Chuyên gia chỉ 2 điều chẳng mấy ai để ý khi nấu ăn làm mất chất, tạo chất độc hại

Việc thường xuyên ăn các món đồ chiên, rán ở nhiệt độ cao không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, mà còn có nguy cơ mắc bệnh.

Cảnh báo thói quen xấu khi chế biến thực phẩm gây ảnh hưởng sức khỏe

PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh – nguyên Trưởng khoa Vi chất ( Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, hiện nay do tình hình dịch COVID-19 nhiều người tạm thời được nghỉ hoặc làm việc ở nhà. Với quỹ thời gian nhiều, các bà nội trợ thường sáng tạo ra nhiều món ăn, đặc biệt là những món được thực hiện với các phương tiện chế biến mới như nồi chiên, nồi hầm, sấy khô…

Tuy nhiên, ít ai biết rằng những nhiều kiểu chế biến với nhiệt độ cao đã giảm chất lượng của thực phẩm, ví dụ như thịt, cá, rau xanh… sẽ bị hỏng hoặc giảm giá trị dinh dưỡng.

Đồ ăn chiên rán, hầm nhừ làm mất đi giá trị dinh dưỡng.

“Các món quay rán, nướng thịt, cá, ninh nhừ… đã làm giảm rất nhiều chất lượng dinh dưỡng của thịt. Khoa học đã chứng minh 2 yếu tố ảnh hưởng quan trọng nhất đến thực phẩm đó là nhiệt độ và thời gian nấu. Nhiệt độ càng cao, thời gian nấu càng dài thì chất lượng thịt, cá càng giảm”, PGS Nguyễn Xuân Ninh cho biết.

Theo lý giải của vị chuyên gia này, nhiệt độ từ 70 độ trở lên, cấu trúc protein của thịt, cá bắt đầu biến đổi, nhiều acid amin quý trong thịt như lysine, leucine, valine, tryptophan bị phân giải.

Trong môi trường nước (100-120 độ C), chúng bị hòa tan và chuyển thành những chất khác không còn tác dụng dinh dưỡng. Với các món quay rán, ở nhiệt độ cao (140-200 độ C) gây phản ứng Maillard (có màu vàng) xảy ra, acid amin bị hỏng và sinh ra một số chất dị vòng thơm độc hại, có thể gây ung thư. Cả 2 loại dù ninh nhừ hay quay rán, đều làm protein bị kết tủa trong đường tiêu hóa, giảm khả năng hấp thu và sử dụng.

Cùng với giảm chất lượng protein, các vitamin và khoáng chất cũng bị hao hụt hoặc mất tác dụng, ví dụ các vitamin có trong thịt cá như B1, B2, B6, PP, vitamin C cũng sẽ bị phá hủy hoàn toàn ở nhiệt độ 100-120 độ trong vòng 15 phút. Ở nhiệt độ cao này, dầu và mỡ cũng bị oxy hóa (mùi cháy khét) sinh ra nhiều chất có hại cho sức khỏe.

Từ lý do trên, PGS Nguyễn Xuân Ninh khuyến cáo khi chế biến, nấu các món ăn nên chú ý 2 điểm, nhiệt độ và thời gian vừa phải. Hạn chế lạm dụng các món quay, rán, nướng… để tránh đưa thêm các chất độc hại vào cơ thể.

Chế độ ăn hợp lý là phải đảm bảo các nhóm thực phẩm, khi chế biến cũng cần lưu ý.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để phòng COVID-19

Để phòng COVID-19 nói riêng và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể, Bộ Y tế khuyến cáo, người dân áp dụng theo công thức dinh dưỡng 4-5-1 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Số 4 chính là chế độ ăn cân đối 4 yếu tố: Cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng (protein, lipid, carbohydrate); cân đối về protein (giữa đạm động vật và thực vật); cân đối về lipid (giữa lipid động vật và lipid thực vật); cân đối về vitamin và khoáng chất.

Do đó, để đạt được sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt 13%-20%; chất béo (lipid) đạt 20%-25% và tinh bột (carbohydrate) đạt 55%-65% trong bữa ăn hằng ngày.

Số 5 trong công thức này nghĩa là, để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm. Các nhóm bao gồm: Nhóm lương thực (gạo, mì) là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.

Nhóm các loại hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc,…) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể; nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.

Nhóm thịt các loại, cá, hải sản. Nhóm này cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axít amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được; nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.

Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ (cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng với cơ thể.

Nhóm rau củ quả khác (su hào, củ cải…) cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Và nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axít béo cần thiết cho cơ thể.

Cuối cùng, số 1 chính là một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm. Theo đó, công thức dinh dưỡng 4-5-1 cho thấy, trong mỗi bữa ăn phải đảm bảo tính đa dạng, cân đối không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào.