Cách cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai

Sự thay đổi nội tiết tố, thể chất và tâm sinh lý khi mang thai là nguyên nhân khiến nhiều thai phụ rơi vào tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ trầm trọng.

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ người mẹ và thai nhi. Có cách nào cải thiện được tình trạng này không?

1. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai. Đây là hiện tượng phổ biến mà rất nhiều phụ nữ mang thai gặp phải vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ.

Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ có thể liên quan đến những thay đổi về nội tiết tố, thể chất và tâm sinh lý. Những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng dẫn đến mất ngủ theo những cách khác nhau.

- Trong 3 tháng đầu, hormone progesterone tăng đột biến gây ra các hiện tượng: buồn nôn, nôn mửa, đi tiểu nhiều, trào ngược dạ dày thực quản, đau lưng, buồn ngủ…

Hầu hết thai phụ trong giai đoạn này thường có biểu hiện buồn ngủ và ngủ ngày và rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Mức progesterone tăng lên cũng có thể làm tăng nguy cơ ngừng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

- Trong 3 tháng giữa, thai phụ thường dễ ngủ và ngủ ngon hơn khi cơ thể dần thích ứng với sự thay đổi trong quá trình mang thai và thai nhi cũng chưa lớn nhiều.

- Tuy nhiên, đến 3 tháng cuối, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể quay trở lại. Khi thai nhi ngày càng lớn có thể dẫn đến đau nhức cơ, chuột rút, đi tiểu nhiều, chứng ợ nóng và tăng thêm áp lực lên cơ hoành và làm tăng nguy cơ ngừng thở khi ngủ.

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người mẹ và thai nhi.

2. Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có ảnh hưởng gì?

Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thai phụ, gây ra nhiều vấn đề, trong đó có nguy cơ tăng huyết áp và đái tháo đường thai kỳ.

Tình trạng ngáy và ngừng thở khi ngủ thường phát triển hoặc trầm trọng hơn khi mang thai, đặc biệt trong 3 tháng cuối. Sự gián đoạn nhịp thở khi ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm: Tăng huyết áp, tiền sản giật, tăng huyết áp động mạch phổi, đái tháo đường thai kỳ.

Nếu huyết áp cao kèm theo protein trong nước tiểu, tiền sản giật có thể xảy ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị tiền sản giật có chất lượng giấc ngủ kém. Tiền sản giật thường xảy ra ở những người ngủ ngáy kinh niên, với khoảng 59% những người mắc chứng tiền sản giật thường ngủ ngáy.

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không sâu giấc có thể làm giảm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển hoặc tăng trưởng ở thai nhi.

Ngừng thở khi ngủ có thể liên quan đến tăng huyết áp. Những đợt tăng này có thể dẫn đến những thay đổi trong mạch máu và làm tăng huyết áp tổng thể. Điều này có thể làm giảm lượng máu do tim bơm, giảm cung lượng tim. Do đó, lưu lượng máu đến thai nhi qua nhau thai có thể bị tổn hại.

Với lưu lượng máu không đủ đến bào thai đang phát triển, nồng độ oxy có thể bị giảm xuống. Điều này có thể góp phần hạn chế sự phát triển của thai nhi.

Mất ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ và tăng cân quá mức do những thay đổi về nồng độ glucose trong máu.

Tình trạng ngáy và tắc nghẽn ngừng thở khi ngủ thường trầm trọng hơn khi mang thai

3. Các biện pháp cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai

Có thể cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mang thai bằng các biện pháp điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, bao gồm:

- Có chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Tránh căng thẳng, lo lắng không cần thiết.

- Ăn uống đủ chất dinh dưỡng. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, canxi, magie… giúp cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chuột rút. Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Không nên ăn sát giờ đi ngủ, thời gian ăn nên cách khoảng 2 – 3 giờ trước giờ đi ngủ để tránh tình trạng đầy bụng, ậm ạch gây khó ngủ.

- Ăn thành nhiều bữa nhỏ, nên ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế trào ngược axit dạ dày thực quản có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, nhiều đường và các thức uống kích thích như rượu, cà phê, trà đặc…

- Khi ngủ nên nằm nghiêng, giữ một hoặc cả hai đầu gối cong. Nằm nghiêng sang bên trái giúp máu lưu thông, tăng lượng máu cung cấp cho tim và cải thiện tình trạng đau lưng, giúp thai phụ ngủ ngon hơn.

- Thường xuyên tập thể dục như đi bộ, tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng… để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress có thể giúp dễ ngủ và ngủ ngon.

- Cần chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, mát mẻ và yên tĩnh. Không sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ. Ánh sáng từ màn hình làm cho não của bạn được kích hoạt khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Phòng ngủ càng tối thì cơ thể bạn càng dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Đi bộ giúp cải thiện mất ngủ ở phụ nữ mang thai.

Lưu ý, nếu tình trạng mất ngủ không cải thiện, thai phụ nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn các biện pháp can thiệp phù hợp. Không tự ý sử dụng thuốc an thần gây ngủ vì có thể dẫn đến nhiều nguy cơ đối với sức khỏe người mẹ và thai nhi.