Bổ sung vitamin cách đơn giản

Biết tận dụng thực phẩm có sẵn để bổ sung các vitamin D, K, C giúp xương chắc khỏe là một cách thông minh, không sợ tốn tiền.

Theo bác sĩ Hoàng Xuân Đại, từng làm việc tại Bệnh viện Quân đội 108, cơ thể chúng ta có nhu cầu nhiều loại vitamin, đặc biệt là các vitamin để tạo dựng và phát triển khung xương.

Gãy xương vì thiếu hụt vitamin

Y học đã chứng minh vitamin D giữ vai trò quan trọng trong chuyển hoá canxi và xương. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi trong ruột bằng cách tăng tổng hợp các protein chuyên chở canxi qua thành ruột.

Khi vitamin D đủ thì cơ thể có thể hấp thu tới 30% lượng canxi từ thực phẩm. Ở phụ nữ có thai và cho con bú, lượng vitamin D cao cho phép hấp thu tới 50% canxi ăn vào. Tại thận, vitamin D làm giảm bài tiết canxi và phospho, tức là giữ gìn những nguyên liệu quý giá này cho xương. Ngoài ra vitamin D còn bảo vệ khung xương thông qua tác dụng làm tăng cơ bắp và giảm nguy cơ bị ngã.

Vitamin D có nhiều trong cá hồi (nguồn ảnh: internet)

Vitamin K tác dụng chậm hơn nhưng quan trọng không kém, và hiện nay cũng được coi là một hormone giúp duy trì sức mạnh cho xương ở những người cao tuổi. Nếu Protein không có đủ vitamin K thì không có đủ điều kiện để gắn kết với canxi. Phụ nữ không được carboxyl hoá bài tiết canxi khiến xương bị rỗng, xốp.

Trong khi đó, Vitamine C là yếu tố hiệp đồng cùng men thúc đẩy các phản ứng sinh hoá trong cơ thể. Thiếu vitamin C làm ảnh hưởng đến quá trình tạo sợi collagene, đặc biệt trong các mao mạch, mô liên kết, mô xương. Vitamin C còn giúp cho protein osteocalcin và men phosphatase kiềm của xương hoạt động, giúp cho quá trình khoáng hoá xương. Các nghiên cứu cho thấy vitamin C làm tăng mật độ xương cột sống và cổ xương đùi. Chế độ ăn thiếu vitamin C ở phụ nữ làm tăng nguy cơ gãy xương.

Rau, củ – nguồn vitamin dồi dào

Theo tiến sĩ Lê Thị Bạch Mai, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, các vitamin giúp chắc xương là C,D,K đều có trong thực phẩm hàng ngày và dễ tìm kiếm. Ví dụ, vitamin D có trong cá hồi, cá ngừ, sữa chua. Một khẩu phần cá hồi 100 gr chứa 360 IU vitamin D, gần bằng một nửa lượng vitamin D mà các chuyên gia khuyến cáo nên hấp thụ hàng ngày.

Sữa và đậu nành cũng bổ sung rất nhiều vitamin D. Trong sữa bò đều rất dồi dào nguồn vitamin. Bên cạnh đó, các nguồn sữa từ đậu nành, bột gạo… cũng chứa nhiều vitamin D cần thiết. Hầu hết các loại ngũ cốc đều có chứa vitamin D. Uống một ly ngũ cốc cũng có nghĩa là bạn đã nạp được 40 IU vitamin loại này.

Gan động vật chứa nhiều vitamin A, D (nguồn ảnh: internet)

Tiến sĩ Bạch Mai cũng cho biết, vitamin K chứa nhiều trong các loại rau xanh như cải xoăn, cải chân vịt, đặc biệt là rau mùi tây. Một số thực phẩm khác như xà lách trộn bằng bắp cải tươi, mận, kiwi cũng chứa nhiều vitamin K.

Vitamin C có mặt ở phần lớn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở thực phẩm nguồn động vật, gan và thận được xem là có nguồn vitamin C đáng kể. Phần lá của rau xanh có nhiều vitamin C hơn phần thân, nhưng thân còn giữ được 82% vitamin C trong 10 phút đun nấu, trong khi phần lá chỉ còn lại 60%.

Rau thân mềm có chứa nhiều vitamin C hơn rau thân cứng. “Rau bị héo mất nhiều vitamin C trong quá trình dự trữ hơn rau tươi. Củ mất vitamin C chậm, càng chế biến ở nhiệt độ cao lượng vitamin C mất càng nhiều”, tiến sĩ Bạch Mai cho biết.

Theo Eva