Các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể trong mùa thu được tìm thấy ở đâu?

Ngoài chất xơ có trong rau củ thì vào mùa thu, cơ thể cần thêm một số vitamin và khoáng chất để tăng cường sức đề kháng, giúp chống lại các bệnh liên quan tới hệ miễn dịch như dị ứng hay bệnh phổi,…

Mùa thu là mùa của rất nhiều loại rau xanh hay trái cây có tác dụng giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp ngăn chặn sự xâm nhập của các vi khuẩn, virus hay nấm mốc và các nguyên nhân khác gây bệnh phổ biến vào mùa thu , tận dụng sự suy yếu của sức đề kháng do nhiệt độ thay đổi và sự “vùng lên” mạnh mẽ của vi sinh vật nhờ không khí khô hanh.

Ngoài ra, thì lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất trong các thực phẩm đặc trưng, phổ biến vào mùa thu sẽ tốt hơn, mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn và giúp bạn tránh khỏi nguy cơ ăn phải thực phẩm có chứa các thuốc bảo vệ thực vật trái mùa.

Bên cạnh dinh dưỡng, thì tập luyện thể chất cũng giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, có một số nguyên tắc tập luyện mùa thu mà bạn cần nắm rõ.

Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể vào mùa thu cùng với loại quả/rau giàu dưỡng chất đó mà bạn có thể tham khảo:

1. Quả việt quất và phytochemical giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Thói quen ăn uống thay đổi, các món ăn cay nóng trở nên phổ biến hơn cũng là lúc dạ dày của bạn bị quá tải. Do đó, phytochemical và sắc tố anthocyanin trong việt quất có tác dụng giúp hệ tiêu hóa của bạn trở nên “nhẹ nhõm” hơn hay nói cách khác là giảm nguy cơ bị táo bón.

Quả việt quất và phytochemical giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, thì theo tính toán, cứ 1/2 cup việt quất sẽ giúp cung cấp 7 mg vitamin C tương đương với 8% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày của bạn hay gọi tắt là DV (Daily value – giá trị dinh dưỡng cần thiết hàng ngày). Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch được khỏe mạnh (Harvard Health Publishing).

2. Flavonoid của táo có thể cải thiện sức khỏe não bộ

Có thể không có loại trái cây nào phổ biến vào mùa thu như quả táo. Một quả táo trọng lượng trung bình thường chứa tới 4,4gram chất xơ, tương đương với 16% lượng chất xơ cần thiết trong ngày mà lại chỉ có 95 calo (theo thống kê của USSA). Ngoài chất xơ thì vitamin C trong táo cũng cao không kém.

Flavonoid của táo có thể cải thiện sức khỏe não bộ (Ảnh: Internet)

Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2020 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng các polyphenol được gọi là flavonoid, được tìm thấy trong táo cũng như quả mọng và trà xanh , có khả năng làm giảm tỷ lệ phát triển bệnh Alzheimer.

3. Chất xơ từ quả lê cực tốt cho tim mạch

Lê là một loại trái cây cũng phổ biến không kém trong mùa thu tương tự như táo về hàm lượng chất dinh dưỡng. Theo USDA, một quả lê trung bình có 5,5 g chất xơ (chiếm khoảng 20% hàm lượng cần thiết của bạn, hơn nữa lại chỉ có 101 calo.

Theo USDA, bạn cũng có thể hấp thụ thêm được gần 8 mg vitamin C (khoảng 9% hàm lượng cần thiết) và 206 mg kali (chiếm khoảng 4% giá trị dinh dưỡng hàng ngày) trong một quả lê cỡ trung bình. Theo Harvard Health Publishing, kali rất quan trọng để giúp các tế bào của bạn hoạt động tốt nhất và trơn tru nhất. Thêm vào đó, Kali cũng giúp điều hòa tim và giữ cho cơ và dây thần kinh của bạn hoạt động bình thường.

Chất xơ từ quả lê cực tốt cho tim mạch (Ảnh: Internet)

Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 2 năm 2019 trên tạp chí Food & Function thậm chí còn cho thấy rằng khi những người tham gia nghiên cứu mắc hội chứng chuyển hóa – một nhóm các bệnh bao gồm tiểu đường, huyết áp cao và béo phì – ăn hai quả lê mỗi ngày, nó đã cải thiện sức khỏe tim mạch của họ và các dấu hiệu sức khỏe quan trọng khác

4. Nam việt quất có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự căng thẳng do giàu chất oxy hóa và Anthocyanins

Theo USDA, một nửa cup nam việt quất cắt nhỏ chứa khoảng 2 g chất xơ, chiếm khoảng 7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Bạn cũng ghi được một số vitamin C – khoảng 7,5 mg mỗi nửa cup, tức là 8,5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những con số này làm cho nam việt quất trở thành một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, một loại thực phẩm có khả năng cải thiện huyết áp và cholesterol.

Nam việt quất có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự căng thẳng do giàu chất oxy hóa và Anthocyanins (Ảnh: Interne)

Theo Đại học Massachusetts ở Dartmouth, chất anthocyanins tạo cho những trái cây nhỏ màu đỏ này có thể giúp giảm stress do các chất chống oxy hóa . Khi cơ thể bạn tiếp xúc với các hóa chất có hại (như khói và ánh sáng mặt trời), nó tạo ra các gốc tự do.

Khi các gốc tự do trở nên nhiều hơn sẽ gây ra tình trạng stress, điều này có liên quan tới một số bệnh như Alzheimer và bệnh tiểu đường.

5. Bí ngô xanh, bí ngô chín giàu vitamin A và beta-carotene

- Đối với bí ngô xanh (bí non)

Theo NIH, vitamin A có lợi cho khả năng miễn dịch và sức khỏe của mắt, thậm chí còn hỗ trợ chức năng của tim, phổi và thận. Với 1 cup bí ngô xanh, bạn nhận được 745 mcg tương đương với khoảng 83% DV.

Bí ngô xanh, bí ngô chín giàu vitamin A và beta-carotene (Ảnh: Internet)

Theo USDA , một cup bí ngô xanh cũng có 2,8 gram chất xơ, tức là khoảng 10% giá trị dinh dưỡng cần thiết hàng ngày. Ngoài ra nó còn có Magie giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định hay điều chỉnh lượng đường trọng máu cũng như huyết áp.

- Đối với bí ngô chín (bí đỏ)

Bí ngô chín hay còn gọi là bí đỏ cũng là một nguồn beta-cartotene tuyệt vời. Theo USSA thì một cup bí đỏ cung cấp tới 3.600 mcg beta-carotene, chuyển hóa thành 494 mcg vitamin A tương đương 55% DV của cơ thể. Bên cạnh đó thì bí đỏ cũng giàu vitamin C và Kali tương tương chiếm là 12% và 8% DV.

6. Tỏi tây là một thực phẩm chống viêm giàu Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật

Theo một bài đánh giá được xuất bản vào tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu đã giới thiệu các đặc tính chống viêm của kaempferol cho biết: Giống như với hành tây, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng trong mỗi miếng ăn. “Tỏi tây là một thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe mùa thu.

Chúng rất giàu flavonoid, đặc biệt là kaempferol, mà cung cấp một tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim”, Al Bochi nói.

Tỏi tây là một thực phẩm chống viêm giàu Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật (Ảnh: Internet)

Theo USDA, 1 cup tỏi tây cung cấp cho bạn khoảng 1,6 g chất xơ (khoảng 6% DV) và chỉ tương đương với 54 calo. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 1.690 mcg lutein và zeaxanthin, khiến tỏi tây trở thành một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dà , có thể giúp ngăn ngừa bệnh về mắt, bao gồm cả đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên Tạp chí Ung thư Lâm sàng Châu Á – Thái Bình Dương cho thấy ăn rau allium, bao gồm tỏi tây và hành tây, có thể làm giảm tỷ lệ phát triển ung thư đại trực tràng ở nam giới và phụ nữ.

7. Brussels Sprouts ( bắp cải tí hon) giàu chất xơ và chất chống oxy hóa

Theo USDA, 1 cup bắp cải Brussels nấu chín chứa 4 g chất xơ, chiếm 14% DV của bạn, khiến nó trở thành một nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Brussels Sprouts (bắp cải tí hon) giàu chất xơ và chất chống oxy hóa (Ảnh: Internet)

Một bài báo được xuất bản vào tháng 12 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Dự phòng ủng hộ quan điểm này, lưu ý rằng mặc dù bất kỳ kiểu nấu ăn nào có thể làm giảm các đặc tính chống oxy hóa của các loại rau họ cải như cải Brussels, nhưng nó sẽ không khiến các chất dinh dưỡng này biến mất và có thể làm cho những thực phẩm này ngon miệng hơn.

8. Khoai lang chứa nhiều vitamin A và C tốt cho hệ miễn dịch

Anne Mauney, MPH, RD cho biết: Khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng – chất xơ, vitamin A và vitamin C”. Trên thực tế, một củ khoai lang trung bình chứa 3,6 g chất xơ (chiếm 13% DV của bạn), USSA cho biết. Hơn nữa 1.150 mcg vitamin A (chiếm hơn 100% DV của bạn) và và 18,2 mg vitamin C (chiếm 20% DV của bạn.

Khoai lang chứa nhiều vitamin A và C tốt cho hệ miễn dịch (Ảnh: Internet)

9. Củ cải đường có thể giúp xương khỏe mạnh nhờ vitamin K

Theo USDA, 1 cup củ cải tây cắt lát cung cấp 6,5 g chất xơ, cho 24% DV của bạn; 30 mcg vitamin K (giúp máu đông và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, NIH lưu ý), cho 25% DV và 22,6 mg vitamin C, cho 25% DV của bạn.

Củ cải đường có thể giúp xương khỏe mạnh nhờ vitamin K (Ảnh: Internet)

Củ cải đường cũng chứa 89 mcg folate mỗi cốc, theo USDA, tức là khoảng 22% DV. Folate cần thiết cho các tế bào của bạn để phân chia và để cơ thể bạn tạo ra DNA, theo NIH.

10. Bông cải xanh có chứa Sulforaphane, một hợp chất có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư

Một cup bông cải xanh cắt nhỏ cung cấp cho bạn 2,3 g chất xơ (cho 8% DV của bạn), 78,5 mg vitamin C tương đương 87% DV và 89,4 mcg vitamin K – khoảng 75% DV của bạn, theo USDA.

Bông cải xanh có chứa Sulforaphane, một hợp chất có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư (Ảnh: Internet)

Vicki Shanta Retelny, RDN , tác giả của cuốn Total Body Diet for Dummies có trụ sở tại Chicago, nói: “Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa một hợp chất chống ung thư gọi là sulforaphane. Trung tâm Ung thư MD Anderson xác nhận rằng chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong bông cải xanh có thể giúp bảo vệ bạn chống lại một số bệnh ung thư”.

Các nhà nghiên cứu thậm chí đang xem xét liệu sulforaphane có thể được sử dụng như một liệu pháp điều trị ung thư hay không, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2014 trên tạp chí Nature.