Làm 7 điều này ngay bây giờ để giữ xương chắc khỏe

Tạ Ban12:54 30/10/2020

Bộ xương của chúng ta được tu sửa, thay đổi khoảng 10 năm/lần. Đó chính là lý do tại sao thói quen tốt, bảo vệ xương có thể được áp dụng và mang lại lợi ích sức khỏe dù chúng ta ở bất cứ độ tuổi nào.

Bảo vệ sức khỏe tâm thần, chăm sóc cơ, nội tạng, thì đừng quên để ý đến cả bộ xương nữa nhé – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Tiến sĩ Matthew T. Drake, Chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Mỹ và cũng là chuyên gia dinh dưỡng, và tiến sĩ Dana Hunnes, tại Đại học California Los Angeles (Mỹ), chia sẻ trên WNG những thói quen chúng ta nên bắt đầu càng sớm càng tốt để có bộ xương chắc khỏe suốt đời.

1. Duy trì hoạt động thể chất

Chuyên gia Dana Hunnes cho biết: “Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì sức khỏe của xương khi có tuổi là luôn vận động, đặc biệt là với các bài tập chịu sức nặng. Chạy và đi bộ đều là những bài tập tốt vì nó tạo áp lực, có thể giúp nén cấu trúc làm cho xương chắc khỏe hơn”.

Nhưng ông lưu ý rằng bạn nên cố gắng tránh bất kỳ loại tập thể dục hoặc hoạt động nào có thể dẫn đến ngã, đặc biệt là khi bạn già. Ông cũng cảnh báo việc tập một số động tác yoga sẽ gây khó khăn cho khung xương và làm tăng nguy cơ gãy xương, theo WNG.

Lối sống ít vận động lành mạnh có thể gây yếu, còi, teo xương – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

2. Áp dụng chế độ ăn giàu canxi

Nói đến xương là phải nhắc đến canxi. Chúng ta cần đảm bảo có đủ chất này cả đời để cơ thể phát triển. Lượng canxi hấp thu quan trọng nhất cho đến độ tuổi 20 và trong thời kỳ mang thai. Khi bước vào tuổi 50 cũng cần chú ý vì giai đoạn mãn kinh, phụ nữ có xu hướng mất 2% mật độ xương/năm.

Nguồn canxi phổ biến là sữa, đậu phụ, bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, cam, sung…

3. Cắt giảm rượu và caffeine

Nghiên cứu cho thấy uống rượu nhiều có hại cho sức khỏe của xương. Bạn cũng nên giới hạn lượng caffeine của mình xuống còn khoảng 2 phần uống/ngày, theo WNG.

4. Ăn đủ chất đạm

Collagen là thành phần xây dựng xương quan trọng. Đó là lý do tại sao protein có vai trò đối với sức khỏe của xương. Hãy thêm cá mòi, cá cơm, đậu nành, hạt quinoa, cây gai dầu và hạt chia… vào khẩu phần ăn.

Video đang HOT

5. Vitamin K

Vitamin K có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như mùi tây, bơ, kiwi, rau lá xanh đậm và mận khô…

6. Tăng lượng vitamin D

Vitamin D cũng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương và nó hoạt động song song với canxi để xây dựng bộ xương chắc khỏe. Mức vitamin D thấp làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc còi xương. Ăn trứng, cá béo, gan động vật, nấm… để bổ sung nó.

7. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn đặc biệt này có liên hệ với mật độ xương tốt hơn ở phụ nữ mãn kinh, theo WNG. Xem thêm: Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngừa bệnh loãng xương.

Những lầm tưởng ảnh hưởng tới quá trình lão hóa lành mạnh

Lão hóa là không thể tránh khỏi nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình này, nhằm đạt tới sự lão hóa lành mạnh. Tuy nhiên thực tế chúng ta vẫn còn những lầm tưởng liên quan đến sự lão hóa và làm ảnh hưởng xấu tới quá trình này.

Thể chất sa sút là điều không thể tránh khỏi

Điều này không hoàn toàn đúng. Sự thật là, khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ bị "hao mòn" sau hàng chục năm sử dụng. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm chậm lại quá trình này.

Theo WHO, tăng cường hoạt động thể chất và cải thiện chế độ ăn uống có thể giải quyết hiệu quả nhiều vấn đề thường gặp do tuổi già. Những vấn đề này bao gồm giảm sức mạnh, tăng mỡ trong cơ thể, huyết áp cao và giảm mật độ xương.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã khảo sát 148 người lớn tuổi về sự lão hóa, lối sống và những kỳ vọng chung về sức khỏe của họ. Các nhà khoa học kết luận rằng những kỳ vọng liên quan đến lão hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc áp dụng lối sống tích cực về thể chất ở người lớn tuổi và có thể ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe chung.

Vì vậy, mặc dù có thể xảy ra một số suy giảm, nhưng việc quản lý kỳ vọng sẽ giúp các cá nhân đưa ra lựa chọn cuộc sống tốt hơn để duy trì sức khỏe thể chất và thể chất sau này trong cuộc sống.

Một nghiên cứu trước đó đã khảo sát nhận thức về lão hóa ảnh hưởng như thế nào đến khả năng tìm kiếm sự chăm sóc y tế của một cá nhân. Dữ liệu nghiên cứu từ 429 người lớn tuổi, cho thấy, kỳ vọng thấp về lão hóa có liên quan tới không tin rằng việc chăm sóc sức khỏe là quan trọng.

Tăng cường hoạt động thể chất giúp nâng cao sức khỏe, làm chậm lão hóa.

Một nghiên cứu khác đã xem xét thái độ của từng cá nhân đối với sự lão hóa trong giai đoạn cuối tuổi trung niên và cách chúng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ tổng thể của họ. Các tác giả cho thấy, những người lớn tuổi có nhận thức tích cực hơn về quá trình lão hóa, được đo đến 23 năm trước đó, sống lâu hơn 7,5 năm so với những người có nhận thức về lão hóa kém tích cực hơn.

Tóm lại, duy trì hoạt động, ăn uống đúng cách và duy trì một quan điểm tích cực thường có thể làm chậm quá trình suy thoái thể chất liên quan đến tuổi già.

Người lớn tuổi không nên tập thể dục

Một số người nghĩ rằng, khi họ đến một độ tuổi nhất định, việc tập thể dục chẳng có ích lợi gì vì họ tin rằng nó sẽ chẳng mang lại lợi ích gì. Điều này hoàn toàn không đúng. Sự thật là, việc duy trì hoạt động có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm chất béo và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa 142 người trưởng thành từ 60-80 tuổi vào chế độ nâng tạ trong 42 tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng khóa học đã làm tăng sức mạnh cơ, kích thước cơ và năng lực chức năng của cơ...

Cũng có bằng chứng tốt cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác. Một nghiên cứu với sự tham gia của 1.740 người lớn tuổi phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc trì hoãn sự khởi phát của bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, đối với những người có bệnh lý, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện một chế độ tập luyện mới. Những người mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như loãng xương, nên tránh tập thể dục có tác động mạnh. Tuy nhiên, đại đa số người lớn tuổi có thể tham gia một số hình thức hoạt động thể chất.

Dinh dưỡng lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ.

Người lớn tuổi cần ngủ ít hơn (hoặc nhiều hơn)

Một số người tin rằng người lớn tuổi cần ngủ nhiều hơn người trẻ tuổi, có lẽ do định kiến rằng người cao tuổi thích ngủ trưa. Những người khác nói rằng người lớn tuổi cần ngủ ít hơn, điều này có thể xuất phát từ định kiến rằng người lớn tuổi dậy sớm vào buổi sáng. Những huyền thoại này tương đối khó để loại bỏ vì có nhiều yếu tố liên quan. Sự thực rằng, người lớn tuổi khó ngủ hơn và giấc ngủ của họ có xu hướng rời rạc hơn.

Điều này có thể giúp giải thích tại sao một số người lớn tuổi cần ngủ trưa trong ngày. Khi cơ thể con người thay đổi theo tuổi tác, nó có thể phá vỡ nhịp sinh học (hàng ngày). Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mối quan hệ này cũng có nhiều mặt: Nếu nhịp sinh học của một người bị gián đoạn, nó có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh sinh lý khác, chẳng hạn như mức độ hormone, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.

Bên cạnh sự gián đoạn sinh học, một số bệnh thường xảy ra ở người lớn tuổi, chẳng hạn như viêm xương khớp và loãng xương, có thể gây khó chịu, có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng ngủ hoặc ngủ của một người.

Tương tự, một số tình trạng gây khó thở, bao gồm bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và suy tim sung huyết; điều này cũng có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta, thuốc giãn phế quản, corticosteroid, thuốc thông mũi và thuốc lợi tiểu, cũng có thể cản trở giấc ngủ. Người lớn tuổi có nhiều khả năng đang dùng những loại thuốc này, đôi khi cùng nhau.

Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC), những người trong độ tuổi 61-64 cần ngủ 7-9 giờ, và người ở độ tuổi 65 trở lên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

Đọc sách giúp trí não minh mẫn.

Chỉ phụ nữ bị loãng xương

Loãng xương là tình trạng xương dần trở nên yếu hơn. Một số người tin rằng nó chỉ ảnh hưởng đến phụ nữ. Đây không phải là sự thật vì loãng xương có thể ảnh hưởng đến giới tính và mọi người ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, loãng xương thực sự phổ biến hơn nhiều ở người lớn tuổi, người da trắng và phụ nữ.

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế ước tính rằng trên toàn cầu, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị loãng xương và khoảng 1/5 nam giới sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương trong đời.

Một lầm tưởng khác có liên quan là bệnh loãng xương là không thể tránh khỏi đối với phụ nữ khi họ già đi. Như những con số trên đã chứng minh, 2/3 phụ nữ trên 50 tuổi không bị loãng xương. Để giảm thiểu rủi ro, Viện Quốc gia về Lão hóa khuyên mọi người nên ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D và tập thể dục thường xuyên.

Chứng mất trí nhớ là không thể tránh khỏi khi bạn già đi

Theo WHO, nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ tăng lên theo tuổi tác, nhưng nó không ảnh hưởng đến tất cả người lớn tuổi. Trên toàn thế giới, ước tính có khoảng 5-8% người trên 60 tuổi bị sa sút trí tuệ. Điều đó có nghĩa là 92% -95% người từ 60 tuổi trở lên không bị sa sút trí tuệ.

Tại Hoa Kỳ, ước tính có khoảng 13,9% người trên 71 tuổi bị sa sút trí tuệ, nghĩa là 86,1% người trên 71 tuổi không bị sa sút trí tuệ.

Suy giảm nhận thức dẫn đến sa sút trí tuệ

Trái ngược với quan điểm phổ biến, suy giảm nhận thức không nhất thiết báo hiệu sự bắt đầu của chứng sa sút trí tuệ. Những người tiếp tục phát triển chứng sa sút trí tuệ có xu hướng bị suy giảm nhận thức trước tiên. Tuy nhiên, không phải ai bị suy giảm nhận thức cũng sẽ bị sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu trước đó ước tính rằng 22,2% người ở Mỹ từ 71 tuổi trở lên bị suy giảm nhận thức. Trong số này, mỗi năm, 11,7% -20% phát triển chứng sa sút trí tuệ.

Suy giảm nhận thức là không thể tránh khỏi

Như các số liệu thống kê trên cho thấy, suy giảm nhận thức không phải là không thể tránh khỏi, bất kể quan niệm lâu đời rằng người lớn tuổi bị chậm lại về tinh thần. Và, quan trọng là có những cách để giảm rủi ro.

Năm 2015, Hiệp hội Alzheimer đã đánh giá bằng chứng về các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được đối với cả chứng sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức, cho thấy, có đủ bằng chứng để hỗ trợ mối liên hệ giữa một số yếu tố nguy cơ có thể sửa đổi và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Các nhà khoa học xác định rằng duy trì hoạt động thể chất thường xuyên và quản lý các yếu tố nguy cơ tim mạch cổ điển, chẳng hạn như tiểu đường, béo phì, hút thuốc và huyết áp cao có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Một chế độ ăn uống lành mạnh và học tập suốt đời... cũng làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Điều trị viêm xoang cho bà bầu bằng những cách vô cùng đơn giản Khi mang thai cơ thể người phụ nữ thường bị yếu, chính vì vậy nên rất dễ mắc bệnh. Trong đó phải kể đến bệnh viêm xoang khiến cho bà bầu khó chịu. Cùng tìm hiểu cách điều trị viêm xoang cho bà bầu bằng những cách đơn giản được chia sẻ dưới đây. Có rất nhiều cách chữa viêm xoang cho bà...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: đi bộ tập thể dục chạy bộ hoạt động thể chất động tác yoga chế độ ăn giàu canxi cách giúp xương chắc khỏe thói quen tốt cho xương

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Điều ước Giáng sinh của những em bé chỉ mong sớm được về nhà, cho mẹ đỡ cực

12:43:05 21/12/2024

Vẫn phải ngồi trên xe lăn nhờ mẹ đẩy, chiều 20/12, cô bé N.T.N.Y (10 tuổi, ở Cẩm Xuyên, Hà Tĩnh) háo hức được xuống đón Giáng sinh sớm cùng nhiều bệnh nhi đang điều trị ở Bệnh viện Nhi Trung ương.

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Ba không trước khi massage

12:32:20 21/12/2024

Massage thúc đẩy tuần hoàn, đẩy dịch của cơ thể đi khắp nơi, đào thải lượng chất lỏng dư thừa nhanh hơn. Bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn sâu, hạ huyết áp, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng các hormone hưng phấn.

Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

12:30:29 21/12/2024

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Cà phê có thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch?

12:20:34 21/12/2024

Cà phê lâu nay được cho là có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng tỉnh táo và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sự thật có phải vậy?

Hiểm họa từ đốt than sưởi ấm: Người dân cần lưu ý gì?

12:09:34 21/12/2024

Người dân được khuyến nghị tránh đốt than trong phòng kín, ưu tiên các phương pháp sưởi an toàn như máy sưởi điện và nâng cao nhận thức để bảo vệ sức khỏe cộng đồng.

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.