Chất bổ sung nào tốt cho xương?
Duy trì sức khỏe xương tốt rất quan trọng khi chúng ta già đi. Một số chất bổ sung có thể giúp duy trì xương khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương…
Dinh dưỡng tốt là chìa khóa cho sự phát triển và duy trì sức mạnh của xương. Khi già đi, cơ thể bắt đầu mất khối lượng xương. Sự suy giảm mật độ xương sẽ dẫn tới loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Một số chấ t dinh dưỡng ( vitamin và khoáng chất) không thể thiếu đối với sức khỏe của xương và những nhu cầu dinh dưỡng này thường có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống.
Các chất dinh dưỡng quan trọng với xương
Một số chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm:
Canxi: Xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.
Vitamin D: Giúp hấp thu canxi và tái tạo xương.
Magiê: Giúp phát triển cấu trúc của xương; bị ảnh hưởng bởi nồng độ hormone tuyến cận giáp và vitamin D, điều hòa sức khỏe của xương.
Phốt pho: Hầu hết phốt pho được tìm thấy trong xương. Phốt pho có vai trò là cầu nối canxi hấp thu vào cơ thể và vận chuyển canxi vào xương. Do đó, phốt pho cũng đóng vai trò làm chắc khỏe xương.
Vitamin K: Cần thiết cho một loại enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa xương.
Boron: Có thể giúp chuyển hóa canxi và hình thành xương.
Isoflavone đậu nành: Cung cấp estrogen, có thể giúp giảm mất xương.
Chỉ dùng các chất bổ sung khi chế độ ăn uống không đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Ai nên dùng chất bổ sung giúp tăng cường sức khỏe xương?
Việc dùng các chất bổ sung được khuyến nghị cho những người không thể đáp ứng nhu cầu chỉ bằng chế độ ăn uống.
Một số trường hợp cần xem xét bổ sung như:
Có t.iền sử gãy xương do loãng xương.
Có nguy cơ té ngã cao hơn.
Đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương và thiếu canxi hoặc vitamin D.
Những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng có thể bao gồm:
Những người ăn thuần chay dựa trên thực vật.
Video đang HOT
Người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa.
Phụ nữ trong độ t.uổi sinh đẻ bị vô kinh (sáu tháng trở lên không có k.inh n.guyệt), có thể liên quan đến rối loạn ăn uống, hoặc ăn quá ít khi tập thể dục quá mức…
Việc sử dụng chất bổ sung phải được cá nhân hóa và được xem xét bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Do đó, luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng chất bổ sung, để đảm bảo rằng dùng đúng loại và liều lượng phù hợp với nhu cầu.
Lưu ý khi dùng chất bổ sung
Các chất dinh dưỡng cần thiết trên đều có được thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Do đó, với người bình thường, có chế độ ăn uống tốt, không cần thiết phải bổ sung thêm (dùng chất bổ sung) để duy trì sức khỏe xương.
Chỉ nên bổ sung các chất này đối với các trường hợp xác nhận thiếu hụt qua thăm khám để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, khi bổ sung cần lưu ý:
- Trường hợp bị bệnh thận hoặc có t.iền sử sỏi thận: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc có nên bổ sung canxi hay không.
- Các chất dinh dưỡng như boron, magiê, phốt pho và vitamin K… rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng chưa có đủ nghiên cứu để hỗ trợ việc bổ sung thường xuyên các chất dinh dưỡng này.
- Đọc kỹ hướng dẫn sủ dụng trước khi dùng các chất bổ sung để dùng cho đúng cách.
Những cách khác hỗ trợ xương khỏe mạnh
Tập thể dục thường xuyên giúp xương chắc khỏe.
Ngoài ra, để cải thiện và tăng cường sức mạnh cho xương cần:
- Dành thời gian để tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn đơn giản như đi bộ, chạy bộ… cũng giúp xương chắc khỏe hơn.
- Bao gồm đầy đủ protein trong chế độ ăn uống.
- Tránh dùng quá nhiều muối.
- Tránh uống quá nhiều caffeine.
- Không sử dụng các sản phẩm t.huốc l.á.
- Hạn chế uống rượu…
6 lợi ích sức khỏe bất ngờ của củ đậu
Củ đậu chứa vitamin, khoáng chất và giàu chất xơ, có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như hệ vi sinh vật đường ruột.
Củ đậu là một loại rau củ có thể ăn sống hoặc nấu chín và dùng trong nhiều món ăn, có thể thay thế giá đỗ trong làm nem. Nhiều người thích ăn củ đậu vì có vị ngọt nhẹ và nhiều nước. Tuy nhiên, ít người chú ý đến lợi ích của loại củ rẻ t.iền này.
1. Giá trị dinh dưỡng của củ đậu
Củ đậu có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Củ đậu có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Hầu hết lượng calo của nó đến từ carbs. Phần còn lại là từ một lượng rất nhỏ protein và chất béo. Củ đậu chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như một lượng chất xơ đáng kể.
1 cốc (130g) củ đậu chứa các chất dinh dưỡng:
Lượng calo: 49
Carb: 12g
Chất đạm: 1g
Chất béo: 0,1g
Chất xơ: 6,4g
Vitamin C: 44% RDI (khẩu phần ăn hằng ngày tham khảo)
Folate: 4% RDI
Sắt: 4% RDI
Magie: 4% RDI
Kali: 6% RDI
Mangan: 4% RDI
Củ đậu cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, acid pantothenic, canxi, phốt pho, kẽm và đồng. Loại rau củ này có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và nước, khiến nó trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Chỉ một cốc (130g) chứa 17% RDI chất xơ cho nam và 23% RDI cho nữ.
Củ đậu cũng là một nguồn vitamin C, một loại vitamin tan trong nước thiết yếu, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể và cần thiết cho nhiều phản ứng enzyme.
2. Lợi ích sức khỏe của củ đậu
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Củ đậu chứa một số chất chống oxy hóa, là những hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
1 cốc (130g) củ đậu chứa gần một nửa RDI cho vitamin C chống oxy hóa. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa vitamin E, selen và beta-carotene.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như củ đậu có thể giúp chống lại stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, béo phì và bệnh Alzheimer.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Củ đậu có thể ăn sống như món ăn tráng miệng.
Củ đậu có nhiều chất dinh dưỡng khiến nó trở thành sự lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch. Củ đậu chứa một lượng đáng kể chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn mật tái hấp thu trong ruột, cũng như ngăn gan tạo ra nhiều cholesterol hơn.
Đ.ánh giá của 23 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu".
Củ đậu cũng chứa kali, giúp hạ huyết áp bằng cách thư giãn các mạch m.áu. Một nghiên cứu cho thấy kali làm giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, ăn củ đậu tốt cho tuần hoàn vì nó chứa sắt và đồng, cả hai đều cần thiết cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Một cốc củ đậu chứa 0,78mg sắt và 0,62mg đồng.
Củ đậu cũng là một nguồn nitrat tự nhiên. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nitrat từ rau quả với việc tăng cường tuần hoàn và hiệu suất tập thể dục tốt hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ 500 ml nước ép củ đậu giúp giảm nguy cơ phát triển cục m.áu đông.
Thúc đẩy tiêu hóa
Chất xơ giúp tăng lượng phân. Điều này giúp nó di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa. Một cốc củ đậu (130g) chứa 6,4g chất xơ, có thể giúp đạt được mục tiêu hàng ngày. Ngoài ra, củ đậu còn chứa một loại chất xơ gọi là inulin. Các nghiên cứu cho thấy inulin có thể làm tăng tần suất đi tiêu lên tới 31% ở những người bị táo bón.
Củ đậu chứa nhiều nước giúp giảm táo bón. Thực phẩm có hàm lượng nước cao như củ đậu có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.
Tốt cho sức khỏe đường ruột
Củ đậu có hàm lượng inulin cao, một loại chất xơ prebiotic. Prebiotic là một chất có thể được vi khuẩn trong cơ thể sử dụng, mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trong khi hệ thống tiêu hóa không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ prebiotic như inulin, vi khuẩn trong ruột có thể lên men. Chế độ ăn nhiều prebiotic làm tăng số lượng vi khuẩn "tốt" trong ruột và giảm số lượng vi khuẩn không lành mạnh, tăng sản xuất acid béo chuỗi ngắn bảo vệ và tăng cường phản ứng miễn dịch.
Tiêu thụ chất xơ inulin có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và giúp bảo vệ niêm mạc ruột. Chất xơ trong củ đậu góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hơn 27g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ phát triển ung thư ruột kết thấp hơn 50% so với những người ăn ít hơn 11g.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Củ đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lượng calo tương đối thấp. Củ đậu chứa nhiều nước và chất xơ, giúp no lâu. Chất xơ trong củ đậu có thể giúp giữ lượng đường trong m.áu ổn định. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn lượng đường trong m.áu tăng quá nhanh sau khi ăn.
Kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Nó xảy ra khi các tế bào trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin, khiến glucose khó đi vào tế bào hơn để sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, glucose sẽ ở lại trong m.áu, làm tăng lượng đường trong m.áu.
Củ đậu chứa inulin chất xơ prebiotic, có liên quan đến việc giảm cân và được chứng minh là có tác động đến các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và no.
Giúp làm đẹp da
Củ đậu tươi chính là một phương pháp làm đẹp rất hữu hiệu. Đặc biệt khi vào mùa đông da rất dễ bị mất nước khô, nẻ. Do đó có rất nhiều cách để làm đẹp da từ củ đậu như: dùng củ đậu tươi thái lát, đắp hoặc ép lấy nước để làm mặt nạ bôi mặt.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn t.uổi Ăn uống đúng cách có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh và kéo dài chất lượng cuộc sống. Nhưng một số người lớn t.uổi có thể phải đối mặt với những rào cản trong việc nhận đủ chất dinh dưỡng hoặc calo. Nhiều cách lão hóa có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Những thay đổi sinh...