Chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn t.uổi
Ăn uống đúng cách có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh và kéo dài chất lượng cuộc sống.
Nhưng một số người lớn t.uổi có thể phải đối mặt với những rào cản trong việc nhận đủ chất dinh dưỡng hoặc calo.
Nhiều cách lão hóa có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Những thay đổi sinh lý đi kèm với quá trình lão hóa có thể dẫn đến giảm nhu cầu calo, điều này có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn ăn vào. Thêm nữa, người cao t.uổi thường bị giảm chức năng nhận biết mùi và vị cũng như sự thay đổi nồng độ hormone ảnh hưởng đến việc cảm thấy no nhanh hơn.
Trầm cảm và sự cô lập với xã hội có thể khiến thức ăn kém hấp dẫn hơn, góp phần dẫn đến lượng ăn vào ít hơn mức lý tưởng.
Các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, bệnh Parkinson, ung thư, tiểu đường và chứng mất trí có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, nhu cầu năng lượng và cân nặng. Người lớn t.uổi có thể dùng nhiều loại thuốc có thể tương tác với các chất dinh dưỡng hoặc gây ra tác dụng phụ như buồn nôn, nôn và thay đổi cảm giác ảnh hưởng đến mùi và vị. Các vấn đề về răng miệng có thể ảnh hưởng đến việc nhai hoặc nuốt.
Tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến giảm lượng calo và chất dinh dưỡng, dẫn đến giảm cân ngoài kế hoạch và thiếu năng lượng.
Người cao t.uổi cần vượt qua rào cản để ăn uống lành mạnh. Trong hầu hết các bữa ăn, hãy cố gắng dùng một nửa khẩu phần là rau, một tư là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và một phần tư cuối cùng là protein nạc như cá, thịt gia cầm, đậu hoặc trứng.
Video đang HOT
Người cao t.uổi cần chọn chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, đậu phộng (lạc) và các loại hạt khác; bơ đậu phộng, quả bơ và các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu. Hạn chế chất béo bão hòa không lành mạnh, trong đó có thịt đỏ béo.
Chất xơ giúp giữ cho chức năng ruột bình thường và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Người trên 50 t.uổi nên ăn chất xơ ít nhất là 30g mỗi ngày đối với nam và 21g đối với nữ. Hầu hết các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Cần uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ.
Nếu đang cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy giảm khẩu phần ăn thay vì hy sinh các thành phần của một bữa ăn cân bằng. Nếu bạn cần tăng vài cân, hãy cố gắng tăng khẩu phần ăn thay vì ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa không lành mạnh.
Một số người lớn t.uổi cảm thấy thèm ăn hơn vào buổi sáng và ban ngày so với buổi tối. Nếu vậy, hãy cố gắng ăn một bữa sáng lành mạnh bao gồm protein, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cùng với bữa ăn chiều cân bằng; sau đó ăn tối nhẹ nhàng.
Nếu việc tự nấu ăn hằng ngày khiến người cao t.uổi cảm thấy quá rắc rối, hãy cố gắng chuẩn bị một vài bữa ăn vào cuối tuần, giữ chúng trong tủ lạnh và hâm nóng khi dùng bữa trong tuần.
Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, hoạt động thể chất rất quan trọng đối với tất cả người lớn t.uổi. Tập thể dục giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp, tăng mức năng lượng, duy trì sức khỏe của xương, tăng cường trao đổi chất và nâng cao tâm trạng. Đặc biệt, tập thể dục có thể giúp tăng cường sự thèm ăn. Cần đặt mục tiêu hoạt động thể chất ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu bạn tránh được 3 thói quen ăn uống này
Để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hãy tham khảo những thực phẩm thay thế đơn giản và mẹo ăn uống để có lượng đường trong m.áu khỏe mạnh.
Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến năng lượng và giấc ngủ của bạn. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính bao gồm bệnh tim, béo phì, tiểu đường loại 2...
Chế độ ăn kém làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Một phân tích tổng hợp mới được công bố trên tạp chí Nature Medicine, phát hiện ra rằng chế độ ăn uống mất cân bằng (mà các tác giả thường gọi là "chế độ ăn kém") đã góp phần gây ra hơn 14,1 triệu ca mắc bệnh tiểu đường loại 2 trên toàn thế giới vào năm 2018.
Nghiên cứu này đã sử dụng Cơ sở dữ liệu chế độ ăn uống toàn cầu (GDD) của Liên hợp quốc để đ.ánh giá thói quen ăn uống ở 184 quốc gia, với dữ liệu từ năm 1990 đến năm 2018 nhằm giúp làm sáng tỏ các chi tiết cụ thể.
Trong số 11 yếu tố được kiểm tra, có ba yếu tố đóng vai trò lớn nhất trong việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: không nạp đủ ngũ cốc nguyên hạt, ăn quá nhiều gạo và lúa mì tinh chế, và tiêu thụ quá nhiều thịt chế biến.
Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến nguy cơ dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ảnh: Pexels
Có một số lý do tại sao những loại thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, và lượng đường trong m.áu cao mãn tính. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, duy trì lượng đường trong m.áu và mức năng lượng ổn định trong thời gian dài.
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo và lúa mì thường có trong các loại thực phẩm chế biến và thiếu nhiều chất xơ, do đó chúng bị đốt cháy nhanh hơn và có thể dẫn đến lượng đường trong m.áu tăng đột biến. Khi cơ thể thường xuyên gặp phải tình trạng lượng đường trong m.áu tăng đột biến, nó có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thịt chế biến thường có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và natri, tất cả đều có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tin tốt là nếu chúng ta thay đổi chế độ ăn uống, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ giảm xuống.
Sử dụng các thực phẩm lành mạnh
Đầu tiên, để bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn, bạn hãy thử chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng hoặc mì ống nguyên cám thay vì mì ống thông thường.
Sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ảnh: Pexels
Ngoài ra, hãy cố gắng giảm lượng ngũ cốc tinh chế bằng cách thay thế bằng các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn như gạo lứt, hạt diêm mạch, gạo súp lơ, lúa mạch hoặc yến mạch. Điều này không có nghĩa là chúng ta từ bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm như gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc tinh chế, nhưng hãy lưu ý thêm một nguồn chất xơ khác vào bữa ăn của bạn.
Cuối cùng, bạn có thể thay thế thịt đỏ chế biến bằng các lựa chọn protein tiện lợi. Các loại thực phẩm như đậu đóng hộp, cá (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp), trứng, pho mát, đậu Hà Lan và đậu lăng đều giàu protein, chế biến nhanh và chứa nhiều dinh dưỡng.
Khi nói đến các tình trạng sức khỏe mãn tính, có một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn như t.uổi tác, di truyền và môi trường.
Tuy nhiên, thói quen lối sống của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống có thể thay đổi được và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường.
Ba nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng thể thao Giống như động cơ ô tô cần xăng và dầu thích hợp để đạt hiệu suất cao nhất, vận động viên cần chế độ dinh dưỡng riêng biệt để tối ưu hóa sức mạnh, tốc độ và sức bền. Chế độ dinh dưỡng được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như cơ địa từng người, môn thể thao tham gia, mục tiêu...