9 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp

Cơn chuột rút xuất hiện đột ngột giữa đêm có thể báo hiệu cơ thể thiếu nước và khoáng chất ; một số thực phẩm giàu điện giải, vitamin và protein có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này hiệu quả hơn.

Chuột rút cơ bắp gây nên sự đau đớn. (Ảnh: iStock)

Bạn đang ngủ say thì đột ngột bị đánh thức bởi cảm giác đau nhói nơi bắp chân – một cơn chuột rút bất ngờ khiến cơ như “thắt nút” và căng cứng.

Hầu hết chúng ta đều từng trải qua những cơn co thắt này ít nhất một lần trong đời. Chuột rút cơ thường vô hại và tự hết sau vài phút, nhưng cảm giác đau có thể kéo dài, gây khó chịu, nhất là vào ban đêm.

Theo Cleveland Clinic (Mỹ), hiện tượng chuột rút xảy ra khi các sợi cơ co đột ngột và không thể thư giãn, thường do mất cân bằng điện giải, mất nước hoặc vận động quá sức.

Nguyên nhân gây chuột rút

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chuột rút là mất nước và mất cân bằng điện giải. Khi cơ thể mất đi các khoáng chất như natri, kali , canxi hay magiê – vốn đóng vai trò dẫn truyền thần kinh và co giãn cơ – các sợi cơ trở nên “nhạy cảm” và dễ co thắt bất thường.

Nhiệt độ cao, đổ mồ hôi nhiều, nôn ói, tiêu chảy hoặc sử dụng thuốc lợi tiểu đều có thể khiến cơ thể mất điện giải mà ta không nhận ra.

Bên cạnh đó, cơ bắp mệt mỏi cũng là tác nhân thường gặp. Harvard Health Publishing cho biết vận động cường độ cao khiến sự giao tiếp giữa thần kinh và cơ bị “quá tải,” dẫn đến các tín hiệu co cơ lặp lại không kiểm soát. Người lớn tuổi càng dễ bị ảnh hưởng do khối lượng cơ giảm và khả năng điều hòa nước kém hơn.

(Ảnh: iStock)

Chuột rút cơ bắp cũng có thể là dấu hiệu của thiếu hụt vitamin nhóm B (B1, B12), vitamin D hoặc một số bệnh lý nền như tiểu đường, tim mạch, Parkinson, huyết áp cao. Nhiều loại thuốc điều trị các bệnh này – đặc biệt là thuốc lợi tiểu – cũng làm giảm nồng độ điện giải trong máu.

9 loại thực phẩm có thể giúp ngăn chuột rút

Dù chưa có bằng chứng khoa học trực tiếp chứng minh loại thực phẩm cụ thể nào có thể “chống chuột rút,” Johns Hopkins Medicine khuyến nghị rằng việc bổ sung các thực phẩm giàu điện giải, vitamin và chất chống oxy hóa là cách hiệu quả giúp duy trì chức năng cơ bắp ổn định, chẳng hạn một số thực phẩm sau:

1. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một quả bơ chứa 690mg kali, tương đương khoảng 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (DV). Bơ cũng chứa chất điện giải magie.

Ngoài ra, quả bơ còn chứa đồng và axit pantothenic (vitamin B5). Cả hai chất dinh dưỡng thiết yếu này đều giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Bơ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. (Ảnh: iStock)

Thêm nửa quả bơ cỡ vừa vào món salad hoặc phết lên một lát bánh mỳ là cách tuyệt vời để bổ sung những chất dinh dưỡng lành mạnh này.

2. Chuối

Chuối cũng là thực phẩm giàu kali và carbohydrate – nguồn năng lượng cần thiết cho cơ. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 420mg kali, cùng một lượng nhỏ canxi và magie. Harvard Medical School cho rằng, ăn chuối sau tập luyện giúp bù điện giải và nạp lại glycogen cho cơ, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

3. Đậu lăng và đậu

Đậu lăng và các loại đậu cung cấp dồi dào magie – khoáng chất giúp điều hòa co cơ và giảm viêm. Một cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 16% nhu cầu magie hằng ngày. Chúng cũng là nguồn protein thực vật và chất xơ tuyệt vời, có thể thêm vào salad, súp hoặc món hầm.

4. Khoai lang

Khoai lang chứa “bộ ba khoáng chất” với kali, canxi và magie cùng nhiều chất chống oxy hóa. (Ảnh: iStock)

Khoai lang chứa “bộ ba khoáng chất” với kali, canxi và magie cùng nhiều chất chống oxy hóa. Viện Dinh dưỡng Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health) chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong khoai lang giúp giảm stress oxy hóa – yếu tố liên quan đến co rút và tổn thương cơ sau vận động mạnh.

5. Dưa lưới và dưa hấu

Dưa lưới và dưa hấu lại nổi bật ở khả năng cung cấp nước – yếu tố then chốt trong phòng ngừa chuột rút. Cả hai loại quả đều chứa hơn 90% là nước cùng nhiều vitamin C.

Một cốc dưa lưới cung cấp tới 95% nhu cầu vitamin C hằng ngày, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau nhức cơ sau vận động.

6. Rau lá xanh

Ăn rau lá xanh, như bông cải xanh, cải xoăn hay rau chân vịt (rau bina), là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, đặc biệt là magiê.

Rau bina cung cấp magiê dồi dào. (Ảnh: iStock)

Bạn có thể chọn nhiều loại rau lá xanh cho bữa ăn của mình. Tất cả đều là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng này.

Ưu điểm là rau lá xanh ít calo và giàu chất xơ. Hãy chế biến đơn giản như luộc, hấp, làm salad, hoặc xay sinh tố buổi sáng.

7. Sữa chua và sữa

Các sản phẩm từ sữa chứa kali và canxi, cả hai đều rất cần thiết cho sự co cơ. Sữa cũng là nguồn protein tuyệt vời, có thể giúp phục hồi mô cơ sau khi tập luyện. Uống một ly sữa sau khi tập luyện nặng thường được khuyến nghị để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Sữa cũng giúp cung cấp nước.

8. Nước dùng xương

Nước dùng xương rất giàu axit amin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe cơ bắp. Và vì ở dạng lỏng, nó cũng có thể giúp cung cấp nước.

Xương dùng để nấu nước dùng xương chứa canxi và magiê. Lượng canxi và magiê thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chế biến và thời gian nấu xương. Thêm một chút muối để tăng hương vị sẽ làm tăng hàm lượng natri.

9. Hải sản

Hải sản – đặc biệt là cá hồi, cá mòi, tôm – là nguồn cung cấp protein, sắt, kali và selen tự nhiên. Nghiên cứu của National Institutes of Health (NIH) cho thấy, selen đóng vai trò chống oxy hóa, giúp giảm tổn thương tế bào cơ và tăng sức bền cơ bắp.

Các loại cá giàu axit béo Omega-3. (Ảnh: Vietnam)

Axit béo omega-3 trong cá béo cũng có tác dụng giảm viêm và tăng lưu lượng máu đến cơ. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần hải sản mỗi tuần để duy trì cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Dinh dưỡng – chìa khóa cân bằng cho cơ bắp khỏe

Mặc dù chưa có loại thực phẩm nào được chứng minh “chữa” chuột rút cơ bắp, song giới chuyên môn đều đồng thuận rằng chế độ ăn đa dạng, giàu điện giải và đủ nước là yếu tố quan trọng nhất.

Theo Cleveland Clinic, việc bổ sung thực phẩm chứa kali, magie, canxi và natri điều độ, kết hợp giãn cơ trước và sau khi tập luyện, sẽ giúp giảm đáng kể tần suất chuột rút.

Cơ thể khỏe mạnh là sự phối hợp tinh tế giữa nước, khoáng chất và năng lượng. Khi các yếu tố này được duy trì ổn định, cơ bắp không chỉ hoạt động nhịp nhàng mà còn phục hồi nhanh hơn sau vận động, giúp bạn tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn, không còn bị đánh thức bởi những cơn “thắt cơ” bất ngờ./.