Cải thiện vóc dáng sau một tháng tập plank

Theo dõi VGT trên

Plank là bài tập dễ thực hiện, không cần di chuyển, không cần dụng cụ, thích hợp với mọi độ tuổi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Cải thiện vóc dáng sau một tháng tập plank - Hình 1

Plank là bài tập tại nhà phù hợp với mọi độ tuổi, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Trong những ngày giãn cách xã hội, việc tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng mà còn là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Một trong số những bài tập được chuyên gia thể hình khuyến khích tập luyện tại nhà là plank. Động tác plank tác động tới tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng. Chuyên gia hình thể nhận định, plank là động tác dễ học, dễ tập, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, dễ dàng nâng cao thành tích sau một thời gian tập luyện. Bài tập này cũng phù hợp với mọi độ tuổi, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, có thể thực hiện với ghế dài, ghế sofa, cạnh giường… Vì plank không đòi hỏi phải vận động mạnh hay làm toát nhiều mồ hôi nên không cần trang phục tập luyện chuyên dụng vẫn có thể dễ dàng hoàn tất bài tập. Tập luyện chăm chỉ trong ít nhất một tháng sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Động tác plank đơn giản mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như:

- Làm săn chắc vòng eo, tăng kích thước vòng ba.

- Tác động đến các nhóm cơ chính như lưng, bụng, tay, chân.

- Giúp cải thiện tư thế, giảm cơn đau liên quan đến cơ hay tư thế không tốt.

- Tăng khả năng giữ thăng bằng.

- Tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể.

- Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng nhờ kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphins.

Cải thiện vóc dáng sau một tháng tập plank - Hình 2

Video đang HOT

Thử thách tập plank trong 30 ngày giúp cải thiện vóc dáng.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên cố gắng thực hiện động tác trong ít nhất 20 giây. Sau khi đã quen, tăng dần thời gian cho mỗi lần plank, thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Với những người mới nhập môn, có thể thực hiện các động tác plank với khuỷu tay trên sàn, sau đó, chuyển thành chống bàn tay trên sàn.

Một số động tác plank biến thể giúp tăng cường hiệu quả tập luyện:

Plank nâng chân

Cải thiện vóc dáng sau một tháng tập plank - Hình 3

Plank nâng chân.

Động tác này giúp săn chắc cơ đùi và mông, giảm tình trạng vòng ba chảy xệ.

- Chống tay ở tư thế plank cơ bản.

- Nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng trong 10 – 15 giây rồi đổi bên.

Plank leo núi

Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng bụng mà còn tác động vào nhóm cơ mông, giúp cải thiện vòng ba hiệu quả.

- Chống tay giữ người theo tư thế plank cao.

- Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.

- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.

Plank người nhện

Cải thiện vóc dáng sau một tháng tập plank - Hình 4

Plank người nhện.

Động tác này giúp làm đầy phần hõm hai bên mông, định hình lại cơ bụng hai bên eo, tạo độ thắt cho vòng eo.

- Tương tự như plank leo núi nhưng động tác này giữ ở tư thế plank thấp chống khuỷu tay.

- Chân co duỗi sang hai bên hông chứ không hướng vào vùng bụng.

- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.

3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp

Mùa hè lại là mùa của da thịt lộ liễu, thời điểm này nhiều người thường gặp phải vấn đề giống nhau, đó là bụng béo và mặc quần áo không đẹp thì phải làm sao!

Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số cách giảm cân nhanh chóng để ai cũng có thể diện đồ khoe da thịt trong mùa hè nhé!

3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp - Hình 1

1. Ngồi dậy

Sit-up được công nhận là một cách tốt để giảm cân. Hiệu quả thực sự tốt. Sit-up cũng rất quan trọng! Co chân 90 độ, để chân sát đất, chống hai tay sau đầu, sau đó dùng sức của bụng để phần thân trên lên khỏi mặt đất, sao cho đầu chạm vào đầu gối. Tư thế ngồi lên sẽ rèn luyện sức mạnh của cơ bụng và định hình đường cong hoàn hảo. Trên thực tế, bạn tập 50-100 mỗi ngày là đủ. Nếu tập quá tải, bạn có thể bị căng cơ bụng. Tất nhiên, bạn có thể không tập được 50 ngay từ đầu. Trước tiên, bạn có thể tập ít hơn một chút, sau đó tăng dần, tập trung kiên trì, nhất định sẽ có tác dụng!

3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp - Hình 2

2. Hỗ trợ ván

Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.

Việc hỗ trợ plank nên kéo dài hơn một phút và tất nhiên, nó có thể kéo dài hơn. Plank có thể tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể, và nó cũng có thể đạt được mục đích tạo dáng trong khi giảm cân!

3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp - Hình 3

3. Nâng cao chân của bạn

Bài tập này có thể được thực hiện trên giường và tương đối đơn giản và dễ học. Nằm thẳng, đặt hai tay sang hai bên, sau đó nâng chân lên một góc 90 độ so với phần trên cơ thể. Tất nhiên, bạn có thể tăng độ khó, giữ nguyên 30 độ trong 10 giây, 60 độ trong 10 giây và 90 độ trong 10 giây.

3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp - Hình 4

3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp - Hình 5

Tăng sức mạnh cơ của vùng bụng dưới!

4. Chế độ ăn uống

Ngoài tập thể dục, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Không nên ăn kiêng, vì như vậy sẽ rất có hại cho cơ thể. Trong quá trình giảm cân, chúng ta phải duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh. Buổi sáng thức dậy, bạn hãy uống một cốc nước ấm pha mật ong để làm ẩm ruột và nhuận tràng. Tất nhiên, uống một ít sữa chua đúng cách cũng rất tốt cho việc nhuận tràng và dưỡng ẩm đường ruột, thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, tuy nhiên không nên uống quá nhiều. Chỉ khi ruột được làm sạch thì mới có bụng phẳng, và không bị tích tụ quá nhiều chất độc trong ruột! Ăn một quả táo mỗi ngày. Táo có chứa pectin, chất này cũng có thể điều chỉnh nhu động đường tiêu hóa!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Cách khắc phục rụng tóc ở nữ giới
10:29:39 07/11/2024
Mẹo chữa đau răng khi mọc răng khôn cực hiệu quả
09:23:00 08/11/2024
Tại sao càng nhuộm tóc bạc càng nhanh và nhiều?
10:31:28 07/11/2024
Da khô do thiếu nước nhận biết và khắc phục cách nào?
10:33:28 07/11/2024
4 mẹo cực 'hay ho' từ vỏ chuối ít người biết
09:25:41 08/11/2024
5 thói quen hàng ngày giúp trẻ trung hơn tuổi
09:38:53 08/11/2024
Khắc phục da khô mẩn ngứa khi trời lạnh
10:01:48 07/11/2024
Công thức tẩy tế bào chết cho da đầu tại nhà
10:04:06 07/11/2024

Tin đang nóng

"Phi công" 16 tuổi đâm bạn gái trọng thương trong nhà nghỉ
10:15:52 08/11/2024
1 cặp đôi phim giả tình thật bị fan ép chia tay: Nhà trai giàu bậc nhất showbiz, nhà gái bị ghét vì bất tài
08:06:56 08/11/2024
Chiến thắng của ông Trump giúp tài sản của 10 người giàu nhất thế giới tăng 64 tỷ USD
07:47:04 08/11/2024
Sao nam hạng A ế vợ vì keo kiệt bủn xỉn, có 1,4 triệu đồng cũng không chịu chi?
07:50:23 08/11/2024
Sao Việt 8/11: Trường Giang khoe con trai, Thanh Hằng 'dính như sam' bên chồng
07:55:40 08/11/2024
Á quân Rap Việt nói đúng 2 chữ giữa cơn bão "rap diss" từ HIEUTHUHAI, "châm ngòi" cuộc tranh cãi
11:02:06 08/11/2024
Thánh giả tạo của showbiz: Lộ clip "lật mặt nhanh hơn lật bánh tráng", mắng chửi bạn diễn bằng từ ngữ tục tĩu
10:06:53 08/11/2024
Đêm tân hôn, người chồng thứ 2 giao cho tôi một chiếc hộp, bên trong có 4 món quà khiến tôi bất ngờ tới mức tim đập loạn nhịp
08:50:15 08/11/2024

Tin mới nhất

Cách chăm sóc tóc uốn khi ngủ

09:28:08 08/11/2024
Ngoài ra, trong mùa hè oi bức, việc sử dụng vỏ gối bằng lụa hoặc satin còn mang lại cảm giác mát mẻ dễ chịu, giúp da đầu luôn thoáng khí mà không lo bị bết dầu.

Bất ngờ với 6 lợi ích tuyệt vời của nước vo gạo

09:20:53 08/11/2024
Dùng nước vo gạo để dưỡng tóc. Sau khi gội đầu, đổ nước vo gạo lên tóc, massage nhẹ nhàng và ủ trong vài phút trước khi xả lại bằng nước sạch. Bạn có thể thực hiện hai lần một tuần tóc luôn chắc khỏe và mềm mượt.

Cách khắc phục da sạm đen vào mùa thu đông

09:17:30 08/11/2024
Việc thực hiện đầy đủ các bước trong quy trình chăm sóc da không những giúp khắc phục tình trạng da sạm đen, mà còn hạn chế những vấn đề về da khác nhau như mụn, lỗ chân lông to, lão hóa.

Uốn tóc có hại không?

10:06:04 07/11/2024
Sau khi uốn tóc, tóc cần được dưỡng ẩm để tránh tình trạng khô xơ. Hãy chọn các sản phẩm dưỡng tóc chuyên dụng cho tóc uốn. Thường xuyên đắp mặt nạ dưỡng tóc hoặc sử dụng dầu dưỡng để giúp tóc giữ ẩm và phục hồi sức sống.

Rủi ro khi làm đẹp ở tuổi 'xế chiều'

11:38:46 06/11/2024
Cùng với sự gia tăng nhu cầu làm đẹp ở tuổi "xế chiều", nhiều cơ sở thẩm mỹ, spa cũng nhanh chóng phát triển thêm dịch vụ dành riêng cho đối tượng này.

5 kiểu tóc xoăn giúp gương mặt trẻ hơn

11:35:24 06/11/2024
Đặc trưng của tóc xoăn đuôi cá là phần mái uốn chữ S. Nhờ vậy, kiểu tóc này sẽ tạo hiệu ứng gương mặt nhỏ gọn, thanh thoát hơn. Chị em có thể nhuộm nâu cho mái tóc để vẻ ngoài thêm tươi trẻ, ngọt ngào.

Áp dụng thực đơn và phương pháp ăn này đã giúp tôi giảm 10kg trong vòng 1 tháng

10:59:02 06/11/2024
Nếu bạn muốn no cho bữa sáng và đồng thời giảm cân, tôi khuyên bạn nên chọn bột yến mạch có tác dụng làm sạch chất béo rất tốt. Nó chứa nhiều chất xơ và là thực phẩm ít calo, tránh tích tụ mỡ.

Nước ép cà rốt cho thêm thứ này thành "thuốc bổ thượng hạng", vừa giải độc toàn thân lại giúp dưỡng da căng mịn rõ rệt chỉ sau 1 đêm

10:49:56 06/11/2024
Hàm lượng vitamin C trong loại nước ép này cũng có thể cải thiện độ đàn hồi của da đồng thời làm giảm nếp nhăn và vết chân chim. Lá rau mùi giàu dinh dưỡng cũng như hàm lượng vitamin A cao trong cà rốt cũng có thể giúp ích trong vấn đề ...

Mẹo xử lý tóc bị chẻ ngọn trong vòng 'một nốt nhạc'

10:45:30 06/11/2024
Tóc chẻ ngọn là một trong những vấn đề thường gặp nhất của mái tóc, đặc biệt là với những người có tóc dài, tóc khô hay tóc nhuộm.

5 mẹo hay giúp loại bỏ gàu cực đơn giản cho mái tóc

10:38:05 06/11/2024
Gàu xuất hiện khi các tế bào da ở lớp sừng bong tróc quá nhiều khỏi da đầu. Nguyên nhân gây ra gàu thường là do da đầu tiết quá nhiều bã nhờn, nấm da đầu hay tình trạng nhạy cảm đặc biệt với chứng viêm da đầu.

Cách làm giấm quả lê giúp đẹp da, phòng chống bệnh tật

19:21:49 05/11/2024
Theo các chuyên gia y học cổ truyền Trung Quốc, việc sử dụng giấm lê mỗi ngày sẽ giúp bạn có làn da sáng, phòng ngừa mụn nhọt, nám da do nó tác dụng thanh nhiệt, bảo vệ gan.

Giúp da khỏe đẹp với thực phẩm giàu flavonoid

13:19:50 05/11/2024
Cách sử dụng tốt nhất để đảm bảo hấp thụ đủ lượng flavonoid là ăn nhiều trái cây tươi, rau quả tươi hàng ngày. Nếu chế biến qua nhiều công đoạn thì hàm lượng flavonoid có thể bị giảm đi.

Có thể bạn quan tâm

Độc lạ gia đình tóc đen sinh con ra tóc đỏ, 4 cháu ngoại chào đời với màu tóc lạ

Netizen

13:39:50 08/11/2024
Cộng đồng mạng đang vô cùng xôn xao trước câu chuyện độc lạ đang được chia sẻ rộng rãi, về một gia đình ở Sóc Trăng. Khi gia đình có bố mẹ tóc đen nhưng lại sinh con ra tóc đỏ đầy khó hiểu, lớn lên với tình cảnh dở khóc dở cười .

Pogba được khuyên trở lại MU

Sao thể thao

13:34:55 08/11/2024
Pogba có thể thi đấu ở bất cứ đâu. Nếu được trao cơ hội thể hiện tài năng, mọi người sẽ lại thấy phẩm chất đặc biệt của cậu ấy , Mirror dẫn lời Saha. Pogba đủ sức chơi ở Champions League,

1 Anh trai nghi đã có bạn gái nhưng vẫn nhiệt tình "xào couple" với 1 sao nam, phản ứng sau đó mới sốc?

Sao việt

13:25:45 08/11/2024
Gemini Hùng Huỳnh và Hải Đăng Doo cùng tham gia Anh Trai Say Hi, cũng từ đây mối quan hệ giữa cả hai càng trở nên khăng khít.

Mỹ nhân 1 năm đóng 6 phim vẫn flop, tiếc cho nhan sắc đẹp đến mức được tha thứ mọi lỗi lầm

Hậu trường phim

13:20:28 08/11/2024
Nữ diễn viên có ngoại hình nổi bật nhưng nhiều năm không thể lên hàng sao hạng A khiến người hâm mộ không khỏi tiếc nuối.

Bức ảnh chụp bóng lưng của người phụ nữ U60 khiến hàng triệu người xấu hổ

Sao châu á

13:16:09 08/11/2024
Theo Sina, những ngày qua Lưu Hiểu Khánh trở thành tâm điểm chú ý của công chúng khi lộ chuyện thoại tình với nhiếp ảnh gia kém 20 tuổi, thời điểm đó, nữ diễn viên cũng đã bước sang tuổi 65.

Treo thưởng 10 triệu đồng cho người tìm thấy máy bay Yak -130 nghi rơi ở Đắk Lắk

Tin nổi bật

13:15:22 08/11/2024
Quân khu 5 đã treo thưởng 10 triệu đồng cho người dân nào tìm thấy máy bay Yak -130 nghi rơi ở khu vực rừng núi thuộc huyện Buôn Đôn (Đắk Lắk).

HOT: BIGBANG sẽ tái hợp, xác nhận ra 1 bài hát mới

Nhạc quốc tế

13:13:07 08/11/2024
Sân khấu MAMA 2024 cũng sẽ là cột mốc mang tính lịch sử khi trở thành màn trình diễn trọn vẹn đầu tiên của BIGBANG sau 7 năm 10 tháng.

Ngồng tỏi xào với con này vừa ngon lại lạ miệng, cả nhà chỉ muốn xới thêm cơm

Ẩm thực

12:53:34 08/11/2024
Món ăn vừa ngon, thơm nức lại có chút đậm đà, lạ miệng, ai ăn cũng mê tít ngay từ lần đầu thưởng thức. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

Khởi tố đối tượng chống đối tổ kiểm tra nồng độ cồn, tấn công CSGT

Pháp luật

12:20:37 08/11/2024
Ngày 8/11, Cơ quan CSĐT Công an TP Thuận An ( Bình Dương) đã ra quyết định khởi tố bị can về hành vi chống người thi hành công vụ đối với Vũ Quyết Thắng, SN 1995, ngụ TP Hồ Chí Minh.

Ngắm bộ sưu tập chần bông độc đáo sắc màu của nhà thiết kế Đức Hùng

Thời trang

12:06:49 08/11/2024
Hoa hậu H Hen Niê đã thể hiện và truyền tải cảm xúc đúng với tinh thần của bộ sưu tập: sự giao thoa tinh tế giữa áo chần bông truyền thống pha lẫn hơi thở hiện đại trong cách thiết kế và kiểu dáng.

Gu thời trang khiến ai cũng 'sợ' của rapper MCK

Phong cách sao

11:22:00 08/11/2024
Khán giả Việt lần đầu biết đến MCK qua vai trò là thí sinh chương trình Rap Việt mùa 1. Khi đó anh được giám khảo gọi là thiên tài , tuy nhiên sau này phong cách lập dị của nam rapper đã khiến nhiều người ngán ngẩm.