Chuối nâu, chuối vàng và chuối xanh: Loại nào tốt nhất và tệ nhất?

Đánh giá chuối qua vỏ chuối có đúng không? Những gì ở bên trong mới là giá trị, nhưng vỏ chuối mới cho bạn biết những gì bạn đang nhận được.

Chuối xanh được cho là tốt nhất nhờ hàm lượng đường ít hơn và nhiều tinh bột kháng hơn – SHUTTERSTOCK

Tất cả chuối đều là nguồn cung cấp kali hỗ trợ cơ bắp, folate điều chỉnh tâm trạng, tryptophan (tiền chất của “ hormone hạnh phúc” serotonin) và carb cung cấp năng lượng (trong số những lợi ích đáng kinh ngạc khác), đó là lý do tại sao chuối là một trong những loại carb lành mạnh nhất.

Mặc dù có tất cả những điều tuyệt vời về chuối, nhưng về mặt kỹ thuật, không phải cách ăn chuối nào cũng tốt.

Mỗi giai đoạn chín của chuối mang lại những lợi ích riêng và nhược điểm riêng. Vì vậy bạn cần biết để mua nải chuối phù hợp nhất với chế độ ăn uống của bạn.

Nghiên cứu của Eat This, Not That! đã phát hiện ra rằng cách tồi tệ nhất để ăn chuối là ăn chuối quá chín và có đốm nâu. Khi chuối chín, tinh bột có lợi của chúng bắt đầu bị phân giái và chuyển hóa thành đường.

Dưới đây, Eat This, Not That! xếp hạng 3 giai đoạn chín của chuối từ xấu nhất (chín quá và nâu) đến tốt nhất.

3. Tệ nhất: Chuối nâu (quá chín)

Một quả chuối quá chín, cỡ vừa chứa 17,4 gram đường, trong khi một quả chuối vàng cùng kích cỡ chỉ chứa 14,4 gram đường – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Chuối nâu nằm ở phần cuối của phổ độ chín và là lựa chọn ngọt ngào nhất. Ví dụ, một quả chuối quá chín, cỡ vừa chứa 17,4 gram đường, trong khi một quả chuối vàng cùng kích cỡ chỉ chứa 14,4 gram đường. Điều đó làm tăng 3 gram đường, chủ yếu là từ đường đơn fructose và glucose, chỉ vì bạn để chuối ở ngoài lâu hơn một chút trước khi ăn. (Nhìn chung, hàm lượng đường trong chuối không cao. Một quả táo cỡ trung bình chứa 19 gram đường).

Lý do khiến hàm lượng đường tăng là do tinh bột của chuối, là loại carb phức tạp, tự nhiên phân giái thành các phần đường đơn giản của chúng theo thời gian. Một quả chuối vàng chứa 6,35 gram tinh bột và con số này giảm xuống chỉ còn 0,45 gram ở chuối quá chín.

Chuối chín cũng ít chất xơ làm chậm tiêu hóa hơn, chỉ có 1,9 gram chất xơ (7% giá trị chất xơ hằng ngày của bạn) trong khi chuối vàng chứa 3,1 gram, hoặc 11% DV chất xơ (làm cho chuối vàng trở thành một nguồn “tốt” của chất xơ).

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetic Medicine cho thấy bệnh nhân tiểu đường có phản ứng với đường huyết thấp hơn – có nghĩa là mức đường huyết của họ không tăng vọt – đối với chuối chưa chín so với chuối quá chín do hàm lượng tinh bột cao hơn. Nhưng bạn cũng cần biết điều này, ăn chuối quá chín vẫn tốt hơn cho lượng đường huyết của bạn hơn là ăn bánh mì trắng.

Cuối cùng, một số mức vi chất dinh dưỡng giảm trong chuối quá chín (như vitamin A, vitamin B6 và vitamin K), tuy nhiên, mức độ thay đổi là không đáng kể.

2. Màu vàng (chuối chín)

Chuối vàng tức là chuối chín hoàn toàn, rất tốt để ăn – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Khi bạn ra ngoài mua sắm, một quả chuối tiêu chuẩn màu vàng có vẻ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Những trái chuối màu xanh lá cây hoặc màu nâu trông có vẻ… sai sai. Và chuối vàng tức là chuối chín hoàn toàn, rất tốt để ăn. Bạn vẫn sẽ gặt hái được tất cả những lợi ích của chuối có màu vàng.

1. Tốt nhất: Màu xanh lá cây (chuối chưa chín tới)

Chuối xanh ít chín nhất trong số các loại chuối được biết đến với hàm lượng đường ít hơn và nhiều tinh bột kháng hơn. Nhưng chính xác là kháng lại những gì? Tiêu hóa.

Vì tinh bột kháng không thể bị phân giái bởi các enzym trong dạ dày, nên loại tinh bột kháng tiêu hóa này giúp bạn cảm thấy no. Khi cơ thể hoạt động dựa trên tinh bột dạng chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tránh được những cơn thèm ăn vặt sau đó.

Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy tinh bột kháng trong chuối có tác dụng tăng sản xuất a xít béo chuỗi ngắn (SCFA). Những SCFA này đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột tốt.

Nhưng vì chuối xanh khá khó ăn nên bạn phải sáng tạo trong cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình để gặt hái được nhiều lợi ích. Nghiên cứu được đề cập trước đó đã nhấn mạnh việc sử dụng bột chuối xanh để có được những lợi ích và bạn cũng có thể thử thêm chúng vào sinh tố xay. Điều đó có nghĩa là chỉ cần chịu khó hơn một chút là sẽ nhận được nhiều phần thưởng hơn, theo Eat This, Not That!

Điều cuối cùng là gì?

Đừng quên rằng một trái chuối cỡ trung bình bất kỳ loại nào cũng có 105 calo và vẫn tốt cho bạn cho dù nó mềm hay chắc, có chấm bi hay rắn.

Như đã nói ở trên, tinh bột kháng và hàm lượng đường thấp trong chuối xanh khiến chúng trở thành lựa chọn tốt nhất để bạn giảm cân thành công. Tuy nhiên, vì chúng khó ăn hơn nhiều trong cuộc sống hằng ngày của bạn, nên chuối vàng thực sự là lựa chọn lý tưởng.

Khi chuối của bạn chín quá, chúng có thể chứa nhiều đường hơn, nhưng chỉ cần kết hợp chúng với một loại thực phẩm tiêu hóa thấp như bơ đậu phộng, các loại hạt, bánh mì nguyên hạt, bột protein trong sinh tố, yến mạch hoặc sữa chua, chúng vẫn có thể là một thực phẩm lành mạnh, theo Eat This, Not That!