Giảm cân thần tốc là có thật: Bà mẹ trải qua 3 lần sinh nở, ăn uống tĩ tã vẫn có được vòng bụng săn gọn nhờ lịch trình tập chỉ 15 ngày
Trong đó, không thể thiếu động tác Plank giúp làm săn gọn vòng bụng “thần thánh”.
Nhìn chung, giảm cân là một quá trình đòi hỏi khá nhiều thời gian, có thể tính theo tháng, thậm chí là hàng năm trời. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều quý cô hô hiến được vóc dáng từ kém đẹp trở nên săn gọn đáng ngưỡng mộ chỉ trong thời gian siêu ngắn, như trường hợp của nhân vật tên Phượng Nguyễn dưới đây.
Phượng Nguyễn đã trải qua 3 lần sinh nở; và ngay ở hiện tại, cô vẫn đang cho con bú nên cần ăn uống đầy đủ khoảng 4 – 5 bát cơm/bữa chính. Bên cạnh đó, Phượng Nguyễn cũng rất hảo ngọt nên không thể chối từ được những món như bánh trái, sữa đặc… Tuy vậy, cô vẫn nhanh chóng có được vòng bụng săn gọn, thậm chí còn đang manh nha hình thành cơ với lịch trình tập chỉ 15 ngày mà trong đó, không thể thiếu được động tác Plank “thần thánh”. Dưới đây chính là kế hoạch tập luyện cụ thể của Phượng Nguyễn, rất đáng để chị em tham khảo.
Phượng Nguyễn luôn khởi động trước khi tập và cuối mỗi buổi tập, cô sẽ nghỉ ngơi và giãn cơ.
Ngày 1
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat 50 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 10 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 10 giây (nghỉ 15 giây)
Động tác Jumping Jack.
Ngày 2
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat 55 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 15 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 20 giây (nghỉ 15 giây)
Động tác Plank.
Ngày 3
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 60 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 20 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 30 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 4
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&twist 20 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 25 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 40 giây (nghỉ 15 giây)
Động tác Squat&twist.
Ngày 5
Video đang HOT
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 70 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 10 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 50 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 6
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 75 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 30 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank giây 60 (nghỉ 15 giây)
Động tác Crunch.
Ngày 7
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&wait 20 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 30 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 60 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 8
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 80 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 30 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 60 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 9
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 80 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 30 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 60 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 10
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 80 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 35 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 60 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 11
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&kick 20 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 35 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 70 giây (nghỉ 15 giây)
Động tác Squat&kick.
Ngày 12
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 90 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 40 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 70 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 13
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&kick 90 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 40 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 70 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 14
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&move 90 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 10 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 70 giây (nghỉ 15 giây)
Ngày 15
- Chạy tại chỗ 1 phút (nghỉ 15 giây)
- Jumping Jack 45 giây (nghỉ 15 giây)
- Squat&wait 20 cái (nghỉ 15 giây)
- Crunch 40 cái (nghỉ 15 giây)
- Plank 75 giây (nghỉ 15 giây)
GREEN
5 bài tập cực hiệu quả tại nhà giúp cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng mùa COVID-19
Mùa dịch bệnh không được đi thể dục bên ngoài, phòng gym cũng đóng cửa. Những ngày ở nhà hãy áp dụng 5 bài tập dưới đây để có một cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng nhé.
Dưới đây là 5 bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu, bạn nên dành từ 10 - 15 phút mỗi ngày để luyện tập nhé. Nếu bạn chịu khó luyện tập và tập đúng cách, cơ thể của bạn sẽ mạnh mẽ và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trước rất nhiều sức khỏe của bạn được cải thiện.
Ngoài ra, bên cạnh luyện tập, bạn cũng nên nhớ kết hợp với các bữa ăn khoa học lành mạnh và bổ sung nhiều nước.
Bài tập số 1: Plank
Plank là một trong những bài tập phổ biến nhất và được đánh giá cơ bản nhất.Đây thực tế là một bài tập tĩnh giúp bạn xây dựng lõi thép trong cơ thể, giúp cơ bụng và cơ vai mạnh mẽ.
Chỉ cần đổ người vào tư thế chống đẩy trên sàn, hạ khủy tay vuông góc 90 độ với sàn và chống toàn bộ cơ thể trên khuỷu tay, cẳng tay và bàn chân trước, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, sau đó bạn cần giữ nó càng lâu càng tốt và không di chuyển eo hoặc mông
Bài tập số 2: Push-ups (chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể tối ưu, tận dụng mọi cơ bắp chính trong cơ thể, do đó sẽ giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể.
Vào tư thế như Plank, đặt tay trực tiếp dưới vai và đẩy toàn bộ cơ thể của bạn lên, duy trì một đường thẳng với chân, lưng và mông. Hạ thân người xuống cùng một nhịp và lặp lại.
Bài tập số 3: Squats
Squats là động tác tập mông hữu hiệu nhất, thực hiện động tác squats sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp toàn bộ cơ thể bạn và tăng cường đốt cháy chất béo tổng thể nhiều hơn. Đối với squat tiêu chuẩn, bàn chân của bạn mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
Mở rộng bàn tay ra trước mặt và ngồi xuống, luôn luôn ở góc tối thiểu 90 độ, giữ đầu của bạn hướng về phía trước và giữ lưng của bạn thẳng. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi đùi song song với sàn. Thực hiện lặp lại trong vòng 1 phút.
Bài tập số 4: Bird - dog
Từ tư thế Plank, bạn chống người trên đầu gối và bàn tay của bạn sau đó đồng thời duỗi thẳng một chân và cánh tay đối diện.
Giữ một lúc, sau đó hạ xuống và lặp lại với chân và cánh tay bên kia. Bài tập này làm tăng sức mạnh vùng cơ bụng và lưng dưới.
Bài tập số 5: Lying hip raises
Nằm nâng hông là bài tập body hoàn hảo được xây dựng cho các tay đấm bốc, nó giúp tăng cường cơ bụng, lưng và đùi của bạn. Bắt đầu động tác: Bạn nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong, bàn chân chạm đất. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên một góc 45 độ.
Tỳ mạnh chân xuống sàn và nâng hông bạn lên, đảm bảo nghiêng xương chậu của bạn. Nâng chúng lên cao nhất có thể, siết chặt chân của bạn. Từ từ hạ mình xuống và lặp lại.
Các bạn có thể tham khảo lịch tập luyện dưới đây:
Bài tập số 1:
- 1 phút - Plank
- 1 phút - Chống đẩy
- 2 phút - Squats
- 1 phút - Bird dog
- 1 phút - Lying hip raises
- 1 phút - Plank
- 1 phút - Chống đẩy
- 2 phút - Squats
Nghỉ ngơi 15 giây giữa mỗi bài tập
Bài tập số 2:
- 3 phút - Plank
- 3 phút - Bird dog
- 3 phút - Lying hip raises
- 1 phút - Chống đẩy
Nghỉ ngơi trong 15 giây giữa mỗi động tác
Minh Khuê
Dậy sớm vài phút, tập theo 15 bài tập đa dạng này thì đảm bảo bạn sẽ sở hữu body thon gọn sau kì nghỉ dịch Tranh thủ những ngày nghỉ dịch ở nhà, mỗi ngày tập theo 1 bài thì đảm bảo bạn sẽ có body thon thả như ao ước. Vì tránh dịch nên nhiều người đã chuyển sang làm online tại nhà, việc này tuy có lợi giúp chúng ta tiết kiệm kha khá thời gian đi lại nhưng bù lại cũng khiến chúng ta lười...