Cần biết 3 điều này để giảm cân không còn là “cực hình”
Vào bữa ăn, bạn hãy ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…. Ngoài ra cần ngủ 7-8 giờ, quá trình tiêu mỡ diễn ra nhanh nhất vào ban đêm khi ngủ.
PGS.TS. Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết nhu cầu năng lượng của cơ thể bao gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (chiếm tới 60-70% nhu cầu năng lượng trong ngày, là năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan cơ thể, trong đó năng lượng cho hoạt động của não là 20%, gan 20%, cơ 20%, tim, phổi 20%, các cơ quan khác 20%) và năng lượng cho hoạt động thể lực và tiêu hóa thức ăn (chiếm 30-40% nhu cầu năng lượng cơ thể).
Khi giảm năng lượng chế độ ăn đột ngột thì theo cơ chế sinh tồn, cơ thể cũng sẽ giảm tối đa mức năng lượng dành cho hoạt động của cơ quan này, gây nên tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, chóng mặt, hạ đường huyết… Ngoài ra, việc giảm đột ngột năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho bữa ăn hàng ngày có thể gây mất cân bằng điện giải, mất cơ bắp và tăng cân trở lại khi ngừng chế độ ăn đặc biệt đó.
Nguyên tắc điều trị béo phì là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ thời gian.
Dưới đây là 4 nguyên tắc người lớn cần biết để giảm cân hiệu quả khi bị thừa cân
Ăn nhiều bữa nhỏ
- Ăn thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian rất ngắn. Điều này đồng nghĩa sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại.
- Không được nhịn đói, thay vào đó ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ít thức ăn tốt hơn là ăn ít lần với nhiều thức ăn. Bạn hãy chọn ăn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.
- Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).
- Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn chiên,quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc ….
Video đang HOT
- Tăng các thức ăn nhiều xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu hũ…), Sữa không béo là một loại thực phẩm rất tốt cho những người cần giảm cân.
- Ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.
- Ăn ngược quy trình, vào bữa ăn nhiều món rau trước (canh,rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá….
- Ăn các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt. Trong đó dưa chuột và bưởi còn có tác dụng giảm béo, giảm lượng mỡ dư thừa trong máu.
Dưa chuột, củ đậu có thể dùng cho người thừa cân béo phì có thói quen ăn vặt. Các loại củ quả này có năng lượng rất thấp, thành phần chủ yếu là nước, cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
- Tránh các loại quả chín có vị ngọt thì hàm lượng đường cao. Ăn nhiều các loại quả này cũng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng khá lớn.
Ví dụ, nếu bạn ăn 2 quả chuối loại 100g thì năng lượng cũng bằng ăn 1 bát cơm. Tương tự, ăn một quả na, một quả xoài 200-250g hay 300g mít hoặc vải, nhãn cũng tương đương 1 bát cơm.
Chăm chỉ rèn luyện thể lực
Nếu bạn đi bộ được 2,5 km (khoảng 20-30 phút) một ngày và thực hiện đều đặn trong 5 ngày một tuần sẽ giảm được khoảng 6,5 kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.
Bạn nên chọn lựa cách vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe, ý thích, điều kiện về kinh tế, thời gian làm việc của từng mình để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.
Trong đó, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tập từ ít tới nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.
- Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 kcal (tương đương chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…).
- Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần mỗi tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
- Cuộc sống năng động, tăng cường làm các việc tại gia đình: đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà…, đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem tivi.
Ngủ đủ thời gian và ngủ sâu giấc
Ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm tiêu mỡ (quá trình này diễn ra mạnh nhất vào ban đêm khi ngủ). Vì thế, bạn cần đảm bảo mỗi đêm ngủ 7-8 giờ, ngủ ngon giấc.
Bạn cần biết điều này để detox giảm cân không gây hại cho cơ thể
Một trong những giải pháp giảm cân nhanh đang thịnh hành là phương pháp detox bằng một số đồ uống. Tuy nhiên, nó có thể gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và nguy cơ tăng cân nhanh khi ngừng detox.
PGS.TS. Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra lời khuyến cáo cần cảnh giác với giảm cân bằng phương pháp detox.
Detox bằng một số đồ uống là một trong những phương pháp giảm cân đang khá phổ biến hiện nay. Chương trình detox thường được thực hiện 5 đến 15 ngày với mục đích là giảm cân và thải độc cho cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy sử dụng đồ uống detox có thể giúp giảm cân nhưng có thể gây những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và nguy cơ tăng cân nhanh trở lại khi ngừng detox.
Cụ thể, nhu cầu năng lượng của cơ thể bao gồm:
- Năng lượng cho chuyển hóa cơ bản, chiếm tới 60-70% nhu cầu năng lượng trong ngày, là năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan cơ thể, trong đó năng lượng cho hoạt động của não là 20%, gan 20%, cơ 20%, tim, phổi 20%, các cơ quan khác 20%.
- Năng lượng cho hoạt động thể lực và tiêu hóa thức ăn, chiếm 30-40% nhu cầu năng lượng cơ thể.
Theo PGS Nhung, khi giảm năng lượng chế độ ăn đột ngột thì theo cơ chế sinh tồn, cơ thể cũng sẽ giảm tối đa mức năng lượng dành cho hoạt động của cơ quan này, gây nên tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, chóng mặt, hạ đường huyết... Ngoài ra, việc giảm đột ngột năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho bữa ăn hàng ngày có thể gây mất cân bằng điện giải, mất cơ bắp và tăng cân trở lại khi ngừng sử dụng đồ uống detox.
Mặt khác, cơ thể không thể thải độc trong thời gian ngắn. Cơ thể người khỏe mạnh có thể tự thải độc hàng ngày mà không cần phương pháp thanh lọc.
Một số trường hợp còn phối hợp giữa đồ uống detox và ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất đạm để chống đói, để giảm cân. Cách này rất nguy hiểm vì còn gây rối loạn chuyển hóa lipid máu và dùng lâu dài chế độ ăn thừa chất đạm có thể làm tăng acid uric và ảnh hưởng tới chức năng thận, PGS Nhung cảnh báo.
Bài báo đăng trên tạp chí Lancet 2018 cho thấy, chế độ ăn quá nhiều glucid (> 70% tổng năng lượng) và chế độ ăn quá ít glucid (dưới 40% tổng nhu cầu năng lượng) đều tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong.
Vì thế, khi bị thừa cân, béo phì, bạn không nên dùng nước uống detox thay thế toàn bộ chế độ ăn hàng ngày, hoặc nước uống detox kết hợp với sử dụng thực phẩm giàu đạm (low carb) rất nguy hiểm cho sức khỏe.
Theo Hội Tim mạch Mỹ, biện pháp đúng để thực hiện chế độ ăn và giảm cân là phải dần dần từng bước, trong khi vẫn phải bảo đảm một chế độ ăn cân bằng với đầy đủ thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng khuyến khích chỉ ăn một loại thực phẩm hoặc khuyến khích giảm cân nhanh có thể gây nguy hiểm tới sức khỏe. Hội Tim mạch Mỹ cho biết các yếu tố nguy cơ khi sử dụng chế độ ăn kiêng loại này, bao gồm: thiếu hụt chất dinh dưỡng do thiếu một chế độ ăn cân bằng; thiếu hoạt động thể lực do quảng cáo chỉ nhấn mạnh tới chế độ ăn kiêng, dẫn tới tăng nguy cơ bệnh tim mạch; thiếu sự đa dạng thực phẩm gây nhàm chán và thất vọng.
Ngoài ra, việc hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm có thể dẫn tới khó thiết lập và duy trì một chế độ ăn lành mạnh trong tương lai. /nhiều chế độ ăn giảm cân nhanh dựa trên những bằng chứng không xác thực có thể gây hại nhiều hơn là lợi.
Sự thật về chế độ ăn kiêng Keto: Có 11 tác hại, thực chất là để chữa bệnh động kinh Chế độ ăn keto không có gì là mới mẻ, nó đã được sử dụng như một phương pháp điều trị động kinh ở trẻ em từ năm 1920 vì nó có thể làm giảm tần suất động kinh ở trẻ em. Người lớn bị động kinh có thể dùng chế độ ăn Atkins. Ngoài ra ăn keto còn có thể có lợi...