7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

Cơ thể chúng ta sẵn sàng nạp năng lượng nhất sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy độ nhạy insulin trong tế bào cơ và khả năng hấp thụ glucose của cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất trong giờ đầu tiên sau khi chạy bộ.

Kelly Jones, MS, RD, CSSD – một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận tại Newton, Pennsylvania (Hoa Kỳ) cho biết rằng mặc dù không nhất thiết phải bỏ qua bài tập giãn cơ để tìm một bữa ăn nhẹ nhưng theo khoa học, bạn nên ăn nhẹ trong vòng 30 – 60 phút sau khi chạy bộ xong. Việc chờ sau 2 giờ mới ăn tinh bột sau khi tập luyện có thể làm giảm lượng glycogen bổ sung tới 50%, khiến bạn có thể bị thiếu hụt năng lượng cho lần chạy tiếp theo.

1. Một số món ăn nhẹ dễ làm sau khi chạy bộ

Bạn có thể sử dụng các tiêu chí trên cũng như nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình để tạo ra bữa ăn nhẹ hoàn hảo sau khi chạy bộ. Dưới đây là một số món ăn nhẹ do chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones gợi ý, vừa tiện lợi, nhanh gọn vừa phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khi chạy bộ.

1.1. Sữa chua với granola và trái cây

Cho khoảng 140 g sữa chua Hy Lạp nguyên chất vào bát, thêm 30 g hạnh nhân và 1/4 cốc granola. Rắc lên trên một cốc dâu tây tươi thái lát và một thìa cà phê mật ong. Sữa chua và hạnh nhân cung cấp protein, trong khi granola, trái cây và mật ong cung cấp carbohydrate và rất nhiều hương vị.

1.2. Đĩa đồ ăn nhẹ cung cấp năng lượng sau khi chạy bộ

Một đĩa đồ ăn nhẹ lành mạnh cung cấp năng lượng sau khi chạy bộ.

Chúng ta thường nghĩ đồ ăn vặt là đồ ăn nhanh nhưng thật tuyệt khi được thưởng thức một đĩa đồ ăn nhẹ với những miếng nhỏ xinh rồi ngồi xuống thưởng thức sau một cuộc chạy bộ. Một đĩa đồ ăn nhẹ hoàn hảo có thể gồm một quả trứng luộc chín, 28 g bánh quy xoắn, 2 thìa hummus và 2 quả quýt để cân bằng carbohydrate và protein.

1.3. Chuối và bơ hạt

Chọn một quả chuối lớn cùng một gói bơ hạt (hoặc 1 – 2 thìa canh) để có bữa ăn nhẹ có chứa natri và kali để bổ sung chất điện giải, cùng với carbohydrate, một ít protein và chất béo lành mạnh.

1.4. Khoai lang nhồi đậu

Khoai lang và đậu là những thực phẩm thiết yếu nên có sẵn, vì chúng là nền tảng cho một bữa ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh. Nướng một củ khoai lang nhỏ trong lò nướng hoặc hấp trong lò vi sóng. Chẻ đôi khoai lang, rắc 1/2 cốc đậu nấu chín, 2 thìa canh hỗn hợp sốt tùy thích và 2 thìa canh phô mai bào sợi lên trên để bổ sung protein.

Khoai lang nhồi đậu nấu chín cung cấp carbohydrate và protein lành mạnh.

1.5. Yến mạch dễ làm

Chuẩn bị một cốc yến mạch ngâm qua đêm 140 g với một khẩu phần sữa chua Hy Lạp và một quả chuối thái lát nhỏ hoặc một khẩu phần quả mọng yêu thích của bạn. Mặc dù được thiết kế cho bữa sáng, yến mạch ngâm qua đêm cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi chạy.

1.6. Sinh tố rau và yến mạch

Hãy làm sinh tố trước để nhâm nhi ngay khi về nhà, hoặc chuẩn bị sẵn nguyên liệu để pha chế ngay sau khi chạy. Xay nhuyễn 1 cốc sữa đậu nành, 2 thìa bơ hạt, 1 cốc rau bina tươi, 1 quả chuối nhỏ và 1/2 cốc yến mạch. Bơ hạt và trái cây giúp tăng thêm hương vị, trong khi rau bina cung cấp sắt và các vi chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C.

1.7. Hỗn hợp các loại hạt

Hỗn hợp hạt khô dễ mang theo và là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate với protein. Trộn khoảng 110 g trái cây sấy khô và 1,5 cốc đậu edamame đông lạnh sấy khô hoặc các loại hạt hỗn hợp. Rắc một ít muối vào túi và thưởng thức sau quá trình chạy bộ.

2. Thực phẩm và đồ uống cần tránh sau khi chạy bộ

Điều quan trọng nữa là người chạy bộ nên biết những loại thực phẩm và đồ uống cần tránh trong giai đoạn phục hồi. Trong một hoặc hai giờ đầu sau khi chạy, hãy cố gắng tránh:

Rượu: Theo Angie Asche – chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition tại Lincoln, Nebraska (Hoa Kỳ), rượu cản trở quá trình tổng hợp protein cơ và chất lượng giấc ngủ, dẫn đến phục hồi và phát triển cơ bắp kém. Ngay cả với lượng vừa phải, rượu cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình bù nước sau khi chạy.

Thực phẩm chiên rán giàu chất béo bão hòa: Chuyên gia Kelly Jones cho biết, những thực phẩm chứa chất béo bão hòa làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng phục hồi. Bữa ăn nhẹ sau khi chạy sẽ mất nhiều thời gian hơn để đến các tế bào cơ để hỗ trợ bổ sung năng lượng và phục hồi. Những chất béo này cũng có xu hướng thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính, không tốt cho bất kỳ thời điểm nào, kể cả sau khi chạy.

Thực phẩm cay: Chuyên gia Angie Asche giải thích, vì lưu lượng máu đến ruột giảm trong và ngay sau khi chạy, bạn nên đợi đến bữa ăn tiếp theo mới ăn món cay để hệ tiêu hóa hoạt động bình thường trở lại. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình có thể chịu đựng được những món cay nóng trong bữa ăn nhẹ sau khi chạy, hãy cứ thử và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Người chạy bộ cần lưu ý, việc bỏ qua bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ. Cần chú ý duy trì sự cân bằng protein hoặc protein bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa dạng trước, trong và đặc biệt là sau khi chạy bộ.