Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều?

Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe và có thể kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, đi bộ bao nhiêu là đủ và làm thế nào để tránh tập luyện quá sức?

1. Lợi ích khi đi bộ

Theo BS Randy Cohn, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình và y học thể thao tại Viện Chỉnh hình Northwell Health ở Garden City, New York, không có giới hạn ‘tối đa’ nào cho việc đi bộ hay bất kỳ hình thức tập luyện nào khác.

Tuy nhiên, những lợi ích của việc đi bộ đường dài hay tăng số bước chân có thể khiến nỗ lực tăng cường sức khoẻ của người tập được cải thiện như tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, kéo dài tuổi thọ.

Một đánh giá hệ thống gồm 57 nghiên cứu và phân tích gộp từ 31 nghiên cứu, được công bố vào năm 2025 đã kết luận rằng việc đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có liên quan đến giảm 47% nguy cơ tử vong so với mức 2.000 bước. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mặc dù mục tiêu 10.000 bước (tương đương khoảng 8 km) là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng những lợi ích rõ rệt nhất được ghi nhận lại nằm ở mốc 7.000 bước.

Trên thực tế, đi bộ quãng đường xa hơn nữa cũng có thể là lựa chọn lành mạnh đối với một số người, đặc biệt với những người đã tập luyện thời gian dài. Tuy nhiên, theo BS Sarav Shah, Trưởng khoa Y học Thể thao tại Bệnh viện New England Baptist ở Boston, khả năng đi bộ quãng đường dài (tính bằng vài hàng chục km) một cách an toàn còn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm độ tuổi, thể lực và sức khỏe xương khớp… và các điều kiện môi trường, chẳng hạn như thời tiết và lối đi bộ.

Không có giới hạn cụ thể cho việc đi bộ bao nhiêu là quá nhiều. Ảnh AI

2. Làm thế nào để biết đang đi bộ quá nhiều?

Một chuyến đi bộ dài có thể mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng, ngay cả khi cơ thể bị đau nhức sau đó. Tuy nhiên, hoạt động này không được gây ra các chấn thương do vận động quá mức. April Gatlin, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết, chấn thương do vận động quá mức xảy ra khi một động tác lặp đi lặp lại được thực hiện đến mức gây tổn thương cho dây chằng, gân và cơ bắp.

Chính vì vậy, để biết liệu mình có đang đi bộ quá mức hay không thì cần chú ý đến các dấu hiệu thể chất như đau khớp, cứng người hoặc có những cảm giác bất thường ở các khớp. Khi gặp các biểu hiện này cần giảm quãng đường tập luyện hoặc dành một ngày để nghỉ ngơi. Nếu cơn đau không thuyên giảm hoặc tái phát sau khi bạn đã tạm nghỉ đi bộ thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ngoài ra, các dấu hiệu khác cho thấy một người đang đi bộ quá sức bao gồm khó ngủ, thay đổi tâm trạng (như cáu gắt hoặc lo âu) và nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng cao.

3. Ai nên thận trọng khi đi bộ quá nhiều?

Mặc dù nhiều người có thể hưởng lợi từ việc đi bộ nhiều hơn trong ngày, nhưng một số người cần lưu ý để không tập luyện quá sức.

Chẳng hạn, những người mắc các vấn đề về tim phổi như cao huyết áp và bệnh tim cần đặc biệt thận trọng khi đi bộ đường dài do nguy cơ hoạt động này làm tăng nhịp tim. Những người gặp vấn đề về bàn chân và chi dưới, chẳng hạn như viêm khớp gối cũng cần cẩn trọng để không đi bộ quá nhiều trong ngày nhằm tránh làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Bên cạnh đó, những trường hợp khác có thể cần hạn chế đi bộ bao gồm người mắc các bệnh hô hấp như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), người cao tuổi.

4. Cách rèn luyện để đi bộ tốt hơn

Cũng như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, đi bộ đường dài là hoạt động cần quá trình rèn luyện dần dần. Việc thực hiện các bước sau đây có thể giúp rèn luyện cơ thể để đi bộ quãng đường dài hơn mà không bị đau hay chấn thương:

Tập luyện tăng dần cường độ: Đây là cách tốt nhất để chuẩn bị đầy đủ thể lực cho khả năng bền bỉ cần thiết của bài tập này. Bạn nên bắt đầu với một quãng đường vừa sức và tăng dần khoảng cách, nhưng không quá 10% mỗi tuần, tùy theo khả năng của từng người. Với nhiều người, đặt mục tiêu đi bộ 7.000 bước mỗi ngày là một lựa chọn phù hợp nếu xét đến những lợi ích tăng cường sức khỏe đã được nghiên cứu chứng minh.

Tập luyện sức mạnh: Các bài tập sức mạnh hiệu quả nhất cho người đi bộ là những bài tập tác động vào cơ tứ đầu đùi (phía trước đùi), cơ gân kheo (phía sau đùi), cơ mông, cơ lưng và cơ bụng.

Thực hiện các biện pháp an toàn cần thiết trước khi bắt đầu: Sự an toàn là yếu tố quan trọng hàng đầu khi đi bộ đường dài. Theo đó, bạn hãy mang theo bình nước để giữ đủ nước cho cơ thể, đi giày phù hợp và chọn những khu vực có đủ ánh sáng cũng như đông người qua lại để đi bộ.