Bài tập đi bộ đơn giản nhưng giúp giảm cân hiệu quả

Theo dõi VGT trên

Thay vì chạy, đi bộ là bài tập thể dục được nhiều người khuyến khích khi muốn áp dụng để giảm cân.

sao đi bộ giúp giảm cân?

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, đi bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra tác động của việc đi bộ đối với phụ nữ béo phì trong khoảng thời gian 12 tuần.

Kết quả cho thấy, việc đi bộ đã giúp các phụ nữ này giảm được đáng kể mỡ bụng – loại mỡ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đườngbệnh tim, đồng thời giúp cải thiện phản ứng insulin của cơ thể.

Bởi vậy, các nhà nghiên cứu khuyến khích đi bộ đối với những ai bị béo phì, muốn giảm cân hoặc “chưa có kinh nghiệm tập thể dục”.

Bài tập đi bộ đơn giản nhưng giúp giảm cân hiệu quả - Hình 1

Đi bộ có tác dụng hiệu quả đối với việc giảm cân. Đồ hoạ: Linh Linh.

Thời gian đi bộ tốt nhất để giảm cân

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Diabetologia chỉ ra rằng đi bộ sau mỗi bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Việc quản lý lượng đường trong máu có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều, bất kể bạn có bị tiểu đường hay không. Ngoài ra, đi bộ sau khi ăn có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng để hoạt động.

Video đang HOT

Bài tập 60 phút đi bộ giảm cân

12 phút khởi động

Trong một phút đầu tiên hãy đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường. 30 giây sau đó là nâng cao đầu gối hoặc gót chân. Thực hiện chuỗi động tác này tổng cộng 8 lần.

40 phút hoạt động

Sau khi khởi động trong 12 phút, bạn hãy đi bộ trong vòng 3 phút với tốc độ nhanh sau đó là 2 phút với tốc độ bình thường. Lặp lại hành động này 8 lần.

Đi bộ chậm 8 phút

Hãy dành 8 phút cuối cùng của bài tập để đi bộ thật chậm rãi.

Bài tập này được khuyến khích áp dụng mỗi ngày.

4 mẹo đi bộ tốt nhất để giảm cân theo khoa học

Thành thật mà nói, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm thường xuyên.

4 mẹo đi bộ tốt nhất để giảm cân theo khoa học - Hình 1

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm thường xuyên - ẢNH: SHUTTERSTOCK

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị bạn nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic (các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim) cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ hằng tuần để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Bạn không cần phải là một vận động viên chạy bộ hoặc đi bộ đường dài dày dạn kinh nghiệm để gặt hái những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của bài tập aerobic. Bạn có thể tăng cường đi bộ với sự trợ giúp của tạ cầm tay và cách tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Trên thực tế, đi bộ một giờ mỗi ngày có thể đủ để giúp bạn giảm cân bền vững, tùy thuộc vào tốc độ của bạn và địa hình bạn đang đi bộ.

Dưới đây, là bốn mẹo đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân tối đa, theo Eat This, Not That!

1. Thời gian trong ngày rất quan trọng

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Diabetologia cho thấy rằng đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn là đi bộ 30 phút liên tục vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Rifkin (Mỹ), việc quản lý lượng đường trong máu có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều, bất kể bạn có bị tiểu đường hay không. Đi bộ sau khi ăn có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và đặc biệt khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.

2. Đi bộ vào buổi chiều có thể hiệu quả nhất

Ra nắng trong ngày làm việc có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể là tăng khả năng hấp thụ vitamin D, có thể cải thiện chức năng miễn dịch và thậm chí hỗ trợ sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Physiological Reports có thể giúp bạn có thêm động lực để ra ngoài trong những giờ nắng cao điểm, vì nó cho thấy rằng tập thể dục vào buổi chiều có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Cụ thể hơn, nghiên cứu cho thấy những người đàn ông béo phì tập thể dục vào buổi chiều không chỉ đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn mà còn cải thiện mức đường huyết (đường) và ít bị kháng insulin hơn trong suốt 12 tuần, so với những người tập trong buổi sáng.

Bạn nên cân nhắc việc ra ngoài đi bộ nhanh vào buổi chiều để đốt cháy calo nhiều nhất.

3. Đi bộ đường dốc đốt cháy nhiều calo hơn

4 mẹo đi bộ tốt nhất để giảm cân theo khoa học - Hình 2

Tiến sĩ Amy Lee, chủ của Nutrition for Nucific giải thích, đi bộ 10.000 bước (hoặc tương đương với 5 dặm, (khoảng 8 km) mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì cân nặng, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ muốn đi thêm 5.000 bước nữa.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ muốn tăng cường độ lên một chút. Cân nhắc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc đi lên - đi xuống con đường dốc trong công viên tàu điện ngầm gần bạn.

Tiến sĩ Lee nói: "Nếu bạn luôn đi bộ cùng một vòng trong công viên hoặc khu vực lân cận của mình, hãy cố gắng tìm một ngọn đồi hoặc những địa điểm có độ dốc lớn hơn. Bằng cách đó, bạn đang tăng cường sức mạnh tim mạch của mình".

4. Hãy rủ một người bạn đi bộ cùng bạn

Tập thể dục với một người bạn không chỉ giúp thời gian trôi qua nhanh và giữ cho bạn có trách nhiệm, mà còn có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Những phát hiện từ một nghiên cứu năm 2017 được đăng trên Nature Communications cho thấy rằng bạn bè có thể ảnh hưởng lớn đến thói quen tập thể dục của nhau.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Bang Michigan (Mỹ) cho thấy tập các bài thể dục tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim (chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy) với một đối tác sẽ thúc đẩy những người tham gia tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn, so với những người tập một mình, theo Eat This, Not That!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Cảnh báo nguy cơ tăng mỡ máu từ món ăn giàu năng lượng ngày TếtCảnh báo nguy cơ tăng mỡ máu từ món ăn giàu năng lượng ngày Tết
22:03:33 28/01/2025
Cuộc gặp đặc biệt của người phụ nữ và bác sĩ cứu mình 30 năm trướcCuộc gặp đặc biệt của người phụ nữ và bác sĩ cứu mình 30 năm trước
00:00:22 30/01/2025
10 bí quyết chống say rượu hiệu quả ngày Tết10 bí quyết chống say rượu hiệu quả ngày Tết
08:25:21 28/01/2025
Hai loại cá vừa ngon vừa bổ, nên thêm vào thực đơnHai loại cá vừa ngon vừa bổ, nên thêm vào thực đơn
10:04:41 28/01/2025
Loại thảo dược bồi bổ cho người bị mỡ máuLoại thảo dược bồi bổ cho người bị mỡ máu
04:37:51 29/01/2025
Lợi ích bất ngờ của việc uống cà phê đen mỗi sángLợi ích bất ngờ của việc uống cà phê đen mỗi sáng
07:02:24 29/01/2025
4 cách nấu ăn gây 'thảm họa' cho sức khỏe4 cách nấu ăn gây 'thảm họa' cho sức khỏe
05:39:26 30/01/2025
Vụ ngộ độc do uống nhầm thuốc chuột: 23 bệnh nhi đã được ra việnVụ ngộ độc do uống nhầm thuốc chuột: 23 bệnh nhi đã được ra viện
09:24:13 28/01/2025

Tin đang nóng

Từ Hàn Quốc về mà không báo ai, chàng trai bị mẹ "tát không trượt phát nào"Từ Hàn Quốc về mà không báo ai, chàng trai bị mẹ "tát không trượt phát nào"
01:39:35 30/01/2025
Quang Hải khoe ảnh cùng con trai mặc áo dài đi chơi tết, HLV Park Hang-seo liền có phản ứng nàyQuang Hải khoe ảnh cùng con trai mặc áo dài đi chơi tết, HLV Park Hang-seo liền có phản ứng này
06:37:59 30/01/2025
Từng mệnh phong thủy nên mặc và tránh đồ màu gì để cả Tết đều hên, quanh năm hoan hỉ?Từng mệnh phong thủy nên mặc và tránh đồ màu gì để cả Tết đều hên, quanh năm hoan hỉ?
01:40:48 30/01/2025
Mùng 1 dàn cầu thủ Việt Nam đi chơi Tết: Duy Mạnh đi Văn Miếu, dàn WAG đọ sắc khi diện áo dàiMùng 1 dàn cầu thủ Việt Nam đi chơi Tết: Duy Mạnh đi Văn Miếu, dàn WAG đọ sắc khi diện áo dài
06:34:22 30/01/2025
Mỹ công bố ảnh chân dung mới của Đệ nhất phu nhân Melania TrumpMỹ công bố ảnh chân dung mới của Đệ nhất phu nhân Melania Trump
02:48:29 30/01/2025
Mỹ dừng nhận người tị nạn Ukraine, xe đâm vào Đại sứ quán Nga ở Thụy ĐiểnMỹ dừng nhận người tị nạn Ukraine, xe đâm vào Đại sứ quán Nga ở Thụy Điển
02:48:33 30/01/2025
Nóng nhất mùng 1: Triệu Lộ Tư thừa nhận lôi bệnh tật ra marketing, công chúng phản ứng dữ dộiNóng nhất mùng 1: Triệu Lộ Tư thừa nhận lôi bệnh tật ra marketing, công chúng phản ứng dữ dội
06:53:33 30/01/2025
Lực lượng tuần tra biên giới Mỹ đọ súng với băng đảng Mexico ở TexasLực lượng tuần tra biên giới Mỹ đọ súng với băng đảng Mexico ở Texas
02:48:24 30/01/2025

Tin mới nhất

3 ca cấp cứu đột quỵ trong khoảnh khắc giao thừa

3 ca cấp cứu đột quỵ trong khoảnh khắc giao thừa

08:04:34 30/01/2025
Thời điểm giao thừa, ê-kíp trực Tết của Bệnh viện E cấp cứu nhiều trường hợp bị đột quỵ, hầu hết là người cao tuổi, có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường.
Cú điện thoại 45 giây tái sinh cuộc đời bác sĩ trẻ

Cú điện thoại 45 giây tái sinh cuộc đời bác sĩ trẻ

08:01:58 30/01/2025
Đón Giao thừa Xuân Ất Tỵ khi phải xa quê, bác sĩ Mạnh chưa thể tin được bản thân đã trải qua một năm đầy ly kỳ, với những đớn đau, mệt mỏi nhưng ngập tràn tình yêu thương, may mắn không ngờ tới như vậy.
Sai lầm chết người khi 'khai tửu đầu Xuân'

Sai lầm chết người khi 'khai tửu đầu Xuân'

08:01:51 30/01/2025
Dù đã được chuyên gia y tế cảnh báo, nhiều người vẫn sử dụng rượu ngâm không đúng cách, phải nhập viện cấp cứu, thậm chí lọc máu vì uống rượu ngâm không đúng cách.
3 cách đánh bay mệt mỏi do uống rượu ngày Tết

3 cách đánh bay mệt mỏi do uống rượu ngày Tết

08:01:50 30/01/2025
Tình trạng uống rượu quá chén trong dịp Tết Nguyên đán khá phổ biến. Việc sử dụng các mẹo giải rượu giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giảm mệt mỏi, đau đầu.
Người phụ nữ nhập viện cấp cứu sau bữa cơm cá kho

Người phụ nữ nhập viện cấp cứu sau bữa cơm cá kho

08:01:47 30/01/2025
Nữ bệnh nhân 67 tuổi trú tại TP Hòa Bình (tỉnh Hòa Bình) nhập viện cấp cứu trong tình trạng khó thở, không nuốt được thức ăn vì hóc xương cá.
Quý ông trung niên vào viện cầu cứu bác sĩ vì cháy da sau can thiệp 'trẻ hóa'

Quý ông trung niên vào viện cầu cứu bác sĩ vì cháy da sau can thiệp 'trẻ hóa'

07:03:14 30/01/2025
Tự ti với khóe mắt nhiều nếp nhăn, người đàn ông 50 tuổi đến một cơ sở làm đẹp quảng cáo xoá vết chân chim nhờ công nghệ trẻ hóa plasma.
3 bí quyết ăn Tết không lo tăng cân

3 bí quyết ăn Tết không lo tăng cân

07:03:11 30/01/2025
Để không tăng cân dịp Tết Nguyên đán, người dân cần lưu ý chế độ ăn vừa phải, không tiêu thụ quá nhiều một món yêu thích, bổ sung nhiều rau xanh và trái cây.
Ba không khi ăn hạt hướng dương

Ba không khi ăn hạt hướng dương

07:03:08 30/01/2025
Hạt hướng dương là món ăn vặt phổ biến, ngon miệng và có nhiều lợi ích dinh dưỡng. Tuy nhiên, loại hạt này có thể phản tác dụng nếu bạn dùng không đúng cách.
Bác sĩ mách 6 mẹo nhỏ xử lý các bệnh vặt ngày Tết

Bác sĩ mách 6 mẹo nhỏ xử lý các bệnh vặt ngày Tết

07:03:01 30/01/2025
Theo y học cổ truyền, cuối đông đầu xuân, thời tiết có tính hàn - thấp (lạnh, ẩm), con người dễ mắc bệnh hơn, đặc biệt là người già, trẻ em và người có bệnh mạn tính.
3 loại hải sản tiềm ẩn nhiều vi nhựa gây hại sức khỏe

3 loại hải sản tiềm ẩn nhiều vi nhựa gây hại sức khỏe

07:02:48 30/01/2025
Nhiều loại hải sản quen thuộc như ngao, sò, tôm, cua... có nguy cơ chứa vi nhựa, gây tác động xấu cho sức khỏe con người.
'Căn bệnh của người giàu' dễ dẫn tới nhập viện trong dịp Tết

'Căn bệnh của người giàu' dễ dẫn tới nhập viện trong dịp Tết

07:02:46 30/01/2025
Gout được xem là bệnh của người giàu do bệnh nhân tiêu thụ quá nhiều chất đạm, thịt cá. Vào dịp Tết, nếu người bệnh không kiểm soát được chế độ ăn uống dễ dẫn tới nguy cơ nhập viện.
Người đàn ông trẻ đa chấn thương mặt, tay chân và vùng kín do làm điều cấm

Người đàn ông trẻ đa chấn thương mặt, tay chân và vùng kín do làm điều cấm

06:06:28 30/01/2025
Người đàn ông 28 tuổi vào viện với đa chấn thương phức tạp trên khắp cơ thể, đặc biệt ở vùng hàm mặt, tay chân và vùng kín.

Có thể bạn quan tâm

Sốc: CEO hành hung 3 ca sĩ dã man tới mức gãy cả thanh kim loại, có nạn nhân là trẻ vị thành niên

Sốc: CEO hành hung 3 ca sĩ dã man tới mức gãy cả thanh kim loại, có nạn nhân là trẻ vị thành niên

Sao châu á

08:25:01 30/01/2025
Chiều 29/1, tờ News1 đưa tin, cựu CEO A của 1 công ty giải trí Hàn Quốc đã bị tòa tuyên phạt 1 năm tù nhưng cho hưởng án treo với thời gian thử thách là 3 năm vì tội hành hung
Tin vui đầu năm: Sao nữ Vbiz có bạn trai mới sau gần 1 năm ly hôn?

Tin vui đầu năm: Sao nữ Vbiz có bạn trai mới sau gần 1 năm ly hôn?

Sao việt

08:22:07 30/01/2025
Mới đây, Thanh Hương khiến nhiều người bất ngờ khi đánh úp chia sẻ hình ảnh tình cảm nắm chặt tay trên mạng xã hội.
Từ 5 tháng Giêng, 3 con giáp này "lột xác" hoàn toàn: Sự nghiệp nhiều tin vui, ngồi không cũng có tiền rơi vào túi

Từ 5 tháng Giêng, 3 con giáp này "lột xác" hoàn toàn: Sự nghiệp nhiều tin vui, ngồi không cũng có tiền rơi vào túi

Trắc nghiệm

08:19:50 30/01/2025
Năm mới vừa sang, vận khí xoay vần! Từ ngày 5 tháng Giêng, vận mệnh của 3 con giáp sẽ bước sang một trang hoàn toàn mới.Không chỉ sự nghiệp thay da đổi thịt , mà tài lộc cũng bất ngờ
Mừng tuổi cháu 50 nghìn, chị dâu liền lì xì lại con tôi 2 chỉ vàng cùng lời chúc "độc nhất vô nhị"

Mừng tuổi cháu 50 nghìn, chị dâu liền lì xì lại con tôi 2 chỉ vàng cùng lời chúc "độc nhất vô nhị"

Góc tâm tình

08:19:12 30/01/2025
Chị dâu nói thấm đến mức khiến tôi mất ngủ cả đêm. Cuộc hôn nhân của vợ chồng tôi không suôn sẻ đã nửa năm nay.
Những du khách đầu tiên "xông đất" nóc nhà Đông Dương sáng Mùng 1 Tết

Những du khách đầu tiên "xông đất" nóc nhà Đông Dương sáng Mùng 1 Tết

Du lịch

07:41:29 30/01/2025
Với khung cảnh thiên nhiên tuyệt đẹp trong không khí tươi mới của mùa xuân, đỉnh Fansipan là điểm đến hút khách đến tham quan.
Hình tượng rắn năm Ất Tỵ 2025 ở Trung Quốc

Hình tượng rắn năm Ất Tỵ 2025 ở Trung Quốc

Lạ vui

07:24:38 30/01/2025
Dịp Tết Nguyên đán năm nay, hình tượng rắn đã xuất hiện trên khắp các tỉnh, thành tại Trung Quốc. Với kích thước và sắc thái khác nhau, mang đặc trưng văn hóa vùng miền, kết hợp giữa truyền thống và hiện đại.
Triệu phú phát gần 2 tỷ tiền lì xì cho người dân

Triệu phú phát gần 2 tỷ tiền lì xì cho người dân

Netizen

07:21:34 30/01/2025
Sáng 28/1, hàng nghìn người dân địa phương đã tập trung trước nhà riêng của một triệu phú Thái Lan để nhận lượng lớn tiền lì xì mừng năm mới Tết Nguyên đán.
Nhạc Tết 2025: Đen giữ vững phong độ, các Anh Tài đổ bộ nhưng thiếu hẳn những bản hit mang tầm "quốc dân"?

Nhạc Tết 2025: Đen giữ vững phong độ, các Anh Tài đổ bộ nhưng thiếu hẳn những bản hit mang tầm "quốc dân"?

Nhạc việt

07:02:00 30/01/2025
Nhạc Tết năm nay sôi động, dồn dập với hàng chục sản phẩm mới đến từ các nghệ sĩ nổi tiếng nhưng thiếu hẳn hit quốc dân.
HLV Park Hang Seo chúc Tết bóng đá Việt Nam

HLV Park Hang Seo chúc Tết bóng đá Việt Nam

Sao thể thao

06:44:17 30/01/2025
Tối 28/1, vài giờ trước giao thừa, ông Park Hang Seo gửi lời chúc mừng năm mới Ất Tỵ 2025 đến người hâm mộ, các cầu thủ và quan chức bóng đá Việt Nam.
Thịt gà kho xì dầu đậm đà hương vị cho bữa cơm gia đình

Thịt gà kho xì dầu đậm đà hương vị cho bữa cơm gia đình

Ẩm thực

06:17:46 30/01/2025
Thịt gà kho xì dầu là lựa chọn hoàn hảo cho bữa cơm gia đình thêm phần ấm cúng và ngon miệng. Tham khảo công thức dưới đây nhé!
Mỹ nhân đang "làm mưa làm gió" phim Việt giờ vàng: Chưa từng nghĩ tới danh xưng "nữ hoàng nước mắt", tiết lộ cách đối mặt với cám dỗ trong showbiz

Mỹ nhân đang "làm mưa làm gió" phim Việt giờ vàng: Chưa từng nghĩ tới danh xưng "nữ hoàng nước mắt", tiết lộ cách đối mặt với cám dỗ trong showbiz

Hậu trường phim

06:14:42 30/01/2025
Dù là diễn viên tay ngang, không qua trường lớp chính quy nhưng Trang Emma lại được đánh giá cao trong khả năng diễn xuất.