Loại thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh, có thể vượt xa cơm

Hai tháng nay, ông Chu (62 tuổi) không uống nước ngọt, giảm một nửa lượng cơm ăn mỗi ngày nhưng đường huyết vẫn tăng.

Khi hỏi về chế độ ăn uống của ông Chu, bác sĩ phát hiện bệnh nhân thường xuyên ăn các món từ gạo nếp vào bữa sáng. Đây chính là nguyên nhân khiến đường huyết khó kiểm soát.

Nhiều người có chung hiểu lầm: “không ngọt” nghĩa là “không làm tăng đường huyết”. Tuy nhiên, phản ứng đường huyết không phụ thuộc vào vị ngọt mà phụ thuộc vào tốc độ tinh bột chuyển hóa thành glucose trong cơ thể.

Những thực phẩm làm tăng đường nhanh

Trong dinh dưỡng, hai chỉ số quan trọng là GI (chỉ số đường huyết) và GL (tải lượng đường huyết). GI phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết còn GL phản ánh cả tốc độ và lượng ăn ảnh hưởng tới đường huyết ra sao.

Theo khảo sát dinh dưỡng quy mô lớn ở Nhật, gạo và sản phẩm từ gạo thường có GI cao, là nguồn đóng góp lớn vào tải lượng đường huyết trong khẩu phần ăn. Điều này đặc biệt đúng với các sản phẩm từ gạo nếp.

Xôi và các món chế biến từ gạo nếp làm đường huyết tăng nhanh. Ảnh: Ban Mai

Thực phẩm nếp có hàm lượng amylopectin cao, khi được nấu chín sẽ dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải, giải phóng glucose nhanh hơn. Vì vậy, đường huyết sau ăn tăng mạnh và nhanh hơn so với nhiều loại tinh bột khác. Một số dữ liệu cho thấy các sản phẩm từ gạo nếp có thể đạt mức GI cao, thậm chí cao hơn nhiều loại cơm thông thường.

Ngoài ra, đặc tính mềm dẻo khiến các món này dễ ăn nhanh, ăn nhiều, làm tăng tổng lượng đường hấp thu – tăng GL. Đây là yếu tố quan trọng vì GL được xem là chỉ số phản ánh thực tế tác động của thực phẩm lên đường huyết chuẩn hơn GI đơn thuần.

Tác động khi ăn thường xuyên

Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm làm tăng đường nhanh có thể dẫn đến nhiều hệ quả:

- Đường huyết sau ăn tăng cao và dao động lớn, gây áp lực lên mạch máu.

- Tuyến tụy phải tiết insulin nhiều hơn, lâu dài có thể suy giảm chức năng.

- Nhanh đói dẫn đến ăn thêm và tăng tổng năng lượng.

- Khó kiểm soát nguy cơ biến chứng tim mạch, thận và thần kinh.

Theo Verywell Health, một số nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn có GI và GL cao liên quan đến nguy cơ bệnh chuyển hóa và tim mạch.

Ăn thế nào để ổn định đường huyết?

Người mắc bệnh tiểu đường không cần kiêng hoàn toàn tinh bột nhưng cần kiểm soát hợp lý:

- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, đậu và khoai thay cho các món nếp mềm dẻo.

- Kiểm soát khẩu phần, ăn theo định lượng thay vì cảm giác.

- Kết hợp tinh bột với protein và rau để làm chậm hấp thu glucose.

- Không bị đánh lừa bởi nhãn “không đường” vì nhiều sản phẩm vẫn giàu tinh bột.

- Theo dõi đường huyết sau ăn để hiểu phản ứng của cơ thể.

- Hạn chế nấu quá nhừ hoặc quá dẻo vì làm tăng tốc độ hấp thu.

Về bản chất, kiểm soát đường huyết không phải là loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm mà là xây dựng chế độ ăn cân bằng, có kiểm soát và duy trì lâu dài. Những món từ gạo nếp không phải “cấm tuyệt đối”nhưng cần hạn chế tần suất và khẩu phần để tránh tác động bất lợi lên đường huyết.