Làm 7 điều này ngay bây giờ để giữ xương chắc khỏe

Tạ Ban12:54 30/10/2020

Bộ xương của chúng ta được tu sửa, thay đổi khoảng 10 năm/lần. Đó chính là lý do tại sao thói quen tốt, bảo vệ xương có thể được áp dụng và mang lại lợi ích sức khỏe dù chúng ta ở bất cứ độ tuổi nào.

Bảo vệ sức khỏe tâm thần, chăm sóc cơ, nội tạng, thì đừng quên để ý đến cả bộ xương nữa nhé – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Tiến sĩ Matthew T. Drake, Chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Mỹ và cũng là chuyên gia dinh dưỡng, và tiến sĩ Dana Hunnes, tại Đại học California Los Angeles (Mỹ), chia sẻ trên WNG những thói quen chúng ta nên bắt đầu càng sớm càng tốt để có bộ xương chắc khỏe suốt đời.

1. Duy trì hoạt động thể chất

Chuyên gia Dana Hunnes cho biết: “Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì sức khỏe của xương khi có tuổi là luôn vận động, đặc biệt là với các bài tập chịu sức nặng. Chạy và đi bộ đều là những bài tập tốt vì nó tạo áp lực, có thể giúp nén cấu trúc làm cho xương chắc khỏe hơn”.

Nhưng ông lưu ý rằng bạn nên cố gắng tránh bất kỳ loại tập thể dục hoặc hoạt động nào có thể dẫn đến ngã, đặc biệt là khi bạn già. Ông cũng cảnh báo việc tập một số động tác yoga sẽ gây khó khăn cho khung xương và làm tăng nguy cơ gãy xương, theo WNG.

Lối sống ít vận động lành mạnh có thể gây yếu, còi, teo xương – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

2. Áp dụng chế độ ăn giàu canxi

Nói đến xương là phải nhắc đến canxi. Chúng ta cần đảm bảo có đủ chất này cả đời để cơ thể phát triển. Lượng canxi hấp thu quan trọng nhất cho đến độ tuổi 20 và trong thời kỳ mang thai. Khi bước vào tuổi 50 cũng cần chú ý vì giai đoạn mãn kinh, phụ nữ có xu hướng mất 2% mật độ xương/năm.

Nguồn canxi phổ biến là sữa, đậu phụ, bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, cam, sung…

3. Cắt giảm rượu và caffeine

Nghiên cứu cho thấy uống rượu nhiều có hại cho sức khỏe của xương. Bạn cũng nên giới hạn lượng caffeine của mình xuống còn khoảng 2 phần uống/ngày, theo WNG.

4. Ăn đủ chất đạm

Collagen là thành phần xây dựng xương quan trọng. Đó là lý do tại sao protein có vai trò đối với sức khỏe của xương. Hãy thêm cá mòi, cá cơm, đậu nành, hạt quinoa, cây gai dầu và hạt chia… vào khẩu phần ăn.

Video đang HOT

5. Vitamin K

Vitamin K có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như mùi tây, bơ, kiwi, rau lá xanh đậm và mận khô…

6. Tăng lượng vitamin D

Vitamin D cũng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương và nó hoạt động song song với canxi để xây dựng bộ xương chắc khỏe. Mức vitamin D thấp làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc còi xương. Ăn trứng, cá béo, gan động vật, nấm… để bổ sung nó.

7. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn đặc biệt này có liên hệ với mật độ xương tốt hơn ở phụ nữ mãn kinh, theo WNG. Xem thêm: Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngừa bệnh loãng xương.

Những lầm tưởng ảnh hưởng tới quá trình lão hóa lành mạnh

Lão hóa là không thể tránh khỏi nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình này, nhằm đạt tới sự lão hóa lành mạnh. Tuy nhiên thực tế chúng ta vẫn còn những lầm tưởng liên quan đến sự lão hóa và làm ảnh hưởng xấu tới quá trình này.

Thể chất sa sút là điều không thể tránh khỏi

Điều này không hoàn toàn đúng. Sự thật là, khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ bị "hao mòn" sau hàng chục năm sử dụng. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm chậm lại quá trình này.

Theo WHO, tăng cường hoạt động thể chất và cải thiện chế độ ăn uống có thể giải quyết hiệu quả nhiều vấn đề thường gặp do tuổi già. Những vấn đề này bao gồm giảm sức mạnh, tăng mỡ trong cơ thể, huyết áp cao và giảm mật độ xương.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã khảo sát 148 người lớn tuổi về sự lão hóa, lối sống và những kỳ vọng chung về sức khỏe của họ. Các nhà khoa học kết luận rằng những kỳ vọng liên quan đến lão hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc áp dụng lối sống tích cực về thể chất ở người lớn tuổi và có thể ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe chung.

Vì vậy, mặc dù có thể xảy ra một số suy giảm, nhưng việc quản lý kỳ vọng sẽ giúp các cá nhân đưa ra lựa chọn cuộc sống tốt hơn để duy trì sức khỏe thể chất và thể chất sau này trong cuộc sống.

Một nghiên cứu trước đó đã khảo sát nhận thức về lão hóa ảnh hưởng như thế nào đến khả năng tìm kiếm sự chăm sóc y tế của một cá nhân. Dữ liệu nghiên cứu từ 429 người lớn tuổi, cho thấy, kỳ vọng thấp về lão hóa có liên quan tới không tin rằng việc chăm sóc sức khỏe là quan trọng.

Tăng cường hoạt động thể chất giúp nâng cao sức khỏe, làm chậm lão hóa.

Một nghiên cứu khác đã xem xét thái độ của từng cá nhân đối với sự lão hóa trong giai đoạn cuối tuổi trung niên và cách chúng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ tổng thể của họ. Các tác giả cho thấy, những người lớn tuổi có nhận thức tích cực hơn về quá trình lão hóa, được đo đến 23 năm trước đó, sống lâu hơn 7,5 năm so với những người có nhận thức về lão hóa kém tích cực hơn.

Tóm lại, duy trì hoạt động, ăn uống đúng cách và duy trì một quan điểm tích cực thường có thể làm chậm quá trình suy thoái thể chất liên quan đến tuổi già.

Người lớn tuổi không nên tập thể dục

Một số người nghĩ rằng, khi họ đến một độ tuổi nhất định, việc tập thể dục chẳng có ích lợi gì vì họ tin rằng nó sẽ chẳng mang lại lợi ích gì. Điều này hoàn toàn không đúng. Sự thật là, việc duy trì hoạt động có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm chất béo và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa 142 người trưởng thành từ 60-80 tuổi vào chế độ nâng tạ trong 42 tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng khóa học đã làm tăng sức mạnh cơ, kích thước cơ và năng lực chức năng của cơ...

Cũng có bằng chứng tốt cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác. Một nghiên cứu với sự tham gia của 1.740 người lớn tuổi phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc trì hoãn sự khởi phát của bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, đối với những người có bệnh lý, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện một chế độ tập luyện mới. Những người mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như loãng xương, nên tránh tập thể dục có tác động mạnh. Tuy nhiên, đại đa số người lớn tuổi có thể tham gia một số hình thức hoạt động thể chất.

Dinh dưỡng lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ.

Người lớn tuổi cần ngủ ít hơn (hoặc nhiều hơn)

Một số người tin rằng người lớn tuổi cần ngủ nhiều hơn người trẻ tuổi, có lẽ do định kiến rằng người cao tuổi thích ngủ trưa. Những người khác nói rằng người lớn tuổi cần ngủ ít hơn, điều này có thể xuất phát từ định kiến rằng người lớn tuổi dậy sớm vào buổi sáng. Những huyền thoại này tương đối khó để loại bỏ vì có nhiều yếu tố liên quan. Sự thực rằng, người lớn tuổi khó ngủ hơn và giấc ngủ của họ có xu hướng rời rạc hơn.

Điều này có thể giúp giải thích tại sao một số người lớn tuổi cần ngủ trưa trong ngày. Khi cơ thể con người thay đổi theo tuổi tác, nó có thể phá vỡ nhịp sinh học (hàng ngày). Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mối quan hệ này cũng có nhiều mặt: Nếu nhịp sinh học của một người bị gián đoạn, nó có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh sinh lý khác, chẳng hạn như mức độ hormone, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.

Bên cạnh sự gián đoạn sinh học, một số bệnh thường xảy ra ở người lớn tuổi, chẳng hạn như viêm xương khớp và loãng xương, có thể gây khó chịu, có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng ngủ hoặc ngủ của một người.

Tương tự, một số tình trạng gây khó thở, bao gồm bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và suy tim sung huyết; điều này cũng có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chẹn beta, thuốc giãn phế quản, corticosteroid, thuốc thông mũi và thuốc lợi tiểu, cũng có thể cản trở giấc ngủ. Người lớn tuổi có nhiều khả năng đang dùng những loại thuốc này, đôi khi cùng nhau.

Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC), những người trong độ tuổi 61-64 cần ngủ 7-9 giờ, và người ở độ tuổi 65 trở lên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

Đọc sách giúp trí não minh mẫn.

Chỉ phụ nữ bị loãng xương

Loãng xương là tình trạng xương dần trở nên yếu hơn. Một số người tin rằng nó chỉ ảnh hưởng đến phụ nữ. Đây không phải là sự thật vì loãng xương có thể ảnh hưởng đến giới tính và mọi người ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, loãng xương thực sự phổ biến hơn nhiều ở người lớn tuổi, người da trắng và phụ nữ.

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế ước tính rằng trên toàn cầu, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị loãng xương và khoảng 1/5 nam giới sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương trong đời.

Một lầm tưởng khác có liên quan là bệnh loãng xương là không thể tránh khỏi đối với phụ nữ khi họ già đi. Như những con số trên đã chứng minh, 2/3 phụ nữ trên 50 tuổi không bị loãng xương. Để giảm thiểu rủi ro, Viện Quốc gia về Lão hóa khuyên mọi người nên ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D và tập thể dục thường xuyên.

Chứng mất trí nhớ là không thể tránh khỏi khi bạn già đi

Theo WHO, nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ tăng lên theo tuổi tác, nhưng nó không ảnh hưởng đến tất cả người lớn tuổi. Trên toàn thế giới, ước tính có khoảng 5-8% người trên 60 tuổi bị sa sút trí tuệ. Điều đó có nghĩa là 92% -95% người từ 60 tuổi trở lên không bị sa sút trí tuệ.

Tại Hoa Kỳ, ước tính có khoảng 13,9% người trên 71 tuổi bị sa sút trí tuệ, nghĩa là 86,1% người trên 71 tuổi không bị sa sút trí tuệ.

Suy giảm nhận thức dẫn đến sa sút trí tuệ

Trái ngược với quan điểm phổ biến, suy giảm nhận thức không nhất thiết báo hiệu sự bắt đầu của chứng sa sút trí tuệ. Những người tiếp tục phát triển chứng sa sút trí tuệ có xu hướng bị suy giảm nhận thức trước tiên. Tuy nhiên, không phải ai bị suy giảm nhận thức cũng sẽ bị sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu trước đó ước tính rằng 22,2% người ở Mỹ từ 71 tuổi trở lên bị suy giảm nhận thức. Trong số này, mỗi năm, 11,7% -20% phát triển chứng sa sút trí tuệ.

Suy giảm nhận thức là không thể tránh khỏi

Như các số liệu thống kê trên cho thấy, suy giảm nhận thức không phải là không thể tránh khỏi, bất kể quan niệm lâu đời rằng người lớn tuổi bị chậm lại về tinh thần. Và, quan trọng là có những cách để giảm rủi ro.

Năm 2015, Hiệp hội Alzheimer đã đánh giá bằng chứng về các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được đối với cả chứng sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức, cho thấy, có đủ bằng chứng để hỗ trợ mối liên hệ giữa một số yếu tố nguy cơ có thể sửa đổi và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Các nhà khoa học xác định rằng duy trì hoạt động thể chất thường xuyên và quản lý các yếu tố nguy cơ tim mạch cổ điển, chẳng hạn như tiểu đường, béo phì, hút thuốc và huyết áp cao có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Một chế độ ăn uống lành mạnh và học tập suốt đời... cũng làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Điều trị viêm xoang cho bà bầu bằng những cách vô cùng đơn giản Khi mang thai cơ thể người phụ nữ thường bị yếu, chính vì vậy nên rất dễ mắc bệnh. Trong đó phải kể đến bệnh viêm xoang khiến cho bà bầu khó chịu. Cùng tìm hiểu cách điều trị viêm xoang cho bà bầu bằng những cách đơn giản được chia sẻ dưới đây. Có rất nhiều cách chữa viêm xoang cho bà...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: đi bộ tập thể dục chạy bộ hoạt động thể chất động tác yoga chế độ ăn giàu canxi cách giúp xương chắc khỏe thói quen tốt cho xương

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thông tin mới nhất vụ cô gái bị bắt cóc đòi chuộc 150 triệu đồng02:01

Trung Quốc tung chatbot đấu ChatGPT, cổ phiếu Phố Wall chao đảo bốc hơi 1.000 tỉ14:53

Đường dây lừa đảo 13.000 người: Biệt danh ACE của 3 quản lý cấp cao02:36

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Vụ xe ôtô lao xuống mương 7 người tử vong: Công an công bố nguyên nhân ban đầu14:39

CSGT hú còi mở đường cho xe chở người bị điện giật nguy kịch đi cấp cứu01:10

11 'quái xế' chạy vào cao tốc Nghi Sơn - Diễn Châu bị phạt 78 triệu đồng501:27

'Trấn lột' 2 tỉ đồng của người bán đào, quất01:32

Tổng thống Trump lên tiếng về 'thảm kịch' hàng không ở thủ đô Washington DC10:41

CIA có đánh giá mới về nguồn gốc Covid-1908:54

Ông Trump 'mở khóa', Israel lại được nhận bom 900 kg của Mỹ07:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý cho phụ nữ giảm cân dịp Tết

12:53:08 01/02/2025

Bác sĩ Nguyễn Đức Thành, Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh cho biết, các nghiên cứu cho thấy rằng: nếu ta ngưng việc tập luyện mà ta vẫn làm thường lệ thì cơ thể sẽ trở nên suy yếu ngay chỉ sau một vài tuần.

7 bài tập giảm đầy bụng, khó tiêu

11:57:27 01/02/2025

Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay lên hông hoặc bám vào lưng ghế chắc chắn. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi mông gần chạm sàn.

Bác sĩ cảnh báo nguy cơ dị vật đường thở ở trẻ dịp tết

13:32:33 31/01/2025

Để phòng tránh dị vật đường thở, bác sĩ Trần Thanh Phụng khuyến cáo: Các bà mẹ cho trẻ bú sữa đúng cách; không ăn, bú, uống thuốc khi trẻ đang khóc, cười.

Bí quyết giữ gìn sức khỏe, tránh tăng cân trong kỳ nghỉ Tết

13:30:41 31/01/2025

Bánh gạo lứt có thành phần chính từ gạo lứt. Mỗi chiếc bánh gạo lứt 9 gram chỉ có khoảng 35 calo. Ăn bánh gạo lứt giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim hiệu quả.

Phòng bệnh viêm kết mạc mùa xuân

11:27:27 31/01/2025

Khi bị viêm kết mạc dị ứng, tránh day dụi mắt vì có thể khiến mắt bị viêm nặng hơn, thậm chí có thể gây xước giác mạc ảnh hưởng đến thị lực.

Những loại thuốc không thể thiếu dịp Tết để bảo vệ sức khỏe

20:55:47 30/01/2025

Thuốc bôi ngoài da là một phần quan trọng trong tủ thuốc gia đình, đặc biệt trong dịp Tết khi mà các hoạt động ngoài trời và giao tiếp xã hội gia tăng. Cần trang bị các loại thuốc kháng viêm, giảm đau và trị vết thương để kịp thời xử lý...

3 không khi du xuân trời lạnh

09:11:08 30/01/2025

Thời tiết lạnh, đặc biệt khi nhiệt độ dưới 15 độ C và có gió, đòi hỏi bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo thoải mái và an toàn nếu muốn du xuân.

3 ca cấp cứu đột quỵ trong khoảnh khắc giao thừa

08:04:34 30/01/2025

Thời điểm giao thừa, ê-kíp trực Tết của Bệnh viện E cấp cứu nhiều trường hợp bị đột quỵ, hầu hết là người cao tuổi, có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường.

Cú điện thoại 45 giây tái sinh cuộc đời bác sĩ trẻ

08:01:58 30/01/2025

Đón Giao thừa Xuân Ất Tỵ khi phải xa quê, bác sĩ Mạnh chưa thể tin được bản thân đã trải qua một năm đầy ly kỳ, với những đớn đau, mệt mỏi nhưng ngập tràn tình yêu thương, may mắn không ngờ tới như vậy.

Sai lầm chết người khi 'khai tửu đầu Xuân'

08:01:51 30/01/2025

Dù đã được chuyên gia y tế cảnh báo, nhiều người vẫn sử dụng rượu ngâm không đúng cách, phải nhập viện cấp cứu, thậm chí lọc máu vì uống rượu ngâm không đúng cách.

3 cách đánh bay mệt mỏi do uống rượu ngày Tết

08:01:50 30/01/2025

Tình trạng uống rượu quá chén trong dịp Tết Nguyên đán khá phổ biến. Việc sử dụng các mẹo giải rượu giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giảm mệt mỏi, đau đầu.