7 loại thực phẩm xanh tốt cho người tập luyện
Chọn đúng loại thực phẩm xanh để thêm vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết và đem lại hiệu quả tập luyện tối ưu hơn.
Khi tìm hiểu về dinh dưỡng tập luyện, chắc hẳn bạn sẽ thường nhìn thấy những cụm từ như “rau lá xanh” hay cụ thể hơn là thực phẩm xanh. Đây là những cụm từ gọi chung cho các loại trái cây, rau củ có màu xanh đậm.
Các loại thực phẩm xanh này rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt có hàm lượng cao các dưỡng chất thiết yếu, để người tập luyện duy trì sức khỏe và khả năng tập luyện của mình.
Tuy vậy, không phải ai cũng biết nên chọn loại rau lá xanh hay củ quả nào phù hợp nhất để thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Hãy tham khảo 10 loại thực phẩm xanh sau đây để đảm bảo dinh dưỡng tập luyện nhé!
Lợi ích của thực phẩm xanh đối với người tập luyện
Như bạn đã biết, thực phẩm xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Nếu muốn nâng cao dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của mình, bạn không thể bỏ qua những lợi ích tuyệt vời của nhóm thực phẩm này.
Thực phẩm xanh giúp bổ sung các dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, làm tăng năng lượng cho luyện tập và cải thiện hệ thống miễn dịch hiệu quả Hỗ trợ loại bỏ độc tố như các kim loại nặng ra khỏi cơ thể từ các loại như bông cải, rau chân vịt… Thực phẩm xanh còn chứa các chất chống oxy hóa quan trọng, vitamin và khoáng chất như canxi, magie, kali và vitamin B, C, E, K và axit béo omega-3. Những dưỡng chất này giúp hỗ trợ mô cơ phát triển và hồi phục nhanh chóng Các loại thực phẩm xanh thường chứa ít đường và calorie, cấu tạo chủ yếu là chất xơ và nước do đó vô cùng thích hợp với những người luyện tập Thực phẩm xanh thúc đẩy tốc độ chuyển hóa tế bào, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, dễ dàng hấp thục nhiều dưỡng chất khác Những rau, củ, quả này còn có khả năng cải thiện sức khỏe da, tóc, móng, thậm chí cả hơi thở. Ăn nhiều sẽ góp phần làm giảm huyết áp và cholesterol trong cơ thể
Bổ sung thực phẩm xanh sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng quan và hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn nhờ cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu.
Thực phẩm xanh có rất nhiều lợi ích trong việc tập luyện
Thực phẩm xanh tốt cho người tập luyện
1. Atiso
Atiso là một trong những thực phẩm xanh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cần thiết cao nhất cho những người phải vận động thường xuyên. Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch mà atiso còn tốt cho sức khỏe xương khớp.
Lượng calorie tiêu thụ: 20 calorie cho mỗi phần 100g atiso
Gợi ý món ăn: Súp atiso hầm gà
2. Măng tây
Măng tây cực kỳ giàu vitamin E, K và B9. Thực phẩm này cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm nhiễm sau khi tập luyện một cách hiệu quả. Bên cạnh tác dụng cải thiện tâm trạng và hệ tiêu hóa, chúng còn có nhiều hiệu quả tích cực với những người tập gym giảm cân.
Lượng calorie tiêu thụ : 25 calorie cho mỗi phần 100g măng tây
Video đang HOT
Gợi ý món ăn : Cơm gạo lứt ăn kèm với măng tây xào ức gà sốt chanh mật ong
Cơm gạo lứt, măng tây và ức gà là bữa chính hoàn hảo để người tập luyện bổ sung dinh dưỡng một cách toàn diện
3. Quả bơ
Bơ là loại thực phẩm xanh vừa cung cấp chất xơ và protein, vừa giàu hàm lượng chất béo tốt cùng 20 loại vitamin và khoáng chất khác. Các dưỡng chất này đều rất hữu ích đối với người tập gym tăng cơ.
Lượng calorie tiêu thụ : 170 calorie cho mỗi phần 100g bơ
Gợi ý món ăn : Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng bơ và cá ngừ
Bông cải xanh giàu vitamin A, C, B6, B9 và kali. Loại thực phẩm xanh này cung cấp chủ yếu là chất xơ, protein và các dưỡng chất cần thiết khác, giúp bạn tái tạo năng lượng hỗ trợ cơ bắp hiệu quả.
Lượng calorie tiêu thụ : 35 calorie cho mỗi phần 100g bông cải xanh
Gợi ý món ăn : Bông cải xanh xào tỏi
Bông cải xanh xào tỏi tuy đơn giản nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho người tập luyện
5. Dưa leo
Trong dưa leo có chứa đa dạng các loại vitamin và khoáng chất, từ protein, carb, vitamin C và K cho đến magie, kali và mangan. Nhờ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào, loại thực phẩm xanh này tốt cho cả cơ bắp và xương, đặc biệt còn giúp bổ sung nước cho cơ thể.
Lượng calorie tiêu thụ : 15 calorie cho mỗi phần 100g dưa leo
Gợi ý món ăn : Salad dưa leo, bơ, mận và cua
6. Rau chân vịt
Rau chân vịt (spinach) là thực phẩm xanh chứa hàm lượng sắt, lutein và vitamin K dồi dào. Chúng tốt cho sức khỏe xương, mắt và hỗ trợ duy trì năng lượng cần thiết cho luyện tập.
Lượng calorie tiêu thụ : 25 calorie cho mỗi phần 100g rau chân vịt
Gợi ý món ăn : Sinh tố chuối và rau chân vịt
Sinh tố chuối và rau chân vịt không chỉ giúp tập luyện tốt mà còn duy trì cân nặng hiệu quả
7. Táo xanh
Táo xanh là một trong các loại thực phẩm xanh giàu vitamin nhóm B, vitamin C chống oxy hóa và chất xơ. Không những bổ sung và duy trì năng lượng, táo cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Lượng calorie tiêu thụ : 50 calorie cho mỗi phần 100g táo
Gợi ý món ăn : Sử dụng trực tiếp táo xanh với hạnh nhân không muối
Những loại kể trên đều chứa hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất thiết yếu tốt cho người luyện tập. Đặc biệt chúng còn rất phổ biến, bạn có thể dễ dàng mua và chế biến mỗi ngày.
Duy trì lối sống lành mạnh để ngừa ung thư
Lối sống của mỗi cá nhân có tác động rất lớn đến nguy cơ mắc ung thư, nhất là thực hiện lối sống lành mạnh có thể phòng ngừa được một số bệnh ung thư.
Nhìn vào những trường hợp ung thư khởi phát nhiều trong những năm gần đây, chúng ta điều nhận thấy chúng đều có liên quan đến chính việc ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống, tập thể dục, thường xuyên căng thẳng hay các độc tố môi trường đều ảnh hưởng đến tất cả sự bắt đầu, sự tăng trưởng, và sự tiến triển của bệnh ung thư.
Trên quan điểm đó, có thể thấy rằng nếu 1 người có chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, thiếu vận động, stress mạn tính, sống trong môi trường chứa các chất ô nhiễm có nguy cơ mắc ung thư cao hơn, trong khi một người khác có chế độ ăn uống phù hợp, năng hoạt động thể chất, sống lạc quan và thư thái sẽ giúp phòng chống bệnh ung thư.
Dưới đây là một số việc đơn giản trong lối sống giúp bạn phòng ngừa bệnh ung thư.
Năng vận động
Vận động tích cực không chỉ tốt cho tim và phổi, mà còn giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Hiện các nhà khoa học vẫn chưa hiểu rõ hoàn toàn việc tập luyện thể dục, thể thao có thể giảm nguy cơ ung thư như thế nào, nhưng họ thu được bằng chứng cho thấy, hoạt động thường xuyên có thể giúp duy trì nồng độ các hormon trong cơ thể ở mức lành mạnh, tránh cho cơ thể bị tích mỡ, béo phì. 20 phút tập thể dục mỗi ngày còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa.
Tăng cường hoạt động thể chất giúp nâng cao sức khỏe, ngừa ung thư. Ảnh: Tuấn Anh
Xua tan stress
Căng thẳng mạn tính, kéo dài làm suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, dễ gây hiện tượng viêm nhiễm và là tiền đề cho bệnh ung thư tấn công. Những liệu pháp như yoga, thiền định, đi bộ đường dài chính là cách giúp quản lý căng thẳng. Mỗi người hãy tìm một môn thể thao giải tỏa căng thẳng mà cơ thể thấy thích thú để tập luyện là cách xua tan stress hiệu quả nhất.
Tránh xa nấm mốc
Độc tố aflatoxin được tìm thấy trong nấm mốc là một trong những chất gây ung thư được phát hiện. Nếu trong nhà có một đường ống nước bị vỡ hoặc tầng hầm, phòng tắm của gia đình bị ẩm ướt và có mùi ẩm mốc hãy tìm cách loại bỏ chúng. Sống chung trong không gian ẩm mốc tiềm tàng nguy cơ mắc bệnh nan y.
Giảm bớt thịt và bổ sung thực phẩm xanh trong bữa ăn
Để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, chúng ta phải đặt ra mục tiêu ăn không quá 500 gam (trọng lượng đã nấu chín) thịt đỏ (ví dụ: thịt lợn, thịt bò và thịt cừu) mỗi tuần. Tốt nhất không dùng các thực phẩm chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích bởi các thực phẩm này thường được cho thêm muối nitrat và nitrit, quá trình hun khói và sấy khô có thể sản sinh N-nitroso, một hợp chất gây ung thư.
Sinh hoạt, ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu, tránh xa bệnh tật.
Chế độ ăn thực vật bao gồm nhiều rau, trái cây, đậu, ngũ cốc bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi hư hại dẫn đến ung thư. Hơn nữa, rau xanh và trái cây chứa ít calo, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Giảm thực phẩm giàu năng lượng, đồ ăn nhanh
Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng như khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thức uống có ga, nước tăng lực... làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì dẫn đến ung thư. Nước ép trái cây đóng hộp cũng có rất nhiều đường, vì vậy tốt nhất không nên uống nhiều, nên thay thế bằng nước khoáng, trà, hoặc nước uống thảo dược.
Nên giảm muối
Ăn quá nhiều muối có thể có hại cho sức khỏe của chúng ta, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày cũng như tăng huyết áp. Natri là thành phần chính của muối. Để tính ra lượng muối có trong thực phẩm, hãy nhân hàm lượng natri với 2,5. Chúng ta chỉ nên ăn dưới 5g muối mỗi ngày
Cách giảm muối là: Từ từ giảm lượng muối ăn vào, cuối cùng là giảm hoàn toàn lượng muối này. Bạn không cần thêm muối khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn. Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. Cố gắng chế biến thực phẩm khi còn tươi, sử dụng gia vị và thảo mộc thay cho muối để tạo hương vị.
Hạn chế đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư đầu và cổ, thực quản, đại trực tràng và ung thư vú. Loại đồ uống này sản sinh ra oxy phản ứng có thể làm tổn thương ADN, protein và lipid hoặc chất béo trong quá trình oxy hóa. Chất này cũng làm suy yếu khả năng phá vỡ và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến nguy cơ ung thư. Bia, rượu cũng có thể chứa nhiều chất gây ung thư như nitrosamine, sợi amiang, phenol và hydrocarbon ảnh hưởng đến quá trình thụ thai và sinh sản.
Nói không với thuốc lá
Bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất mà một người có thể làm để giảm thiểu nguy cơ ung thư. Thuốc lá gây ra khoảng 90% của bệnh ung thư phổi và ung thư ở nhiều bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả vòm họng, thanh quản, thực quản, gan, dạ dày, tuyến tụy...
Bị chê body núng nính, Tiểu Vy tung loạt ảnh khoe dáng không chút mỡ thừa Tiểu Vy tái xuất khoe vóc dáng thon thả, quyến rũ không chút mỡ thừa cùng nhan sắc rạng ngời làm dân tình bấn loạn. Hoa hậu Trần Tiểu Vy dù đã hết nhiệm kỳ nhưng vẫn luôn là người đẹp được công chúng quan tâm hết mực vì nhan sắc xinh đẹp hoàn mỹ, cùng hình ảnh quý phái, quyến rũ. Trên...