8 bài tập đứng yên một chỗ vẫn giảm được cân
Ngay cả trong không gian chật hẹp, bạn vẫn có thể tập các động tác không cần di chuyển với vật dụng sẵn có như khăn lụa, chai nước.
Bài tập với chai nước
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai. Hai tay nắm lấy hai đầu của chai nước (có thể thay thế bằng tạ đơn hoặc một quả bóng) để phía trước ngực. Cúi thấp người về phía trước rồi từ từ đưa người sang bên trái, cong đầu gối tự nhiên. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, tiếp tục đưa người sang bên phải. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. Sau khi tập quen, có thể tăng tốc độ của mỗi động tác.
Bài tập bước lùi
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai. Bước lùi chân phải về phía sau, hạ thấp đầu gối trái, nâng hai tay lên cao ngang vai, duỗi thẳng phía trước. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lùi chân trái. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên. Sau khi tập quen, cần tăng tốc độ của mỗi động tác.
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hai vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, cao ngang vai. Nâng cao tay trái đồng thời đá chân phải về phía trước. Hạ xuống rồi đổi bên. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên. Sau khi tập quen, cần tăng tốc độ của mỗi động tác.
Bài tập múa ballet
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay chống hông. Chuyển trụ sang chân trái, nâng cao chân phải, gập gối nhẹ, lòng bàn chân hướng về phía đầu gối chân trái rồi từ từ duỗi sang ngang, đưa cao hết mức có thể. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi chân. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập kéo căng tay
Video đang HOT
Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay nắm lấy một đoạn khăn rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay sang hai bên hết mức có thể, tay vẫn nắm lấy hai đầu khăn. Thực hiện động tác 20 lần.
Bài tập đá chân
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay thả lỏng. Lùi chân phải về phía sau, thả lỏng cơ chân rồi đá về phía trước. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Bài tập vặn người
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm lấy chai nước nâng cao trước ngực. Giữ nguyên hông, xoay phần thân trên sang bên trái, cánh tay đưa theo thân. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập rút gối
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm lấy hai chai nước, khuỷu tay gập, bàn tay cao ngang vai. Nâng cao gối phải, trụ bằng chân trái, tay trái duỗi thẳng lên trời, tay phải hạ thấp vuông góc chạm vào chân phải. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng
Một số bài tập không dùng tạ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà.
Khi mọi phòng tập đóng cửa vì dịch bệnh, xu hướng tập thể dục tại nhà, qua mạng trở nên phổ biến. Có nhiều bài tập hiệu quả trong việc tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ bụng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bên cạnh theo dõi chế độ ăn, những bài tập không sử dụng tạ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, có vóc dáng đẹp ngay tại ngôi nhà của mình.
Nhiều bài tập body weight (sử dụng trọng lượng cơ thể, không dùng tạ) tại nhà hỗ trợ giảm mỡ, tiêu hao năng lượng dư thừa. Ảnh: GQ.
1. Chống đẩy tư thế Người Nhện (Spiderman Push-up)
Ngoài hướng đến các nhóm cơ giống bài tập chống đẩy truyền thống, chống đẩy kiểu Người Nhện còn tác động vào cơ bụng thẳng, bụng xiên và lưng. Từ đó, cải thiện sức mạnh vùng cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương thắt lưng khi thay đổi tư thế đột ngột.
Để thực hiện bài tập chống đẩy Người Nhiện, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Đảm bảo gót chân, phần sau đầu nằm trên một đường thẳng.
Hạ thấp người xuống giống động tác chống đẩy thông thường. Khi đi xuống, nâng một bên đầu gối về phía khuỷu tay. Tiếp theo, đẩy người lên, đưa chân đó ra sau và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên kia và luân phiên qua lại.
2. Burpee
Bản thân Burpee là một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều năng lượng. Nó sẽ khiến bạn thở dốc, đồng thời tiêu hao calories hiệu quả.
Burpees có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện loạt chuyển động cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Theo Healthline , HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng và dạ dày.
Burpee là sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và jump squat (squat bật nhảy).
Burpee là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt cháy nhiều năng lượng. Ảnh: Muscle & Fitness.
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn, đồng thời đá chân ra phía sau. Giữ cơ thể từ đầu đến gót chân nằm trên một đường thẳng.
Thực hiện động tác chống đẩy. Không để lưng chùng xuống hoặc đẩy mông lên cao. Bật nhảy 2 chân trở lại vị trí cũ. Đứng lên và nhảy lên không trung.
Khi tiếp đất, bạn giữ đầu gối uốn cong theo tư thế ngồi xổm ban đầu và lặp lại.
3. Chống đẩy nâng mông cao (Pike Push-up)
So với kiểu chống đẩy truyền thống, chống đẩy nâng mông cao tạo tư thế chữ V ngược, tác động nhiều hơn vào phần vai. Ngoài ra, nó còn tăng sức mạnh cho vùng lõi. Khi thực hiện bài tập này, vùng lõi được kích hoạt để giữ cơ thể không đổ nhào về phía trước. Chống đẩy nâng mông cao còn là sự chuẩn bị thể lực cho động tác trồng cây chuối. Nó giúp bạn tăng khả năng chịu đựng khi tập trung trọng lượng về phía đầu.
Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tay, chân thẳng nhất có thể.
Gập cẳng tay, hạ thấp người, giữ đầu gần chạm đất. Trở lại tư thế ban đầu và vẫn giữ thẳng tay.
Chống đẩy có nhiều bài tập biến thể khác nhau để bạn rèn luyện sức mạnh tại nhà. Ảnh: GQ.
4. Squat thrust
Squat thrust giúp xây dựng sức mạnh, độ bền của cơ bắp, đồng thời thúc đẩy nhịp tim gia tăng.
Để thực hiện squat thrust, bạn đứng với 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp trọng tâm theo tư thế ngồi xổm, đặt 2 tay trên sàn. Đá chân ra phía sau, giữ tay và chân thẳng.
Tiếp theo, bật nhảy 2 chân về phía trước sao cho đầu gối gần như chạm ngực. Lặp lại các chuyển động trên.
Bài tập squat thrust trông đơn giản nhưng chỉ sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận nhịp tim tăng lên đáng kể.
5. Mountain climbers
Bài tập mountain climbers là sự kết hợp giữa plank và nâng gối. Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, lõi và chân. Bằng sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc, mountain climbers cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự linh hoạt và quá trình lưu thông máu.
Một lợi ích của việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc là nhịp tim gia tăng, đốt cháy nhiều calories hơn.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay dang rộng bằng vai. Kéo một đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể, giữ đầu gối không chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho chân bên kia và luân phiên 2 chân.
Rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng với những bài tập giảm cân toàn thân đơn giản mùa dịch Chẳng cần đến phòng tập gym, nàng vẫn có thể luyện tập thể dục ngay tại nhà với những bài tập giảm cân toàn thân đơn giản. Một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh cùng vòng eo thon gọn có lẽ là niềm mong ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, khó có thể tự nhiên mà sở hữu một thân...