Ăn các loại hạt giàu protein này để kiềm chế cơn đói và duy trì mức năng lượng

PHƯƠNG LÊ07:19 21/11/2024

Ăn các loại hạt giàu protein như đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười… là cách tuyệt vời để bổ sung protein thực vật, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

Dưới đây là một số loại hạt giàu protein, dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát cơn đói và cung cấp năng lượng bền vững.

Ăn các loại hạt giàu protein như đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười… là cách tuyệt vời để bổ sung protein thực vật, chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Đậu phộng

Đây là loại hạt giàu protein với 7,31 gam mỗi ounce, hoặc 14,6% giá trị hàng ngày (DV). Đậu phộng giàu chất béo đơn và đa không bão hòa, rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, đậu phộng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit phenolic, phytosterol và resveratrol, giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa 6 gram protein mỗi ounce và là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Hạnh nhân có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim. Đặc biệt, hạnh nhân còn có tác dụng như prebiotic, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hạt dẻ cười

Loại hạt giàu protein này có 5,73 gam protein mỗi ounce và 9 loại axit amin thiết yếu, hạt dẻ cười là một nguồn protein hoàn chỉnh. Hạt dẻ cười cũng giàu chất xơ và phytosterol, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cholesterol.

Hạt điều

Hạt điều cung cấp 5,16 gam protein mỗi ounce và là nguồn kali và magiê tốt, giúp kiểm soát huyết áp. Thành phần dinh dưỡng cân đối của hạt điều khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch.

Quả óc chó

Video đang HOT

Quả óc chó là nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa đa và nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, axit ellagic. Nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về não.

Hạt phỉ

Mỗi ounce hạt phỉ cung cấp 4,25 gam protein và giàu axit béo đơn không bão hòa (MUFA), giúp cải thiện mức cholesterol. Hạt phỉ cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Hạt Brazil

Hạt Brazil là nguồn cung cấp selen dồi dào, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng hạt Brazil tiêu thụ mỗi ngày để tránh dư thừa selen.

Hạt thông

Hạt thông cũng là loại hạt giàu protein, chất béo không bão hòa đa và vitamin E. Hạt thông thường được dùng để làm pesto hoặc rắc lên các món ăn.

Quả hồ đào

Quả hồ đào cung cấp protein, chất béo không bão hòa đa và tannin. Nghiên cứu cho thấy quả hồ đào có thể giúp hạ cholesterol.

Hạt macca

Hạt macca chứa khoảng 80% là axit oleic, có tác dụng điều chỉnh hoạt động chống oxy hóa và thúc đẩy chức năng miễn dịch. Hạt macca là một trong số ít thực phẩm có chứa palmitoleic axit béo (một loại MUFA khác), có thể giúp giảm béo phì. Ngoài ra, hạt macca còn chứa hàm lượng protein và chất xơ cân bằng, lần lượt là 2,24 và 2,4 gam cho mỗi ounce, giúp tăng cường hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, hạt macca rất tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, hạt macca còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ăn nấm lạ, 3 người lên cơn co giật, nôn sốc

Nhắc đến protein mọi người thường nghĩ ngay đến thịt, hải sản và sữa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein khá bất ngờ là không liên quan tới thịt.

1. Nên ăn cân đối các nguồn protein khác nhau

Mọi người thường biết đến các loại thực phẩm giàu protein là thịt, thịt gà, cá, trứng, sữa,... Trên thực tế, thịt không phải là nguồn cung cấp protein duy nhất. Có nhiều loại thực phẩm thực vật cung cấp lượng protein mạnh mẽ cho hệ tiêu hóa như các loại đậu và bơ hạt.

Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa mô và phục hồi sau tập luyện. Nó được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là acid amin. Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra 11 trong số 20 acid amin cần thiết để có sức khỏe tốt. 9 acid amin còn lại, được gọi là acid amin thiết yếu phải được lấy từ thực phẩm.

Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cân đối các nguồn protein khác nhau.

Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một lượng đáng kinh ngạc các chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp này có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, pho mát và ngũ cốc. Cho dù bạn ăn đa dạng các thực phẩm thực vật và động vật hay lựa chọn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, thì vẫn có nhiều lựa chọn cung cấp đủ protein và ngon miệng.

Nguồn protein từ động vật là protein chứa các acid amin đã hoàn thiện mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao còn protein từ thực vật giàu các acid amin chưa hoàn thiện. Tuy nhiên protein thực vật cũng chứa một số chất dinh dưỡng mà protein động vật không có được.

Protein động vật rất thích hợp cho những người tập thể hình, vận động viên thể thao. Protein từ thực vật là loại protein lành mạnh hơn, đặc biệt có lợi cho người giảm cân, người ăn chay, giúp cải thiện trí não, giảm mỡ máu, hạn chế béo phì và các nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu. Tuy nhiên tốt nhất là nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.

- Đạm động vật như các loại sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt lợn nạc, thịt gà, cá, hải sản,...

- Đạm thực vật như các loại đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,... Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.

2. 11 loại thực phẩm từ thực vật cung cấp protein cần thiết

Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn chắc chắn sẽ nhận được lượng protein cần thiết. Một số loại thực phẩm chỉ cung cấp một số acid amin thiết yếu, trong khi những mặt hàng khác cung cấp tất cả acid amin. Dưới đây là danh sách các nguồn protein đáng ngạc nhiên mà có thể bạn chưa từng nghe tới.

Khoai lang: Không giống như khoai tây chỉ chứa carbohydrate, khoai lang chứa cả tinh bột và protein, một cốc khoai lang nướng chứa khoảng 4g protein, tương đương với khoảng nửa cốc sữa ít béo.

Quả hồ trăn: Hồ trăn thường được biết đến với tên hạt dẻ cười, là món ăn thơm ngon cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein thực vật, sắt và kẽm. Đây là những thành phần quan trọng của thịt và người ăn chay chắc chắn cần phải biết về chúng. Quả hồ trăn có nhiều protein nhất trong tất cả các loại hạt, chỉ một nắm chứa 6g.

Hồ trăn hay hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein thực vật.

Hạt điều: Một nắm nhỏ 30g (khoảng 16 hạt điều) chứa tới 5g protein, 13g chất béo, 9g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể. Lượng protein trong 28g hạt điều tương đương với một khẩu phần thịt tương tự.

Hạt hạnh nhân: Một nắm 30g (khoảng 23 hạt) hạnh nhân chứa 6g protein, 14g chất béo, 6g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể.

Hạt hồ đào: 30g hạt hồ đào cung cấp 200 calo cho cơ thể và chứa 3g protein, 21g chất béo, 4g carbohydrate. Hồ đào giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.

Đậu Hà Lan: Các loại đậu có hàm lượng protein cao, một cốc đậu Hà Lan chứa gần 8g protein. Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin K và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Bơ đậu phộng: Một thìa bơ đậu phộng có thể chứa tới 5g protein, khiến nó trở thành một nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn không nên bỏ qua. Bơ đậu phộng cung cấp các acid amin thiết yếu, vitamin E và magie. Vì tất cả các loại bơ hạt đều chứa protein nên bạn có thể thử bơ hạnh nhân nếu không thích đậu phộng hoặc bị dị ứng với chúng.

Bông atisô: Hoa atisô là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà bạn có thể chưa nghe nói đến. Ngoài cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, sắt, kali, atisô còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Lượng protein có trong loại thực phẩm này cao hơn nhiều so với các loại rau khác. 1 cây atisô chứa 4g protein và có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau.

Lượng protein có trong hoa atisô cao hơn nhiều so với các loại rau khác.

Hạt chia: Ngoài việc giúp bạn giữ nước và chất xơ, hạt chia là nguồn cung cấp protein dồi dào. Trong 100g hạt chia có 17g protein, cao hơn so với nhiều loại thực vật khác và 11g chất xơ trong mỗi khẩu phần 2 thìa canh. Đặc biệt, protein trong hạt chia là protein hoàn chỉnh có đầy đủ 9 acid amin thiết yếu.

Hạt bí ngô: Hạt bí đỏ hay còn gọi là hạt bí ngô là loại hạt giàu protein và chất xơ. Đây là một trong những nguồn protein đáng ngạc nhiên mà ít người nghĩ tới. Mỗi nắm hạt bí ngô chứa 7g protein và 13g chất béo có lợi cho tim.

Bơ hạt mè: còn được gọi là tahini, là một loại bơ thay thế thơm ngon kiểu Địa Trung Hải cho bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Một muỗng canh tahini chứa đến 89 calo; 3,2g carbohydrate và 2,6 g protein. Có thể dùng tahini trong món salad rau để tăng thêm hương vị và protein.

Chế độ ăn cho người bệnh Still - viêm khớp hiếm gặp Bệnh viêm khớp hiếm gặp ở người lớn còn gọi là bệnh Still. Bên cạnh dùng thuốc, thay đổi lối sống thì chế độ ăn uống cũng là một phần quan trọng trong quá trình điều trị bệnh. Still - bệnh viêm khớp hệ thấp cấp tính ở người lớn là một loại viêm khớp hiếm gặp có thể gây đau và tổn...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Vụ xe ôtô lao xuống mương 7 người tử vong: Công an công bố nguyên nhân ban đầu14:39

11 'quái xế' chạy vào cao tốc Nghi Sơn - Diễn Châu bị phạt 78 triệu đồng501:27

Tiết lộ về nữ doanh nhân ở Hải Dương nhảy xuống hồ cứu 3 cháu bé02:38

Hé lộ kế hoạch mới của ông Trump về xung đột Nga-Ukraine08:31

Tổng thống Trump lên tiếng về 'thảm kịch' hàng không ở thủ đô Washington DC10:41

Iran công bố tên lửa đạn đạo mới nhất08:23

Hàn Quốc sắp nhận trực thăng mới từ Mỹ để đối phó tàu ngầm Triều Tiên09:58

Lãnh đạo nước ngoài đầu tiên được ông Trump mời đến Nhà Trắng08:45

Máy bay rơi gần trung tâm thương mại ở Mỹ, nhiều người thương vong03:42

Triều Tiên lần đầu chỉ trích chính quyền Tổng thống Trump08:06

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Vi nhựa trong não người có xu hướng gia tăng

15:31:14 05/02/2025

Một phát hiện đáng chú ý khác trong nghiên cứu là nồng độ vi nhựa trong não của những người mắc chứng mất trí cao gấp khoảng 6 lần so với những trường hợp khác.

Gia tăng tai nạn ở trẻ em

15:28:48 05/02/2025

Tại đây, các bác sĩ chẩn đoán trẻ bị chấn thương sọ não do tai nạn giao thông, kèm theo có nhiều vết rách da, sưng nề vùng trán, vai, tay và bầm tím nhẹ vùng ngực. Sau khi được xử lý vết thương và điều trị tích cực, trẻ đã hồi phục sức ...

2 loại rau dễ 'ngậm' thuốc trừ sâu, cái số 1 nhiều người vẫn vô tư ăn

15:22:50 05/02/2025

Dưa chuột còn rất giàu vitamin K. Một cốc dưa chuột thái lát có khoảng 19% giá trị vitamin K được khuyến nghị hằng ngày. Cơ thể cần vitamin K để hình thành các protein cần thiết để tạo xương và mô khỏe mạnh, giúp đông máu.

Những lưu ý cần biết về sức khỏe khi thời tiết lạnh giá

15:20:19 05/02/2025

Bộ Y tế khuyến cáo người dân dự phòng bảo vệ sức khỏe mùa lạnh, đặc biệt là người già và trẻ em, đó là hạn chế đi ra ngoài trời khi thời tiết quá lạnh và gió mạnh, đặc biệt trong khoảng thời gian từ 9h đêm đến 6h sáng.

Uống nước lá ổi có giúp giảm cân?

15:06:29 05/02/2025

Nếu ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ, 2 loại hormone này sẽ giúp chúng ta kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim

15:02:22 05/02/2025

Nhiều người nghĩ rằng nếu họ đã bị bệnh tim, việc đi bộ sẽ không còn hữu ích. Nhưng đi bộ có thể giúp những người mắc bệnh tim theo nhiều cách. Nó giúp cơ tim mạnh hơn, các triệu chứng giảm theo thời gian và giảm nguy cơ tử vong do vấn ...

Loại quả siêu bổ dưỡng, giàu vitamin gấp 7-10 lần cam, cực sẵn ở Việt Nam

18:44:21 04/02/2025

Các chất chống oxy hóa trong táo ta giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do stress oxy hóa, ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Một số nghiên cứu cho thấy táo ta có thể cải thiện trí nhớ và chức năng nhậ...

Dùng mộc nhĩ nấu ăn ngày Tết nhớ kỹ 5 'đại kỵ' này khẻo 'tiền mất tật mang'

18:27:29 04/02/2025

Ăn quá nhiều mộc nhĩ có thể khiến cho hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, gây ra các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu, đau bụng, tiêu chảy, đặc biệt là với những người có cơ địa lạnh bụng.

Nhận biết yếu tố nguy cơ để phòng ngừa tăng huyết áp

10:50:46 04/02/2025

Ăn một chế độ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp cao.

Những chất nào giúp tuổi thọ khỏe mạnh?

10:48:15 04/02/2025

Magiê đóng vai trò trong hầu hết các quá trình lão hóa tế bào, bao gồm giao tiếp tế bào, ổn định gen, duy trì protein lành mạnh. Ngoài ra, magiê cũng rất quan trọng đối với giấc ngủ và sức khỏe não bộ.

6 loại trà giúp 'giải rượu'

10:46:11 04/02/2025

Uống trà cà gai leo sau khi uống rượu có thể giúp giảm triệu chứng say, buồn nôn, mệt mỏi và đau đầu, đồng thời làm dịu cơ thể, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng

Các loại rau quả quen thuộc tiềm ẩn tồn dư thuốc trừ sâu

10:42:20 04/02/2025

Một số mẫu rau này được phát hiện chứa nồng độ cao dư lượng thuốc trừ sâu, bao gồm permethrin - loại thuốc có thể gây tổn thương thần kinh.

Có thể bạn quan tâm

Campuchia cảnh báo du khách về khỉ khi tới thăm Angkor Wat

Thế giới

18:12:40 05/02/2025

Cơ quan này cho biết sẽ tiếp tục phối hợp với các cơ quan liên quan thuộc Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản để tìm giải pháp phù hợp nhằm hạn chế những vấn đề mà khỉ gây ra trong khu vực Angkor Wat.

Công bố khung hình chung cuối cùng của vợ chồng Từ Hy Viên, nụ cười hạnh phúc giờ hoá tang thương

Sao châu á

18:10:20 05/02/2025

Bức hình Từ Hy Viên sánh đôi bên chồng Koo Jun Yup lần cuối vừa được bạn thân thiết của minh tinh đăng lên MXH, khiến công chúng không khỏi xót xa.

Nóng: Kanye West cố tình dàn cảnh "kiếm chuyện" với Taylor Swift, cái kết khiến dân mạng dậy sóng!

Sao âu mỹ

18:07:50 05/02/2025

Việc Taylor Swift - Kanye West cùng góp mặt tại lễ trao giải năm nay đã nhận được sự quan tâm lớn từ công chúng, nguyên nhân tới từ việc 2 ngôi sao vốn là kẻ thù không đội trời chung .