Bí quyết giúp phụ nữ sống vui khỏe trong ‘giai đoạn khó khăn nhất’ của cuộc đời
Thời kỳ t.iền mãn kinh là giai đoạn khó khăn trong cuộc sống của một người phụ nữ, không chỉ về sức khỏe thể chất mà còn là những rối loạn về tinh thần hay áp lực cuộc sống.
1. Những thách thức trong giai đoạn t.iền mãn kinh
T.iền mãn kinh gây ra sự dao động ở nhiều mức độ hormone khác nhau, đặc biệt là estrogen và progesterone. Những thay đổi về hormone này ảnh hưởng đến tâm trạng và làm trầm trọng thêm các vấn đề về thể chất.
T.iền mãn kinh có thể gây các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, tăng cân, đau khớp, chuột rút, bốc hỏa…
Đặc biệt, đây cũng chính là giai đoạn người phụ nữ phải chịu những áp lực như: các dấu hiệu t.uổi tác, khả năng t.ình d.ục, khó khăn trong việc chăm sóc con cái và cha mẹ già cùng lúc, áp lực khi phải lo lắng về tài chính khi con cái bắt đầu bước vào ngưỡng cửa trưởng thành, thậm chí có người còn đối mặt với những lựa chọn khó khăn về gia đình và nghề nghiệp hoặc l.y h.ôn…
Người phụ nữ trung niên thường cảm thấy áp lực bủa vây mình từ mọi phía. Đôi khi họ cảm thấy bị kẹp giữa nhu cầu của con cái, cha mẹ già và công việc, sức khỏe bản thân lại không còn như trước nữa. Tất cả những điều đó có thể khiến nhiều người rơi vào khủng hoảng trầm trọng.
Những áp lực trong giai đoạn t.iền mãn kinh có thể khiến phụ nữ rơi vào khủng hoảng trầm trọng.
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy nguy cơ trầm cảm tăng lên trong thời kỳ t.iền mãn kinh. Các triệu chứng trầm cảm bao gồm: khóc nhiều, cảm thấy tuyệt vọng hoặc vô giá trị, bế tắc, cảm thấy tê liệt và mất hứng thú với các hoạt động bình thường…
Theo Tiến sĩ Nazanin E. Silver, chuyên Sản phụ khoa và tâm thần về sức khỏe hành vi của phụ nữ, Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), những nguyên nhân khiến thời kỳ t.iền mãn kinh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần là do những thay đổi về hormone ảnh hưởng đến chu kỳ k.inh n.guyệt có ảnh hưởng đến cảm xúc. Ngoài ra, các triệu chứng mãn kinh về thể chất cũng dẫn đến căng thẳng và mệt mỏi.
Đặc biệt, phụ nữ ở độ t.uổi 40 -50 là thời điểm mà áp lực cuộc sống có thể lớn nhất. Tất cả những căng thẳng này làm tăng thêm những thách thức về sức khỏe tâm thần.
2. Làm gì để cân bằng cuộc sống trong giai đoạn t.iền mãn kinh?
Giải quyết vấn đề sức khỏe
Có nhiều cách giúp phụ nữ vượt qua triệu chứng khó chịu của thời kỳ t.iền mãn kinh và cân bằng được cuộc sống. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và những áp lực mà phụ nữ gặp phải, trước tiên chị em nên bình tĩnh, từ từ giải quyết dần, ưu tiên những vấn đề sức khỏe trước.
Video đang HOT
Các chuyên gia sức khỏe sẽ lắng nghe và can thiệp y tế nếu các triệu chứng đủ nghiêm trọng. Bác sĩ có thể chỉ định can thiệp dùng thuốc, bổ sung nội tiết tố… để cải thiện các triệu chứng khó chịu hoặc tư vấn tâm lý, dùng thuốc chống trầm cảm. Trong trường hợp chị em có các bệnh lý khác kèm theo cần phải đi khám chuyên khoa và điều trị thật tốt.
Điều chỉnh lối sống
Mặc dù việc sinh hoạt và ăn uống lành mạnh phải là biện pháp phụ nữ cần thực hiện ngay từ khi còn trẻ, tuy nhiên không bao giờ là muộn. Nếu trước đây chị em ăn uống không khoa học, ít tập thể dục, hay thức khuya, làm việc quá sức… thì giai đoạn này cần phải điều chỉnh ngay, đừng chần chừ, nếu không sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ ngày càng đi xuống.
Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống có tác động rất lớn đến sức khỏe và cảm xúc. Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tạo nên điều kỳ diệu giúp cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn. Đối với phụ nữ, nếu có chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp cải thiện tình trạng loãng xương, giảm nguy cơ tổn thương khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong giai đoạn mãn kinh.
Chị em cần ăn uống đầy đủ chất, đa dạng nguồn thức ăn. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng như: rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt…; Bổ sung thực phẩm giàu canxi; Uống đủ nước; Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, đường và muối; Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, hạn chế uống cà phê nếu mất ngủ…
Tập luyện giúp phụ nữ duy trì sức khỏe tốt và cải thiện tâm trạng.
Đứng dậy và tập luyện
Đừng nằm hay ngồi ì một chỗ, trạng thái này chỉ khiến chị em thêm mệt mỏi và bế tắc. Tập thể dục là một tuyến phòng thủ vững chắc giúp bảo vệ sức khỏe và cân bằng tâm trạng. Không chỉ cải thiện rõ rệt sức khỏe thể chất mà bằng cách giải phóng endorphin, tập thể dục có thể giúp chị em hạnh phúc và tràn đầy năng lượng.
Thường xuyên tập thể dục thể thao với các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân và điều kiện thời gian như: đi bộ, bơi, khiêu vũ, yoga… sẽ duy trì sự dẻo dai của hệ xương cơ và m.áu tuần hoàn đều khắp cơ thể, giúp phụ nữ duy trì vóc dáng gọn gàng, giúp tinh thần minh mẫn, từ đó sẽ cảm thấy lạc quan, yêu đời hơn.
6 loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh
Các chất bổ sung có thể giúp khắc phục các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, giảm mật độ xương và nhiều vấn đề khác...
thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Mãn kinh xảy ra khi phụ nữ trải qua 12 tháng mà không có chu kỳ k.inh n.guyệt, thường xảy ra trong độ t.uổi từ 45-55. Trước khi mãn kinh, phụ nữ trải qua thời kỳ t.iền mãn kinh (một giai đoạn có thể kéo dài từ 7-14 năm), khi mức độ estrogen và progesterone dao động, có thể dẫn đến k.inh n.guyệt không đều và các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ, giảm ham muốn t.ình d.ục, tăng cân và giảm mật độ xương...
1. Thực phẩm nào nên bổ sung trong thời kỳ mãn kinh
1.1 Vitamin tổng hợp - bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt
Nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi trong thời kỳ mãn kinh và một phần là do lão hóa (làm giảm hấp thụ chất dinh dưỡng), dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao một số vitamin tổng hợp được thiết kế dành riêng cho phụ nữ trên 50 t.uổi.
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo đáp ứng được nhu cầu vitamin và khoáng chất của cơ thể, nhưng vitamin tổng hợp có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng bị thiếu hụt này.
Mãn kinh thường xảy ra trong độ t.uổi từ 45-55.
1.2. Thực phẩm bổ sung chiết xuất đậu nành
Hiện nay, phương pháp điều trị tốt nhất cho bốc hỏa là liệu pháp thay thế hormon (HRT), bao gồm việc dùng estrogen theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, HRT có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và một số bệnh ung thư, vì vậy có thể dùng phương pháp thay thế hormon như isoflavone đậu nành để giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Nên dùng cùng với thức ăn, đặc biệt là những chất có chứa chất béo, để tăng cường hấp thụ.
Lưu ý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có t.iền sử ung thư vú nhạy cảm với estrogen hoặc có nguy cơ mắc ung thư vú cao do t.iền sử gia đình, trước khi dùng thực phẩm bổ sung này, hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa isoflavone.
1.3. Thực phẩm bổ sung chứa vitamin D3 K2 - tốt cho xương
Vitamin D3 và K2 là lựa chọn tốt để hỗ trợ mật độ xương. Khối lượng xương giảm nhanh trong và sau thời kỳ mãn kinh do mức độ estrogen giảm, khiến những người sau mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương và gãy xương.
Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, trong khi magiê và vitamin K có tác dụng giữ canxi trong xương. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng, vitamin K và vitamin D dùng cùng nhau có thể làm tăng đáng kể mật độ xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh
Lưu ý rằng, liều lượng khuyến cáo về vitamin D có thể khác nhau và vitamin K có thể tương tác với thuốc làm loãng m.áu như warfarin.
1.4. Thực phẩm bổ sung biotin , kẽm và collagen - giảm rụng tóc
Sự suy giảm nồng độ estrogen và progesterone có thể dẫn đến rụng tóc trong suốt thời kỳ mãn kinh. Những hormone này đóng vai trò trong quá trình mọc tóc và độ dày của tóc, vì vậy khi chúng giảm, có thể khiến tóc mọc chậm hơn và mỏng đi. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến rụng tóc và căng thẳng cũng là triệu chứng phổ biến trong giai đoạn này.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng với trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, cũng như kiểm soát căng thẳng, có thể giúp giảm tỷ lệ rụng và mỏng tóc. Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, có thể bổ sung thực phẩm chứa biotin, kẽm và collagengiúp cải thiện các triệu chứng.
1.5. Thực phẩm chứa magnesium glycinate - giúp ngủ ngon hơn
Bên cạnh bốc hỏa hay căng thẳng, giấc ngủ thường bị gián đoạn trong thời kỳ mãn kinh. Mặc dù không có chất bổ sung nào có thể thay thế vệ sinh giấc ngủ tốt, nhưng có một số nghiên cứu chứng minh rằng magiê có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Magiê giúp thúc đẩy sự thư giãn và có liên quan đến việc giảm lo lắng và căng thẳng.
Ngoài ra, mức độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh có liên quan đến mức magiê trong cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung magiê giúp những người bị mất ngủ, ngủ lâu hơn và tốt hơn. Thêm vào đó, magiê cũng giúp cải thiện mật độ xương, đây là một mối quan tâm khác của thời kỳ mãn kinh.
Các chất bổ sung có thể giúp khắc phục các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ... trong thời kỳ phụ nữ mãn kinh.
1.6. Thực phẩm chứa magiê citrate - giảm táo bón
Nồng độ estrogen và progesterone giảm trong thời kỳ mãn kinh làm chậm quá trình tiêu hóa và rỗng ruột già, có thể dẫn đến táo bón. Thiếu vận động (do nhiều nguyên nhân), trong giai đoạn này cũng có thể gây táo bón.
Biện pháp phòng ngừa táo bón tốt nhất là uống nhiều nước, vận động cơ thể hàng ngày và ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu các giải pháp này không giúp giảm bớt, chất bổ sung magiê citrate có thể khắc phục (giúp làm mềm phân) giảm táo bón.
Lưu ý, thực phẩm bổ sung này chỉ có thể làm giảm táo bón tạm thời, không nên dùng liều cao hơn khuyến cáo và lâu dài. Magie citrate dễ hấp thụ nhưng một số người có thể bị đầy hơi hoặc tiêu chảy.
2. Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung
- Tác dụng của các chất bổ sung cho thời kỳ mãn kinh có thể khác nhau. Một số phụ nữ có thể nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và rối loạn giấc ngủ trong vòng vài tuần, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy được lợi ích. Điều quan trọng là phải cho chất bổ sung thời gian để phát huy tác dụng, thường là ít nhất 8-12 tuần.
- Không phải tất cả các chất bổ sung đều có tác dụng với tất cả mọi người và một số triệu chứng có thể cần kết hợp thay đổi lối sống để có kết quả tốt nhất.
- Nếu bạn gặp phải phản ứng bất lợi khi dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa, phản ứng dị ứng hoặc các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn... hãy ngừng sử dụng và trao đổi với chuyên gia y tế.
- Ngoài ra, các tình trạng như rối loạn chức năng gan hoặc t.iền sử mắc các tình trạng nhạy cảm với hormone có thể cần thận trọng khi sử dụng một số chất bổ sung trong thời kỳ mãn kinh.
Uống cà phê đen hàng ngày có tốt cho sức khỏe? Dưới đây là những lợi ích và nhược điểm phổ biến của việc uống cà phê đen hàng ngày. Cà phê đen đơn giản là cà phê được pha mà không có bất kỳ thành phần bổ sung nào như sữa, kem hoặc đường. Nó được biết đến với hương vị đậm đà, phong phú và là lựa chọn phổ biến cho những...