8 phút mỗi ngày với 4 động tác giúp giảm mỡ bụng, gọn đùi

TIỂU MAI22:34 24/04/2021

Đôi chân thon đẹp luôn là mục tiêu mà các cô gái không ngừng theo đuổi, nhất là vào mùa hè nàng nào cũng muốn có một đôi chân thon dài để diện short và váy ngắn.

Ngoài những cô nàng bẩm sinh đã có đôi chân thon dài, săn chắc thì những nàng chân “cột đình” nên duy trì những động tác chuyên về chân mới mong có được cặp chân như mong muốn.

HLV người Nhật (kênh Youtube @MuscleWatching) hướng dẫn các nàng 4 động tác tập tập trung vào chân, đùi và bụng dưới dành riêng cho những cô nàng lười vận động. Dành 8 phút mỗi ngày thực hiện 4 động tác này, sau một thời gian ngắn bạn sẽ thấy vòng bụng, bắp đùi có sự thay đổi rõ rệt.

Động tác tập giúp thon gọn đôi chân.

Đầu tiên bắt đầu bằng việc nằm thẳng trên thảm tập yoga, nằm sao cho hông chạm đất, dán lưng dưới xuống sàn. Sau đó là 4 động tác tập dành riêng cho đôi chân và phần bụng dưới của bạn.

Động tác dành riêng cho các nàng lười vận động, bởi bạn không cần thay đổi tư thế quá nhiều vẫn tác động vào nhóm cơ ở bụng và giúp bắp đùi thon gọn hơn.

1. Nằm ngửa tách chân (60 giây)

Động tác thứ nhất giữ nguyên tư thế khởi động, dùng cơ bụng nâng chân vuông góc với sàn. Sau đó bắt đầu tách chân ra hai bên, chú ý vừa tập vừa hóp bụng thở đều. Thực hiện động tác này trong 60 giây. Đơn giản có vậy nhưng mới đầu tập sẽ khá mệt, động tác tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới và bắp đùi, nên các nàng chú ý duy trì đều đặn mỗi ngày.

Video đang HOT

2. Nằm ngửa tách từng bên chân (60 giây)

Chuyển sang động tác 2, không tách chân 2 bên mà thực hiện từng bên một: 30 giây bên trái và 30 giây bên phải. Giữ một chân cố định, chân còn lại tách ra xa, bạn có thể tập 30 giây mỗi bên một lần hoặc chia nhỏ 60 giây thành 4 lần tập, mỗi bên hai lần đều được.

3. Nằm ngửa nghiêng chân (60 giây)

Động tác thứ ba gần giống động tác 1 nhưng khác một chút là nghiêng trái – phải đều một bên. Chú ý khi nghiêng chân, bạn cần dán lưng và hông xuống sàn.

4. Nằm ngửa đan chéo chân (60 giây)

Cuối cùng là động tác đan chéo chân. Tương tự 3 động tác trên, động tác cuối vẫn giữ hai chân vuông góc với sàn nhưng không nghiêng hay tách chân mà đan chéo chân lại với nhau. Cả 4 động tác đều tác động trực tiếp vào cơ bụng và bắp đùi nên trong quá trình tập bạn sẽ thấy mỏi và khá căng ở 2 phần này.

Sau khi tập xong 4 động tác này, bạn quay lại tập thêm 1 vòng nữa. 8 phút mỗi ngày để có cơ bụng săn chắc và bắp đùi thon gọn, bài tập thật sự cần thiết cho tất cả mọi người chứ không riêng gì những cô nàng lười vận động.

6 động tác nằm một chỗ tập giúp giảm đau lưng

Tình trạng đau lưng, cong vẹo cột sống do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế có thể giảm đáng kể nhờ các động tác này.

Nằm trên sàn, úp mặt xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào hông. Bắt đầu nâng cao phần trên của cơ thể không di chuyển chân và giữ cánh tay ở vị trí ban đầu. Giữ trong 5 giây rồi nằm xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Động tác này này giúp cơ mông được săn chắc và giảm cảm giác tê cứng cột sống sau khi ngồi máy tính quá lâu.

Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời, nhấc chân và tay lên khỏi mặt đất mà không cúi gập người. Cố gắng nâng chân và đầu lên cao nhất có thể, tạo thành một vòng cung. Giữ trong 2-3 giây ở vị trí này, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Đây là động tác giúp kéo giãn lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến cơ mông.

Bắt đầu ở vị trí nằm sấp. Chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Hít vào, bắt đầu từ từ uốn cong, nâng ngực lên, mở rộng hai tay sang hai bên ngang vai và nhấc thân trên khỏi sàn. Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Bài tập này tác động tới nhóm cơ cổ vai lưng, cải thiện vùng lưng và phần cơ lõi.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân, hai tay gập vuông góc để ngang vai. Giữ nguyên một chân, gập đầu gối ở chân kia một góc 90 và quay đầu sang một bên. Thư giãn, tập trung cảm nhận sự căng nhẹ ở lưng. Thực hiện trong vòng 30 giây cho mỗi bên.

Động tác này giúp giảm đau bùng phát, co thắt hoặc chuột rút các cơ của cột sống, giúp thư giãn, cải thiện tư thế lưng. Ngoài ra, nằm tư thế này giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi, thiết lập kết nối giữa cơ thể và tinh thần.

Nằm ngửa, duỗi thẳng người, duỗi thẳng chân và ấn mạnh xuống sàn. Đặt tay trên sàn cao hơn đầu, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay bắt vàp khuỷu tay. Bắt chéo chân, xoay tay và chân sang bên phải, sau đó thực hiện tương tự theo hướng ngược lại. Giữ biên độ căng của lưng dưới và cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Động tác này giúp kéo dài cột sống và giảm căng thẳng từ các cơ, đưa các đốt sống và đĩa đệm về trạng thái tự nhiên. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm các cơn đau thắt lưng, cải thiện tư thế.

Ngồi quỳ trên gối, cúi gập người xuống càng sâu càng tốt. Duỗi tay về phía trước. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác này giúp giảm căng cứng cột sống, rèn luyện, phát triển sự dẻo dai cho cơ lưng, giảm đau và áp lực từ đĩa đệm, tăng lưu lượng máu lên các dây thần kinh và giúp cơ hoạt động tốt hơn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn lưng.

7 động tác yoga ngay trên giường giúp bụng nhỏ, chân thon Sở hữu vòng eo săn chắc, đôi chân thon gọn, nuột nà và vóc dáng quyến rũ luôn là mơ ước của bao cô nàng. Nhưng nếu không có thời gian để theo đuổi các bài tập chuyên nghiệp thì chị em vẫn có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản như sau ngay trên giường ngủ của mình. Chỉ cần...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thực hư tin Campuchia điều binh sĩ tới biên giới với Thái Lan sau vụ đối đầu08:43

Ngô Thanh Vân lộ video vòng 2 lùm lùm trong tiệc sinh nhật, có động thái che chắn nhưng không đáng kể!01:15

Đôi Vbiz "phim giả tình thật" đang sống chung nhà, bí mật bại lộ bởi 1 tíc tắc diễn ra trên sóng livestream00:46

Xót xa tiếng khóc bất lực của nữ chủ quán Đà Nẵng khi chứng kiến toàn bộ phòng trà bị thiêu rụi ngay trước mắt00:25

Xung đột Nga - Ukraine trước bước ngoặt08:59

Tiếng khóc nghẹn của nữ sinh tố cáo chủ trọ hành hung vì tiền đặt cọc ở Hà Nội00:27

Video: Va chạm giao thông, 2 người phụ nữ xô xát với người đàn ông lớn tuổi00:20

Ca sĩ Mỹ Tâm ăn tối sang chảnh ở Mỹ, Lý Nhã Kỳ gợi cảm00:52

Khoảnh khắc "tiên tử kết màn" gây bão của người đàn ông tóc xanh mặc đẹp số 1 Hàn Quốc05:14

"Kiếp sau con muốn làm mẹ của mẹ, để không phải nhìn mẹ mất": Sao một đứa trẻ lại nói được câu đó nhỉ?00:21

Phim 18+ cực hay nhất định phải xem: Nam chính hành nghề xoá cảnh nóng, viết truyện cổ tích cho người lớn00:36

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.

7 loại thực phẩm kết hợp với hạt chia sẽ tăng hiệu quả giảm cân

09:35:04 27/02/2025

Yến mạch giàu chất xơ và cung cấp carbohydrate giải phóng chậm, giúp ngăn chặn cơn đói. Kết hợp hạt chia với yến mạch tạo ra một bữa ăn thỏa mãn, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân.

Tại sao chúng ta lại phải tẩy trang mỗi ngày?

09:25:44 27/02/2025

Dù bạn có trang điểm hay không, việc tẩy trang vẫn là một bước quan trọng. Chỉ khi làm sạch da đúng cách, làn da mới dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất từ những sản phẩm chăm sóc tiếp theo, giúp tối ưu hóa hiệu quả của chu trình chăm sóc da...

Cách để tránh khô môi sau khi thoa son

09:04:33 26/02/2025

Trong khi đó, dầu dừa chứa nhiều axit béo và vitamin E, giúp khóa ẩm, làm dịu môi khô, đồng thời tạo một lớp màng bảo vệ môi khỏi tác động từ môi trường.

Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

09:01:03 26/02/2025

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc ...

Có phải bôi kem chống nắng vào ban đêm?

08:57:12 26/02/2025

Thông thường, bạn không cần thiết phải bôi kem chống nắng vào buổi tối. Kem chống nắng được thiết kế để bảo vệ da khỏi tia UV từ ánh nắng Mặt Trời và vào ban đêm, lượng tia cực tím rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu bạn không bôi kem chống nắng cho cổ?

14:00:32 25/02/2025

Thực hiện các biện pháp chăm sóc phù hợp, chúng ta có thể giữ cho vùng da cổ luôn tươi trẻ và đều màu, tránh được những hậu quả không mong muốn trong tương lai.

Hiện tượng lạ: 1 mét vuông 10 Kim Ji Won trên MXH xứ Trung

08:26:58 25/02/2025

Các tỷ tỷ xứ Trung đều cùng hoá thành 1 giao diện.Những ngày gần đây, MXH xứ Trung xuất hiện hiện tượng lạ có thể nói vui rằng, 1 mét vuông có 10 Kim Ji Won.

10 cách giúp thu nhỏ lỗ chân lông

06:02:16 24/02/2025

Mặc dù retinoid an toàn khi sử dụng, nhưng có thể gây khô hoặc đỏ da ở một số người. Lưu ý, phụ nữ mang thai, bị dị ứng da, trứng cá đỏ nên tránh dùng retinoid.

Người bệnh lao da và mô dưới da cần chú ý gì khi tập luyện?

06:01:56 24/02/2025

Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông; đưa bàn tay ra sau nắm chặt mắt cá chân, hít thở sâu, sau đó nâng ngực lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.

4 thói quen xấu cần bỏ ngay nếu không muốn hủy hoại làn da

05:55:45 24/02/2025

Thực tế, các axit và hoạt chất chúng ta sử dụng để chăm sóc da làm tăng độ nhạy cảm của da với tia UV. Hãy chọn kem chống nắng với mức độ SPF phù hợp để sử dụng hàng ngày, ngay cả khi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.