Giữa vô số chế độ ăn kiêng, nhiều người vẫn chọn chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc, cá và dầu ô liu vì lý do này

Bạn có thể đạt được rất nhiều lợi ích nếu tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải – chế độ ăn được biết đến với việc tập trung tiêu thụ rau, ngũ cốc, cá và dầu ô liu.

Áp dụng càng nghiêm, nguy cơ suy giảm nhận thức càng thấp

“Những người áp dụng chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm gần 45-50% nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức”, tiến sĩ Emily Chew, chỉ đạo Bộ phận Dịch tễ học và Ứng dụng lâm sàng (DECA) tại Viện mắt quốc gia ở Bethesda, bang Maryland (Mỹ), cho biết.

Tiến sĩ Richard Isaacson, chỉ đạo Phòng khám phòng chống bệnh Alzheimer tại Trung tâm y tế Weill Cornell của NewYork-Presbyterian, hé lộ thêm: “Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy bạn là những gì bạn ăn khi đề cập đến sức khỏe não bộ. Ngày nay, ai cũng có thể kiểm soát sức khỏe não bộ của mình và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức thông qua việc lựa chọn chế độ ăn uống đơn giản”.

Tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải được định nghĩa là ăn cá 2 lần/tuần, thường xuyên tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, đậu và dầu ô liu trong khi giảm tiêu thụ thịt đỏ và rượu.

Nguy cơ suy giảm nhận thức tăng lên khi mức độ tuân thut chế độ ăn này giảm đi, tiến sĩ Chew nhấn mạnh. “Cả hai nghiên cứu đều nhận thấy tính nhất quán trong mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến kết quả đạt được. Những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải ở mức độ cao nhất có sự bảo vệ tốt hơn cho chức năng nhận thức so với những người ở cấp độ thứ hai, và cứ thế những người này lại tốt hơn những người ở cấp độ cuối cùng”.

Điểm cốt yếu: Ăn cá 2 lần/tuần

Cũng theo Tiến sĩ Chew, chế độ ăn Địa Trung Hải có vẻ như không làm chậm sự suy giảm nhận thức ở những người có gen ApoE – gen làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nhưng khi các nhà nghiên cứu chỉ tập trung xem xét mức độ tiêu thụ cá, họ nhận thấy, ăn cá 2 lần/tuần làm chậm sự suy giảm ở những người có gen ApoE.

Tiến sĩ Chew chia sẻ, sau 10 năm tham gia nghiên cứu, “chúng tôi thực sự phát hiện sự khác biệt khi mức độ tiêu thụ cá cao. Tốc độ tiến triển tình trạng suy giảm nhận thức không nhanh như thường thấy”.

Tiến sĩ Isaacson, cho biết thêm: Theo nghiên cứu này, trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải nói chung giảm nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức, yếu tố mạnh nhất giúp xoay chuyển tình thế lại là việc ăn cá thường xuyên. Mặc dù đây là nghiên cứu dài hạn, nhưng những kết quả này cũng tương đồng với kết quả từ nghiên cứu lâm sàng của chúng tôi tại Phòng khám phòng chống bệnh Alzheimer, nơi người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng và các thay đổi lối sống khác đã có sự cải thiện về nhận thức trong 18 tháng.

Các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp làm rõ thời gian một người cần thay đổi chế độ ăn uống là bao lâu trước khi thấy tác động đến hoạt động nhận thức của mình.

Ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với sức khỏe mắt

Các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 2 nghiên cứu lớn về các bệnh ở mắt (Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi-AREDS và AREDS2), tập trung tìm hiểu chế độ ăn kiêng của khoảng 8.000 người bị và không bị thoái hóa điểm vàng suốt hơn 10 năm. Chức năng nhận thức cũng được kiểm tra ở các khoảng thời gian khác nhau.

Tại sao nhóm khoa học lại sử dụng một nghiên cứu về mắt để điều tra ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với nhận thức?

“Võng mạc là phần mở rộng của não”, Tiến sĩ Chew giải thích. “1/3 bộ não của bạn phục vụ hoạt động thị lực. Võng mạc bao quanh nhãn cầu và di chuyển trở lại qua một dây thần kinh thị giác đến tận não”.

Điều đó lý giải tại sao bất kỳ chất chống oxy hóa nào có thể cải thiện võng mạc cũng đều cải thiện hoạt động não. “Chúng tôi đã nghĩ: ‘Chà, các bạn biết đấy, có lẽ chúng tôi nên xem xét tình trạng mất cân bằng oxy hóa (oxidative stress) và chế độ ăn uống đối với bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng’. Hóa ra đó là một nghiên cứu rất quan trọng”.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng qua tất cả các giai đoạn.

“Nếu bị bệnh sớm, chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ ngăn bệnh tiến triển sang giai đoạn tiếp theo và việc có nhiều hơn giai đoạn trung gian giúp bạn chậm đi đến giai đoạn cuối. Điều này thực sự rất thú vị”, tiến sĩ Chew bày tỏ.

Áp dụng một điểm mới được bổ sung sau đó vào nghiên cứu, người tham gia được cung cấp các vitamin chống oxy hóa C, E, beta carotene và kẽm. “Cũng đã xảy ra hiện tượng giảm thiểu và chậm tiến triển thành thoái hóa điểm vàng giai đoạn cuối. Vì vậy, đây là một trong những câu chuyện thành công về các loại vitamin có tác dụng chống mất cân bằng oxy hóa”.

Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải?

Bạn muốn áp dụng ngay chế độ ăn Địa Trung Hải để bảo vệ bộ não cũng như đôi mắt của mình? Các chuyên gia cho biết, cách dễ nhất để bắt đầu là thay thế dần từng thứ tại từng thời điểm. Ví dụ, thay thế ngũ cốc tinh luyện bằng ngũ cốc nguyên hạt thông qua việc chọn bánh mì và mì ống nguyên hạt và đổi gạo trắng thành gạo lứt hoặc gạo hoang.

Hãy nấu một bữa/tuần với thành phần chủ yếu là đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và rau, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị.

Không được phép ăn thịt. Dần dần tăng từ 1 bữa không thịt sang 2 bữa không thịt và cứ thế xây dựng bữa ăn không thịt của bạn từ đó.

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, phô mai và sữa chua xuất hiện đều đặn hàng ngày đến hàng tuần, với khẩu phần vừa phải; thỉnh thoảng bổ sung thịt gà và trứng, nhưng việc sử dụng các loại thịt và đồ ngọt khác rất hạn chế.

Khi bạn ăn thịt, hãy ăn lượng nhỏ. Với một món chính, điều này có nghĩa là không quá 85g thịt gà hoặc thịt nạc. Tốt hơn nữa: Sử dụng những miếng thịt gà nhỏ hoặc lát thịt nạc để tạo hương vị cho bữa ăn thuần chay, chẳng hạn như món xào.

Cá là “vua” trong chế độ ăn Địa Trung Hải, và nên ăn ít nhất 2 lần/tuần. “Cá béo như cá hồi hoang dã, cá mòi, cá ngừ albacore, cá hồi ở hồ và cá thu giúp bạn hấp thụ axit béo Omega-3 tốt cho não bởi chúng nuôi dưỡng các tế bào não”, tiến sĩ Isaacson nhấn mạnh.

Tập trung ăn trái cây, rau, ngũ cốc, các loại quả hạch và hạt. Thêm ngũ cốc nguyên hạt và trái cây vào mỗi bữa ăn, nhưng chỉ sử dụng các loại quả hạch và hạt như một món ăn nhẹ hoặc ăn vặt do chúng chứa hàm lượng calo và chất béo cao.

Ăn thật nhiều rau, tận dụng tất cả các loại và màu sắc khác nhau để nạp được phạm vi rộng nhất các chất dinh dưỡng, phytochemical và chất xơ. Hãy nấu, nướng hoặc trang trí chúng với các loại thảo mộc và chút dầu ô liu nguyên chất.

Nếu cá là vua, dầu ô liu là nữ hoàng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, hãy lưu ý dầu cọ vì dù có nguồn gốc thực vật, chúng lại chứa nhiều béo bão hòa, có thể khiến gia tăng cholesterol xấu.

Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng sẽ giúp giảm cân lành mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trầm cảm, cholesterol cao, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Tất cả lợi ích đó cùng với một bộ não và đôi mắt khỏe mạnh hơn, mất gì không thử?

H-Nguyễn