Bí quyết kiểm soát cảm giác thèm ăn, tránh tăng cân

Cảm giác thèm ăn khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó gây cản trở quá trình giảm cân.

Vậy nên làm gì để giảm cảm giác thèm ăn này?

1. Tăng cường chất đạm trong thực đơn ăn uống

Chất đạm có khả năng kích thích cơ thể giải phóng một loại hormone ức chế sự giải phóng ghrelin (hormone đói) và đồng thời gửi tín hiệu báo cảm giác no. Một nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn một bữa sáng giàu chất đạm có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn trong ngày.

Bạn có thể lựa chọn bổ sung chất đạm trong chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau. Cách đơn giản nhất là ăn sáng với trứng. Hai quả trứng cung cấp tới 12g chất đạm chất lượng cao cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể chúng ta cần.

Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp với tỉ lệ đạm cao với gần 17-20g protein cho mỗi khẩu phần, cũng là một trong những thực phẩm lành mạnh để kiểm soát cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Hoặc, bạn có thể thêm một số thực phẩm giàu đạm vào các món salad như thịt gà nướng, cá ngừ, cá hồi, các lựa chọn đạm thực vật nếu ăn chay như các loại đậu, các loại hạt…

Việc ăn một bữa sáng giàu chất đạm có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn trong ngày.

2. Uống đủ nước giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn

Uống đủ nước là một trong những cách dễ nhất để kiểm soát cảm giác thèm ăn. Uống nhiều nước giúp lấp đầy khoảng trống trong dạ dày, tạo cảm giác no và hạn chế thèm ăn vặt không lành mạnh.

Bên cạnh đó, việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân rất hiệu quả. Bằng chứng cho thấy những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn ghi nhận giảm cân đáng kể so với nhóm không uống nhiều nước.

3. Tránh để cơ thể quá đói

Bỏ bữa, để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói không bao giờ là một chiến lược đúng đắn, ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Điều này thậm chí có thể gây những tác động tiêu cực đến sức khỏe, như thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu… Hơn nữa, khi đói, bạn càng có khả năng ăn nhiều hơn bình thường, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể lớn. Kết quả là điều này sẽ cản trở quá trình giảm cân.

Bởi vậy, khi áp dụng các chế độ ăn kiêng cắt giảm calo, cần phải đảm bảo ăn vào một mức tối thiểu để cơ thể có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Trong đó, hãy chú ý đến ba nhóm chất, bao gồm chất đạm, tinh bột và chất béo. Mỗi chất đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc lập một kế hoạch ăn đúng và đủ theo mục đích cân nặng sẽ đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất, đủ năng lượng, đồng thời kiềm chế cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Hãy lập kế hoạch ăn uống phù hợp để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất, đủ năng lượng, đồng thời kiềm chế cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể thay đổi cách giải phóng các hormone kiểm soát tín hiệu no đói như ghrelin và leptin. Trong đó, ghrelin là hormone được giải phóng để gửi tín hiệu rằng cơ thể bạn đang đói. Leptin là hormone được giải phóng để gửi thông điệp về cảm giác no, báo hiệu rằng cơ thể đã no và khiến bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn.

Khi rơi vào trạng thái thiếu ngủ, sự điều tiết hai hormone này bị rối loạn, khiến cho cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn, đồng thời tiết ra ít leptin hơn. Điều này khiến cho bạn không chỉ cảm thấy đói bụng hơn bình thường, mà khi bạn đã ăn đủ, cơ thể bạn không thể nhận ra rằng mình đã no để ngừng ăn.

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến vùng trung tâm điều khiển cảm xúc thỏa mãn của não. Khi bạn mệt mỏi do thiếu ngủ, hoạt động vùng trung tâm não sẽ tăng lên, dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc để thỏa mãn bản thân.

Những thay đổi này trên não sẽ khiến cơ thể thèm ăn socola, kẹo ngọt và những thực phẩm nhiều đường cùng chất béo khác. Vì vậy, nên cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

5. Tránh căng thẳng kéo dài

Stress, căng thẳng kéo dài có thể gây cản trở quá trình giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Khi gặp những áp lực, căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, cơ thể sẽ tiết cortisol – một loại hormone chống stress và đóng vai trò cần thiết khi nó tiết ra ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, khi cortisol tiết ra nhiều trong một thời gian dài, chúng sẽ bắt đầu có tác động tiêu cực đến cơ thể.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi nồng độ cortisol cao sẽ dẫn đến việc cơ thể dễ tích mỡ bụng hơn. Ngoài ra cortisol còn được biết đến là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể thèm đồ ăn mặn nhiều chất béo như khoai tây chiên hay các loại đồ ăn nhanh.

Bởi vậy, sau mỗi ngày bận rộn, hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Tập thể dục, thiền, chăm sóc bản thân hay tìm ra các hoạt động lành mạnh khác có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, từ đó giải phóng bản thân khỏi những cơn thèm ăn do stress gây ra.