Bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất

Cơ thể chúng ta cần cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng nếu mức cholesterol trong máu cao sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch và cuối cùng dẫn đến đau tim, đột quỵ.

Vậy nên ăn uống thế nào để giảm cholesterol?

1. Vì sao cần giảm mức cholesterol trong cơ thể?

Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như: động vật có vỏ, trứng, nội tạng…

Cơ thể cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng nếu mức cholesterol trong máu cao, đặc biệt là cholesterol xấu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Những mảng bám tích tụ trong thành động mạch khiến chúng trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và cuối cùng dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Có nhiều yếu tố nguy cơ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể như: tuổi tác, giới tính, di truyền, cân nặng, chế độ ăn uống… Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức cholesterol.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe vì nó có xu hướng làm tăng mức cholesterol xấu LDL.

Mặc dù không có mức mục tiêu lý tưởng nào cho LDL trong máu nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhiều nghiên cứu về LDL đã chỉ ra rằng mức LDL càng thấp càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy mức cholesterol toàn phần tối ưu là khoảng 150 mg/dL, với LDL cholesterol ở mức 100 mg/dL hoặc thấp hơn, và người lớn có LDL ở mức này có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Mức cholesterol trong máu cao ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

2. Cách ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là những bước đầu tiên giúp giảm mức cholesterol cao, các chuyên gia tại Trường Y Harvard cho biết, nhiều người có thể giảm mức cholesterol chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn. Ví dụ, ăn ít thịt, ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 25% hoặc hơn. Dưới đây là cách có thể giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống:

Dùng chất béo không bão hòa; tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Hầu hết chất béo thực vật (dầu) được tạo thành từ chất béo không bão hòa lành mạnh tốt cho tim. Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh bao gồm: cá có dầu, các loại hạt, hạt giống và một số loại rau. Hạn chế lượng thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như nhiều loại thịt và các sản phẩm từ sữa.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn: Ăn nhiều chất xơ hòa tan như chất xơ có trong yến mạch và trái cây, có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Bổ sung sterol và stanol thực vật trong chế độ ăn uống: Những hợp chất thực vật tự nhiên này có cấu trúc tương tự như cholesterol, vì vậy khi ăn chúng sẽ giúp hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ.

Trái cây và rau quả có rất nhiều thành phần giúp hạ cholesterol bao gồm chất xơ, hợp chất thực vật sterol và stanol. Thực phẩm càng có màu sắc càng đậm càng tốt như: rau lá xanh, bí, cà rốt, cà chua, dâu tây, mận, việt quất…

3. Một số thực phẩm lành mạnh giúp giảm cholesterol

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể. Một số cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm cholesterol xấu LDL. Còn một số chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Yến mạch

Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan beta-glucan. Beta-glucan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, làm chậm quá trình trình tiêu hóa, giữ ổn định lượng đường trong máu.

Beta-glucan cũng ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, giảm mức cholesterol xấu LDL để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan yến mạch cũng có thể làm giảm chất béo lipoprotein trong máu. Bằng cách này, ăn yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.

Đậu nành

Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành là một cách hiệu quả để giảm cholesterol.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois Urbana-Champaign (Mỹ) đã nghiên cứu đậu nành để xác định lý do tại sao chúng có thể có khả năng giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu. Nghiên cứu phát hiện hai loại protein được tìm thấy trong đậu nành là glycinin và B-conglycinin, góp phần vào khả năng giảm cholesterol.

Các nhà nghiên cứu cũng so sánh lợi ích của bột đậu nành với một loại thuốc dùng để điều trị cholesterol cao. Họ phát hiện ra rằng các peptide từ bột đậu nành có đặc tính giảm lipid tương tự như loại thuốc được so sánh. Peptide của đậu nành được tiêu hóa có thể làm giảm sự tích tụ lipid từ 50% -70%.

Ăn đậu nành giúp giảm cholesterol xấu.

Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt

Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua lượng chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.

Cá béo

Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: thay thế thịt có chất béo bão hòa làm tăng LDL và cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.