Đâu là thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày?
Việc chạy bộ buổi sáng, trưa hay tối có những ưu – nhược điểm riêng, góp phần giúp bạn tái tạo năng lượng, đốt calo và giảm cân nặng như ý. Vậy đâu là thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày?
Chạy bộ buổi sáng, trưa hay tối mới thực sự giúp bạn tái tạo năng lượng, đốt calo và giảm cân nặng như ý là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Trên thực tế, mỗi thời điểm trong ngày lại có những ưu – nhược cần phải cân nhắc trước khi đưa ra quyết định. Vậy đâu là thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày?
Chạy bộ vào buổi sáng có thể cung cấp cho cơ thể một lượng oxy trong lành. Sự trao đổi chất của cơ thể sẽ được đẩy nhanh hơn để đốt cháy nhiều calo. Hàm lượng oxy cao trong không khí buổi sáng cũng giúp bạn dễ thở hơn. Đặc biệt là vào mùa hè, thời điểm buổi sáng cũng dễ chạy hơn vì vẫn còn mát so với cái nóng oi ả trưa và xế chiều.
Ngoài ra, thời điểm này cũng ít phương tiện đi lại và ít tiếng ồn, hơn, từ đó làm tăng sự dễ chịu cho người tập. Hơn thế nữa, nếu bạn thường ăn chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo thì việc chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói sẽ ngăn ngừa tăng cân và cải thiện khả năng dung nạp glucose.
Tuy nhiên, chạy vào buổi sáng cũng có nhiều khó khăn hơn so với các thời điểm khác trong ngày. Ngay sau khi bạn thức dậy, các khớp có thể bị cứng, cơ bắp căng thẳng và không linh hoạt. Điều này dẫn đến khó kiểm soát và phối hợp cơ bắp cần thiết khi đang chạy.
Đó là lý do tại sao nên khởi động đặc biệt, năng động vào buổi sáng trước khi chạy. Điều quan trọng là phải bù nước trước để cơ thể không bị mất nước trong quá trình chạy.
Video đang HOT
Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để chạy cường độ cao. Tiềm năng hiệu suất của cơ thể vào giờ ăn trưa là 100% và chưa quá mệt mỏi với các hoạt động hàng ngày.
Cần chú ý rằng, chạy sau bữa trưa có thể rất vất vả. Cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa tùy thuộc vào mức độ phong phú của bữa trưa. Để tránh phải đối phó với các vấn đề về tiêu hóa trong thời gian tập luyện cường độ cao, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- Đợi khoảng 30 phút sau một bữa ăn nhẹ trước khi bạn chạy.
- Nếu bạn đã ăn một bữa trưa quá nhiều năng lượng, hãy đợi 1,5 – 2 giờ trước khi chạy.
- Nếu chạy sau khi ăn không làm bạn cảm thấy thoải mái, hãy tập luyện trước khi ăn trưa.
Nếu như bạn gặp căng thẳng do một ngày làm việc bận rộn và gặp khó khăn trong việc giải quyết các vấn đề thì chạy bền có thể giúp xả stress dễ dàng. Vì cơ thể vẫn còn đang ở chế độ hoạt động, nên bạn không cần phải làm nóng nhiều như buổi sáng. Thêm vào đó, chạy bộ vào buổi tối cũng giúp tăng cường đốt cháy chất béo vào ban đêm.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng chạy vào thời điểm buổi tối có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ. Điều này là do luyện tập với cường độ cao có thể tái tạo năng lượng, từ đó khiến cơ thể gặp khó khăn với việc đi vào giấc ngủ sâu.
Nhìn chung, thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày còn tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của người tập. Bất kể thời điểm chạy là sáng, trưa hay tối cũng đều có những lợi thế, bất lợi cũng như hiệu quả khác nhau. Hãy suy nghĩ về các mục tiêu cá nhân của bạn khi bạn lên lịch chạy từ đó có được thời điểm hiệu quả nhất.
Nếu bạn muốn duy trì tốc độ chạy thì có thể luyện tập bất cứ lúc nào trong ngày, chỉ cần chắc chắn rằng khởi động đúng cách. Chạy buổi trưa là tốt nhất để tăng tốc độ chạy. Trong khi đó nếu muốn nghỉ ngơi và phục hồi nên chạy bộ tốt nhất vào buổi tối. Các yếu tố như lịch trình hàng ngày, giấc ngủ, công việc, thời gian giải trí, gia đình và giờ ăn cũng đóng vai trò chính khi lập kế hoạch cho thời điểm chạy bộ của bạn.
5 sai lầm về dinh dưỡng cho người chạy bộ
Việc hạn chế chất béo, giảm carbs, không ăn rau xanh, không có kế hoạch dinh dưỡng cụ thể là những sai lầm người chạy bộ nên tránh, theo The run experience.
Để chạy và hoàn thành tốt những cuộc đua thì tập luyện thôi chưa đủ, chế độ dinh dưỡng góp phần không nhỏ, giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền. Người chạy bộ trang bị kiến thức để tránh mắc sai lầm về chế độ ăn kiêng, thực phẩm ăn liền, hình thành thói quen tốt cho sức khỏe.
Không ăn rau xanh
Rau xanh chứa nhiều dinh dưỡng, giúp quản lý cân nặng, có lượng calo thấp. Thực phẩm cũng hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim vì có nhiều chất xơ và giàu axit folic, vitamin C, kali và magiê, cũng chứa một loạt các chất phytochemical, như lutein, beta- cryptoxanthin, zeaxanthin và beta-carotene.
Một nghiên cứu cho thấy một khẩu phần rau lá xanh hàng ngày giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Runner bổ sung thực phẩm vào chế độ ăn hàng ngày để không ảnh hưởng đến việc tập luyện, phục hồi. Để tránh nhàm chán, bạn hãy thử tích hợp các loại rau có màu sắc rực rỡ: ớt vàng, củ cải tím và vàng, bông cải xanh, cải xoăn tím - xanh, măng tây... trong bữa ăn.
Tránh chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt. Tiêu thụ một số chất béo như axit béo Omega 3, được tìm thấy trong thực phẩm như quả óc chó, cá béo tốt cho một người chạy bộ.Một chế độ ăn chứa khoảng 30% calo từ chất béo. Một số nguồn chất béo người chạy có thể bổ sung: trái bơ, quả hạch, các loại hạt, dầu ô liu ép lạnh hoặc dầu bơ, cá béo.
Người chạy bộ nên cung cấp đủ carbohydrate, chất béo, protein, vitamin - khoáng chất, nước cho cơ thể.
Cắt giảm Carbs
Carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng, phát triển.
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ một đến 3 giờ, ăn kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt, nho khô.
Nguồn cung cấp carbs tốt là các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt... chứa chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh, năng động. Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ, dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein, chất béo để sinh năng lượng.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng, quyết định đến thành tích chạy của runner.
Ăn không đúng giờ
Những người chạy bộ bận rộn thường ăn uống thất thường về thời gian, thành phần, chất lượng bữa ăn. Một số ngày họ có thể ăn đủ chất, những ngày khác thì bỏ bê. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giống như bạn cần giữ một lịch trình chạy đều đặn và nhất quán, việc ăn uống cũng phải áp dụng tương tự. Ngoài ra, việc chủ động chuẩn bị sẵn thức ăn để ăn ngay sau khi chạy sẽ giúp người chạy phục hồi nhanh chóng. Runner có thể mang một túi hạnh nhân, bánh quy hoặc nho khô trong quá trình chạy để bổ sung khi cần thiết.
Không có kế hoạch dinh dưỡng
Cuộc sống bận rộn, theo guồng quay công việc, học tập... bạn không có kế hoạch ăn uống khoa học. Để khắc phục, bạn hãy dành thời gian vào cuối tuần để đến cửa hàng tạp hóa, lên kế hoạch cho bữa ăn, chuẩn bị bữa trưa, đồ ăn nhẹ, bữa tối để giữ sức khỏe. Bữa ăn chính duy trì đủ các nhóm chất: tinh bột, chất béo, lựa chọn protein: nguồn thịt, đậu phụ... Bạn chuẩn bị các loại trái cây như quả mọng, kiwi và nho trong các hộp nhỏ để thuận tiện sử dụng.
Mẹ 50 tuổi chạy 10 km mỗi ngày để cứu con trai Suốt 7 tháng, mỗi ngày bà Trần Ngọc Dung (Trung Quốc) đều chạy bộ 10 km, tập thể dục, ăn kiêng với hy vọng giảm cân để có thể hiến gan cứu con trai. Năm 2009, bà Trần Ngọc Dung (66 tuổi) đến từ Vũ Hán, Hồ Bắc được vinh danh là nhân vật truyền cảm hứng của năm. Thời điểm đó, người...