Chuyên gia chỉ 2 điều chẳng mấy ai để ý khi nấu ăn làm mất chất, tạo chất độc hại

Việc thường xuyên ăn các món đồ chiên, rán ở nhiệt độ cao không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, mà còn có nguy cơ mắc bệnh.

Cảnh báo thói quen xấu khi chế biến thực phẩm gây ảnh hưởng sức khỏe

PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh – nguyên Trưởng khoa Vi chất ( Viện Dinh dưỡng Quốc gia ) cho biết, hiện nay do tình hình dịch COVID-19 nhiều người tạm thời được nghỉ hoặc làm việc ở nhà. Với quỹ thời gian nhiều, các bà nội trợ thường sáng tạo ra nhiều món ăn, đặc biệt là những món được thực hiện với các phương tiện chế biến mới như nồi chiên, nồi hầm, sấy khô…

Tuy nhiên, ít ai biết rằng những nhiều kiểu chế biến với nhiệt độ cao đã giảm chất lượng của thực phẩm, ví dụ như thịt, cá, rau xanh… sẽ bị hỏng hoặc giảm giá trị dinh dưỡng.

Đồ ăn chiên rán, hầm nhừ làm mất đi giá trị dinh dưỡng.

“Các món quay rán, nướng thịt, cá, ninh nhừ… đã làm giảm rất nhiều chất lượng dinh dưỡng của thịt. Khoa học đã chứng minh 2 yếu tố ảnh hưởng quan trọng nhất đến thực phẩm đó là nhiệt độ và thời gian nấu. Nhiệt độ càng cao, thời gian nấu càng dài thì chất lượng thịt, cá càng giảm”, PGS Nguyễn Xuân Ninh cho biết.

Theo lý giải của vị chuyên gia này, nhiệt độ từ 70 độ trở lên, cấu trúc protein của thịt, cá bắt đầu biến đổi, nhiều acid amin quý trong thịt như lysine, leucine, valine, tryptophan bị phân giải.

Trong môi trường nước (100-120 độ C), chúng bị hòa tan và chuyển thành những chất khác không còn tác dụng dinh dưỡng. Với các món quay rán, ở nhiệt độ cao (140-200 độ C) gây phản ứng Maillard (có màu vàng) xảy ra, acid amin bị hỏng và sinh ra một số chất dị vòng thơm độc hại, có thể gây ung thư. Cả 2 loại dù ninh nhừ hay quay rán, đều làm protein bị kết tủa trong đường tiêu hóa, giảm khả năng hấp thu và sử dụng.

Cùng với giảm chất lượng protein, các vitamin và khoáng chất cũng bị hao hụt hoặc mất tác dụng, ví dụ các vitamin c ó trong thịt cá như B1, B2, B6, PP, vitamin C cũng sẽ bị phá hủy hoàn toàn ở nhiệt độ 100-120 độ trong vòng 15 phút. Ở nhiệt độ cao này, dầu và mỡ cũng bị oxy hóa (mùi cháy khét) sinh ra nhiều chất có hại cho sức khỏe .

Từ lý do trên, PGS Nguyễn Xuân Ninh khuyến cáo khi chế biến, nấu các món ăn nên chú ý 2 điểm, nhiệt độ và thời gian vừa phải. Hạn chế lạm dụng các món quay, rán, nướng… để tránh đưa thêm các chất độc hại vào cơ thể.

Chế độ ăn hợp lý là phải đảm bảo các nhóm thực phẩm, khi chế biến cũng cần lưu ý.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để phòng COVID-19

Để phòng COVID-19 nói riêng và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể, Bộ Y tế khuyến cáo, người dân áp dụng theo công thức dinh dưỡng 4-5-1 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia .

Số 4 chính là chế độ ăn cân đối 4 yếu tố: Cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng (protein, lipid, carbohydrate); cân đối về protein (giữa đạm động vật và thực vật); cân đối về lipid (giữa lipid động vật và lipid thực vật); cân đối về vitamin và khoáng chất.

Do đó, để đạt được sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt 13%-20%; chất béo (lipid) đạt 20%-25% và tinh bột (carbohydrate) đạt 55%-65% trong bữa ăn hằng ngày.

Số 5 trong công thức này nghĩa là, để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm. Các nhóm bao gồm: Nhóm lương thực (gạo, mì) là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.

Nhóm các loại hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc,…) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể; nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.

Nhóm thịt các loại, cá, hải sản . Nhóm này cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axít amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được; nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.

Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ (cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng với cơ thể.

Nhóm rau củ quả khác (su hào, củ cải…) cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Và nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axít béo cần thiết cho cơ thể.

Cuối cùng, số 1 chính là một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm. Theo đó, công thức dinh dưỡng 4-5-1 cho thấy, trong mỗi bữa ăn phải đảm bảo tính đa dạng, cân đối không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào.

Những món ăn sáng không nên ăn quá 3 lần vì sẽ khiến bạn tăng cân không kiểm soát!

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy ngoài việc ăn để nạp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể thì bạn cũng cần chọn lựa món ăn phù hợp với sức khỏe. Có những món ăn sáng nếu ăn nhiều bạn sẽ rất dễ bị tăng cân.

1. Ngũ cốc đóng gói

Ăn sáng với ngũ cốc là cách ăn quen thuộc của người châu Âu và cũng đã được rất nhiều người Việt Nam yêu thích. Tuy nhiên không phải ăn sáng bằng ngũ cốc là tốt. Những loại ngũ cốc đóng gói hầu như chứa rất nhiều đường, chất béo xấu, gây thừa cân không tốt cho sức khỏe.

Chưa kể ăn ngũ cốc đóng gói kết hợp với sữa tươi bạn sẽ đối mặt với nguy cơ tăng cân mất kiểm soát. Nếu muốn giữ gìn vóc dáng bạn nên chọn những loại ngũ cốc ít đường, ngũ cốc hữu cơ sẽ tốt cho sức khỏe và ít béo hơn.

2. Bánh ngọt

Các loại bánh trái là lựa chọn phù hợp cho những người bận rộn, không kịp chuẩn bị một bữa sáng cẩn thận hơn thì có một chiếc bánh ăn tại chỗ làm vừa nhanh vừa chống đói là lựa chọn hợp lí. Tuy nhiên các loại bánh trái như: pancake, waffle hay muffin... đều được làm từ bột mì tinh chế, nhiều đường, bơ, chất tạo ngọt,... dễ dẫn đến tình trạng kháng insulin và kéo theo đó là rất nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có tăng cân, béo phì. Đó còn chưa kể, những loại bánh này thường có đường, hoàn toàn không hữu ích cho quá trình giảm cân giữ dáng.

3. Xôi

Có lẽ xôi chính là món ăn sáng ngon,rẻ nhưng không bổ được nhiều người ăn buổi sáng nhất đặc biệt là những cô cậu học sinh, sinh viên thường xuyên mua xôi ăn sáng vì tính rẻ, tiện lại no rất lâu. Nhưng xôi được làm từ gạo nếp, chứa cực kì nhiều calo và chất béo.

Nếu ăn xôi vào buổi sáng thường xuyên chắc chắn bạn sẽ tăng cân không kiểm soát. Chưa kể với nắm xôi 5 nghìn liệu có chất lượng dinh dưỡng hay không? Thường tâm lí người ăn thích ham rẻ mà không hề để ý rằng chỉ với 5 nghìn đồng, bạn không thể mua được nắm xôi đảm bảo an toàn vệ sinh và chất lượng dinh dưỡng.

4. Nước hoa quả đóng chai

Nước hoa quả đóng chai được rất nhiều bạn trẻ yêu thích sử dụng mỗi sáng. Một số loại nước trái cây đóng chai trên thị trường chứa rất ít chiết xuất hoa quả tươi, lại bao hàm nhiều đường hay siro tạo ngọt. Và chắc chắn nếu uống thường xuyên bạn sẽ béo theo thời gian.

5. Đồ ăn chiên rán

Buổi sáng không phải là thời điểm thích hợp để ăn đồ ăn chiên rán. Những thực phẩm đã qua chế biến, rồi khi có người mua lại chiên lại một lần nữa khiến lượng dầu thừa, chất béo nhiều lên gấp đôi. Đặc biệt là chất béo bão hòa, gây ra nhiều bệnh có hại cho sức khỏe và là nguyên nhân khiến bạn bị thừa cân, béo phì. Không chỉ có vậy, hầu hết đồ chiên rán đều chứa rất nhiều muối, ngoài gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tim mạch, tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.