Lợi ích bất ngờ khi đi bộ ngang

Bên cạnh đi bộ tiến thông thường, đi bộ ngang – hay còn gọi là đi bộ nghiêng – giúp kích hoạt các nhóm cơ ít được sử dụng, cải thiện thăng bằng và tăng cường sự tham gia của não bộ, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi.

Đi bộ từ lâu đã được xem là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch , xương khớp cũng như tinh thần. Tuy nhiên, hướng di chuyển trong khi đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng đối với hiệu quả tập luyện. Đi bộ ngang – tức di chuyển sang hai bên thay vì tiến thẳng – xuất hiện ngày càng nhiều trên mạng xã hội và trong các chương trình huấn luyện thể thao , phục hồi chức năng và phòng ngừa té ngã.

Dù có vẻ đơn giản và hơi “lạ mắt”, hình thức vận động này lại tạo ra những tác động sinh lý khác biệt so với đi bộ thông thường, đặc biệt đối với hệ cơ hông, khả năng giữ thăng bằng và hoạt động của não bộ.

1. Đi bộ ngang là gì?

Đi bộ ngang là kỹ thuật di chuyển sang bên trong tư thế đứng thẳng, với sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai chân và trọng tâm cơ thể.

Chuyển động này thường được mô tả là “đi như cua”, bởi người tập không tiến về phía trước mà dịch chuyển theo phương ngang.

Khác với đi bộ tiến, đi bộ ngang thay đổi hoàn toàn cơ chế kiểm soát vận động, buộc cơ thể phải sử dụng các nhóm cơ và hệ thần kinh theo một cách ít quen thuộc hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Đi bộ ngang, đôi khi còn được gọi là đi bộ ‘nghiêng’ do hướng di chuyển lệch so với trục trước-sau của cơ thể, là hình thức bước sang hai bên trong tư thế thân người thẳng đứng (Ảnh minh họa).

Cách đi bộ ngang đúng kỹ thuật

Để thực hành đi bộ ngang, người tập cần chú ý đến tư thế và sự kiểm soát chuyển động nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước một chân sang bên, giữ thân người ổn định, dồn trọng lượng cơ thể lên chân vừa bước.
• Kéo chân còn lại về gần, trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại các bước có kiểm soát.
• Sau một quãng, đổi hướng và thực hiện tương tự sang bên còn lại…

Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, tập trung vào sự ổn định của thân người và cảm nhận chuyển động của hông, đùi.

2. Lợi ích của đi bộ ngang

2.1 Đi bộ ngang kích hoạt các nhóm cơ ‘ít được sử dụng’

Một trong những lợi ích nổi bật của đi bộ ngang là khả năng huy động các nhóm cơ ít tham gia trong đi bộ thông thường. Trong sinh hoạt hằng ngày, phần lớn chuyển động của con người diễn ra theo hướng trước – sau, khiến các cơ chịu trách nhiệm cho vận động ngang ít được kích hoạt.

Đi bộ ngang giúp kích hoạt mạnh mẽ các cơ dạng hông và cơ khép hông, những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khung chậu và kiểm soát chuyển động của thân dưới. Khi các cơ hỗ trợ này khỏe mạnh, cơ thể có xu hướng vận động hiệu quả và mượt mà hơn, giảm áp lực lên các khớp lớn.

3.2 Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định tư thế

Khả năng giữ thăng bằng là yếu tố then chốt, đặc biệt ở người lớn tuổi. Sự suy giảm kiểm soát tư thế là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến té ngã – vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trong cộng đồng người cao tuổi.

Một nghiên cứu được công bố trên Springer Nature Link cho thấy, chương trình can thiệp đi bộ ngang kéo dài 6 tuần ở người lớn tuổi sống tại cộng đồng đã mang lại sự cải thiện đáng kể ở các chỉ số liên quan đến nguy cơ té ngã, bao gồm khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định tư thế.

Kết quả này cho thấy, việc thay đổi hướng di chuyển trong vận động có thể tạo ra những thích nghi tích cực đối với hệ thần kinh – cơ, góp phần nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể trong không gian.

3.3 Tốt cho não bộ

Không chỉ tác động đến hệ cơ xương, đi bộ ngang còn được xem là một bài tập cho não bộ. Theo các nghiên cứu đăng tải trên Gait and Posture Journal, khi con người đi bộ với tư thế đặt chân không quen thuộc hoặc không theo mô hình thông thường, não bộ phải tăng cường hoạt động để duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động.

Cơ chế này cũng được quan sát khi con người thực hiện các bước dài hơn bình thường. Trong trường hợp đi bộ ngang sang một bên, hệ thần kinh trung ương cần xử lý nhiều thông tin cảm giác hơn từ cơ, khớp và hệ tiền đình để điều chỉnh tư thế kịp thời.

Các nghiên cứu cho thấy, đi bộ ngang đòi hỏi sự tham gia của hệ thần kinh nhiều hơn so với đi bộ tiến, qua đó kích thích khả năng phối hợp vận động và kiểm soát tư thế một cách chủ động.

Việc đưa các chuyển động “không quen thuộc” vào tập luyện được xem là một chiến lược quan trọng để duy trì khả năng thích nghi vận động, đặc biệt trong bối cảnh lối sống hiện đại khiến con người ít vận động đa chiều. Đi bộ ngang là một biến thể đơn giản nhưng mang lại nhiều tác động sinh lý đáng chú ý. Bằng cách thay đổi hướng di chuyển, hình thức vận động này giúp kích hoạt các nhóm cơ ít được sử dụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sự tham gia của não bộ trong kiểm soát chuyển động.