Cách đi bộ và số bước phù hợp để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng có vai trò quan trọng trong giảm cân và giảm mỡ.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cần 10.000 bước mỗi ngày. Các nghiên cứu khoa học cho thấy số bước hiệu quả phụ thuộc vào mục tiêu, độ tuổi và thói quen vận động…

1. Cách đi bộ giúp tạo thâm hụt calo và kiểm soát cân nặng lâu dài

Trong hành trình giảm cân, nhiều người mặc định rằng phải đạt 10.000 bước đi bộ mỗi ngày thì mới có hiệu quả. Con số này xuất hiện dày đặc trên đồng hồ thông minh, ứng dụng theo dõi vận động và các lời khuyên phổ biến trên mạng xã hội. Tuy nhiên, khoa học cho thấy việc giảm cân không phụ thuộc vào một con số “chuẩn” duy nhất, mà phụ thuộc vào tổng mức vận động, cường độ và tính duy trì lâu dài.

Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy duy trì từ 10.000 – 12.000 bước mỗi ngày, trong đó có khoảng 3.500 bước đi nhanh được chia thành các quãng 10 phút, giúp nhiều người giữ được mức giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng. Điều này cho thấy, để giảm cân hiệu quả, đi bộ cần mang tính chủ động và đều đặn, không chỉ là di chuyển ngẫu nhiên.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Béo phì cũng ghi nhận rằng đi bộ từ 8.000 – 10.000 bước mỗi ngày có liên quan đến việc giảm chỉ số BMI hiệu quả, đặc biệt ở người trưởng thành trung niên.

Về mặt sinh lý học, giảm mỡ xảy ra khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào.

Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), để giảm cân, người trưởng thành cần 225 – 420 phút vận động mỗi tuần, tương đương:

• 6.000 – 9.000 bước đi bộ có mục đích mỗi ngày, hoặc
• Khoảng 4,0 – 5,6 km đi bộ/ngày, tùy tốc độ.

Những con số này cho thấy, bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay theo chế độ ăn kiêng cực đoan, mà hoàn toàn có thể tạo ra thâm hụt năng lượng thông qua đi bộ nhanh và đều đặn.

2. Giảm mỡ: Vì sao cường độ và thói quen quan trọng hơn con số tuyệt đối?

Về mặt sinh lý học, giảm mỡ xảy ra khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào. Đi bộ là hoạt động tiêu hao năng lượng ở mức vừa phải, ít gây chấn thương và có thể duy trì lâu dài – yếu tố then chốt của giảm cân bền vững.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên đạt ít nhất 150 – 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần để kiểm soát cân nặng và phòng bệnh mạn tính. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng khẳng định rằng hoạt động thể chất đều đặn như đi bộ nhanh giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ cơ thể, đặc biệt khi được duy trì lâu dài.

3. Không cần 10.000 bước: Số bước tối ưu cho sức khỏe và tuổi thọ

Mặc dù giảm cân thường cần số bước cao hơn, các lợi ích sức khỏe tổng thể lại xuất hiện ở mức thấp hơn nhiều. Một nghiên cứu quy mô lớn công bố năm 2020 trên JAMA , theo dõi gần 5.000 người trưởng thành, cho thấy:

• 8.000 bước/ngày giúp giảm 51% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với chỉ 4.000 bước.
• Tốc độ đi bộ không ảnh hưởng nhiều, yếu tố chính là tổng số bước.
• Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500 bước/ngày và tăng dần theo số bước.

Theo UCLA Health Insights:

• Người dưới 60 tuổi đạt lợi ích tối ưu ở 8.000 – 10.000 bước/ngày.
• Người trên 60 tuổi chỉ cần 6.000 – 8.000 bước/ngày.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng cho biết: 4.500 bước/ngày đã giúp giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch ở người lớn tuổi. Lợi ích tăng thêm không rõ rệt khi vượt quá 7.000 – 8.000 bước/ngày. Những kết quả này cho thấy 10.000 bước không phải là “chuẩn vàng” cho tất cả, mà chỉ là một trong nhiều ngưỡng có thể tham khảo.

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng có vai trò quan trọng trong giảm cân và giảm mỡ.

4. Những lợi ích của đi bộ vượt xa việc kiểm soát cân nặng

Bên cạnh giảm cân và giảm mỡ, đi bộ đều đặn còn giúp:

• Giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.
• Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và béo phì.
• Giảm nguy cơ trầm cảm và ngưng thở khi ngủ…

Theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA):

• 75 phút đi bộ với tốc độ vừa phải mỗi tuần giúp giảm 18% nguy cơ trầm cảm.
• 120 phút giúp giảm tới 25% nguy cơ này…

Một nghiên cứu năm 2022 còn cho thấy chỉ 2 phút đi bộ sau bữa ăn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với ngồi yên, cho thấy giá trị của những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn.

Nếu hiện tại chỉ đi 3.000 bước/ngày, hãy tăng thêm 1.000 bước mỗi tuần. Ba lần đi bộ 10-15 phút/ngày có hiệu quả tương đương một lần đi bộ 30 phút liên tục. Ngay cả những hoạt động ngẫu nhiên cũng mang lại lợi ích, thậm chí đi bộ khoảng 6,44 km mỗi tuần vẫn góp phần kéo dài tuổi thọ.

Đi bộ là một trong số ít hoạt động vừa đơn giản, an toàn, dễ duy trì, vừa mang lại lợi ích rõ rệt cho giảm cân, giảm mỡ và sức khỏe lâu dài. Thay vì ám ảnh với 10.000 bước, điều quan trọng hơn là đi bộ đủ nhiều, đủ đều và phù hợp với mục tiêu cá nhân. Giảm cân là hành trình dài và đi bộ chính là nền tảng bền vững nhất cho hành trình đó.