8 thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe xương ở t.uổi 40
Khi ở độ t.uổi 40, mật độ xương bắt đầu suy giảm. Do đó việc duy trì xương chắc khỏe là rất quan trọng.
Sau đây là 8 loại thực phẩm có lợi cho việc tăng cường sức khỏe xương mà bạn không nên bỏ qua.
Rau lá xanh giúp bảo vệ xương
Canxi cần thiết cho sức mạnh của xương, trong khi vitamin K giúp sử dụng canxi và khoáng hóa xương hợp lý. Magiê hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D, rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi. Do đó việc bổ sung rau xanh thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina chứa nhiều canxi, vitamin K và magiê.
Ở t.uổi 40 xương bắt đầu suy giảm
Cá béo bảo vệ xương
Axit béo omega-3 làm giảm tình trạng viêm dẫn đến mất xương, trong khi vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Chính vì thế, việc ăn cá béo giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể của khớp. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D.
Các loại hạt và hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magie và axit béo omega-3 dồi dào.
Hạnh nhân cung cấp canxi, chất rất quan trọng cho cấu trúc xương. Hạt chia và hạt lanh cung cấp magiê và omega-3 hỗ trợ sự hình thành và mật độ xương. Kết hợp nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
Sản phẩm sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và vitamin D. Canxi là thành phần chính của mô xương và vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi. Vì thế việc bổ sung các sản phẩm từ sữa giúp đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày.
Bổ sung các loại thực phẩm bảo vệ xương khớp
Sữa tăng cường từ thực vật
Các loại sữa làm từ thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành và sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D.
Video đang HOT
Những sản phẩm thay thế tăng cường này mang lại lợi ích tương tự như các sản phẩm sữa đối với sức khỏe của xương. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật, đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương.
Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành
Đậu phụ và các món ăn làm từ đậu nành rất giàu canxi, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng đều cung cấp nguồn canxi dồi dào, rất quan trọng đối với mật độ xương.
Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein hỗ trợ cấu trúc xương và sức mạnh cơ bắp. Những sản phẩm làm từ đậu nành này rất tuyệt vời để duy trì sức khỏe của xương, đặc biệt đối với người ăn chay và thuần chay.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng làm giảm viêm và stress oxy hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Vì thế bổ sung các loại quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ tính toàn vẹn của xương tổng thể.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C và kali. Vitamin A đóng vai trò tái tạo xương, trong khi vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, rất cần thiết cho sức mạnh của xương. Kali giúp duy trì mật độ xương bằng cách giảm mất canxi qua nước tiểu. Khoai lang là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.
Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống giúp bạn kéo dài t.uổi thọ
Các chuyên gia đưa ra 4 cách ăn để kéo dài t.uổi thọ cũng như các mẹo ăn uống khác giúp bạn tận dụng tối đa những chất dinh dưỡng quý báu trong thực phẩm.
Từ đầu năm, CNBC Make It đã trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia chế độ ăn kiêng về những loại thực phẩm và chế độ ăn kiêng mà họ gợi ý để kéo dài t.uổi thọ, tăng cường năng lượng, sức khỏe não bộ...
Sau đây là cách họ gợi ý bạn nên ăn để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.
4 cách ăn để kéo dài t.uổi thọ
Giáo sư - Tiến sĩ Frank B. Hu, chuyên gia về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), đã chia sẻ 4 cách điều chỉnh chế độ ăn uống để kéo dài t.uổi thọ.
Các loại đậu đỗ mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe. Ảnh: N.P
- Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn
Nhà nghiên cứu về t.uổi thọ Neil Paulvin đặc biệt khuyên bạn nên ăn quả việt quất. Chúng còn được gọi là "chén thánh" của các loại thực phẩm kéo dài t.uổi thọ.
Theo Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K, việt quất là loại quả giàu chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Trong quả việt quất chứa nhiều thành phần có vai trò quan trọng đối với cơ thể như: vitamin C, vitamin K, chất xơ, anthocyanins, flavonoids, acid phenolic, flavan-3-ols...
Loại quả này có thể nhỏ, nhưng chúng lại có ưu thế khi nói đến hàm lượng chất chống oxy hóa. Trên thực tế, quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Cơ thể bạn có thể sử dụng để chống lại các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư và bệnh tật.
- Giảm lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến và siêu chế biến
Thực phẩm "siêu chế biến" (ultra-processed foods) là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền. Thực phẩm "siêu chế biến" có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan.
Thực phẩm siêu chế biến số 1 mà chuyên gia dinh dưỡng Jinan Banna không bao giờ tiêu thụ là soda vì nó không có giá trị dinh dưỡng nào khác ngoài calo dưới dạng đường.
- Hãy hướng đến chế độ ăn linh hoạt
"Ăn kết hợp nhiều chế độ ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn Okinawa là một cách tuyệt vời để cải thiện sự thích thú và tuân thủ lâu dài các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn", GS Hu nói.
- Hãy dành thời gian giao lưu với bạn bè
Ngoài chế độ ăn uống, việc duy trì và củng cố các mối quan hệ xã hội trong cuộc sống là một trong những cách hàng đầu để kéo dài t.uổi thọ. GS Hu gợi ý bạn nên cùng những người thân yêu tận hưởng một bữa ăn lành mạnh.
Các loại rau lá xanh cũng là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Ảnh: N.P
2 mẹo để tận dụng tối đa lợi ích từ các thực phẩm tăng cường miễn dịch
Chuyên gia dinh dưỡng Kim Shapira đã nói với Make It rằng, các loại thực phẩm giàu omega-3, chất chống oxy hóa hoặc chất xơ rất hữu ích trong việc phục hồi đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch.
Nhưng Shapira cho biết, các loại thực phẩm như cá béo, cam và ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại lợi ích lớn hơn, đặc biệt hệ thống miễn dịch nếu bạn kết hợp những thói quen thú vị này khi ăn chúng.
- Ngửi thức ăn trước
Khi bạn ngửi thức ăn trước, nước bọt bắt đầu hình thành trong miệng, gửi tín hiệu đến cơ thể rằng, đã đến lúc tiêu hóa thức ăn. Điều này cho phép bạn tiêu hóa nhiều thức ăn hơn và hấp thụ toàn bộ giá trị dinh dưỡng của thức ăn.
- Nhai thức ăn lâu hơn
Để tiêu hóa đúng cách, thức ăn phải được nghiền nát cho đến khi về cơ bản ở trạng thái lỏng. Nếu bạn không nhai thức ăn đủ lâu hoặc không nhai, bạn đang bỏ lỡ toàn bộ chất dinh dưỡng có trong thức ăn.
4 thay đổi trong chế độ ăn uống để có một bộ não khỏe mạnh
Thực phẩm số 1 mà chuyên gia dinh dưỡng của Harvard, Tiến sĩ Uma Naidoo khuyên dùng cho một bộ não khỏe mạnh là các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải xanh.
Đồng thời, chuyên gia cũng chia sẻ 4 thay đổi mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống để có lợi rất nhiều cho bộ não. Những thay đổi đó là:
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau lá xanh, hạt lanh, các loại đậu.
- Tiêu thụ nhiều polyphenol hơn từ các loại thực phẩm như quả việt quất, dâu tây, cà rốt và các loại hạt.
- Ăn thực phẩm giàu men vi sinh như kim chi hoặc sữa chua.
- Thêm nhiều loại thảo mộc và gia vị vào bữa ăn, đặc biệt là nghệ với một nhúm hạt tiêu đen và chất capsaicin từ ớt.
Thực phẩm tăng cường năng lượng
Hầu như mọi người đều tìm cách để có thêm năng lượng. Dữ liệu cho thấy trung bình 20% người lớn ở Mỹ chỉ ngủ năm tiếng mỗi đêm. Có một số loại thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng. Sau đây là 4 loại bạn có thể sử dụng để bắt đầu ngày mới:
- Carbohydrate phức hợp như bánh mì lúa mì, yến mạch, khoai lang và táo.
- Thực phẩm giàu chất xơ như quả mọng, mận khô, rau bina và hạt diêm mạch.
- Chất béo tốt cho tim như bơ, ô liu, đậu phụ và cá hồi.
- Nước.
10 loại thức ăn khiến bạn hạnh phúc tức thì Một số loại thực phẩm có thể khiến bạn hạnh phúc vì chúng giải phóng serotonin và dopamine trong cơ thể. Một số loại thực phẩm, như men vi sinh, trái cây và rau quả giàu chất xơ, có thể ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột, do đó ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. (Ảnh: ITN)...