Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân

Theo dõi VGT trên

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân thì bạn có thể biết rằng quy tắc quan trọng của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau trong ngày.

Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân - Hình 1

Nói chung, để giảm 1/2 đến 1 kg cân nặng trong một tuần, một người cần đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bằng cách kiểm soát lượng calo nạp vào và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Vậy làm thế nào để phân chia lượng calo giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giảm cân hiệu quả?

Cách chia calo giữa các bữa ăn sáng, trưa, tối để giảm cân - Hình 2

Một phụ nữ trung bình nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ngày và đối với nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì sức khỏe và vóc dáng. Ảnh: NHẬT LINH

Một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày

Lượng calo lý tưởng mà một người nên tiêu thụ trong một ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như: tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe,… Để duy trì sức khỏe và vóc dáng, phụ nữ nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày và đối với nam giới là 2.500 calo. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng thì trước tiên bạn phải tính lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và sau đó cố gắng tiêu thụ ít hơn 500 đến 1000 calo mỗi ngày, theo The Times of India.

Bữa ăn sáng

Nhiều người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó có thể giúp họ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể phá hoại quá trình giảm cân.

Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng.

Bữa trưa

Video đang HOT

Bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào, bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn.

Bữa tối

Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Nếu hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh thì mới có thể giảm cân hiệu quả. Vì vậy, không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo mỗi ngày trong bữa tối.

Đồ ăn nhẹ

15% lượng calo còn lại hàng ngày nên đến từ đồ ăn nhẹ để dùng giữa bữa ăn giúp kiểm soát cơn đói của bạn, theo The Times of India.

5 thói quen đơn giản buổi sáng giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân là một việc không hề dễ dàng và đôi khi nó còn khiến bạn trở nên căng thẳng, lo lắng hơn khi nghĩ đến. Nhưng trên thực tế, việc thực hiện một số thói quen đơn giản vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng đòi hỏi bạn phải nỗ lực duy trì những thói quen đó.

5 thói quen đơn giản buổi sáng giúp bạn giảm cân nhanh chóng - Hình 1

Ảnh: Healthline

Ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao

Ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm lượng ăn và cảm giác đói hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường.

Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, Healthline đã gợi ý một số món ăn bạn nên ăn vào buổi sáng như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Uống nhiều nước

5 thói quen đơn giản buổi sáng giúp bạn giảm cân nhanh chóng - Hình 2


Ảnh:Healthline

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống khoảng 500 ml nước sẽ đẩy nhanh 30% tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước lên hơn 1 lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Hơn nữa, nước uống có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Kiểm tra cân nặng

Bước lên bàn cân và kiểm tra cân nặng của bản thân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát. Một số nghiên cứu có liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 6kg trong hơn sáu tháng so với những người có số lần tự cân ít hơn.

Cân nhắc, kiểm tra cân nặng của bản thân mỗi sáng cũng là tạo thói quen và hành vi lành mạnh và điều này có thể thúc đẩy sự giảm cân.ư

"Tắm nắng" buổi sáng

Mở màn cửa để để ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến trọng lượng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng đáp ứng các yêu cầu vitamin D của bạn có thể giúp giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối nghiên cứu, những người đáp ứng yêu cầu vitamin D của họ bị mất trung bình (3,2 kg) nhiều hơn so với những người có lượng vitamin D không đầy đủ.

Một nghiên cứu khác theo sau 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và thấy rằng mức độ vitamin D cao hơn có liên quan đến tăng cân ít hơn.

Tạo thực đơn ăn uống lành mạnh

5 thói quen đơn giản buổi sáng giúp bạn giảm cân nhanh chóng - Hình 3


Ảnh: Healthline

Việc nỗ lực lập kế hoạch, lên thực đơn cho bữa ăn trưa của bạn có thể là một cách đơn giản để giúp bạn tăng hoặc giảm cân.

Một nghiên cứu lớn ở 40.554 người cho thấy rằng, kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống, nếu có chế độ dinh dưỡng tốt sẽ ngăn bạn mắc phải nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên sẽ tăng chất lượng chế độ và giảm nguy cơ mỡ thừa.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 loại thực phẩm quen thuộc tăng ham muốn tình dục5 loại thực phẩm quen thuộc tăng ham muốn tình dục
06:52:59 09/02/2025
Phát hiện ung thư từ vết máu trên áoPhát hiện ung thư từ vết máu trên áo
05:44:29 08/02/2025
Chuẩn bị vào khu chăm sóc cuối đời, người đàn ông bất ngờ được AI cứu mạngChuẩn bị vào khu chăm sóc cuối đời, người đàn ông bất ngờ được AI cứu mạng
07:04:41 09/02/2025
Phân biệt cảm lạnh và cúm gây nhiều biến chứng nguy hiểmPhân biệt cảm lạnh và cúm gây nhiều biến chứng nguy hiểm
11:49:06 08/02/2025
Bé trai 7 tuổi hoại tử chân vì gia đình tự ý đắp thuốc namBé trai 7 tuổi hoại tử chân vì gia đình tự ý đắp thuốc nam
06:02:36 08/02/2025
Cứu sống trẻ sơ sinh bị vỡ dạ dày kèm xoắn ruột nguy kịch, hiếm gặpCứu sống trẻ sơ sinh bị vỡ dạ dày kèm xoắn ruột nguy kịch, hiếm gặp
06:20:25 08/02/2025
Bộ Y tế thông tin mới về bệnh cúm ở Việt NamBộ Y tế thông tin mới về bệnh cúm ở Việt Nam
06:50:40 09/02/2025
Cúm mùa hoành hành ở nhiều nướcCúm mùa hoành hành ở nhiều nước
07:02:02 09/02/2025

Tin đang nóng

Quan hệ bất chính với vợ người khác, trung tá công an ở An Giang bị cách chứcQuan hệ bất chính với vợ người khác, trung tá công an ở An Giang bị cách chức
20:25:36 09/02/2025
Nam sinh viên tử vong trong tư thế treo cổ tại phòng trọNam sinh viên tử vong trong tư thế treo cổ tại phòng trọ
21:56:47 09/02/2025
Em gái Từ Hy Viên chia sẻ hình ảnh kỷ vật của chị gái, vô tình để lộ chi tiết về lễ tang?Em gái Từ Hy Viên chia sẻ hình ảnh kỷ vật của chị gái, vô tình để lộ chi tiết về lễ tang?
17:36:02 09/02/2025
Nữ sinh viên "mất tích" dịp Tết và giây phút gặp lại người thân ở sân bay Tân Sơn NhấtNữ sinh viên "mất tích" dịp Tết và giây phút gặp lại người thân ở sân bay Tân Sơn Nhất
17:44:10 09/02/2025
Chở trẻ em trên 6 tuổi ngồi trước xe máy sẽ bị xử phạt đến 10 triệu đồngChở trẻ em trên 6 tuổi ngồi trước xe máy sẽ bị xử phạt đến 10 triệu đồng
17:31:09 09/02/2025
Phản ứng ngỡ ngàng của Hương Giang và dàn sao khi nghe "Đen xin xuống đi ngủ, Linh kêu rồi!"Phản ứng ngỡ ngàng của Hương Giang và dàn sao khi nghe "Đen xin xuống đi ngủ, Linh kêu rồi!"
17:32:42 09/02/2025
Á hậu bị bác sĩ chẩn đoán sai bệnh, xót xa nhất lý do không thể nhập viện điều trịÁ hậu bị bác sĩ chẩn đoán sai bệnh, xót xa nhất lý do không thể nhập viện điều trị
20:08:03 09/02/2025
Phanh phui sự thật đau lòng sau vụ ngoại tình của cặp đôi hot số 1 showbiz: Đàng trai sẵn sàng theo nhân tình bỏ đám cưới triệu đô chỉ với 1 điều kiện!Phanh phui sự thật đau lòng sau vụ ngoại tình của cặp đôi hot số 1 showbiz: Đàng trai sẵn sàng theo nhân tình bỏ đám cưới triệu đô chỉ với 1 điều kiện!
18:35:32 09/02/2025

Tin mới nhất

Không có sự gia tăng đột biến ca bệnh cúm

Không có sự gia tăng đột biến ca bệnh cúm

06:46:09 09/02/2025
Thời điểm hiện nay, các bệnh lây truyền qua đường hô hấp có nguy cơ bùng phát, trong đó có bệnh cúm. Thực tế cho thấy, nhiều người có tâm lý chủ quan khi mắc cúm, cho rằng đó là bệnh nhẹ nên không đi khám.
Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn quả chanh thường xuyên?

Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn quả chanh thường xuyên?

11:46:37 08/02/2025
Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, việc tiêu thụ chanh ở mức độ vừa phải là rất quan trọng. Hàm lượng axit citric cao trong chanh có thể làm mòn men răng và dẫn đến sức khỏe răng miệng kém theo thời gian nếu tiêu thụ quá nhiều v...
Loại quả đầy lông nhưng được ví như 'vị thuốc mùa xuân', ở Việt Nam có cực nhiều

Loại quả đầy lông nhưng được ví như 'vị thuốc mùa xuân', ở Việt Nam có cực nhiều

10:33:14 08/02/2025
Hàm lượng chất xơ cao trong quả mơ giúp tăng cường nhu động ruột, giảm táo bón. Chất xơ trong quả mơ còn giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột như viêm đại tràng, ung thư đại tràng.
6 loại hạt giúp sống khỏe, kéo dài tuổi thọ

6 loại hạt giúp sống khỏe, kéo dài tuổi thọ

10:25:06 08/02/2025
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các loại hạt rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi. Các loại hạt tốt cho sức khỏe tổng thể với các lợi ích phòng ngừa bệnh tật.
Tăng cường đốt cháy calo nhờ các gia vị trong nhà bếp

Tăng cường đốt cháy calo nhờ các gia vị trong nhà bếp

10:19:19 08/02/2025
Bạn có thể rắc gia vị quế lên bột yến mạch, pha trà, hoặc kết hợp trong các món sinh tố và món tráng miệng để tận hưởng hương vị đặc trưng cùng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Nên ăn gì, tránh gì khi dùng thuốc trị gout colchicine?

Nên ăn gì, tránh gì khi dùng thuốc trị gout colchicine?

07:25:59 08/02/2025
Để ngăn ngừa các đợt bùng phát bệnh gout có thể dùng liệu pháp hạ axit uric (ULT) như allopurinol và febuxostat... Các loại thuốc này giúp ngăn ngừa nồng độ axit uric tăng quá cao.
Triệu chứng, cách chăm sóc và phòng ngừa cúm A ở trẻ nhỏ

Triệu chứng, cách chăm sóc và phòng ngừa cúm A ở trẻ nhỏ

06:14:51 08/02/2025
Việc chăm sóc trẻ mắc cúm A cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ. Cha mẹ nên cho trẻ uống nhiều nước, ăn các loại thức ăn lỏng, dễ tiêu hóa và bổ sung vitamin, đặc biệt là vitamin C để tăng sức đề kháng.
Những điều cha mẹ cần biết để phòng tránh cúm A cho trẻ

Những điều cha mẹ cần biết để phòng tránh cúm A cho trẻ

06:12:53 08/02/2025
Theo bác sĩ Thúy, cúm mùa thường tiến triển lành tính, nhưng bệnh cũng có thể có biến chứng nặng và nguy hiểm thường gặp ở những người có bệnh lý mạn tính về tim mạch và hô hấp.
Cụ ông ở Hà Nội mắc cúm mùa phải thở máy, 3 nhóm người cần đặc biệt lưu ý

Cụ ông ở Hà Nội mắc cúm mùa phải thở máy, 3 nhóm người cần đặc biệt lưu ý

06:11:04 08/02/2025
Ngoài trường hợp này, Trung tâm hiện đang điều trị cho nhiều bệnh nhân cúm có dấu hiệu trở nặng, trong đó đa phần là người cao tuổi, người có hệ miễn dịch yếu và một số trường hợp là phụ nữ mang thai.
Gia tăng bệnh nhân nhập viện do giá rét

Gia tăng bệnh nhân nhập viện do giá rét

05:50:15 08/02/2025
Người cao tuổi và những người có bệnh nền như tim mạch, huyết áp cần tránh ra ngoài khi trời quá lạnh. Trẻ em cần được tiêm phòng đầy đủ và được đưa đi khám ngay khi có các triệu chứng như ho, sốt, khó thở, không nên tự ý dùng thuốc.
6 yếu tố rủi ro có thể gây tăng huyết áp

6 yếu tố rủi ro có thể gây tăng huyết áp

21:00:27 07/02/2025
Hầu hết trường hợp tăng huyết áp không có triệu chứng và chỉ được phát hiện tình cờ qua đo huyết áp tại nhà hay khám sức khỏe tổng quát định kỳ.
Mệt mỏi, tim đập nhanh vì sử dụng kẹo giảm cân cấp tốc

Mệt mỏi, tim đập nhanh vì sử dụng kẹo giảm cân cấp tốc

09:28:24 07/02/2025
Theo các bác sỹ, hiện tại Bộ Y tế chỉ công nhận 2 loại thuốc giảm cân (thuốc uống và thuốc tiêm) đã được chứng minh hiệu quả và an toàn. Các sản phẩm khác chưa được Bộ Y tế cấp phép, thậm chí một số sản phẩm đã bị phát hiện chứa chất cấ...

Có thể bạn quan tâm

Đèn Âm Hồn: Phim tôn vinh văn hóa Việt lại đi đạo nhái loạt bom tấn nước ngoài

Đèn Âm Hồn: Phim tôn vinh văn hóa Việt lại đi đạo nhái loạt bom tấn nước ngoài

Phim việt

23:36:06 09/02/2025
Tuy có ý tưởng mới lạ lấy từ Chuyện Người Con Gái Nam Xương, bộ phim lại gây thất vọng bởi nội dung rời rạc, cóp nhặt từ nhiều tác phẩm kinh dị ăn khách khác và yếu tố diễn xuất thảm họa.
2 chị đẹp hôn nhau trong bồn tắm làm điên đảo MXH: Netizen gào thét vì chemistry tràn ngập màn hình

2 chị đẹp hôn nhau trong bồn tắm làm điên đảo MXH: Netizen gào thét vì chemistry tràn ngập màn hình

Phim châu á

23:29:00 09/02/2025
Mới đây, một fanpage lớn về giải trí Hàn Quốc đã chia sẻ cảnh hôn của Hyeri và Jung Soo Bin trong bộ phim Friendly Rivalry.
Vũ Cát Tường viết tâm thư công khai vợ tương lai, gia thế lần đầu hé lộ qua chi tiết này

Vũ Cát Tường viết tâm thư công khai vợ tương lai, gia thế lần đầu hé lộ qua chi tiết này

Sao việt

23:25:37 09/02/2025
Mới đây, Vũ Cát Tường bất ngờ viết tâm thư dài, dành những lời ngọt ngào cho Bí đỏ trước 3 ngày chính thức thành đôi.
Phát hiện dàn sao đáp máy bay đến Hải Nam ghi hình Tỷ Tỷ Đạp Gió, đại diện Việt Nam là ai mà gây bất ngờ?

Phát hiện dàn sao đáp máy bay đến Hải Nam ghi hình Tỷ Tỷ Đạp Gió, đại diện Việt Nam là ai mà gây bất ngờ?

Tv show

23:22:31 09/02/2025
Vào ngày 9/2, danh sách các chị đẹp tham gia show Tỷ Tỷ Đạp Gió Rẽ Sóng 2025 đã được blogger công bố, nhanh chóng leo lên vị trí No.1 hot search Weibo.
Khoảnh khắc nghi Huỳnh Hiểu Minh hàn gắn với hot girl đang mang bầu, làm 1 việc đặc biệt cho đứa con sắp chào đời

Khoảnh khắc nghi Huỳnh Hiểu Minh hàn gắn với hot girl đang mang bầu, làm 1 việc đặc biệt cho đứa con sắp chào đời

Sao châu á

23:16:12 09/02/2025
Mối quan hệ của Huỳnh Hiểu Minh và Diệp Kha luôn nhận được sự quan tâm lớn, nhất là khi họ sắp đón con chung chào đời.
Kanye West - Bianca Censori: Cặp đôi lắm ồn ào

Kanye West - Bianca Censori: Cặp đôi lắm ồn ào

Sao âu mỹ

22:53:23 09/02/2025
Trong hơn 2 năm gắn bó, Kanye West - Bianca Censori liên tục xuất hiện trên truyền thông, mạng xã hội với những hành động gây tranh cãi.
Văn Thanh công khai ảnh được bạn gái hôn thắm thiết

Văn Thanh công khai ảnh được bạn gái hôn thắm thiết

Sao thể thao

22:48:00 09/02/2025
Mới đây, trên trang tiktok chính chủ, Văn Thanh gây chú ý khi đăng tải một đoạn clip kèm bài hát về tình yêu của ca sĩ Erik như cách thể hiện tình cảm với bạn gái Bích Hạnh nhân dịp lễ tình nhân sắp đến.
Oscar 2025 bị đảo lộn sau bê bối của nữ diễn viên chuyển giới

Oscar 2025 bị đảo lộn sau bê bối của nữ diễn viên chuyển giới

Hậu trường phim

22:15:55 09/02/2025
Chỉ chưa đầy 2 tuần kể từ ngày công bố đề cử, cuộc đua đến tượng vàng Oscar 2025 đã chứng kiến một bước ngoặt lớn.
Lên mạng tìm mẹo dọn dẹp nhà cửa, vợ phát hiện người chồng ngoại tình

Lên mạng tìm mẹo dọn dẹp nhà cửa, vợ phát hiện người chồng ngoại tình

Netizen

22:08:13 09/02/2025
Một người phụ nữ phát hiện chồng ngoại tình sau khi lên mạng tìm kiếm mẹo dọn dẹp nhà cửa vì nhận thấy nhiều đồ vật trong nhà đổi màu một cách bí ẩn.
Thai phụ bị 'yêu râu xanh' sàm sỡ, ném ra khỏi đoàn tàu đang chạy

Thai phụ bị 'yêu râu xanh' sàm sỡ, ném ra khỏi đoàn tàu đang chạy

Thế giới

22:06:30 09/02/2025
Một thai phụ đã bị ném ra khỏi đoàn tàu đang chạy sau khi cô chống cự lại hành vi đồi bại của tên yêu râu xanh .
Rùng rợn ổ rắn độc hơn 100 con ở vườn nhà ngoại ô Sydney

Rùng rợn ổ rắn độc hơn 100 con ở vườn nhà ngoại ô Sydney

Lạ vui

21:25:44 09/02/2025
Hôm (7.2), một tổ chuyên bắt rắn của Úc thông báo đã tìm ra ổ rắn gồm 102 con rắn độc ở vườn nhà ngoại ô Sydney, thành phố đông dân nhất xứ sở chuột túi.