Cách giảm thiểu nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

Một trong những vấn đề phụ nữ mãn kinh hay gặp là loãng xương, một căn bệnh làm yếu xương, tăng nguy cơ gãy xương.

Thời kỳ mãn kinh báo hiệu sự kết thúc giai đoạn sinh sản của người phụ nữ. Đây cũng là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi ảnh hưởng tới sức khỏe, liên quan rõ ràng đến nội tiết tố.

Đối với nhiều phụ nữ, thời kỳ mãn kinh không chỉ đơn thuần là những cơn bốc hỏa và k.inh n.guyệt biến mất. Thời kỳ mãn kinh và ngay sau khi mãn kinh là thời điểm bệnh loãng xương thường xuất hiện. Loãng xương có thể tiến triển thầm lặng mà không có bất kỳ triệu chứng hay cơn đau nào cho đến khi xảy ra tình trạng gãy xương đột ngột, thường là ở lưng và hông.

1. Loãng xương – một “ căn bệnh thầm lặng”

Loãng xương đang trở thành một vấn đề sức khỏe mang tính toàn cầu và gây ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe người có tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Tại Việt Nam, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người mắc bệnh loãng xương. Theo ước tính, có khoảng 3,6 triệu người Việt Nam đang bị loãng xương – một rối loạn chuyển hóa của bộ xương, là nguyên nhân dẫn đến gãy xương. Dự báo, đến năm 2030 sẽ có khoảng hơn 4,5 triệu người bị loãng xương, trong đó nữ giới chiếm 70 – 80%.

Cấu trúc xương bình thường và cấu trúc xương xốp hơn khi bị loãng xương.

Vì bệnh loãng xương thường không được phát hiện cho đến khi bạn bị gãy xương lần đầu, nên nó thường được gọi là ‘căn bệnh thầm lặng’. Đa số người bệnh sẽ không có triệu chứng cảnh báo bệnh rõ ràng cho đến khi bị gãy xương. Đây là một thực tế bởi nhiều bệnh nhân không có triệu chứng tin rằng họ không bị loãng xương. Loãng xương có thể dẫn đến gãy xương gây đau, giảm khả năng vận động và chức năng. Gãy xương có liên quan đến giảm chất lượng cuộc sống và tăng tỷ lệ tử vong.

2. Nguyên nhân gây loãng xương ở phụ nữ mãn kinh

Xương và các tổ chức khác luôn ở trong tình trạng thay đổi liên tục trong suốt cuộc đời. Từ nhỏ cho đến tuổi trưởng thành, lượng xương trong cơ thể tăng dần và đến 25-30 tuổi thì đạt đỉnh. Sau tuổi 30 lượng xương dần thoái hóa, mỗi năm giảm khoảng 0,25 -1%.

Sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh cũng bắt đầu một giai đoạn mất xương nhanh hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Sau khi mãn kinh, do lượng estrogen giảm nên tốc độ thoái hóa xương cao, mỗi năm giảm 1-5%, trong đó 3-5 năm đầu sau mãn kinh.

Mất estrogen có thể khiến một số phụ nữ mất trung bình 25% khối lượng xương từ khi mãn kinh đến 60 tuổi. Tốc độ thoái hóa xương cao nhất với ảnh hưởng chủ yếu là xốp xương. Trên thực tế, khoảng một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương thường là gãy xương hông, cột sống, hoặc cổ tay liên quan đến loãng xương.

Sau tuổi 30 lượng xương dần thoái hóa, mỗi năm giảm khoảng 0,25 -1%.

Theo ThS.BS Nguyễn Thị Bảo Thoa – Trung tâm Cơ xương khớp – Bệnh viện Bạch Mai: Đa phần những người trên 50 tuổi, nhất là ở phụ nữ mãn kinh đều có nguy cơ mắc loãng xương. Đây gọi là loãng xương nguyên phát. Phụ nữ có nguy cơ mắc loãng xương cao hơn so với nam giới. Do ở độ tuổi này, thường diễn ra quá trình suy giảm nội tiết estrogen, suy giảm hormon tuyến cận giáp, tăng thải canxi niệu.

Ngoài ra, loãng xương có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác, ngoài việc mất estrogen, chẳng hạn như sử dụng steroid hoặc tuyến giáp bị trục trặc. Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ mất xương trong thời kỳ mãn kinh bao gồm tuổi tác, thay đổi cân nặng, chỉ số khối cơ thể, lượng canxi và vitamin D, ít hoạt động thể chất, uống rượu, tiền sử gia đình bị loãng xương, hút thuốc và số lần mang thai. Các yếu tố rủi ro khác bao gồm:

Có khung cơ thể nhỏ.Phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng trước khi mãn kinh.Ít vận động hoặc không hoạt động thể chất.Sử dụng một số loại thuốc, kể cả thuốc điều trị viêm khớp, hen suyễn hoặc ung thư.

3. Cách ngăn ngừa loãng xương để giảm thiểu rủi ro

Bạn có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương bằng cách tối ưu hóa khối lượng xương của mình, khối lượng này đạt đỉnh vào khoảng 30 tuổi và chăm sóc sức khỏe bộ xương của bạn, đặc biệt là trong những năm hình thành xương của tuổi thiếu niên. Loãng xương có thể phòng ngừa được nhưng đòi hỏi phải thực hiện bền bỉ suốt cuộc đời, kết hợp chặt chẽ giữa vận động và dinh dưỡng hợp lý để có khối lượng xương đỉnh cao nhất lúc trưởng thành.

Tăng cường lối sống vận động, tập thể dục ngoài trời để giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin D hơn.

Phụ nữ có thể duy trì sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương bằng cách tuân theo một số khuyến nghị về lối sống, chẳng hạn như:

Đặt mục tiêu cung cấp 1.300 mg canxi trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 3 đến 4 khẩu phần thức ăn từ sữa. Nhiều loại thực phẩm không phải từ sữa cũng chứa canxi, chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, đậu phụ, hạnh nhân, rau lá xanh đậm và cá có xương ăn được, chẳng hạn như cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp.

Theo TS.BS Tăng Hà Nam Anh, Chủ tịch Hội Nội soi & Thay khớp Việt Nam, một trong những nguyên nhân khiến tỷ lệ loãng xương của người dân Việt Nam ngày càng gia tăng và trẻ hóa đó là lười vận động. Do đó, để bảo vệ sức khỏe xương khớp, ngay từ khi còn trẻ, cần thực hiện các hoạt động thể chất chịu sức nặng thường xuyên và phù hợp, bao gồm cả bài tập rèn luyện sức đề kháng với tạ. (Lưu ý luôn thực hiện loại bài tập này dưới sự giám sát của chuyên gia).

Duy trì mức vitamin D đầy đủ. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nó được tạo ra trong da sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và được tìm thấy với một lượng rất nhỏ trong một số loại thực phẩm.

Ngoài ra, một lối sống lành mạnh cũng giúp bạn ngăn ngừa những rủi ro do loãng xương, như:

Tránh uống quá nhiều rượu.Bỏ thuốc lá vì hút t.huốc l.á có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine.

Những thói quen lối sống này tốt nhất nên bắt đầu khi còn trẻ để có được nhiều lợi ích nhất.