Cách cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai
Sự thay đổi nội tiết tố, thể chất và tâm sinh lý khi mang thai là nguyên nhân khiến nhiều thai phụ rơi vào tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ trầm trọng.
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ người mẹ và thai nhi. Có cách nào cải thiện được tình trạng này không?
1. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khi mang thai
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả hai. Đây là hiện tượng phổ biến mà rất nhiều phụ nữ mang thai gặp phải vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ.
Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ có thể liên quan đến những thay đổi về nội tiết tố, thể chất và tâm sinh lý. Những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng dẫn đến mất ngủ theo những cách khác nhau.
- Trong 3 tháng đầu, hormone progesterone tăng đột biến gây ra các hiện tượng: buồn nôn, nôn mửa, đi tiểu nhiều, trào ngược dạ dày thực quản, đau lưng, buồn ngủ…
Hầu hết thai phụ trong giai đoạn này thường có biểu hiện buồn ngủ và ngủ ngày và rối loạn giấc ngủ vào ban đêm. Mức progesterone tăng lên cũng có thể làm tăng nguy cơ ngừng thở khi ngủ và ngủ ngáy.
- Trong 3 tháng giữa, thai phụ thường dễ ngủ và ngủ ngon hơn khi cơ thể dần thích ứng với sự thay đổi trong quá trình mang thai và thai nhi cũng chưa lớn nhiều.
- Tuy nhiên, đến 3 tháng cuối, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể quay trở lại. Khi thai nhi ngày càng lớn có thể dẫn đến đau nhức cơ, chuột rút, đi tiểu nhiều, chứng ợ nóng và tăng thêm áp lực lên cơ hoành và làm tăng nguy cơ ngừng thở khi ngủ.
Rối loạn giấc ngủ khi mang thai ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người mẹ và thai nhi.
2. Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có ảnh hưởng gì?
Video đang HOT
Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thai phụ, gây ra nhiều vấn đề, trong đó có nguy cơ tăng huyết áp và đái tháo đường thai kỳ.
Tình trạng ngáy và ngừng thở khi ngủ thường phát triển hoặc trầm trọng hơn khi mang thai, đặc biệt trong 3 tháng cuối. Sự gián đoạn nhịp thở khi ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, bao gồm: Tăng huyết áp, tiề.n sản giật, tăng huyết áp động mạch phổi, đái tháo đường thai kỳ.
Nếu huyết áp cao kèm theo protein trong nước tiểu, tiề.n sản giật có thể xảy ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị tiề.n sản giật có chất lượng giấc ngủ kém. Tiề.n sản giật thường xảy ra ở những người ngủ ngáy kinh niên, với khoảng 59% những người mắc chứng tiề.n sản giật thường ngủ ngáy.
Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không sâu giấc có thể làm giảm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển hoặc tăng trưởng ở thai nhi.
Ngừng thở khi ngủ có thể liên quan đến tăng huyết áp. Những đợt tăng này có thể dẫn đến những thay đổi trong mạch má.u và làm tăng huyết áp tổng thể. Điều này có thể làm giảm lượng má.u do tim bơm, giảm cung lượng tim. Do đó, lưu lượng má.u đến thai nhi qua nhau thai có thể bị tổn hại.
Với lưu lượng má.u không đủ đến bào thai đang phát triển, nồng độ oxy có thể bị giảm xuống. Điều này có thể góp phần hạn chế sự phát triển của thai nhi.
Mất ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ và tăng cân quá mức do những thay đổi về nồng độ glucose trong má.u.
Tình trạng ngáy và tắc nghẽn ngừng thở khi ngủ thường trầm trọng hơn khi mang thai
3. Các biện pháp cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai
Có thể cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ mang thai bằng các biện pháp điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, bao gồm:
- Có chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Tránh căng thẳng, lo lắng không cần thiết.
- Ăn uống đủ chất dinh dưỡng. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, canxi, magie… giúp cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chuột rút. Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Không nên ăn sát giờ đi ngủ, thời gian ăn nên cách khoảng 2 – 3 giờ trước giờ đi ngủ để tránh tình trạng đầy bụng, ậm ạch gây khó ngủ.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ, nên ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế trào ngược axit dạ dày thực quản có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, nhiều đường và các thức uống kích thích như rượu, cà phê, trà đặc…
- Khi ngủ nên nằm nghiêng, giữ một hoặc cả hai đầu gối cong. Nằm nghiêng sang bên trái giúp má.u lưu thông, tăng lượng má.u cung cấp cho tim và cải thiện tình trạng đau lưng, giúp thai phụ ngủ ngon hơn.
- Thường xuyên tập thể dục như đi bộ, tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng… để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress có thể giúp dễ ngủ và ngủ ngon.
- Cần chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, mát mẻ và yên tĩnh. Không sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ. Ánh sáng từ màn hình làm cho não của bạn được kích hoạt khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Phòng ngủ càng tối thì cơ thể bạn càng dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Đi bộ giúp cải thiện mất ngủ ở phụ nữ mang thai.
Lưu ý, nếu tình trạng mất ngủ không cải thiện, thai phụ nên đi khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn các biện pháp can thiệp phù hợp. Không tự ý sử dụng thuố.c a.n thầ.n gây ngủ vì có thể dẫn đến nhiều nguy cơ đối với sức khỏe người mẹ và thai nhi.
Những người không nên uống cà phê
Cà phê là một thức uống được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên không phải ai cũng nên uống cà phê.
Cà phê được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp chúng ta giúp tỉnh táo hơn, bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh, giảm cân... Tuy nhiên, với một số người, cà phê có nhiều tác dụng phụ tiêu cực hơn là tích cực.
Người bị rối loạn giấc ngủ: Uống một tách cà phê (hoặc nhiều hơn) sau một đêm ngủ không ngon giấc giúp bạn tỉnh táo. Nhưng thói quen này có thể kéo dài chu kỳ khó ngủ và mệt mỏi, do đó, nên tránh hấp thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt, với người bị rối loạn giấc ngủ cần chú ý giảm lượng cà phê tiêu thụ.
Người hay lo lắng: Caffeine là một chất kích thích, có thể làm trầm trọng thêm sự căng thẳng ở một số người, do đó những người hay lo lắng nên tránh cà phê.
Ảnh minh họa.
Người bị trào ngược dạ dày thực quản: Caffeine có thể nới lỏng cơ thắt thực quản dưới là van giữa thực quản và dạ dày, làm các chất axit trong dạ dày xâm nhập vào thực quản, dẫn đến các triệu chứng trào ngược khó chịu như khó thở, ho, buồn nôn.
Người bị bệnh tim: Caffeine trong cà phê có thể gây tăng huyết áp và nhịp tim tạm thời. Người có bệnh tim phải tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng nên uống bao nhiêu cà phê là an toàn.
Người bị hội chứng ruột kích thích: Caffeine có thể tăng cường hoạt động đường ruột, trong đó có nguy cơ tiêu chảy (một trong những biểu hiện của hội chứng ruột kích thích).
Người bị glaucoma (cườm nước): Áp lực nội nhãn tăng lên đối với những người bị bệnh tăng nhãn áp khi uống cà phê.
Người bị động kinh: Uống nhiều cà phê có liên quan đến việc tăng tần suất co giật, gây nguy hiểm tới tính mạng.
Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai nên hạn chế caffeine ở mức 200 mg (khoảng 2 tách cà phê) mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ sẩy thai, chuyển dạ sinh non và con nhẹ cân.
Mẹ cho con bú: Vì caffeine là chất kích thích và lợi tiểu nên người mẹ đang cho con bú có nguy cơ bị mất nước. Nên tránh caffeine càng nhiều càng tốt trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Tr.ẻ e.m dưới 12 tuổ.i: Caffeine dễ khiến chúng ta bồn chồn, có khả năng làm tăng nhịp tim ở trẻ nhỏ, tăng cảm giác lo lắng, khó tập trung và đau bụng. Ngoài ra cà phê có tính axit khá cao, do đó nguy cơ làm hỏng men, sâu răng.
Vì sao không nên cho trẻ dưới 12 tuổ.i uống cà phê? Việc uống một cốc cà phê mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người lớn, nhưng nó không tốt đối với trẻ con. Trang tin Insider mới đây cho hay dù caffein trong cà phê không khiến tr.ẻ e.m chậm lớn nhưng chúng có thể gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe không mong muốn. "Caffein có thể...