị trầy xước hay chảy máu khi đi rừng, người dân thường lấy một nắm kiến huyết thanh gần đó, vò nát và bôi lên vết thương. Máu sẽ ngừng chảy nhanh chóng, trong khoảng 1 ngày là có thể giảm sưng.

Máy tạo nhịp tim dạng tiêm

13:46:32 08/11/2024
Vị trí tiêm đóng vai trò là điểm tiếp xúc với thiết bị bên ngoài để đo kiểm, cho phép đo điện tâm đồ và cung cấp kích thích điện công suất thấp để điều chỉnh nhịp tim.

Không chủ quan với bệnh dại

09:44:05 08/11/2024
Bệnh dại hoàn toàn có thể phòng được nhưng số liệu thống kê từ các cơ quan chức năng cho thấy, trung bình mỗi năm nước ta vẫn có khoảng 70 người tử vong vì bệnh dại.

TP Hồ Chí Minh: Số ca mắc sốt xuất huyết gia tăng

05:01:41 08/11/2024
Trước tình hình dịch bệnh đang gia tăng, Sở Y tế TP Hồ Chí Minh kêu gọi mỗi người dân cần chủ động thực hiện các biện pháp phòng bệnh ngay từ thời điểm này để ngăn chặn dịch bùng phát.

Tăng cường giám sát các trường hợp mắc sốt xuất huyết

04:56:03 08/11/2024
Khi có triệu chứng sốt, nghi ngờ sốt xuất huyết, người dân phải đến ngay cơ sở y tế để khám, điều trị và không tự ý điều trị tại nhà , bà Nguyễn Quế Phương cho biết thêm.

Đái dầm ở trẻ có cần điều trị?

04:55:13 08/11/2024
Khi dừng thuốc có thể tái phát, cần giảm liều từ từ để hạn chế tái phát. Ngoài ra, tùy trường hợp cụ thể, bác sĩ có thể chỉ định thêm một số thuốc phối hợp khác.

Lá bàng có tác dụng gì?

21:35:46 07/11/2024
Một số nghiên cứu cũng đưa ra công dụng của lá bàng là tác dụng tốt với bệnh ung thư, đái tháo đường. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng khoa học đủ mạnh để có thể khẳng định điều này.

Bài tập cho người mắc hội chứng truyền máu song thai

21:30:14 07/11/2024
Thai nhi cho thường nhận ít máu hơn và có nguy cơ thiếu máu. Trong khi thai nhi nhận có thể bị thừa máu, dẫn đến suy tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Nâng cao vai trò của người cao tuổi trong công tác phòng, chống tác hại của thuốc lá

21:24:10 07/11/2024
Có thể nói, người cao tuổi có vai trò quan trọng trong công tác phòng chống tác hại của thuốc lá. Sự gương mẫu của người cao tuổi đã giúp con, cháu cùng các thành viên trong gia đình không hút thuốc, tránh xa khói thuốc.

Hội chứng DiGeorge có cách điều trị?

20:12:00 07/11/2024
Các dấu hiệu khác của hội chứng DiGeorge là các khuyết tật tim bẩm sinh, bất thường ở vòm miệng và đặc điểm trên khuôn mặt, sự chậm phát triển và các rối loạn tâm thần, cùng nhiều dấu hiệu khác.

Bất ngờ với công dụng của trái thù lù, trước mọc dại giờ là vị thuốc quý được

19:58:05 07/11/2024
Ngoài phòng ngừa ung thư, chiết xuất từ quả thù lù tươi và khô được phát hiện có thể kéo dài tuổi thọ của tế bào đồng thời ngăn ngừa sự hình thành các hợp chất gây tổn thương oxy hóa.

Ăn bao nhiêu đường một ngày là đủ?

19:43:32 07/11/2024
Chuyên gia khuyến khích mỗi người sử dụng mật ong hoặc socola đen thay cho đường trong nước uống, thức ăn. Theo thống kê, một muỗng cà phê mật ong có 5 gram đường trong khi socola đen loại 86% cacao có 3 gram.

Có thể bạn quan tâm

Phim Hàn chưa chiếu đã bị tẩy chay vì coi thường phụ nữ, cảnh 1 nữ giáo viên bị tát gây sốc

Hậu trường phim

22:59:14 08/11/2024
Mới đây, bộ truyện tranh trực tuyến Get Schooled từng thu hút hơn 99 triệu lượt xem khi đăng tải trên Naver đang trở thành tâm điểm của sự chỉ trích.

Nụ hôn đồng tính gây sốc của Mai Davika

Phim châu á

22:56:13 08/11/2024
Mới đây, tập thứ 5 của siêu phẩm cổ trang Nữ Hoàng Ayodhaya (Mae Yuhua) đã chính thức lên sóng và ngay lập tức thu hút sự chú ý đông đảo của khán giả.

Trấn Thành nhắc đàn em: "Chúng ta là nghệ sĩ, không nên chợ búa"

Tv show

22:53:45 08/11/2024
Trấn Thành thấy thế liền can ngăn và nhắc đàn em: Bảo vệ cần đưa hai người này ra ngoài. Chúng ta là nghệ sĩ, không nên chợ búa .

Sao nữ hạng A phát ngôn nông cạn gây phẫn nộ nhắm đến những người bầu cho ông Trump

Sao âu mỹ

22:51:48 08/11/2024
Làn sóng chỉ trích mạnh mẽ đến nỗi Cardi B phải nhanh chóng xóa video. Tuy nhiên, nữ rapper này không hề đưa ra bất kỳ lời xin lỗi nào.

Mối quan hệ giữa Quang Minh và con riêng của bạn gái ra sao?

Sao việt

22:49:03 08/11/2024
Quang Minh có mối quan hệ thân thiết với gia đình của Tăng Khánh Chi. Thậm chí, anh còn thoải mái trêu ghẹo con riêng của bạn gái trong dịp sinh nhật vừa qua.

Ảnh hưởng của ông Trump lớn chưa từng thấy, một nước Mỹ mới đang định hình?

Thế giới

22:15:13 08/11/2024
Chiến thắng bầu cử của Donald Trump không chỉ là một sự kiện chính trị đơn thuần, mà còn là bước ngoặt lớn phản ánh sự thay đổi sâu sắc trong tư tưởng của người dân Mỹ.

Muôn vàn cảm xúc trong teaser poster và trailer 'Nhà gia tiên' từ Huỳnh Lập, Phương Mỹ Chi

Phim việt

21:50:01 08/11/2024
Ngày 6/11, Huỳnh Lập đã chính thức công bố teaser poster của phim điện ảnh Nhà gia tiên, dự kiến khởi chiếu tại các cụm rạp trên toàn quốc vào ngày 21/2/2025.

Dàn sao Hàn bị phát hiện hút thuốc tại nơi công cộng: GD, Jennie...

Sao châu á

21:30:55 08/11/2024
Nhiều sao Hàn như G-Dragon, Jennie... bị phát hiện hút thuốc tại nơi công cộng, gây ra tranh cãi lớn trên cộng đồng mạng.

Nagelsmann mắc sai lầm khó tin gọi ngôi sao tuyển Latvia vào đội tuyển Đức

Sao thể thao

21:00:59 08/11/2024
HLV trưởng đội tuyển Đức đã gây ra một vài bất ngờ với đội hình mới nhất của mình, đặc biệt là việc ông điền tên một cầu thủ quốc tế của Latvia vào danh sách các ngôi sao mà ông triệu tập

Chị em xa cách gần 40 năm, vỡ òa cảm xúc ngày tìm thấy nhau

Netizen

20:53:46 08/11/2024
Darragh Hannan (39 tuổi) và Ha Jee Won (38 tuổi), vừa có cuộc đoàn tụ đầy xúc động. Họ được sinh ra cách nhau 14 tháng tại Hàn Quốc nhưng lớn lên trong những môi trường hoàn toàn khác nhau.

Miền Trung "lên dây cót" ứng phó bão Yinxing

Tin nổi bật

20:20:43 08/11/2024
Các tỉnh, thành miền Trung đã có công điện chủ động ứng phó với bão Yinxing theo phương châm 4 tại chỗ , trong đó việc bảo đảm tài sản, tính mạng của người dân được ưu tiên hàng đầu.