Lưu ý cách sử dụng các loại hạt có dầu

PV10:58 17/03/2024

Các loại hạt có dầu như mắc ca, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), điều… thường được gọi là những ’ siêu thực phẩm’ bởi chúng giàu vitamin, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa và axit béo omega – 3 rất tốt cho sức khỏe.

Rất tiếc là chúng chưa thực sự trở thành thực phẩm phổ biến trong thực đơn của nhiều người. Theo chuyên gia dinh dưỡng, hai loại hạt này có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau, có thể dùng các loại hạt đó trong một bữa ăn nhẹ rất hữu ích.

Hạt lạc

Lợi thế dinh dưỡng: Hạt lạc có thể được tiêu thụ quanh năm. Loại hạt này cung cấp chất béo và lipid tốt (khoảng 50g trên 100g lạc) và bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, chúng ta cần ăn lạc có chừng mực. Chuyên gia dinh dưỡng Boris Hansel cho biết lạc cung cấp nhiều protein hơn hạt điều và hạnh nhân.

Ưu điểm: Nhờ hàm lượng chất xơ, loại hạt khai vị này giúp điều hòa quá trình vận chuyển đường ruột tốt hơn. Giàu phốt pho một cách tự nhiên (đem lại khoảng 53% trên 100g), hạt lạc đảm bảo mật độ khoáng chất tốt cho xương. Theo một nghiên cứu của Hà Lan, tiêu thụ từ 5 đến 10g lạc mỗi ngày sẽ giảm 26% nguy cơ tử vong sớm, góp phần ngừa bệnh đái tháo đường và ung thư.

Nhược điểm: Cẩn thận với các hạt lạc mặn (có thể được tìm thấy trong nhiều kệ siêu thị) vì hàm lượng muối quá cao. Lạc rất giàu calo và chất béo nên không nên ăn quá thoải mái và lưu ý đây là một chất gây dị ứng tiềm ẩn với một số người.

Cách ăn tốt nhất: Chúng ta thường thích ăn lạc trực tiếp, thuần túy, không ướp muối và trong lớp vỏ. Tốt hơn là phải bóc ra giúp giảm lượng tiêu thụ và nên tránh nhấm nháp lạc trước màn hình, nếu không có thể không dừng lại được. Ngoài ra, có thể ăn dưới dạng hạt lạc vỡ hoặc muối vừng với cơm.

Hạt điều

Lợi thế dinh dưỡng: Nhiều magiê hơn lạc/đậu phộng (khoảng 250mg trên 10g), quả của cây đào lộn hột ngăn ngừa mệt mỏi và căng thẳng. Hạt điều chứa kẽm, đóng một vai trò quan trọng trong việc kích thích hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại sự lão hóa của tế bào. Giống như dầu hạt cải, cá thu hay dầu quả óc chó, hạt điều giúp bảo vệ hệ thần kinh và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Ưu điểm: Nhờ chứa dầu và phốt pho, loại hạt có dầu này làm chắc răng và loại bỏ phần nào vi khuẩn gây sâu răng. Hạt điều cũng có thể giúp hạn chế bệnh huyết áp.

Nhược điểm: Hạt điều chứa ít vitamin E, protein và chất xơ hơn nhiều so với lạc. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhựa dầu, có khả năng gây dị ứng cao.

Cách ăn tốt nhất: Chúng ta nên ưu tiên dạng tự nhiên, không có muối và với lớp vỏ của nó để có nhiều sợi hơn. Tránh các loại trộn với dầu cọ hoặc si-rô. Không được ăn sống vì chúng chứa urushiol, một chất hóa học có thể gây tử vong.

Lý tưởng nhất là tiêu thụ nó vào buổi sáng với ngũ cốc dinh dưỡng hoặc sữa chua, hoặc vào bữa ăn nhẹ với trái cây. Về số lượng, một khẩu phần hàng ngày tối đa là 30g.

7 siêu thực phẩm ăn hằng ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ tới 3 chữ số

Những siêu thực phẩm dựa trên chế độ ăn của những người dân sống ở vùng có tuổi thọ cao nhất thế giới có thể giúp bạn khỏe mạnh đến khi về già và có thể kéo dài tuổi thọ tới 100 tuổi hoặc hơn nữa.

Chế độ ăn của những người sống ở Blue Zone là bí quyết khiến họ có thể sống tới hơn 100 tuổi. (Ảnh: Getty)

Video đang HOT

Chế độ ăn Địa Trung Hải, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của những người dân Hy Lạp và Italy vào những năm 1960, là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh không chỉ giúp sống lâu mà còn sống lâu khỏe mạnh.

Chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi này khá phổ biến tại 5 khu vực Blue Zone (Vùng Xanh) trên thế giới, gồm tỉnh Nuoro, Sardinia của Italys; Bán đảo Nicoya của Costa Rica; Icaria của Hy Lạp; quận Okinawa ở Nhật Bản; và Loma Linda thuộc California, Mỹ.

Người dân sinh sống ở Blue Zone được cho là sống lâu hơn mức tuổi thọ bình quân và có rất nhiều người sống tới trên 100 tuổi một cách khỏe mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick tại Phòng khám Cleveland, Mỹ, cho biết bí quyết sống lâu của những người sống ở Blue Zone không phải nhờ các chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc sử dụng một loại thần dược nào mà đơn giản chỉ là "họ ăn thực phẩm thực sự," nghĩa là thực phẩm nguyên chất tươi, được chế biến tối thiểu.

Cô cho biết thêm: "Và họ chỉ ăn no ở mức 80%."

Dựa trên chế độ ăn của những người sống ở Blue Zone, chuyên gia Kirkpatrick đã tư vấn 7 siêu thực phẩm có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch, tiểu đường, Alzheimer, béo phì, và có thể kéo dài tuổi thọ tới 3 chữ số.

Quả hạch

Quả hạch là những loại hạt có vỏ cứng bao gồm lạc và "các loại hạt cây" như quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, hạt dẻ Brazil, quả hồ đào, hạt điều, quả hồ trăn và hạt thông.

Stacy Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng về ung thư ở Wellesley, Mỹ, cho biết: "Quả hạch chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch và trao đổi chất của chúng ta; cân bằng tình trạng viêm và sức khỏe đường ruột; tăng cường sức khỏe của não và tim cũng như cung cấp các đặc tính ngăn ngừa ung thư. Bởi thế, chúng là siêu thực phẩm thúc đẩy tuổi thọ."

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí y khoa BMC Medicine, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn hơn 7.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 55-80 có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và yêu cầu họ tuân theo 1 trong 3 chế độ ăn kiêng gồm chế độ ăn kiêng bổ sung thêm các loại hạt; chế độ ăn kiêng bổ sung dầu ôliu nguyên chất và chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Các loại hạt có vỏ cứng là siêu thực phẩm thúc đẩy tuổi thọ. (Ảnh: Getty)

Sau 5 năm, những người tiêu thụ hơn 3 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn 39% so với những người không ăn hạt. Trên thực tế, trong suốt quá trình nghiên cứu, những người ăn hạt có tổng nguy cơ tử vong thấp nhất.

Kennedy cho biết: "Các loại hạt cung cấp cho chúng ta chất xơ, protein, chất béo lành mạnh cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như omega-3, vitamin E, canxi và selen."

Dầu ôliu

Bạn đang thắc mắc tại sao dầu oliu lại được xếp hạng "sao" trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Các nhà nghiên cứu cho rằng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim trong dầu ôliu - đặc biệt là loại nguyên chất và loại nguyên chất - là yếu tố chính.

Dầu ôliu cũng chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh Alzheimer, Parkinson, bệnh tim mạch và ung thư.

Rõ ràng cả dầu ôliu và các loại hạt đều chứa nhiều calo. Làm thế nào bạn có thể tận dụng những lợi ích của những siêu thực phẩm này mà không tăng cân?

Theo Kennedy, bạn không cần phải ăn nhiều các loại hạt hoặc dầu ôliu để có được những lợi ích. Chỉ cần thêm một thìa dầu ôliu vào nước sốt, hoặc dùng một nắm nhỏ các loại hạt như một món ăn nhẹ với trái cây, hay rắc hạt lên món salad, bột yến mạch là đủ.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm được coi là thực phẩm kỳ diệu vì nó rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng cao.

Hai trong số các loại rau lá xanh đậm có giá trị dinh dưỡng cao phổ biến là rau bina và cải xoăn. Ngoài ra còn có các loại khác như cải rổ, diếp xoăn... Thường xuyên ăn các loại rau xanh lá đậm có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Rau bina chưa giá trị dinh dưỡng cao. (Ảnh: Getty)

Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí học thuật Thần kinh học nổi tiếng, các nhà nghiên cứu đã so sánh những người tham gia nghiên cứu ăn khoảng 1,5 khẩu phần rau lá xanh đậm mỗi ngày với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi ngày và nhận thấy rằng tốc độ suy giảm nhận thức ở những người ăn nhiều rau nhất tương đương với việc trẻ hơn 11 tuổi (về mặt não bộ).

Hiểu một cách nôm na, não của bạn có thể ngày càng kém hoạt động khi bạn già đi, nhưng ăn nhiều rau lá xanh hơn có thể trì hoãn sự thay đổi này.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo một đánh giá lớn của các nghiên cứu được công bố trên Tập san học thuật Circulation, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, cám, bột yến mạch, bỏng ngô, couscous, quinoa, có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm.

Trong một nghiên cứu kéo dài 40 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn khoảng 4 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người ăn ít hoặc không ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Những lợi ích sức khỏe được cho là do chất xơ cao có trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các bệnh khác.

Ngoài ra, chuyên gia Kirkpatrick cho biết "ngũ cốc nguyên hạt có thể thay thế ngũ cốc trắng tinh chế, có tác động tiêu cực đến insulin, lượng đường trong máu và cảm giác no."

Quả mọng

Không có loại trái cây nào không tốt cho sức khỏe, (trừ khi nó được ngâm trong xirô và được đóng hộp). Chuyên gia Kennedy cho biết tất cả các loại trái cây đều cung cấp nhiều đặc tính hỗ trợ miễn dịch, chống viêm và chống lão hóa như vitamin C, kali và chất phytochemical, những hợp chất tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong thực vật.

Đặc biệt, quả mọng rất tốt cho sức khỏe bởi chúng ít đường, nhiều chất xơ, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa - một loại hoạt chất giúp bảo vệ tế bào khỏi hư tổn, làm chậm quá trình lão hóa và bệnh tật.

Theo nghiên cứu, ăn nhiều quả mọng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, giảm mức cholesterol có hại, giảm chỉ số khối cơ thể và lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất, những người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 66-70 uống nước ép quả việt quất đậm đặc mỗi ngày cho thấy có sự cải thiện trong hoạt động của não. Nghiên cứu cho thấy trí nhớ của họ cũng được cải thiện.

Cây họ đậu

Điểm chung của những người sống ở Blue Zone, cho dù đó là Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) hoặc Loma Linda, California (Mỹ) là đều yêu thích thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là nhiều loại đậu.

Các loại đậu mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp tăng tuổi thọ. (Ảnh: Getty)

Các cuộc khảo sát cho thấy những người sống trên 100 tuổi ở Blue Zone ăn lượng đậu nhiều gấp ít nhất 4 lần so với người Mỹ.

Kirkpatrick cho biết: "Các loại đậu có ít chất béo và giàu protein, folate, sắt, kali và magie."

Theo hai đánh giá khoa học được công bố vào năm 2015 và 2021, những lợi ích sức khỏe của cây họ đậu là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện kiểm soát đường huyết và lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường; giảm mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL); kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì; giảm huyết áp; ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn...

Trà xanh

Tiến sỹ Xinyan Wang - Viện Khoa học Y khoa Trung Quốc, cho biết uống trà xanh rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, nhưng chỉ có tác dụng nếu uống thường xuyên và lâu dài.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh chỉ trà xanh (loại trà từ lá còn tươi) mới có tác dụng, còn trà đen (trà khô) thì không có tác dụng. Nguyên nhân là quá trình sao chế đã làm mất đi một số chất chống oxy hóa trong lá trà.

Trong một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành ở Nhật Bản, những người uống nhiều trà xanh (5 tách trà mỗi ngày) có khả năng tử vong thấp hơn đáng kể trong khoảng thời gian 11 năm so với người ít dùng nước trà.

Các nhà khoa học cho biết hợp chất flavonoid trong trà xanh có khả năng ngăn ngừa sự oxy hóa của cholesterol xấu LDL - thủ phạm chính gây tụ máu, xơ cứng động mạch ở bệnh nhân tim mạch và người cao tuổi.

Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn lành mạnh với các siêu thực phẩm kể trên còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn. Hoạt động thể chất phù hợp, lối sống khoa học, thái độ sống tích cực là những yếu tố không kém phần quan trọng để bệnh tật tránh xa và sống lâu khỏe mạnh./.

Thực phẩm làm sạch phổi, bán nhiều chợ Việt bạn không ngờ tới Bạn hoàn toàn có thể làm sạch phổi bằng các thực phẩm tốt cho phổi rất đơn giản ngay tại nhà. Hoa bưởi không chỉ đẹp mà còn làm dịu gan, làm sạch phổi, có tác dụng thông khí, giảm đờm, thông huyết, giải khát, giải nhiệt. Bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày giúp các chất độc trong cơ thể đào thải...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ ô tô Mercedes lao xuống biển Nha Trang, xác định danh tính 4 cô gái đi cùng13:53

Tổng thống Zelensky chơi 'tất tay' với Nga ?09:59

Cơ quan điều tra Hàn Quốc huy động 1.000 người bắt ông Yoon Suk Yeol08:15

Người lạ vào tận trường mầm non nghi bắt cóc bé gái 4 tuổi10:53

Người đàn ông trùm kín mít, bấm đèn đỏ khiến xe dừng không kịp ở TPHCM00:54

Israel tấn công Yemen, tuyên bố sẽ truy lùng các thủ lĩnh Houthi17:48

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Nghi can phóng hỏa bị bắt tại khu vực cháy rừng Los Angeles06:54

Khu nhà giàu California hoang tàn sau thảm họa cháy rừng10:51

Người dân sợ bị phạt khi leo lề, rẽ phải nhường đường xe cấp cứu lúc bị kẹt xe09:12

Nga phản pháo lệnh cấm vận nặng nề nhất của Mỹ08:10

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

7 lợi ích sức khỏe của vitamin C

09:34:17 16/01/2025

Vitamin C (acid L-ascorbic) là một trong những loại vitamin có khả năng tăng cường miễn dịch. Vì cơ thể không tự sản xuất được chất chống oxy hóa này nên phải bổ sung từ thực phẩm giàu vitamin C.

Bị cảm lạnh nên làm gì để nhanh khỏi?

06:06:59 16/01/2025

Virus cảm sẽ xâm nhập vào cơ thể con người thông qua đường miệng, mắt và mũi. Ngoài ra, chúng còn có thể lây truyền nhanh chóng qua giọt bắn trong không khí mỗi lúc người bệnh ho; hắt hơi hoặc nói.

Nhiều ca viêm phổi nặng nhập viện và cảnh báo từ chuyên gia

06:04:17 16/01/2025

Trước đó, ông mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hơn 10 năm, thường xuyên sử dụng thuốc xịt hỗ trợ thở chứa corticoid tại nhà mà không tuân thủ điều trị định kỳ.

Uống nước vỏ chanh đun sôi có tác dụng gì?

06:01:12 16/01/2025

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chức năng não, sức khỏe thận, làm đẹp da. Do đó, bạn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể hàng ngày, kết hợp uống thêm nước vỏ chanh đun sôi là lựa chọn tuyệt vời.

9 loại thảo mộc giúp làm giảm các triệu chứng cảm cúm

05:57:17 16/01/2025

Gừng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và có các đặc tính kháng vi-rút, kháng khuẩn và chống viêm nên có thể giúp kiểm soát cơn đau họng và giảm tình trạng tắc nghẽn liên quan đến cảm cúm và tình trạng viêm.

Làm gì để nhanh khỏi ho mùa lạnh?

05:49:48 16/01/2025

Súc miệng và họng là biện pháp tuyệt vời giúp giảm nhanh chóng triệu chứng, phối hợp tăng cường hiệu quả điều trị bệnh lý đường hô hấp trên từ khu vực họng, thanh quản để ngăn xâm lấn xuống đường hô hấp dưới và gây ra các nguy cơ biến c...

Uống cà phê có lợi cho sức khỏe gan không?

05:45:57 16/01/2025

Thói quen uống cà phê mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lá gan của chúng ta.

Bị ợ nóng nên uống gì?

05:20:09 16/01/2025

Nhiều người bị vấn đề trào ngược axit. Tình trạng này thường xảy ra khi axit từ dạ dày chảy ngược lên thực quản. Các triệu chứng chính của trào ngược axit bao gồm ợ nóng, buồn nôn, đau khi nuốt thức ăn, ho mạn tính và đôi khi thậm chí l...

Nước ép hành tây có tốt cho bệnh đau dạ dày?

05:07:07 16/01/2025

Nước ép hành tây là một phương pháp chữa đau dạ dày tự nhiên hiệu quả nhờ đặc tính tiêu hóa, chống viêm và kháng khuẩn.

Hai đại kỵ với người trên 50 tuổi khi ngủ trưa

05:04:39 16/01/2025

Một số người có thể ngủ trưa trong một giờ hoặc thậm chí cả buổi chiều, nhưng điều này không được khuyến khích. Ngủ trưa quá lâu không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Dùng máy quang phổ hồng ngoại FTIR để phân tích sỏi tiết niệu

04:59:58 16/01/2025

Chia sẻ về ứng dụng máy quang phổ hồng ngoại FTIR trong điều trị sỏi tiết niệu, bác sĩ Bình cho biết, việc phân tích thành phần sỏi có vai trò rất lớn trong công tác điều trị sỏi, giúp bác sĩ đưa ra chiến lược ngăn ngừa sỏi tái phát.

Những loại thuốc có thể gây ợ nóng và cách phòng ngừa

04:52:53 16/01/2025

Thuốc chẹn kênh canxi và thuốc chẹn beta điều trị tăng huyết áp có thể làm giãn cơ thắt thực quản dưới (LES) khiến axit dạ dày trào ngược lên thực quản.