Ăn gì để bổ sung nhiều collagen?
Collagen là một trong những dưỡng chất quan trọng của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các phương pháp bổ sung collagen khác nhau, phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Tuy nhiên, đa số các chuyên gia đều khuyến khích mọi người nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu collagen tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc.
Đây là món ăn cung cấp nhiều chất điện giải, các acid amin và cả một lượng protein vô cùng tuyệt vời. Không dừng lại ở đó, nước hầm xương còn chứa rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe. Collagen type 1, 2 và 3 nhiều nhất ở vùng dây chằng, gân, các khớp và xương. Trong nước hầm xương bò sẽ có rất nhiều collagen type 1 giúp nuôi dưỡng làn da.
Nước hầm xương có chứa một lượng lớn collagen
Bạn có thể ninh bất cứ loại xương ống nào mà mình muốn cùng với một ít nước và giấm trong khoảng 12 – 24 giờ nhằm chiết xuất lượng collagen dồi dào.
Trứng
Collagen đã được tìm thấy khá nhiều ở bên trong phần vỏ và cả lòng trắng trứng. Theo các nghiên cứu đã được thực hiện, các hoạt chất có ở bên trong vỏ trứng giúp cơ thể xây dựng được các mô liên kết và giúp chữa lành vết thương một cách hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp giảm đau hoặc hạn chế tình trạng cứng khớp.
Trong lòng trắng trứng còn có hai loại acid amin là glycine và proline. Đây là những thành phần chính để tổng hợp collagen. Lòng trắng trứng còn giúp bổ sung thêm các hoạt chất như glucosamine sulfate, chondroitin sulfate hay axit hyaluronic cùng nhiều acid amin khác cần cho sự tổng hợp của collagen.
Các loại rau xanh là loại thực phẩm rất quen thuộc đối với những bữa ăn hàng ngày. Rau xanh dễ tiêu hóa lại còn có công dụng ngăn ngừa sự phân hủy của collagen. Các nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ đã chỉ ra rằng, diệp lục ở bên trong rau xanh sẽ giúp cho các tế bào sản xuất thêm nhiều procollagen ở bên trong da. Bên cạnh đó, chúng cũng sẽ tham gia hỗ trợ quá trình chống lại sự tấn công của tia UV cũng như các gốc tự do để ngăn chặn sự lão hóa sớm.
Các loại rau xanh như bông cải, cải xoăn hoặc cải bó xôi đều rất giàu vitamin C, kẽm và đồng. Đây là bộ ba dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen vô cùng hiệu quả.
Ớt chuông
Trong loại quả này có chứa rất nhiều vitamin C tuyệt vời cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Diana Gariglio-Clelland cho biết: trong nửa chén ớt chuông màu đỏ được thái lát có khoảng 117mg vitamin C (cao gấp 1,5 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến khích). Hàm lượng vitamin C này sẽ góp một phần vô cùng quan trọng đối với quá trình tổng hợp các collagen.
Video đang HOT
Các loại hạt
Bạn có thể thêm hạt vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày nhằm tăng hàm lượng kẽm và đồng để thúc đẩy cho quá trình tổng hợp collagen.
Một vài loại hạt bạn có thể tham khảo như: Hạt bí ngô: Trung bình 28,34g sẽ gồm có 2,2mg kẽm và 0,38mg đồng. Hạt điều: Cứ 28,34g sẽ gồm có 1,6mg kẽm và 0,62mg đồng. Hạnh nhân: Cứ 28,34g sẽ có khoảng 0,9mg kẽm cùng với 0,27mg đồng. Hạt vừng: một thìa canh sẽ gồm 0,7mg kẽm cùng với 0,37mg đồng
Tỏi
Lưu huỳnh, khoáng chất vi lượng hỗ trợ quá trình tổng hợp và ngăn ngừa suy giảm collagen. Tỏi sống cung cấp chất chống oxy hóa cải thiện quá trình sản xuất collagen, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Thịt gà
Một loại thực phẩm giàu collagen khác rất dễ kiếm chính là thịt gà. Theo nghiên cứu được Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ cho thấy, trong da gà ngoài acid amin thiết yếu thì còn có cả một hàm lượng collagen vô cùng dồi dào.
Đó là lý do vì sao nhiều người thường sử dụng nước hầm xương gà nhằm mục đích hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe của xương khớp.
Cá nguyên da
Cá còn nguyên da chính là một trong những nguồn cung cấp collagen tự nhiên vô cùng tuyệt vời. Người ta đã tìm ra đa phần collagen đều nằm ở trong da cá. Collagen ở trong cá sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn khoảng 1,5 lần so với bò hoặc lợn. Bởi lẽ, các omega-3 từ cá sẽ giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen cực hiệu quả.
Bạn có thể lựa chọn cá hồi hoặc cá thu cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Theo đánh giá từ các chuyên gia thì đây là hai loại cá có nhiều hàm lượng omega-3 nhất hiện nay.
Trái cây họ cam, quýt
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Nên ăn nhiều trái cây có múi như cam, chanh vì chúng giàu vitamin C.
Mặc dù bên trong các loại quả nhiều vitamin C không có collagen, thế nhưng chính hàm lượng vitamin C này sẽ giúp cơ t Trong mỗi quả bưởi sẽ có chứa khoảng 88mg vitamin C.Một quả cam sẽ có khoảng 70mg vitamin C.Một quả quýt trung bình có khoảng 20mg vitamin C. Một vài loại trái cây giàu vitamin C khác mà bạn có thể cân nhắc như dâu tây và ổi.
Bạn có thể bổ sung collagen thông qua nhiều hình thức khác nhau. Tuy nhiên, những loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên vẫn được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng. Bạn có thể tham khảo những gợi ý về các loại thực phẩm được gợi ý ở trên để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.
5 loại thực phẩm giàu collagen giúp ngăn ngừa lão hóa
Nguyên nhân chính khiến da lão hóa là do lượng collagen trong cơ thể mất đi nhiều hơn lượng collagen được sinh ra...
1. Vai trò của collagen với cơ thể
Collagen là một protein, chiếm khoảng 25% lượng protein trong cơ thể. Protein này là thành phần chính của các mô liên kết. Trong cơ thể, có 4 loại collagen chi phối đến sự săn chắc của làn da, cơ, xương, gồm:
Collagen loại I: Hình thành các sợi, được tìm thấy trong mô liên kết liên quan đến xương, dây chằng, gân và da.
Collagen loại II: Hình thành các sợi, được tìm thấy chủ yếu trong sụn.
Collagen loại III: Hình thành các sợi mỏng hơn loại I, chủ yếu tìm thấy trong các tế bào tại các cơ quan.
Collagen loại IV: Chủ yếu được tìm thấy trong màng đáy - một cấu trúc dạng tấm của các tế bào collagen bao quanh các mô khác nhau.
Do đó, collagen có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nó được xem là một chất keo, gắn kết các tế bào dưới da, giúp cho bề mặt da luôn săn chắc, tươi trẻ, có độ đàn hồi, da luôn mềm mại.
Collagen giúp sản xuất các tế bào mới, giúp các tổn thương trên da nhanh hồi phục, làm liền và mờ vết sẹo. Ngoài ra, nó cũng là protein giúp các tế bào sừng như tóc, móng chắc khỏe hơn.
Đối với xương khớp, collagen trong sụn giúp khớp cử động dễ dàng, linh hoạt hơn; giảm đau và nguy cơ gây thoái hóa khớp.
Khi thiếu hụt collagen, làn da dần lão hóa, nhiều nếp nhăn và chảy xệ.
Chính vì thế, khi lớn tuổi, lượng collagen được sản xuất trong cơ thể giảm đi, các mô liên kết trở nên lỏng lẻo, dẫn đến quá trình lão hóa. Trong đó làn da là bộ phận chịu ảnh hưởng đầu tiên của quá trình này, khiến da chảy xệ; nhiều nếp nhăn, nám, tàn nhang, đồi mồi cũng dần xuất hiện...
2. Các thực phẩm giúp bổ sung collagen
Quá trình cơ thể chúng ta tạo ra collagen từ thực phẩm là phá vỡ protein từ thực phẩm thành các acid amin, từ đó hình thành các protein mới. Có 3 acid amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen là proline, lysine và glycine. Các thực phẩm giúp cơ thể chuyển hóa thành collagen tốt hơn việc bổ sung từ thực phẩm chức năng có thể kể đến:
2.1. Nước hầm xương
Mặc dù nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen hiệu quả nhất và có nguy cơ làm tăng mỡ máu, nhưng nước hầm xương là một nguyên liệu dễ làm, dễ chế biến các món ăn và chứa collagen dạng sinh học, dễ chuyển hóa mà cơ thể có sử dụng ngay lập tức. Do đó, bổ sung collagen từ nước hầm xương còn hiệu quả hơn chất bổ sung như thực phẩm chức năng.
Nước hầm xương chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, acid amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Do vậy khi bổ sung vào cơ thể, sẽ giúp ích cho quá trình tăng sinh collagen.
Nên lựa chọn xương tươi từ nơi bán hàng bảo đảm. Không dùng nước xương hầm được chế biến sẵn, đóng hộp. Quá trình ninh xương cần lâu khoảng 2 tiếng và hớt hết lớp váng mỡ.
Nước hầm xương chế biến thành món ăn, giúp bổ sung collagen.
2.2 Đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm rất giàu protein thực vật và các phospholipids, vitamin nhóm B, niacin, khoáng chất... Trong đậu nành còn có một hợp chất tên là isoflavones có tác dụng thúc đẩy và chuyển hóa collagen rất cao. Chất genistein có trong đậu nành có tác dụng chống oxy hóa và thúc đẩy quá trình sản xuất collagen tự nhiên trong cơ thể.
Trong các nghiên cứu, những người thường xuyên uống sữa đậu nành có làn da mềm mại hơn hơn bình thường. Collagen trong đậu nành cũng có tác dụng ngăn ngừa lão hóa và bảo vệ da dưới tác động của các tia cực tím.
Tuy nhiên, với một số người mắc bệnh sau thì không nên dùng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành:
Ung thư vú.
Bệnh gout.
Mới phẫu thuật xong.
Viêm dạ dày, đường ruột.
Sỏi thận.
Phụ nữ mang thai.
Đang uống kháng sinh...
Ngoài ra, không kết hợp đậu nành/sữa đậu nành với các thực phẩm như: Trứng, đường đỏ. Không uống sữa đậu nành khi chưa được nấu chín kỹ; không ủ sữa đậu nành trong bình giữ nhiệt vì rất dễ lên men, gây hại; không lạm dụng uống quá nhiều sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.
2.3. Da động vật và cá
Thực phẩm chứa nhiều collagen đến từ da động vật như cánh gà, thịt đỏ, chân gò, bì lợn rất giàu protein, proline và lysine... có thể giúp cơ thể tạo ra các acid amin và sản xuất collagen. Tuy nhiên, da của các loại động vật này cũng chứa nhiều chất béo, do đó với người mỡ máu, thừa cân... không nên sử dụng.
Ngoài ra, các chất béo acid omega-3 có trong cá béo: Cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ... có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi cho ra rất hiệu quả. Nếu không thể ăn được các loài cá biển này thì có thể lựa chọn sử dụng dầu hạt lanh để thay thế, vì hạt lanh cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen.
Thực phẩm giàu collagen.
2.4. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm rất phổ biến và dễ tìm kiếm, dễ chế biến, dễ ăn. Trong lòng trắng, lòng đỏ của trứng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, acid amin... giúp tăng cường chuyển hóa collagen cho cơ thể.
2.5. Rau xanh đậm
Rau xanh đậm như súp lơ, cải thảo, măng tây, cải xanh, rau chân vịt... chứa rất nhiều kẽm, mangan và chất chống oxy hóa lutein. Các chất này hỗ trợ quá trình chuyển hóa, hấp thu và sản xuất collagen của cơ thể.
Ngoài rau xanh đậm, các trái cây màu đỏ như: Cà chua, ớt chuông đỏ, dâu tây, táo, dưa hấu, lựu... là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin E và lycopene rất lớn. Trong đó, lycopene không chỉ tham gia vào quá trình hỗ trợ duy trì sản xuất collagen trong cơ thể mà còn ngăn chặn quá trình phá hủy cấu trúc tái tạo collagen.
10 món ăn kích thích cơ thể sản xuất collagen ngừa lão hóa, mờ nếp nhăn và diệt trừ nhiều bệnh tật Gợi ý 10 món ăn rẻ bèo, kích thích cơ thể sản xuất collagen mà phụ nữ ở mọi lứa tuổi nên tăng cường. Có thể bạn chưa biết, collagen chính là thành phần quan trọng của da và xương, chúng tạo nên một khung nâng đỡ cho xương và da. Collagen chiếm 3/4 trọng lượng khô của da. Từ tuổi 28 trở...