8 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm

Không nên bỏ qua những dấu hiệu căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Thay đổi lối sống và tham khảo những chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần thường gây ra cảm giác trống rỗng, buồn bã, không cảm nhận thấy niềm vui… mà không có lý do rõ ràng.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng bệnh tật, tàn tật trên toàn thế giới. Trầm cảm có nguy cơ làm suy yếu các mối quan hệ của một người, khiến công việc và duy trì sức khỏe tốt trở nên rất khó khăn, trong trường hợp nghiêm trọng dẫn đến tự tử. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến người lớn, thanh thiếu niên và trẻ em.

Theo BS. Nguyễn Thanh Bình, Khoa thần kinh và bệnh Alzheimer, Bệnh viện Lão khoa Trung ương, mặc dù các chất bổ sung vitamin và khoáng chất không thể điều trị trầm cảm nhưng chúng có thể giúp giảm các triệu chứng.

Để điều trị trầm cảm thường dùng thuốc, trị liệu hoặc kết hợp cả hai, cùng với bổ sung chế độ ăn uống chứa những thực phẩm hỗ trợ cho phương pháp điều trị truyền thống để giúp giảm các triệu chứng. Lưu ý, trường hợp dùng chất bổ sung phải theo chỉ định, tư vấn của bác sĩ.

Trầm cảm là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới.

Dưới đây là 8 chất dinh dưỡng có trong thực phẩm và chất bổ sung giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, giảm triệu chứng trầm cảm:

1. Selen giúp kiểm soát triệu chứng trầm cảm

Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng việc tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này giúp kiểm soát trầm cảm dễ dàng hơn.

Selenium có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hải sản, gan…

2. Vitamin D cải thiện triệu chứng trầm cảm

Theo một phân tích tổng hợp năm 2019, Vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Mọi người nhận được hầu hết vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, nhưng nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng.

Thực phẩm có thể cung cấp vitamin D bao gồm: cá hồi, cá mòi, sản phẩm sữa tăng cường, gan bò, trứng…

3. Acid béo omega-3 giúp điều trị chứng rối loạn trầm cảm

Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 có thể giúp điều trị chứng rối loạn trầm cảm.

Ăn acid béo omega-3 có khả năng làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não, bảo tồn vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh.

Nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt bao gồm: cá nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu), hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…

4. Vitamin B giảm nguy cơ và triệu chứng rối loạn tâm trạng

Vitamin B12 và B9 (folate hoặc acid folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thần kinh, bao gồm cả não. Vitamin này có thể giúp giảm nguy cơ và triệu chứng rối loạn tâm trạng.

Nguồn vitamin B12 bao gồm: trứng, thịt, gia cầm, cá, hàu, sữa, một số loại ngũ cốc tăng cường, thực phẩm có chứa folate (rau lá sẫm màu, trái cây, nước ép trái cây, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, hải sản, trứng).

5. Chất chống oxy hóa giảm các triệu chứng lo âu

Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một trong những cách có thể làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Vitamin A (beta carotene), C và E chứa các chất gọi là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do, là chất thải của các quá trình cơ thể tự nhiên có thể tích tụ trong cơ thể.

Nếu cơ thể không thể loại bỏ đủ các gốc tự do, stress oxy hóa có thể phát triển dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, trong đó có lo lắng và trầm cảm.

Tiêu thụ các vitamin cung cấp chất chống oxy hóa làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả tươi, đậu nành, các sản ph ẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến căng thẳng.

6. Kẽm giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn

Kẽm giúp cơ thể cảm nhận được vị giác, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch… Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nồng độ kẽm ở những người bị trầm cảm thấp hơn và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.

Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hạt, hàu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, đậu, các loại hạt như hạt bí ngô…

7. Protein

Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa nhưng nó cũng giúp ích cho những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein, acid amin thiết yếu gọi là tryptophan để tạo ra serotonin, loại hormone “cảm thấy dễ chịu”.

Thịt gà, cá ngừ, trứng, đậu, đậu xanh, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều, quả óc chó, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, đậu, khoai tây, dứa, chuối là một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều tryptophan và dễ hấp thụ.

8. Probiotic

Các thực phẩm như sữa chua và kefir có thể tăng cường lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho rằng lactobacillus và bifidobacteria hỗ trợ giảm nguy cơ trầm cảm.

Các chất dinh dưỡng tốt trong nguồn thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh tâm trạng. Trường hợp chế độ ăn không đáp ứng, có thể bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, trước khi bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho chứng trầm cảm, cần phải nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo an toàn và không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào đang dùng.