7 thực phẩm gây mất ngủ, lão hóa nhanh
Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Đặc biệt, một số thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng, thời lượng giấc ngủ và lão hóa nhanh.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày, gây khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày.
Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổ.i tác, căng thẳng, hormone, thói quen sinh hoạt nhất định, làm việc theo ca, một số loại thuố.c. Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng gây mất ngủ.
1. Mối liên hệ giữa mất ngủ và thực phẩm
Thực phẩm có ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ.
Những gì ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm làm gián đoạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ, nếu tiếp tục dễ gây mất ngủ.
Ngoài ra, chế độ ăn uống có khả năng thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể gây viêm mạn tính, cũng có liên quan đến chứng mất ngủ.
2. Một số thực phẩm và đồ uống gây mất ngủ
Cà phê
Tuy cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng caffeine trong cà phê hoạt động như một chất kích thích nên nó có thể khiến khó ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể hay còn gọi là nhịp sinh học. Do đó, tác động của caffeine lên giấc ngủ có ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động hàng ngày.
Những hậu quả khác của chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn bao gồm việc não thiếu khả năng tự phục hồi trong khi ngủ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người lớn tuổ.i cũng có thể dễ bị rối loạn giấc ngủ do caffeine gây ra.
Do đó nên hạn chế uống cà phê vào buổi chiều muộn và buổi tối có thể giúp giảm tác dụng của caffein đối với giấc ngủ.
Trà
Mặc dù tiêu thụ trà vừa phải thường tốt cho sức khỏe mọi người nhưng uống quá nhiều sẽ dẫn đến các tác dụng phụ như lo lắng, ngủ kém… Vì một số loại trà có chứa caffeine tự nhiên nên uống quá nhiều có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho não đã đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ức chế sản xuất melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều vấn đề về tâm thần, bao gồm mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung. Hơn nữa, thiếu ngủ mạn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và kiểm soát lượng đường trong má.u kém.
Đối với những người nhạy cảm với caffeine, trà có thể gây mất ngủ.
Mọi người chuyển hóa caffeine ở các mức độ khác nhau và khó để dự đoán chính xác nó tác động đến giấc ngủ của mọi người như thế nào. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thậm chí chỉ cần tiêu thụ 200 mg caffeine từ 6 giờ trở lên trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu đang gặp phải các triệu chứng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên uống trà có chứa caffein, có thể cân nhắc giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang trà khử caffein hoặc trà thảo dược.
T hực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung
Video đang HOT
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong má.u nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung cao.
Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu của hơn 77.000 phụ nữ cho thấy những người theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn trong thời gian theo dõi 3 năm.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carbs tinh chế có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Có một số lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong má.u tăng đột biến và giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và khó chịu.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây ra phản ứng viêm và tạo ra sự mất cân bằng về vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đồ ăn cay
Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ có thể khiến mất ngủ.
Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ khiến khó ngủ vì nhiều lý do. Thức ăn cay được biết là gây khó tiêu, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng và trào ngược acid.
Khi nằm xuống để đi ngủ, những triệu chứng liên quan đến thức ăn cay này có nguy cơ trở nên trầm trọng hơn vì acid có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này khiến mất ngủ vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Do đó, nếu bị ợ chua sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược acid nên tránh xa đồ ăn cay trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm rất cay như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và bề mặt cơ thể.
Thực phẩm nhiều chất béo
Ăn thực phẩm giàu chất béo như gà rán và thịt mỡ góp phần gây ra giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 ở 26 người trưởng thành cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có thể dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và kém phục hồi hơn.
Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy rằng những người tham gia tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng những người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao hơn những người đàn ông không bị rối loạn giấc ngủ.
Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối cũng có ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là do đường tiêu hóa hoạt động chậm lại khi ngủ, do đó ăn một bữa ăn nhiều chất béo khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu khiến mất ngủ vào ban đêm.
Hơn nữa, thực phẩm giàu chất béo được biết là có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược acid khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn khác
Người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn thường có chất lượng giấc ngủ kém.
Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon.
Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12 – 18 tuổ.i đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt.
Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh.
Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe khiến khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
Đồ uống có cồn
Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào buổi tối để thư giãn và nghỉ ngơitrước khi đi ngủ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến mất ngủ vào ban đêm.
Rượu có thể khiến ngủ nhanh hơn nhưng sau đó làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ vào ban đêm do nồng độ cồn trong má.u giảm.
Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 người cho thấy mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đáng kể đến việc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Vì rượu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ nên các bác sĩ, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của phương pháp điều trị chứng mất ngủ.
7 mẹo tốt cho tình trạng mất ngủ thời kỳ tiề.n mãn kinh
Phụ nữ có khả năng bị mất ngủ cao hơn khoảng 40% so với nam giới. Ở giai đoạn tiề.n mãn kinh, rất nhiều chị em rơi vào tình trạng ngủ ít, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Tham khảo một số mẹo giúp ngủ tốt hơn.
Nhiều phụ nữ gặp nhiều khó khăn trong việc có được giấc ngủ cần thiết, nhất là những người ở tuổ.i tiền mãn kinh thường hay mất ngủ. Một số thực hành thói quen ngủ lành mạnh dưới đây có thể giúp phụ nữ có được giấc ngủ cần thiết để khỏe mạnh và tỉnh táo trong ngày.
1. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thư giãn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ nhạy cảm hơn với tiếng ồn trong khi ngủ.
Nếu bạn thấy mình thức giấc vào ban đêm, hãy cân nhắc rằng âm thanh có thể là thủ phạm. Đeo nút tai giúp chặn tiếng ồn có khả năng gây mất tập trung. Đặt một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng ngủ cũng giúp ích, vì âm thanh của nó làm dịu và làm giảm tiếng ồn có thể phát ra vào ban đêm.
Mất ngủ khiến mệt mỏi và căng thẳng.
2. Tìm nhiệt độ ngủ lý tưởng hạn chế mất ngủ giữa đêm
Trong khi nhiệt độ mát mẻ vào ban đêm giúp hầu hết mọi người ngủ ngon hơn, nhiệt độ mát mẻ có thể đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ trong thời kỳ thay đổi nội tiết tố, bao gồm tuần trước và trong kỳ kin.h nguyệ.t, mang thai và tiề.n mãn kinh.
Phụ nữ có nhiều khả năng bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm trong khi ngủ thời kỳ mãn kinh hoặc tiề.n mãn kinh. Đổ mồ hôi đêm làm gián đoạn giấc ngủ nhưng giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, mặc đồ ngủ nhẹ cũng có thể giúp thoải mái và ngủ ngon hơn.
3. Hãy cẩn thận hơn trong quá trình thay đổi nội tiết tố
Sự thay đổi hormone gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ vì nhiều lý do ngoài những thay đổi về nhiệt độ cơ thể. Việc đặc biệt cẩn thận thực hiện các thói quen ngủ lành mạnh trong thời gian này giúp ích cho giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thử các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, đeo mặt nạ mắt khi ngủ, tránh ngủ trưa muộn có thể thúc đẩy giấc ngủ được cải thiện.
Bốc hỏa chỉ chiếm khoảng 27% số lần thức giấc vào ban đêm ở phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Thay đổi nội tiết tố cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ vào tuần trước kỳ kin.h nguyệ.t ở những người mắc hội chứng tiề.n kinh nguyệt hoặc rối loạn tâm thần tiề.n kinh nguyệt.
Tiến sĩ Audrey Wells, bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, chuyên gia hô hấp
Phụ nữ không chỉ bị ảnh hưởng bởi những thay đổi về hormone làm thay đổi trải nghiệm ngủ của họ mà còn mang theo những gánh nặng vô hình liên quan đến các mối quan hệ, sự nghiệp hoặc kỳ vọng của xã hội. Những yếu tố này chắc chắn đóng vai trò trong khả năng đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và hoạt động trong ngày của họ.
4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ ở mọi người thuộc mọi giới tính. Nghiên cứu trên phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ít vận động có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn và những người năng động hơn có xu hướng ngủ ngon hơn. Bài tập aerobic cường độ cao cũng góp phần cải thiện giấc ngủ của phụ nữ nhiều hơn so với các bài tập cường độ thấp.
Tuy nhiên, những người trong thời kỳ tiề.n mãn kinh nên chú ý đến cách cơ thể họ phản ứng với việc tập thể dục. Một số chuyên gia cho rằng một số phụ nữ tiề.n mãn kinh, mãn kinh bị bốc hỏa có thể không thuyên giảm các triệu chứng bằng cách tập thể dục vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể.
5. Tránh sử dụng các chất gây mất ngủ
Nhiều người không để ý các chất mà mình tiêu thụ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine, rượu và nicotine có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tránh các chất này trong những giờ trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả ở những phụ nữ bị bốc hỏa thời kỳ tiề.n mãn kinh.
6. Hãy xem xét hành vi ngủ của bạn đời
Đôi khi phụ nữ bị gián đoạn giấc ngủ do tiếng ngáy của bạn đời hoặc các hành vi ngủ khác. Những âm thanh như ngáy to dễ đán.h thức người ngủ cùng giường khiến họ không ngủ được.
Vì những lý do này, phụ nữ có thể thấy giấc ngủ của mình bị xáo trộn, làm gián đoạn giấc ngủ khiến họ cảm thấy mệt mỏi trong ngày. Tiếng ồn của người bạn đời đặc biệt làm phiền người phụ nữ đang ngủ vì phụ nữ nhạy cảm hơn với âm thanh trong khi ngủ. Do đó nên đề nghị người chồng thường xuyên ngáy to đi khám, chẩn đoán và điều trị để loại trừ chứng ngưng thở khi ngủ, đồng thời cải thiện giấc ngủ của người phụ nữ trong trường hợp này.
Hãy tìm những cách tốt nhất để mang lại giấc ngủ ngon.
7. Chia sẻ việc nhà để bảo vệ thời gian ngủ
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ có nhiều khả năng bị ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ hơn nam giới vì họ phải chăm sóc người khác như tr.ẻ e.m hay thành viên gia đình bị ốm. Thông thường, những vai trò chăm sóc này tạo ra sự phân chia không cân xứng giữa công việc gia đình, căng thẳng về nhận thức và cảm xúc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc rút ngắn thời gian ngủ.
Nên chuyển một số trách nhiệm, công việc nhà cho nam giới để công việc và gánh nặng cảm xúc được công bằng hơn, giúp bảo vệ thời gian ngủ của phụ nữ. Việc đặt ra ranh giới xung quanh giấc ngủ của phụ nữ để tránh gián đoạn có thể đặc biệt quan trọng, vì phụ nữ thường cần ngủ nhiều hơn nam giới, mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và thức dậy nhiều lần hơn trong đêm, đặc biệt là khi phản ứng với tiếng ồn.
8. Khi nào cần đi khám?
Nếu đang thực hành thói quen ngủ lành mạnh nhưng vẫn khó ngủ, hãy cân nhắc đến việc đi khám bác sĩ. Phụ nữ có nguy cơ mắc các rối loạn liên quan đến vấn đề giấc ngủ cao hơn, bao gồm trầm cảm, lo âu, đau xơ cơ và hội chứng chân không yên, thậm chí cả hội chứng ngưng thở khi ngủ ở tuổ.i mãn kinh. Điều trị các rối loạn này có thể cải thiện giấc ngủ.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể quá tải độc tố, cần thanh lọc Nếu bạn thường xuyên bị nổi mụn trứng cá, rối loạn tiêu hóa, mất ngủ hay hôi miệng, đó có thể là những dấu hiệu cơ thể đang 'kêu cứu' vì tích tụ quá nhiều độc tố. Các vấn đề về tiêu hóa: Theo Hindustan Times, đường ruột của chúng ta rất nhạy cảm và đường ruột không khỏe mạnh là nguyên nhân...