7 cách kéo căng cơ đơn giản, giúp nhanh chóng giảm căng thẳng

Một vài phút thư giãn với những động tác kéo căng cơ đơn giản có thể giúp bạn nhanh chóng giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần… để tiếp tục làm việc hiệu quả hơn.

Lối sống ít vận động có thể làm cơ bị căng cứng, không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cách bạn di chuyển và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tinh thần.

Nhiều khi chúng ta không thể loại bỏ những yếu tố gây căng thẳng tiềm ẩn, nhưng điều quan trọng là có các công cụ và kỹ năng phù hợp để quản lý tình trạng này. Kéo giãn cơ chỉ là một trong số các công cụ bạn có thể sử dụng để kiểm soát căng thẳng, giúp thư giãn trong hoặc sau một ngày bận rộn.

Kéo giãn và vận động giúp lưu thông tuần hoàn, tăng oxy và giải phóng căng thẳng trong cơ bắp. Cùng với nhau, tất cả những hiệu ứng này sẽ giúp bạn “hạ hỏa”, tăng cường tuần hoàn làm giãn cơ, đưa lưu lượng máu lên não có tác dụng cải thiện tâm trạng. Mức oxy cao hơn (kết quả của việc hít thở sâu qua các động tác kéo giãn) làm chậm nhịp tim và huyết áp… giúp buông bỏ những căng thẳng về thể chất, giúp thư giãn hiệu quả…

Khi thực hiện các động tác kéo căng, nên giữ mỗi động tác từ 15 đến 30 giây; lặp lại từ hai đến bốn lần. Nên hít thở 5 nhịp thở chậm, có kiểm soát khi giữ mỗi nhịp khoảng 15 giây.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc đau khi thử bất kỳ động tác kéo giãn nào sau đây hoặc bất kỳ bệnh tật hoặc chấn thương nào ngăn cản bạn thực hiện chúng một cách an toàn, hãy dừng lại, tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh phù hợp.

Dưới đây là 7 động tác kéo giãn giúp cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn:

1.Tư thế trẻ em giúp bạn giảm thư giãn giảm căng thẳng

Các động tác kéo giãn này, giúp kéo dài lưng, giải phóng độ căng và cứng của phần dưới lưng. Tư thế yoga này cũng có thể giúp ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và mở hai đầu gối để tạo hình chữ V. Ngồi về phía sau, giữ mông bằng hoặc vươn về phía gót chân và đưa hai tay về phía trước sao cho ngực hạ thấp xuống đất. Hít thở sâu bằng cơ hoành.

Động tác vặn cột sống kết hợp hít thở sâu với chuyển động vặn mình, giống như ta đang “vắt bớt căng thẳng ra khỏi cột sống” khi bạn vắt nước ra khỏi khăn ướt.

Có thể thực hiện dễ dàng điều này ngay trên ghế của mình tại nơi làm việc để nghỉ ngơi trong một ngày làm việc bận rộn.

Cách thực hiện: Ngồi về phía mép ghế, đặt chân trên sàn. Đặt tay phải của bạn ở phía sau ghế, cạnh tựa lưng và đặt tay trái lên đùi phải. Hít vào, kéo dài cột sống của bạn, sau đó thở ra và xoay thân của bạn sang bên phải, nhìn qua vai phải của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế em bé hạnh phúc

Hàng ngày do ngồi quá lâu, ngồi không đúng tư thế sẽ làm cho lưng bị căng thẳng. Lợi ích của việc kéo căng này sẽ giúp mở hông của bạn, giảm bị căng lưng.

Các động tác yoga này cũng có thể được sử dụng để giúp giảm đau lưng mãn tính.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng đầu gối về phía ngực. Dùng tay nắm lấy phần đáy của mỗi bàn chân và kéo đầu gối về phía ngực và nách.

4. Căng cơ mông

Động tác kéo giãn này rất tốt cho việc vận động phần lưng dưới, đặc biệt tốt đối với những người làm văn phòng.

Cách thực hiện:Nằm ngửa và uốn cong đầu gối trái. Bắt chéo chân phải lên đầu gối trái, giữ cho chân trái uốn cong để tạo thành hình số bốn. Đưa hai tay vòng ra sau nếp gấp đầu gối trái và kéo cả hai chân về phía ngực. Lặp lại ở phía bên kia.

5. Mở rộng chân, gập người và mở rộng vai về phía trước

Động tác kéo căng này nhắm vào phần trên (ngực và vai) và phần dưới (khoeo chân) của bạn, khiến nó trở thành một động tác hoàn hảo; rất tốt đối với gân kheo bị căng (thường gặp ở người tập đi bộ và chạy bộ), cũng như cơ ngực và vai bị căng (thường gặp nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều làm việc với máy vi tính).

Chuẩn bị: Một chiếc khăn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau từ 90-100cm. Khẽ uốn cong đầu gối. Một tay cầm một đầu khăn đưa ra phía sau (lòng bàn tay cũng hướng ra phía sau), sau đó vươn tay còn lại ra sau để nắm lấy đầu còn lại của chiếc khăn. Hít vào và cuộn vai của bạn trở lại và hạ xuống. Thở ra và từ từ gập người về phía trước (gập ở phần hông). Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước để kéo các đốt ngón tay của bạn về phía trần nhà (và hướng xuống sàn nếu bạn có thể). Để ổn định hơn, hãy giữ tay ở hông khi bạn cúi người về phía trước.

6.Căng da ngực

Đây là một động tác giảm căng thẳng thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Động tác kéo giãn này giúp thúc đẩy tư thế thích hợp và giải phóng sức căng qua ngực để tối đa hóa oxy và tuần hoàn.

Cách thực hiện: Chắp hai tay ra sau lưng, ép chặt hai bả vai phía trên về phía sau và đẩy ra bằng ngực.

7. Động tác quay cổ

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, căng cơ cổ và da đầu có thể gây ra cơn đau đầu do căng thẳng. Để giữ cho cổ mềm dẻo, khỏe mạnh và giảm căng thẳng, nên thực hiện cách kéo căng cổ đơn giản và hiệu quả này, nhằm vào các cơ ở sau cổ của bạn.

Cách thực hiện: Đưa cằm lên ngực và xoay cằm về phía nách. Nếu bạn cần kéo căng nhiều hơn, nên đặt tay lên phía sau đầu và đẩy đầu bạn gần nách hơn. Lặp lại, xoay cằm của bạn sang nách bên kia.