DASH – Phương pháp ăn kiêng tối ưu để giảm huyết áp

DASH được thiết kế để tránh huyết áp cao được đánh giá cao nhất trong 4 năm liền và được khuyên dùng bởi nhiều hiệp hội bảo vệ sức khỏe.

Tuy phương pháp này không nhất thiết dùng để giảm cân nhưng bạn có thể giảm cân với phương pháp này hiệu quả bằng việc kết hợp với khống chế calo nạp vào.

Phương pháp này đã được chứng minh là giảm huyết áp trong vòng 14 ngày. Thậm chí kể cả khi bạn không khống chế lượng natri nạp vào. Tuy nhiên, DASH khuyến khích bạn giảm lượng natri trong bữa ăn và ăn thức ăn giàu dinh dưỡng giảm huyết áp.

Thành phần ăn trên tổng calo:

- Tổng lượng chất béo: tối đa 27%

- Chất béo bão hòa: tối đa 6%

- Protein: Khoảng 20%

- Carb: Khoảng 50%

- Cholesterol: 150mg

- Natri: tối đa 2300mg (1500mg được khuyên dùng cho người huyết áp cao)

- Kali: 4700mg

- Canxi: 1250mg

- Chất xơ: 30g

Bởi vì DASH là một phương pháp ăn lành mạnh, ngoại trừ giảm huyết áp nó còn giúp bạn về các mặt sức khỏe khác. DASH theo nguyên lý của các phương pháp được khuyên dùng để giảm chứng loãng xương, ung thư, tim mạch và tiểu đường.

Phương pháp ăn kiêng DASH nhấn mạnh vào rau, hoa quả và bơ sữa và một lượng ăn vừa phải gạo lứt, cá, gia cầm, hạt. Bên cạnh phương pháp DASH cơ bản, có một phiên bản ít natri. Bạn có thể chọn phiên bản hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.

Phương pháp DASH cơ bản: Bạn có thể ăn tới 2300 mg natri/ngày

Phương pháp DASH ít natri: Bạn có thể ăn tới 1500 mg natri/ngày

Cả hai phiên bản DASH nhằm mục đích giảm lượng natri trong chế độ ăn kiêng của bạn, đối lập với phương pháp ăn kiêng thông thường. Các phương pháp ăn kiêng thông thường thường ở mức 3500 mg natri hoặc hơn trong ngày.

Phương pháp ăn kiêng DASH giữ lượng natri dưới 2300mg/ngày. Nếu bạn trên 51 tuổi hoặc có bệnh huyết áp cao, tiểu đường, thận bạn nên giảm xuống 1500mg/ngày. Tuy nhiên, hiệp hội sức khỏe tim mạch Mỹ khuyên rằng người tuổi thành niên chỉ nên ăn tối đa 1500mg.

Bạn nên ăn gì?

Cả hai phiên bản ăn kiêng của DASH bao gồm gạo lứt, hoa quả, rau và các sản phẩm bơ sữa ít fat. Phương pháp ăn kiêng DASH cũng bao gồm cá, gà và hạt đậu. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt, mỡ nhưng chỉ ở một lượng nhỏ. DASH ăn ít mỡ và cholesterol.

Sau đây là một ví dụ cho nhóm ăn kiêng ở mức 2000 calo. Nếu bạn muốn biết lượng calo của mình bạn có thể tra cứu bài này hoặc dùng công cụ tại đây. Xin nhắc lại là thực đơn phía dưới dành cho người ăn kiêng ở mức 2000 calo. Nếu lượng calo của bạn ít hơn, bạn có thể giảm bớt số bữa ăn hoặc ăn ít đi. Cứ theo tỉ lệ mà chia ra cho hợp lý.

Sản phẩm từ thóc gạo: 5 đến 8 khẩu phần/ngày

Sản phẩm thóc gạo có thể bao gồm gạo lứt, gạo thường, bánh mì, mỳ. Ví dụ một khẩu phần có thể bao gồm 1 lát bánh mì, hoặc nửa chén cơm, hoặc mì.

Bạn nên ăn gạo lứt vì chúng có nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn gạo thường

Rau: 4 đến 5 khẩu phần 1 ngày

Rau xanh, cà chua, cà rốt, cải v.v. bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 chén rau xanh chưa nấu hay nửa chén rau nấu.

Đừng bao giờ coi thường rau. Chúng rất quan trọng cho sức khỏe và dinh dưỡng. Bạn có thể ăn rau tươi hoặc rau đã đông lạnh. Nếu ăn rau xanh (loại có lá) bạn có thể tăng thêm lượng ăn.

Quả: 4 đến 5 khẩu phần 1 ngày

Bạn có thể ăn một một quả cỡ nhỏ hoặc cỡ trung một khẩu phần. Ví dụ quả táo, lê v.v. Chúng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng tốt. Nếu bạn dùng loại quả đóng hộp thì lưu ý đừng chọn loại có chế biến thêm đường.

Bơ sữa (nếu có điều kiện): 2 đến 3 khẩu phần một ngày

Sữa và yogurt và bơ là một nguồn quan trọng cho canxi, vitamin D, và protein. Nhưng lưu ý là chọn loại sản phẩm ít mỡ. Ví dụ dùng một chén sữa ít mỡ hoặc một miếng bơ nhỏ một khẩu phần.

Thịt nạc, gia cầm và cá: cao nhất là 6 khẩu phần một ngày

Thịt là nguồn protein, vitamin B, sắt, kẽm tốt. Nhưng các sản phẩm này cũng đồng thời có chứa mỡ và cholesterol. Do đó đừng dùng chúng là thức ăn chính của bạn. Giảm lượng thịt bạn vẫn ăn hằng ngày và chỉ nên ăn khoảng một nửa lượng bạn thường ăn. Thay vào đó ăn tăng rau lên. Một khẩu phần cho người ăn 2000 calo có thể khoảng 25g thịt, cá, gia cầm hoặc một quả trứng.

Hạt, đậu: 4 đến 5 khẩu phần một tuần

Các loại hạt (điều v..v) và đậu là nguồn dinh dưỡng magie, kali và protein. Chúng cũng có bao gồm chất xơ và một số chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và tim mạch. Chỉ nên ăn các khẩu phần nhỏ hàng tuần vì chúng có chứa nhiều calo. Ăn khoảng 25g hoặc 2 thìa hạt hoặc 1 nửa chén đậu một khẩu phần. Một số loại có chứa lượng mỡ cao nhưng chúng thường là mỡ tốt. Tuy nhiên như đã đề cập chúng có chứa nhiều calo nên chỉ nên ăn ít.

Mỡ và dầu ăn: 2 đến 3 khẩu phần một ngày

Mỡ giúp cơ thể của bạn hấp thụ vitamin cơ bản và giúp hệ thống miễn dịch của bạn. Nhưng quá nhiều mỡ tăng cường nguy cơ tim mạch và tiểu đường. Phương pháp ăn kiêng DASH khống chế tổng lượng calo từ fat tối đa mức 1/4 tổng calo bạn nạp vào. 1 khẩu phần có thể là 1 thìa dầu thực vật. Mỡ bão hòa nằm trong những nguyên nhân chính khiến bạn tăng lượng cholesterol. Giữ lượng mỡ bão hòa ở mức 6% tổng lượng calo của bạn bằng cách giảm ăn thịt, bơ, trứng v.v.

Đồ ăn ngọt: Tối đa 5 khẩu phần một tuần

Bạn không phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi theo phương pháp DASH, nhưng đừng ăn nhiều. Ví dụ ăn một thìa đường hay một ly chanh nhỏ một khẩu phần. Tránh ăn loại đồ ngọt có nhiều mỡ. Bạn có thể uống cola hoặc diet cola nhưng nên hạn chế.

Tránh ăn các loại có thêm đường, chúng không có giá trị dinh dưỡng mà chỉ làm tăng calo.

Phương pháp ăn kiêng DASH: rượu bia và cafe

Uống quá nhiều rượu có thể tăng huyết áp. Với phương pháp DASH bạn chỉ uống tối đa 1 đến 2 ly nhỏ một ngày và đối với nữ tối đa 1 ly nhỏ.

Phương pháp DASH không khống chế lượng cafe. Tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế uống cafe quá nhiều.

Theo ngôi sao