Loại củ quả, trái cây nào không nên gọt vỏ?

Ăn nhiều trái cây và rau củ quả có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, có những loại trái cây và rau củ quả được ăn tốt nhất khi ăn cả vỏ.

Vỏ trái cây thường bị gọt bỏ do sở thích, thói quen hoặc nhằm giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, loại bỏ vỏ có thể đồng nghĩa với việc loại bỏ một trong những bộ phận giàu dinh dưỡng nhất của cây.

1. Vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng

Vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Lượng chất dinh dưỡng mà các loại vỏ trái cây, rau củ quả chứa khác nhau tùy theo loại trái cây hoặc rau củ quả. Tuy nhiên, sản phẩm chưa gọt vỏ chứa lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác cao hơn sản phẩm đã gọt vỏ.

Trên thực tế, một quả táo sống còn vỏ chứa nhiều hơn tới 332% vitamin K, nhiều hơn 142% vitamin A, nhiều hơn 115% vitamin C, nhiều canxi hơn 20% và nhiều kali hơn tới 19% so với một quả táo đã gọt vỏ.

Vỏ của một số loại trái cây nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Tương tự, một củ khoai tây luộc còn vỏ có thể chứa nhiều vitamin C hơn tới 175%, nhiều kali hơn 115%, nhiều folate hơn 111% và nhiều magie, phốt pho hơn 110% so với khoai tây đã gọt vỏ.

Vỏ rau củ quả cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn đáng kể. Ví dụ, có tới 31% tổng lượng chất xơ trong một loại rau củ quả có thể được tìm thấy ở vỏ của nó. Hơn nữa, mức độ chống oxy hóa trong vỏ trái cây có thể cao hơn tới 328 lần so với trong cùi.

Do đó, ăn trái cây và rau củ quả chưa gọt vỏ có thể thực sự làm tăng lượng chất dinh dưỡng.

2. Vỏ có thể giúp cảm thấy no lâu hơn

Vỏ trái cây và rau củ quả có thể làm giảm cơn đói và giúp cảm thấy no lâu hơn. Điều này phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao. Mặc dù lượng chất xơ chính xác khác nhau nhưng trái cây và rau quả tươi có thể chứa nhiều hơn tới 1/3 chất xơ trước khi loại bỏ lớp bên ngoài.

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể làm được điều này bằng cách làm căng dạ dày về mặt vật lý, bằng cách làm chậm tốc độ rỗng của nó hoặc bằng cách ảnh hưởng đến tốc độ giải phóng hormone no trong cơ thể.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy loại chất xơ có trong trái cây và rau quả, được gọi là chất xơ nhớt, có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ cũng đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn thân thiện sống trong ruột. Khi những vi khuẩn này ăn chất xơ, chúng tạo ra acid béo chuỗi ngắn làm tăng thêm cảm giác no.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã quan sát thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có xu hướng giảm cảm giác đói và do đó làm giảm số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Vì vậy, trái cây và rau củ quả chưa gọt vỏ có thể giúp giảm cơn đói.

3. Vỏ có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh

Vỏ trái cây, rau củ quả chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Trái cây và rau củ quả có chứa chất chống oxy hóa, là những hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nói một cách đơn giản, chức năng chính của chất chống oxy hóa là chống lại các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do. Mức độ gốc tự do cao có thể gây ra stress oxy hóa, cuối cùng có thể gây hại cho tế bào và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Một số chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh như bệnh Alzheimer.

Trái cây và rau quả có hàm lượng chất chống oxy hóa cao một cách tự nhiên nhưng theo nghiên cứu, chất chống oxy hóa dường như tập trung nhiều hơn ở lớp bên ngoài.

Trong một nghiên cứu, hàm lượng chất chống oxy hóa trong vỏ trái cây và rau quả cao hơn tới 328 lần so với trong cùi của chúng.

Vì vậy, nếu muốn tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ quả, nên ăn chúng chưa gọt vỏ.

4. Một số vỏ khó làm sạch hoặc không ăn được

Vỏ quả dứa thường được gọt bỏ.

Một số loại vỏ trái cây hoặc rau củ quả có thể khó tiêu thụ hoặc là không ăn được. Ví dụ, vỏ quả bơ và dưa ngọt được coi là không ăn được, kể cả dạng nấu chín hay sống.

Vỏ trái cây và rau củ quả khác, chẳng hạn như vỏ từ dứa, dưa, hành tây có thể có kết cấu dai, khó nhai và tiêu hóa. Những vỏ này thường được loại bỏ tốt nhất và không ăn.

Hơn nữa, mặc dù một số vỏ rau được coi là có thể ăn được nhưng hầu hết chúng lại không ngon miệng khi còn sống. Ví dụ như vỏ bí xanh, bí ngô, tốt nhất nên dùng sau khi nấu để vỏ trở nên mềm.

Trái cây họ cam quýt cũng có vỏ dai và đắng nên khó ăn sống. Những thứ này thường được tiêu thụ tốt nhất dưới dạng vỏ phơi khô, làm mứt, ngâm mật ong hoặc nấu chín.

Một số vỏ trái cây và rau củ quả, mặc dù hoàn toàn có thể ăn được nhưng có thể có vị đắng hoặc được phủ một lớp sáp hoặc chất bẩn khó loại bỏ.

Nếu không muốn ăn những loại trái cây và rau củ quả khó ăn còn nguyên vỏ thì gọt vỏ có thể vẫn là lựa chọn tốt nhất.

5. Vỏ có thể chứa thuốc trừ sâu

Nên rửa sạch dưới vòi nước sạch các loại trái cây, rau củ quả để loại bỏ thuốc trừ sâu.

Thuốc trừ sâu thường được sử dụng để giảm thiệt hại cho cây trồng và tăng năng suất. Thuốc trừ sâu có thể được tìm thấy trên cả trái cây và rau quả được trồng theo phương pháp hữu cơ và thông thường. Mặc dù một số loại thuốc trừ sâu xâm nhập vào thịt trái cây và rau củ quả nhưng nhiều loại vẫn tồn tại ở lớp vỏ bên ngoài.

Rửa sạch là một cách tốt để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu bám lỏng lẻo trên bề mặt vỏ. Tuy nhiên, gọt vỏ là cách tốt nhất để loại bỏ thuốc trừ sâu đã thấm vào vỏ trái cây và rau củ quả. Một đánh giá gần đây báo cáo rằng khoảng 41% dư lượng thuốc trừ sâu được tìm thấy trên trái cây đã được loại bỏ bằng cách rửa bằng nước, trong khi lượng dư lượng này được loại bỏ bằng cách gọt vỏ lên tới gấp đôi.

Đối với nhiều người lo ngại về việc họ tiếp xúc tổng thể với thuốc trừ sâu, đây có thể là lý do đủ chính đáng để chỉ ăn thịt của tất cả các loại trái cây và rau củ quả.

Tuy nhiên, nếu các loại trái cây, rau củ quả được rửa sạch, ngâm kỹ thì lợi ích của lượng chất dinh dưỡng trong vỏ là rất nhiều.

6. Ăn vỏ nào an toàn?

Một số vỏ có thể ăn an toàn, trong khi một số khác thì không. Dưới đây là danh sách cung cấp tóm tắt về những loại trái cây và rau quả thông thường nên gọt vỏ và loại nào không cần phải gọt vỏ.

Gọt vỏ, loại bỏ vỏ tốt nhất: Trái bơ, trái cây họ cam quýt (bưởi, chanh, cam, v.v.) , tỏi, bí xanh , bí đỏ, dưa gang , củ hành . Trái cây nhiệt đới (vải thiều, dứa, đu đủ…)

Vỏ ăn được: Quả táo , quả mơ , măng tây, quả mọng , cà rốt , quả anh đào, trái cây họ cam quýt (nghiền hoặc nấu chín), dưa chuột, cà tím, nho, kiwi, nấm, củ cải, quả đào, quả lê, hạt tiêu, mận, khoai tây, bí xanh (đao) nếu nấu chín.

Vỏ rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, khiến chúng trở thành một trong những phần bổ dưỡng nhất của cây. Một số loại trái cây và rau quả có vỏ cứng, khó làm sạch, khó tiêu hóa, có vị đắng hoặc đơn giản là không ăn được. Tốt nhất nên loại bỏ những vỏ này và không ăn. Tuy nhiên, hầu hết vỏ đều có thể ăn được. Vì vậy, tốt nhất nên thử ăn trái cây và rau củ quả chưa gọt vỏ bất cứ khi nào có thể.