Cải thiện vóc dáng sau một tháng tập plank
Plank là bài tập dễ thực hiện, không cần di chuyển, không cần dụng cụ, thích hợp với mọi độ tuổi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.
Plank là bài tập tại nhà phù hợp với mọi độ tuổi, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Trong những ngày giãn cách xã hội, việc tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng mà còn là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Một trong số những bài tập được chuyên gia thể hình khuyến khích tập luyện tại nhà là plank. Động tác plank tác động tới tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng. Chuyên gia hình thể nhận định, plank là động tác dễ học, dễ tập, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, dễ dàng nâng cao thành tích sau một thời gian tập luyện. Bài tập này cũng phù hợp với mọi độ tuổi, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, có thể thực hiện với ghế dài, ghế sofa, cạnh giường… Vì plank không đòi hỏi phải vận động mạnh hay làm toát nhiều mồ hôi nên không cần trang phục tập luyện chuyên dụng vẫn có thể dễ dàng hoàn tất bài tập. Tập luyện chăm chỉ trong ít nhất một tháng sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Động tác plank đơn giản mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như:
- Làm săn chắc vòng eo, tăng kích thước vòng ba.
- Tác động đến các nhóm cơ chính như lưng, bụng, tay, chân.
- Giúp cải thiện tư thế, giảm cơn đau liên quan đến cơ hay tư thế không tốt.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng.
- Tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể.
- Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng nhờ kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphins.
Video đang HOT
Thử thách tập plank trong 30 ngày giúp cải thiện vóc dáng.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên cố gắng thực hiện động tác trong ít nhất 20 giây. Sau khi đã quen, tăng dần thời gian cho mỗi lần plank, thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Với những người mới nhập môn, có thể thực hiện các động tác plank với khuỷu tay trên sàn, sau đó, chuyển thành chống bàn tay trên sàn.
Một số động tác plank biến thể giúp tăng cường hiệu quả tập luyện:
Plank nâng chân.
Động tác này giúp săn chắc cơ đùi và mông, giảm tình trạng vòng ba chảy xệ.
- Chống tay ở tư thế plank cơ bản.
- Nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng trong 10 – 15 giây rồi đổi bên.
Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng bụng mà còn tác động vào nhóm cơ mông, giúp cải thiện vòng ba hiệu quả.
- Chống tay giữ người theo tư thế plank cao.
- Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.
- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.
Plank người nhện.
Động tác này giúp làm đầy phần hõm hai bên mông, định hình lại cơ bụng hai bên eo, tạo độ thắt cho vòng eo.
- Tương tự như plank leo núi nhưng động tác này giữ ở tư thế plank thấp chống khuỷu tay.
- Chân co duỗi sang hai bên hông chứ không hướng vào vùng bụng.
- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.
3 động tác để bạn có một vùng bụng đẹp
Mùa hè lại là mùa của da thịt lộ liễu, thời điểm này nhiều người thường gặp phải vấn đề giống nhau, đó là bụng béo và mặc quần áo không đẹp thì phải làm sao!
Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số cách giảm cân nhanh chóng để ai cũng có thể diện đồ khoe da thịt trong mùa hè nhé!
1. Ngồi dậy
Sit-up được công nhận là một cách tốt để giảm cân. Hiệu quả thực sự tốt. Sit-up cũng rất quan trọng! Co chân 90 độ, để chân sát đất, chống hai tay sau đầu, sau đó dùng sức của bụng để phần thân trên lên khỏi mặt đất, sao cho đầu chạm vào đầu gối. Tư thế ngồi lên sẽ rèn luyện sức mạnh của cơ bụng và định hình đường cong hoàn hảo. Trên thực tế, bạn tập 50-100 mỗi ngày là đủ. Nếu tập quá tải, bạn có thể bị căng cơ bụng. Tất nhiên, bạn có thể không tập được 50 ngay từ đầu. Trước tiên, bạn có thể tập ít hơn một chút, sau đó tăng dần, tập trung kiên trì, nhất định sẽ có tác dụng!
2. Hỗ trợ ván
Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.
Việc hỗ trợ plank nên kéo dài hơn một phút và tất nhiên, nó có thể kéo dài hơn. Plank có thể tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể, và nó cũng có thể đạt được mục đích tạo dáng trong khi giảm cân!
3. Nâng cao chân của bạn
Bài tập này có thể được thực hiện trên giường và tương đối đơn giản và dễ học. Nằm thẳng, đặt hai tay sang hai bên, sau đó nâng chân lên một góc 90 độ so với phần trên cơ thể. Tất nhiên, bạn có thể tăng độ khó, giữ nguyên 30 độ trong 10 giây, 60 độ trong 10 giây và 90 độ trong 10 giây.
Tăng sức mạnh cơ của vùng bụng dưới!
4. Chế độ ăn uống
Ngoài tập thể dục, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Không nên ăn kiêng, vì như vậy sẽ rất có hại cho cơ thể. Trong quá trình giảm cân, chúng ta phải duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh. Buổi sáng thức dậy, bạn hãy uống một cốc nước ấm pha mật ong để làm ẩm ruột và nhuận tràng. Tất nhiên, uống một ít sữa chua đúng cách cũng rất tốt cho việc nhuận tràng và dưỡng ẩm đường ruột, thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, tuy nhiên không nên uống quá nhiều. Chỉ khi ruột được làm sạch thì mới có bụng phẳng, và không bị tích tụ quá nhiều chất độc trong ruột! Ăn một quả táo mỗi ngày. Táo có chứa pectin, chất này cũng có thể điều chỉnh nhu động đường tiêu hóa!
Kinh nghiệm của chuyên gia khi tự tập luyện trong thời gian giãn cách Bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe tại nhà trong thời gian cách xã hội bằng cách tự tập luyện. Bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe tại nhà trong thời gian cách xã hội bằng cách tự tập luyện. Hoài Green (1997) Huấn luyện viên tại Inspire Boutique Fitness. Hơn 6 năm kinh nghiệm trong việc tập luyện Sau nhiều...