9 bài tập giúp vòng 1 nở nang, săn chắc

Chăm chỉ tập các động tác này, bạn sẽ có vòng 1 nở nang săn chắc, dù có tuổi cũng không bị chảy sệ.

Những bài tập dưới đây tác động vào cơ ngực, giúp cơ ngực phát triển, có khả năng nâng đỡ tốt hơn, giúp ngực không bị chảy. Cơ ngực phát triển cũng khiến vòng 1 trông nở nang hơn.

Chống đẩy với tường

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng.

2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.

Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên.

Sau 2-3 giây trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15-20 lần.

Tư thế cây cầu

Không chỉ tăng size vòng 1, tư thế này còn tác động vào vòng 3.

Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn.

Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.

Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn.

Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút. Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp.

Hít đất

Bài tập này không những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu quả, tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh.

Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn.

Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.

Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu

Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần

Giãn ngực

Với người ngực lép, động tác này giúp nở ngực nhanh, ngoài ra còn giúp bạn thư giãn, đỡ mệt mỏi.

Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái nhất.

Đứa 2 tay lên cao.

Gập khuỷu tay ra sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.

Trở về tư thế ban đầu và làm lại.

Plank nâng tay

Plank nâng tay không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng thông thường mà còn giúp phát triển ngực.

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ.

Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực, đảm bảo ngực và tạ không tiếp xúc với nhau.

Để tư thế này trong 3 giây rồi hạ tay trái về vị trí ban đầu

Thực hiện tương tự với tay phải. Áp dụng 5 – 10 lần cho mỗi bên tay.

Tư thế duỗi ngực

Ngoài tác dụng cho vòng 1 nở nang, săn chắc, bài tập này còn giúp giảm đau lưng.

Đưa 2 tay ra phía sau lưng, 2 bàn tay đan chặt vào nhau.

Đẩy tay ra càng xa lưng càng tốt, lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước.

Giữ tư thế trên 30s trở lên, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần.

Tư thế ngực bay

Đây là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất. Nó làm các cơ ngực giãn ra và phát triển,nâng ngực chảy sệ.

Nằm ngửa, 2 chân co gối tạo một góc 45 độ.

Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ.

Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng.

Hạ 2 tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Con lạc đà

Đây là một những bài tập giúp ngực nở eo thon được chị em lựa chọn nhiều nhất. Việc tập động tác này vào buổi tối sẽ giúp ngủ sâu.

Quỳ gối trên thảm, 2 chân rộng bằng vai.

Hít sâu, đặt tay vào vị trí xương chậu từ từ ngả người ra sau đồng thời di chuyển 2 tay nắm lấy gót chân.

Dồn trọng lực cơ thể vào 2 tay đẩy ngực và bụng về phía hết cỡ về phía trước.

Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây.

Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 – 15 lần.

Rắn hổ mang

Nằm sấp, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng.

Hít vào, chống 2 tay xuống sàn, dùng lực đẩy phần thân trên lên cao. Lưu ý, bụng không chạm sàn, tay thẳng, nửa thân trên ưỡn lên, đầu ngẩng.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây rồi từ từ hạ thân người xuống.

Thực hiện 10 – 15 lần.