8 chất dinh dưỡng hỗ trợ chống lại triệu chứng trầm cảm
Không nên bỏ qua những dấu hiệu căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Thay đổi lối sống và tham khảo những chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.
Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần thường gây ra cảm giác trống rỗng, buồn bã, không cảm nhận thấy niềm vui… mà không có lý do rõ ràng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng bệnh tật, tàn tật trên toàn thế giới. Trầm cảm có nguy cơ làm suy yếu các mối quan hệ của một người, khiến công việc và duy trì sức khỏe tốt trở nên rất khó khăn, trong trường hợp nghiêm trọng dẫn đến t.ự t.ử. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến người lớn, thanh thiếu niên và t.rẻ e.m.
Theo BS. Nguyễn Thanh Bình, Khoa thần kinh và bệnh Alzheimer, Bệnh viện Lão khoa Trung ương, mặc dù các chất bổ sung vitamin và khoáng chất không thể điều trị trầm cảm nhưng chúng có thể giúp giảm các triệu chứng.
Để điều trị trầm cảm thường dùng thuốc, trị liệu hoặc kết hợp cả hai, cùng với bổ sung chế độ ăn uống chứa những thực phẩm hỗ trợ cho phương pháp điều trị truyền thống để giúp giảm các triệu chứng. Lưu ý, trường hợp dùng chất bổ sung phải theo chỉ định, tư vấn của bác sĩ.
Trầm cảm là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới.
Dưới đây là 8 chất dinh dưỡng có trong thực phẩm và chất bổ sung giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, giảm triệu chứng trầm cảm:
1. Selen giúp kiểm soát triệu chứng trầm cảm
Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng việc tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này giúp kiểm soát trầm cảm dễ dàng hơn.
Selenium có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hải sản, gan…
2. Vitamin D cải thiện triệu chứng trầm cảm
Theo một phân tích tổng hợp năm 2019, Vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Mọi người nhận được hầu hết vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, nhưng nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng.
Thực phẩm có thể cung cấp vitamin D bao gồm: cá hồi, cá mòi, sản phẩm sữa tăng cường, gan bò, trứng…
3. Acid béo omega-3 giúp điều trị chứng rối loạn trầm cảm
Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy acid béo omega-3 có thể giúp điều trị chứng rối loạn trầm cảm.
Ăn acid béo omega-3 có khả năng làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não, bảo tồn vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh.
Nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt bao gồm: cá nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu), hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…
4. Vitamin B giảm nguy cơ và triệu chứng rối loạn tâm trạng
Video đang HOT
Vitamin B12 và B9 (folate hoặc acid folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thần kinh, bao gồm cả não. Vitamin này có thể giúp giảm nguy cơ và triệu chứng rối loạn tâm trạng.
Nguồn vitamin B12 bao gồm: trứng, thịt, gia cầm, cá, hàu, sữa, một số loại ngũ cốc tăng cường, thực phẩm có chứa folate (rau lá sẫm màu, trái cây, nước ép trái cây, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, hải sản, trứng).
5. Chất chống oxy hóa giảm các triệu chứng lo âu
Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một trong những cách có thể làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.
Vitamin A (beta carotene), C và E chứa các chất gọi là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do, là chất thải của các quá trình cơ thể tự nhiên có thể tích tụ trong cơ thể.
Nếu cơ thể không thể loại bỏ đủ các gốc tự do, stress oxy hóa có thể phát triển dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, trong đó có lo lắng và trầm cảm.
Tiêu thụ các vitamin cung cấp chất chống oxy hóa làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.
Thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả tươi, đậu nành, các sản ph ẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến căng thẳng.
6. Kẽm giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn
Kẽm giúp cơ thể cảm nhận được vị giác, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch… Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nồng độ kẽm ở những người bị trầm cảm thấp hơn và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.
Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hạt, hàu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, đậu, các loại hạt như hạt bí ngô…
7. Protein
Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa nhưng nó cũng giúp ích cho những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein, acid amin thiết yếu gọi là tryptophan để tạo ra serotonin, loại hormone “cảm thấy dễ chịu”.
Thịt gà, cá ngừ, trứng, đậu, đậu xanh, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều, quả óc chó, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, đậu, khoai tây, dứa, chuối là một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều tryptophan và dễ hấp thụ.
8. Probiotic
Các thực phẩm như sữa chua và kefir có thể tăng cường lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho rằng lactobacillus và bifidobacteria hỗ trợ giảm nguy cơ trầm cảm.
Các chất dinh dưỡng tốt trong nguồn thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh tâm trạng. Trường hợp chế độ ăn không đáp ứng, có thể bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, trước khi bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho chứng trầm cảm, cần phải nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo an toàn và không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào đang dùng.
Chế độ dinh dưỡng tốt cho người mắc chứng ám ảnh sợ hãi
Ám ảnh sợ hãi là một loại rối loạn lo âu có thể điều trị được. Ngoài việc dùng thuốc và trị liệu tâm lý thì chế độ dinh dưỡng cũng góp phần hỗ trợ điều trị hiệu quả tình trạng này.
1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người mắc chứng ám ảnh sợ hãi
Theo các chuyên gia y tế, việc điều trị và quản lý chứng ám ảnh sợ hãi rất quan trọng để cải thiện triệu chứng, ngăn ngừa các tác động tiêu cực. Vì vậy, người bệnh nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc sức khỏe tâm thần để được tư vấn cách kiểm soát bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Ngoài việc dùng thuốc kết hợp với trị liệu tâm lý thì người bệnh nên áp dụng một số biện pháp tự chăm sóc để hỗ trợ quá trình điều trị như: Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên; Thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc thiền; Ngủ đủ giấc; Ở bên cạnh người thân, gia đình; Có chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng; Tránh xa rượu bia, chất kích thích vì nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bị ám ảnh sợ hãi. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp:
Giảm các triệu chứng lo âu, hoảng sợ: Một số chất dinh dưỡng như vitamin B, magie, omega-3 có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện tâm trạng.
Giúp người bệnh ngủ ngon hơn: Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của chứng ám ảnh sợ hãi. Một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ như sữa ấm, chuối và ngũ cốc nguyên hạt.
Giảm mệt mỏi: Chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp người bệnh có nhiều năng lượng hơn, giảm cảm giác mệt mỏi.
Tăng cường hệ miễn dịch: Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch. Điều này giúp người bệnh có khả năng chống chọi với các triệu chứng lo âu tốt hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe người bị ám ảnh sợ hãi.
2. Những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người bị ám ảnh sợ hãi
Thực phẩm giàu vitamin nhóm B
Bao gồm vitamin B1 (giúp điều hòa chức năng hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu); Vitamin B6 (tham gia vào quá trình chuyển hóa serotonin giúp cải thiện tâm trạng); Vitamin B12 (bảo vệ hệ thần kinh, giảm nguy cơ trầm cảm).
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau có lá màu xanh đậm...
Thực phẩm giàu magie
Magie là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể, giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, lo âu. Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie được sử dụng để điều tiết đường huyết, giúp các mạch m.áu mềm mại. Magie cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu.
Magie có trong các thực phẩm như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, vừng, lạc, các loại hạt...
Thực phẩm giàu omega-3
Acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt quan trọng cho chức năng của não. Bổ sung omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, trầm cảm.
Omega-3 có nhiều trong thực phẩm như: các loại cá béo (cá cơm, cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi...); thực phẩm thực vật như: quả óc chó, một số loại hạt, dầu thực vật.
Thực phẩm chứa tryptophan
Người bị chứng ám ảnh sợ hãi nên bổ sung thực phẩm chứa tryptophan. Tryptophan là t.iền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh còn được gọi là "hormone hạnh phúc". Bổ sung tryptophan tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, mất ngủ, cải thiện tâm trạng, giảm lo âu.
Nguồn thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: Gạo lứt, trứng gà, cá, sữa, chuối, hạnh nhân, hạt điều, lạc, hạt bí ngô, hạt hướng dương...
3. Người bị ám ảnh sợ hãi nên tránh thực phẩm gì?
Rượu, bia
Đây là loại đồ uống hàng đầu người bị ám ảnh sợ hãi nên tránh. Mặc dù ban đầu uống rượu, bia dễ khiến bạn cảm thấy thư giãn nhưng sau đó làm các triệu chứng lo âu và mất ngủ nặng thêm.
Mất ngủ khiến người mắc chứng ám ảnh sợ hãi dễ bị ốm hơn vì hệ thống miễn dịch không hoạt động ở mức cao nhất và là nguyên nhân làm trầm trọng thêm hầu hết các rối loạn sức khỏe tâm thần...
Thực phẩm chứa nhiều caffeine
Caffeine là chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp, gây ra cảm giác bồn chồn, lo lắng. Các thực phẩm chứa nhiều caffeine bao gồm: cà phê, trà đặc, nước tăng lực...
Đồ ăn chứa nhiều đường
Đường có thể làm tăng lượng đường trong m.áu một cách nhanh chóng, dẫn đến sự thay đổi tâm trạng đột ngột và làm tăng cảm giác lo lắng. Người bị rối loạn lo âu nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như: nước ngọt, bánh kẹo, kem, bánh ngọt... Tránh xa các nguồn đường rõ ràng cũng như đường ẩn trong thực phẩm đóng gói, đóng hộp.
Đồ uống chứa nhiều đường không tốt cho người bị ám ảnh sợ hãi.
Thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri và chất phụ gia ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã phát hiện ra những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo và đường có nhiều khả năng bị lo lắng hơn những người theo chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp, protein nạc, trái cây, rau quả.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, aspartame được sử dụng trong nhiều chất làm ngọt nhân tạo có thể góp phần ức chế quá trình tổng hợp, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh gây ra lo lắng và các vấn đề tâm trạng khác.
Nghiên cứu mới được công bố của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan đã đ.ánh giá mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến sẵn với bệnh trầm cảm. Kết quả cho thấy, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm có chứa chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, phát hiện này cho thấy mọi người, đặc biệt là những người đang gặp khó khăn về sức khỏe tâm thần nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể.
Mất khứu giác: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị Mất khứu giác là khi người mắc mất đi khả năng phân biệt, nhận biết mùi. Tình trạng này có thể diễn ra tạm thời hoặc vĩnh viễn với nhiều nguyên nhân, đôi khi do bẩm sinh. 1. Mất khứu giác là gì? Mất khứu giác là tình trạng không ngửi được mùi, có thể xảy ra mất khứu giác một phần hoặc...