Hướng dẫn tập cardio đúng cách

Cardio là hình thức tập luyện phổ biến đối với những người có thể trạng thừa cân béo phì hoặc muốn đốt cháy mỡ thừa. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích của cardio đối với tim mạch, hệ tiêu hóa, hệ thần kinh… rất rõ rệt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập cardio đúng cách.

Cardio là hình thức tập luyện với cường độ cao, nhanh, liên tục hoặc ngắt quãng…với mục đích đốt cháy lượng mỡ thừa. Cardio thích hợp đối với những người có thể trạng thừa cân, béo phì. Đây cũng là hình thức tập luyện tốt cho tim mạch và với hệ tuần hoàn.

Cardio có thể tập luyện tại bất kỳ đâu, ở nhà, phòng tập hoặc ngoài trời. Các bài tập đa dạng từ tập trên máy, tập với tạ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe…đều rất phù hợp.

Tùy từng thể trạng mỗi người và mong muốn thể hình riêng mà sẽ có những bài tập khác nhau. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tập cardio đúng cách dẫn đến những chấn thương hoặc tác động không mong muốn, khiến người tập dễ chán nản và từ bỏ giữa chừng. Nếu bạn không có huấn luyện viên riêng thì bạn vẫn có thể theo đuổi hình thức tập luyện này bằng cách tìm hiểu những thông tin bên dưới đây. Ngoài ra, có rất nhiều video trực tuyến miễn phí hướng dẫn bạn tập chi tiết và đúng cách, tránh gây ra những chấn thương không mong muốn.

13 hướng dẫn tập luyện cardio đúng cách

1. Nếu mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập cardio từ 2-3 buổi/ tuần, thời gian khoảng 30 phút. Trừ khi bạn là một người rất gầy, khó lên cân mặc dù ăn nhiều. Nếu bạn đang muốn tăng cân hãy nạp thêm thức ăn có chứa nhiều calo và uống các chất dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cơ.

2. Giảm số lượng các buổi cardio trong xây dựng cơ bắp chu kỳ tối thiểu là 2-3 buổi mỗi tuần.

3. Giữ phiên cardio liên tục (2-3) trong chu kỳ xây dựng cơ bắp.

4. Tăng tiêu hao năng lượng thông qua cardio trong chu kỳ giảm béo

5. Làm mất chất béo bằng cách thực hiện theo kế hoạch bài tập cardio để giảm chất béo.

6. Tăng cường tập luyện cardio trước khi giảm lượng calo trong chế độ ăn uống.

7. Thời gian phiên cardio tối đa là 1 giờ.

8. Ưu tiên tập các bài HIIT dành cho cả nam và nữ vì chúng ngoài việc giảm mỡ còn có thể giúp lên cơ và tăng cường thể lực.

Tuy nhiên chỉ nên tập HIIT khi bạn có thể trạng tim mạch tốt, đây cũng là hình thức tiên tiến của cardio và thường cho lại những hiệu quả rất rõ rệt.

9. Không nên tập quá nhiều 12 buổi cardio trong một tuần. Điều này sẽ cho bạn biết rằng bạn rất có thể sẽ không giảm nhiều calo trước khi tăng tim. Bạn có thể lựa chọn để giảm calo hơn một chút, nhưng phương pháp để giảm chất béo tối đa và không bị mất cơ là tăng tiêu hao calo thông qua tập luyện cardio đúng cách.

10. Người mới bắt đầu nên thực hiện 3 buổi mỗi tuần với 30 phút. Theo dõi và điều chỉnh hàng tuần nếu không thấy hợp lý để tốt hơn cho việc giảm thiểu chất béo

11. Không nên tập một mình cardio, bạn cần tăng cường các hoạt động thể dục nhẹ nhàng khác, có thể xen kẽ với yoga hoặc các bài tập giãn cơ sau mỗi lần tập luyện nặng. Chú ý ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài thực phẩm đủ dinh dưỡng, cân bằng thì cũng nên chú trọng các thực phẩm bổ sung, nhất là bổ sung cho xương khớp.

12. Hãy nhớ rằng mỗi khi bạn hoàn thành một chu kỳ cardio, bạn có ít chất béo hơn so với trước khi bạn bắt đầu! Trước khi bạn muốn bỏ qua một chu kỳ cardio, hãy nhớ rằng cardio sẽ giúp bạn đang đốt cháy chất béo trực tiếp từ cơ thể và cơ thể bạn sẽ đẹp hơn khi bạn kết thúc bài tập cardio.

13. Hãy lấy động lực sức khỏe để duy trì tập luyện. Nếu bạn mục đích tập cardio để giảm cân thì rất khó đạt được hiệu quả. Hãy nhớ rằng, ngoài giảm mỡ thừa, cardio còn rất tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa và các hoạt động của cơ thể. Tập cardio giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, giảm lượng cholesterol xấu, giảm mỡ trong máu… Do vậy, ngay cả khi đã đạt được số cân nặng mong muốn, bạn vẫn nên duy trì thói quen tập luyện này lâu dài.