Chỉ với 3 cách này bạn sẽ giảm cân như mong muốn

3 cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả được giới thiệu ngay dưới đây,

1. Cắt giảm carbs – tinh bột tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ sử dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo , bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn.

Nên ăn bữa ăn lành mạnh.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổ.i.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến việc ăn kiêng và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn đối với chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:

- Lượng protein đầy đủ

- Chất béo

- Rau

- Một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt

Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều . Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nói chung, một người bình thường cần 56-91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình và 46-75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình.

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp: Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%, giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa, làm cho bạn cảm thấy no hơn.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu, cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm, trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ, protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, và đậu phụ

Carb thấp và rau lá xanh

Đừng ngại kết thân với các loại rau xanh . Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo:

Bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, cải bắp, rau diếp, quả dưa chuột…

Chất béo lành mạnh

Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Chất béo lành mạnh có trong dầu oliu.

3. Vận động tích cực

Tập thể dục chắc chắn là phương pháp tốt nhất có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt để giúp thân hình bạn săn chắc, kiến tạo nên những đường nét cơ thể đẹp.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.