Làm sao để bắt đầu chạy bộ sau thời gian dài ít vận động?

Lối sống ngồi nhiều, ít vận động về lâu dài có thể mang đến nhiều nguy cơ sức khỏe. Tập luyện thể thao và cải thiện chế độ ăn theo hướng lành mạnh hơn là chìa khóa để có sức khỏe và hình thể đẹp.

Những người đã quen với lối sống ngồi nhiều, ít vận động thì khi bắt đầu chạy bộ để giảm cân, hãy bắt đầu một cách từ từ – Ảnh minh họa: Shutterstock

Tuy nhiên, với những người đã nhiều năm quen với lối sống ít vận động thì buộc họ phải tập luyện thể thao đều đặn là điều rất khó khăn. Thậm chí, tập luyện không đúng cách, khiến cơ thể vận động quá sức còn làm tăng nguy cơ chấn thương, theo Prevention.

Nếu một người sau thời gian dài ít vận động, họ cố sức giảm cân bằng cách chạy bộ và gắng chạy thật nhiều thì dễ dẫn đến chấn thương.

Vì cơ thể không quen tập với cường độ cao nên sẽ dễ xuất hiện các triệu chứng như buồn nôn, kiệt sức. Hệ quả là dễ bỏ cuộc ngay khi chỉ mới bắt đầu.

Thay vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo hãy bắt đầu một cách từ từ, sau đó tăng dần cường độ tập. Mọi thức sẽ dễ dàng hơn, sức bền sẽ tăng lên qua mỗi buổi tập, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi.

Theo các chuyên gia, những người đã quen với lối sống ít vận động có thể bắt đầu chạy bộ để giảm cân theo lộ trình sau, theo Prevention:

Tuần 1 và 2: Hãy chạy với tốc độ chậm đến vừa phải trong 1 phút, sau đó đi bộ 1 phút. Mỗi lần như vậy sẽ mất 2 phút, hãy lập lại 8 lần. Trong giai đoạn này, người tập chỉ dành 16 phút để tập mỗi ngày. Đảm đảm bảo tập luyện hiệu quả, cần phải tập ít nhất 3 lần/tuần.

Tuần 3: Tăng thời gian chạy từ 1 phút lên 2 phút, sau đó là 1 đến 2 phút đi bộ. Mỗi ngày tập khoảng 30 phút.

Tuần 4: Tăng thời gian chạy lên 3 phút, sau đó đi bộ thả lỏng 1 phút. Lúc này, khi sức bền đã tăng lên, người tập có thể kéo dài thời gian chạy hơn mức 3 phút/lần chạy.

Một điều mọi người cần lưu ý là để giảm cân thì tập luyện chỉ là một phần. Phần còn lại là phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp và ngủ đủ giấc, theo Prevention.

Do có tập luyện thể thao nên mọi người có xu hướng sẽ ăn nhiều hơn, đặc biệt là tinh bột trắng và đồ ngọt. Điều này là không nên.

Trên thực tế, chạy dưới mức 45 phút/ngày thì không cần phải bổ sung bất kỳ món gì vào chế độ ăn hằng ngày. Chúng ta chỉ cần bổ sung thực phẩm khi phải chạy những quãng đường dài, thời lượng tập vượt quá 45 phút/ngày, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết.

Theo Thanh niên