8 phút mỗi ngày với 4 động tác giúp giảm mỡ bụng, gọn đùi
Đôi chân thon đẹp luôn là mục tiêu mà các cô gái không ngừng theo đuổi, nhất là vào mùa hè nàng nào cũng muốn có một đôi chân thon dài để diện short và váy ngắn.
Ngoài những cô nàng bẩm sinh đã có đôi chân thon dài, săn chắc thì những nàng chân “cột đình” nên duy trì những động tác chuyên về chân mới mong có được cặp chân như mong muốn.
HLV người Nhật (kênh Youtube @MuscleWatching) hướng dẫn các nàng 4 động tác tập tập trung vào chân, đùi và bụng dưới dành riêng cho những cô nàng lười vận động. Dành 8 phút mỗi ngày thực hiện 4 động tác này, sau một thời gian ngắn bạn sẽ thấy vòng bụng, bắp đùi có sự thay đổi rõ rệt.
Động tác tập giúp thon gọn đôi chân.
Đầu tiên bắt đầu bằng việc nằm thẳng trên thảm tập yoga, nằm sao cho hông chạm đất, dán lưng dưới xuống sàn. Sau đó là 4 động tác tập dành riêng cho đôi chân và phần bụng dưới của bạn.
Động tác dành riêng cho các nàng lười vận động, bởi bạn không cần thay đổi tư thế quá nhiều vẫn tác động vào nhóm cơ ở bụng và giúp bắp đùi thon gọn hơn.
1. Nằm ngửa tách chân (60 giây)
Động tác thứ nhất giữ nguyên tư thế khởi động, dùng cơ bụng nâng chân vuông góc với sàn. Sau đó bắt đầu tách chân ra hai bên, chú ý vừa tập vừa hóp bụng thở đều. Thực hiện động tác này trong 60 giây. Đơn giản có vậy nhưng mới đầu tập sẽ khá mệt, động tác tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới và bắp đùi, nên các nàng chú ý duy trì đều đặn mỗi ngày.
Video đang HOT
2. Nằm ngửa tách từng bên chân (60 giây)
Chuyển sang động tác 2, không tách chân 2 bên mà thực hiện từng bên một: 30 giây bên trái và 30 giây bên phải. Giữ một chân cố định, chân còn lại tách ra xa, bạn có thể tập 30 giây mỗi bên một lần hoặc chia nhỏ 60 giây thành 4 lần tập, mỗi bên hai lần đều được.
3. Nằm ngửa nghiêng chân (60 giây)
Động tác thứ ba gần giống động tác 1 nhưng khác một chút là nghiêng trái – phải đều một bên. Chú ý khi nghiêng chân, bạn cần dán lưng và hông xuống sàn.
4. Nằm ngửa đan chéo chân (60 giây)
Cuối cùng là động tác đan chéo chân. Tương tự 3 động tác trên, động tác cuối vẫn giữ hai chân vuông góc với sàn nhưng không nghiêng hay tách chân mà đan chéo chân lại với nhau. Cả 4 động tác đều tác động trực tiếp vào cơ bụng và bắp đùi nên trong quá trình tập bạn sẽ thấy mỏi và khá căng ở 2 phần này.
Sau khi tập xong 4 động tác này, bạn quay lại tập thêm 1 vòng nữa. 8 phút mỗi ngày để có cơ bụng săn chắc và bắp đùi thon gọn, bài tập thật sự cần thiết cho tất cả mọi người chứ không riêng gì những cô nàng lười vận động.
6 động tác nằm một chỗ tập giúp giảm đau lưng
Tình trạng đau lưng, cong vẹo cột sống do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế có thể giảm đáng kể nhờ các động tác này.
Nằm trên sàn, úp mặt xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào hông. Bắt đầu nâng cao phần trên của cơ thể không di chuyển chân và giữ cánh tay ở vị trí ban đầu. Giữ trong 5 giây rồi nằm xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Động tác này này giúp cơ mông được săn chắc và giảm cảm giác tê cứng cột sống sau khi ngồi máy tính quá lâu.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời, nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất mà không cúi gập người. Cố gắng nâng chân và đầu lên cao nhất có thể, tạo thành một vòng cung. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Đây là động tác giúp kéo giãn lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ mông.
Bắt đầu ở vị trí nằm sấp. Chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Hít vào, bắt đầu từ từ uốn cong, nâng ngực lên, mở rộng hai tay sang hai bên ngang vai và nhấc thân trên khỏi sàn. Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Bài tập này tác động tới nhóm cơ cổ vai lưng, cải thiện vùng lưng và phần cơ lõi.
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân, hai tay gập vuông góc để ngang vai. Giữ nguyên một chân, gập đầu gối ở chân kia một góc 90 và quay đầu sang một bên. Thư giãn, tập trung cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng. Thực hiện trong vòng 30 giây cho mỗi bên.
Động tác này giúp giảm đau bùng phát, co thắt hoặc chuột rút các cơ của cột sống, giúp thư giãn, cải thiện tư thế lưng. Ngoài ra, nằm tư thế này giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi, thiết lập kết nối giữa cơ thể và tinh thần.
Nằm ngửa, duỗi thẳng người, duỗi thẳng chân và ấn mạnh xuống sàn. Đặt tay trên sàn cao hơn đầu, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay bắt vàp khuỷu tay. Bắt chéo chân, xoay tay và chân sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự theo hướng ngược lại. Giữ biên độ căng của lưng dưới và cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Động tác này giúp kéo dài cột sống và giảm căng thẳng từ các cơ, đưa các đốt sống và đĩa đệm về trạng thái tự nhiên. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm các cơn đau thắt lưng, cải thiện tư thế.
Ngồi quỳ trên gối, cúi gập người xuống càng sâu càng tốt. Duỗi tay về phía trước. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây.
Động tác này giúp giảm căng cứng cột sống, rèn luyện, phát triển sự dẻo dai cho cơ lưng, giảm đau và áp lực từ đĩa đệm, tăng lưu lượng máu lên các dây thần kinh và giúp cơ hoạt động tốt hơn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn lưng.
7 động tác yoga ngay trên giường giúp bụng nhỏ, chân thon Sở hữu vòng eo săn chắc, đôi chân thon gọn, nuột nà và vóc dáng quyến rũ luôn là mơ ước của bao cô nàng. Nhưng nếu không có thời gian để theo đuổi các bài tập chuyên nghiệp thì chị em vẫn có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản như sau ngay trên giường ngủ của mình. Chỉ cần...