Điều gì xảy ra nếu dùng quá nhiều thực phẩm nhóm tinh bột – đường?

Giống như chất béo (fat) và đạm (prôtêin), tinh bột – đường (carb) cũng là một thành phần dinh dưỡng rất quan trọng, cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Theo khuyến nghị từ Cục Quản lý Dược – Thực phẩm Mỹ, carb đóng góp khoảng 45-65% tổng lượng calo mà cơ thể dung nạp mỗi ngày, nghĩa là nếu nạp 2.000 calo/ngày thì lượng calo từ carb phải từ 900-1.300. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carb cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu thấy có những dấu hiệu sau đây, bạn cần giảm lượng carb tiêu thụ hằng ngày.

Mệt mỏi

Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, cảm giác mệt mỏi thường trực hoặc thấy mệt sau khi tiêu thụ các loại carb đơn có thể là tác dụng phụ của thói quen ăn nhiều tinh bột – đường. Tuy các thực phẩm giàu carb (như cơm, bánh mì, mì ống, khoai tây chiên…) có thể làm tăng tức thời nồng độ đường huyết và năng lượng hoạt động cho cơ thể và não bộ, nhưng sau đó nó có thể làm đường huyết sụt giảm nhanh, khiến chức năng của một số tế bào thần kinh liên quan đến chu kỳ ngủ/thức suy giảm theo. Vì thế, càng ăn nhiều carb trong ngày, bạn càng khó ngủ ngon và cảm thấy kiệt sức vào hôm sau.

Tăng cân

Ăn quá nhiều carb giàu calo có thể dẫn tới tăng cân. Lý do là tiêu thụ nhiều carb làm tăng lượng đường glucose trong máu (tăng đường huyết). Khi đó, tuyến tụy – cơ quan sản xuất insulin – phải làm việc nhiều để tăng tiết hoóc-môn này và chuyển hóa glucose thành năng lượng. Nếu không chuyển hóa hết, lượng glucose dôi dư sẽ được cơ thể biến đổi thành chất béo, như một nguồn năng lượng tích trữ, khiến bạn tăng cân.

Ăn quá nhiều tinh bột – đường ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Giảm cân

Ăn quá nhiều carb có thể dẫn tới tăng cân, nhưng tất cả còn phụ thuộc vào loại carb mà bạn tiêu thụ. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng chế độ ăn giàu carb thực vật có thể làm giảm trọng lượng, mỡ cơ thể và cải thiện chức năng insulin.

Đầy hơi

Những bữa ăn giàu carb dễ khiến cơ thể tích nước, tạo cảm giác đầy hơi, chướng bụng. Nhiều loại carb (như thực phẩm chế biến sẵn chứa đường, rau quả, thức uống có gas) cũng có thể tạo khí trong bụng. Được biết, thực phẩm tạo khí nhiều nhất là nhóm tinh bột chuỗi ngắn FODMAP.

Thèm ăn thêm

Theo nghiên cứu trên tạp chí Archives of General Psychiatry, ăn nhiều carb chứa thêm đường có thể kích hoạt các bộ phận ở não phản ứng theo cơ chế giống như khi sử dụng các thành phần gây nghiện ở người như các chất kích thích và bia rượu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng khu vực phụ trách cảm giác trao thưởng ở não đã phản hồi trước các tín hiệu carb, trong khi khu vực ức chế hành động ăn quá mức lại bất hoạt. Tiêu thụ carb còn làm giải phóng hoóc-môn đem lại cảm giác vui vẻ dopamine, khiến chúng ta muốn ăn thêm carb để duy trì cảm giác phấn chấn tinh thần.

Sâu răng

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, thực phẩm giàu carb được nước bọt phân hủy thành đường đơn. Vi khuẩn trong miệng sẽ ăn loại đường này và tạo ra axít làm ảnh hưởng đến độ pH của mảng bám, gây ra tình trạng khử khoáng và dẫn tới sâu răng. Vì vậy, cần đánh răng sau khi ăn ít phút, đặc biệt là khi dùng thức ăn chứa nhiều carb.

Trí não chậm chạp

Hàm lượng glucose từ carb là nguồn năng lượng chính của não, nhưng việc ăn quá nhiều carb có thể gây phản tác dụng. Đơn cử, sau khi theo dõi 1.230 người từ 70 tuổi trở lên trong 4 năm, các nhà nghiên cứu ở Bệnh viện Mayo (Mỹ) phát hiện những người theo đuổi chế độ giàu carb có nguy cơ bị suy giảm nhận thức nhẹ cao gấp 4 lần. Theo trưởng nhóm – nhà dịch tễ học Rosebud Roberts, ăn nhiều carb ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và insulin trong cơ thể. “Đường cung cấp năng lượng cho não, nên ăn vừa phải là tốt. Tuy nhiên, lượng đường cao thực sự có thể ngăn não sử dụng đường – tương tự như những gì chúng ta thấy ở bệnh tiểu đường tuýp 2″ – bà Roberts giải thích.

Nổi mụn

Các bằng chứng dựa trên việc tự ghi nhận của người tham gia cho thấy rằng, ăn nhiều thực phẩm chứa đường có thể làm nặng thêm tình trạng nổi mụn ở thanh niên. Như trong nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các chuyên gia đã yêu cầu 248 thanh niên từ 18-25 tuổi trả lời bảng câu hỏi về tình trạng nổi mụn và thói quen ăn uống. Kết quả cho thấy so với nhóm bị nổi mụn ở mức nhẹ, nhóm bị nổi mụn từ mức trung bình đến nặng tiêu thụ nhiều đường, sữa và chất béo bão hòa thường xuyên hơn. 52% cho rằng chế độ ăn là nguyên nhân làm nặng thêm tình trạng nổi mụn của họ.