Có rất nhiều loại omega-3, loại nào là tốt nhất?
Nhiều người muốn dùng thực phẩm bổ sung omega-3 do không nhận đủ từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có rất nhiều loại khác nhau nhưng không phải ai cũng biết nên chọn loại omega-3 nào là tốt nhất, phù hợp nhất.
Acid béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe, ăn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo là cách tốt nhất để bổ sung đủ lượng omega-3. Tuy nhiên, một số người cần bổ sung omega-3 do chế độ ăn uống hàng ngày thiếu cân đối.
Thực tế có nhiều loại omega-3 nên việc lựa chọn có thể gây băn khoăn. Thực phẩm bổ sung omega-3 có nhiều dạng khác nhau, từ dầu cá thông thường đến dầu động vật có vú. Những người cần bổ sung omega-3 nên tìm hiểu về các loại omega-3 phổ biến dưới đây:
1. Các dạng omega-3
Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ omega-3 hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến dạng acid béo. Điều này rất quan trọng vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
Cá: Trong cá nguyên con, acid béo omega-3 có dạng acid béo tự do, phospholipid và triglyceride.
Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, acid béo omega-3 chủ yếu có dạng triglyceride.
Dầu cá đã qua chế biến: Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi triglyceride thành este etyl, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
Triglyceride cải tiến: Các este etyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành triglyceride, sau đó được gọi là triglyceride cải tiến.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ omega-3 từ este etyl không tốt bằng các dạng khác mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.
Đây là loại dầu có nguồn gốc từ mô của cá dầu, chủ yếu ở dạng triglyceride. Đây là thứ gần giống nhất với cá thật. Dầu cá tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá bao gồm cả EPA và DHA dao động từ 18-31% nhưng lượng này khác nhau tùy theo loài cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn chứa vitamin A và D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá menhaden và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu này có dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Dầu cá chế biến
Dầu cá chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Nó bao gồm este etyl hoặc triglyceride. Quá trình thanh lọc giúp loại bỏ các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và PCB khỏi dầu. Việc cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50-90% EPA và/hoặc DHA tinh khiết.
Dầu cá chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ và thường ở dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Video đang HOT
Cơ thể không hấp thụ dầu cá chế biến tốt như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng este etyl. Este etyl cũng có vẻ dễ bị oxy hóa và dễ hỏng hơn triglyceride. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý để chuyển đổi nó trở lại thành dạng triglyceride tổng hợp được hấp thụ tốt. Những loại dầu này được gọi là triglyceride cải tiến (hoặc tái este hóa). Chúng là loại thực phẩm bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.
Dầu nhuyễn thể
Dầu cá nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao.
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ tốt từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ triglyceride trong dầu cá đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao vì nó có chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên là astaxanthin. Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổ.i thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu từ nhuyễn thể không cần phải được tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng etyl este.
Trai môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và acid béo tự do. Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng nhỏ acid eicosatetraenoic (ETA). Acid béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể hiệu quả hơn trong việc giảm viêm so với các loại omega-3 khác.
Sử dụng dầu trai môi xanh thay vì dầu cá được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu động vật có vú
Dầu omega-3 từ động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng triglyceride tự nhiên. Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng tương đối cao acid docosapentaenoic (DPA), một loại acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng có hàm lượng omega-6 cực kỳ thấp.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của acid alpha-linolenic. Đây là dạng thực vật của omega-3. Chất này có hàm lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu. Dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hoặc DHA, các loại omega-3 có hoạt tính trong cơ thể.
Dầu tảo
Dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường.
Tảo biển, đặc biệt là tảo siêu nhỏ, là một nguồn triglyceride khác của EPA và DHA. Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Chúng được các loài cá nhỏ hơn ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó
Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn cả dầu cá. Đây là nguồn cung cấp đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt. Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.
Viên nang omega-3
Dầu omega-3 thường có trong viên nang hoặc viên nang mềm. Những loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.
Viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ tan trong ruột. Lớp phủ này giúp viên nang không bị hòa tan cho đến khi đến ruột non. Điều này thường gặp ở viên nang dầu cá.
Nếu uống viên nang omega-3, bạn nên thỉnh thoảng mở viên nang ra và ngửi để đảm bảo viên nang chưa bị hỏng.
Kiểm tra thành phần omega-3 trước khi mua và luôn kiểm tra mùi trước khi uống vì một số loại dễ bị oxy hóa.
2. Những điều cần lưu ý khi mua thực phẩm bổ sung
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn. Ngoài ra hãy kiểm tra những điều sau:
Loại omega-3: EPA và DHA là các loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy đảm bảo chất bổ sung có chứa những chất này.
Lượng omega-3: Một viên bổ sung có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá cho mỗi viên nang. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ đọc thấy EPA và DHA chỉ có 320 mg (tùy loại).
Dạng omega-3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (acid béo tự do), TG, rTG (triglyceride và triglyceride cải tiến) và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl este).
Độ tinh khiết và tính xác thực: Nên mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED (tiêu chuẩn chất lượng của ngành công nghiệp omega-3) về độ tinh khiết hoặc có con dấu của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy chúng an toàn và thành phần như giới thiệu.
Độ tươi: Omega-3 dễ bị ôi thiu. Khi bị hỏng sẽ có mùi hôi và trở nên kém hiệu quả hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E không.
Tính bền vững: Hãy thử mua dầu cá được MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường hoặc một tổ chức tương tự chứng nhận. Cá nhỏ có tuổ.i thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.
3. Loại thực phẩm bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?
Uống thực phẩm bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường chỉ chứa không quá 30% EPA và DHA, nghĩa là 70% là chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa nồng độ omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể lên tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng acid béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.
Một viên bổ sung dầu cá thường xuyên đủ cho hầu hết những người muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình. Nếu cần liều lượng lớn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc dùng viên bổ sung có chứa omega-3 cô đặc.
Omega-3 là một trong những chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần đảm bảo lựa chọn một cách khôn ngoan. Cần lưu ý rằng omega-3 dễ hỏng giống như cá, vì vậy không nên mua số lượng lớn để tích trữ. Tốt nhất là nên dùng các chất bổ sung này cùng với bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ omega-3.
7 lợi ích quan trọng của dầu cá
Dầu cá có chứa nhiều omega - 3, một dưỡng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Dưới đây là 7 lợi ích quan trọng nhất của dầu cá.
1. Vì sao dầu cá lại có tác dụng tốt cho sức khỏe?
Dầu cá được biết đến là một dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não hoặc giảm viêm.
Dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3, bao gồm axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất các chất béo thiết yếu này, do đó, việc bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm... là một số nguồn omega-3 tự nhiên dồi dào nhất. Vì vậy tiêu thụ cá béo là cách hiệu quả nhất để tăng mức DHA và EPA trong cơ thể. Để có sức khỏe tối ưu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần (mỗi khẩu phần khoảng 85g) cá béo mỗi tuần.
Dầu cá là một dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Các chất bổ sung dầu cá được sản xuất bằng cách chiết xuất dầu từ mô của cá béo, sau đó được tinh chế để loại bỏ các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và cô đặc để tăng mức DHA và EPA. Dầu cá có sẵn ở dạng lỏng, viên nang và viên nang mềm. Có thể dùng các chất bổ sung omega-3 nếu chế độ ăn uống thiếu cá béo.
2. Lợi ích của dầu cá
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:Nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể làm giảm triglyceride ở nhiều người. Đồng thời omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ gây rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch...
- Giảm nguy cơ đau tim:Nghiên cứu cho thấy omega-3 làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và t.ử von.g do bệnh tim mạch. Với liều tương đối thấp (500 miligam mỗi ngày) cũng có thể mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu bổ sung dầu cá.
Nên bổ sung omega-3 từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
- Duy trì sức khỏe mắt: DHA tập trung nhiều ở võng mạc và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt trong suốt cuộc đời. Lượng omega-3 thấp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh võng mạc cao hơn. DHA có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ võng mạc.
Nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổ.i tác (AMD).
- Cải thiện sức khỏe làn da:EPA và DHA cũng hỗ trợ cải thiện sức khỏe làn da, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, giảm nguy cơ ung thư da và hỗ trợ chữa lành vết thương. Đặc tính chống viêm của dầu cá giúp bảo vệ tế bào da và thúc đẩy nhanh quá trình lành vết thương.
- Omega-3 và thai kỳ: Omega-3 đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. EPA và DHA hỗ trợ sự phát triển não bộ và võng mạc của trẻ. Bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai làm giảm nguy cơ sinh non, trẻ nhẹ cân.
Lưu ý, omega-3 hỗ trợ phát triển nhận thức, vận động, thị giác và giảm tỷ lệ mắc bệnh chàm dị ứng ở tr.ẻ e.m. Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc bổ sung omega-3.
- Giảm viêm khớp dạng thấp:Nghiên cứu cho thấy, dầu cá làm giảm đau mạn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể ở những người bị viêm xương khớp thừa cân hoặc béo phì. Dầu cá cũng giúp giảm viêm gây đau khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
- Làm chậm mật độ xương và mất cơ:Việc tiêu thụ omega-3 giúp bảo vệ mật độ khoáng chất trong xương ở cột sống ở người lớn tuổ.i. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 cho thấy, dầu cá có liên quan đến giảm nguy cơ gãy xương.
Ăn các loại hạt để có sức khỏe đường ruột tốt hơn Các loại hạt là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù trước đây người ta tin rằng ăn các loại hạt có thể dẫn đến viêm túi thừa (ruột thừa) nhưng mối liên hệ này vẫn chưa được chứng minh. Trên thực tế, điều ngược lại mới đúng. Các loại hạt rất giàu chất xơ, rất quan...