7 cách đơn giản ngăn ngừa đau đầu do căng thẳng

Lê Mỹ Giang05:16 20/09/2024

Áp lực và căng thẳng liên tục có thể dẫn đến đau đầu, nhưng có thể phòng ngừa bằng một số cách đơn giản, tự nhiên mà không cần dùng thuốc.

Đau đầu do căng thẳng có gì khác với các loại đau đầu khác?

Không giống như các loại đau đầu khác, chẳng hạn như đau nửa đầu, đau xoang hoặc đau đầu từng cơn… đau đầu do căng thẳng có thể gây đau ở đầu, da đầu, cổ và vai. Tình trạng này thường do căng thẳng, mệt mỏi, tư thế xấu hoặc mất nước.

Đau đầu do căng thẳng thường được mô tả là tình trạng áp lực hoặc căng cứng liên tục quanh trán hoặc sau đầu và cổ, cảm giác như có một dải băng chặt đang bóp chặt đầu.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí MedicinePlus, đau đầu do căng thẳng thường có cường độ từ nhẹ đến trung bình và có thể là từng cơn hoặc mạn tính.

Các loại đau đầu và vị trí thường gặp.

Nguyên nhân gây đau đầu do căng thẳng

- Căng thẳng: Tình trạng căng thẳng tác động tiêu cực đến thói quen ngủ và có thể làm trầm trọng thêm chứng đau đầu. Theo thời gian, các cơn đau đầu do căng thẳng lặp đi lặp lại có thể dẫn đến đau mạn tính và khó chịu.

- Tư thế xấu: Ngồi hoặc đứng trong thời gian dài ở tư thế không phù hợp như khom lưng, rụt cổ làm căng các cơ ở cổ và vai, từ đó có thể gây ra đau đầu do căng thẳng. Theo thời gian, tình trạng căng thẳng kéo dài này có thể dẫn đến khó chịu, thường biểu hiện dưới dạng đau đầu. Ngoài ra, tư thế xấu có thể chèn ép các dây thần kinh ở cổ, gây đau và khó chịu.

- Mỏi mắt : Mỏi mắt thường do sử dụng máy tính hoặc màn hình trong thời gian dài, có thể gây ra chứng đau đầu do căng thẳng.

Ngoài ra, thiếu ngủ, đói hoặc mất nước đều có thể gây ra chứng đau đầu do căng thẳng.

Cách ngăn ngừa chứng đau đầu do căng thẳng

Giảm căng thẳng

Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hiện các kỹ thuật thiền chánh niệm, thở hộp và thực hiện các bài tập thư giãn vùng thái dương, đầu để giảm khả năng bị đau đầu do căng thẳng.

Thực hành hoạt động thể chất

Tham gia hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này giúp cải thiện sự di chuyển của chất lỏng trong cơ thể bao gồm hydrat hóa, loại bỏ độc tố qua mồ hôi và nước tiểu, bôi trơn các khớp, cơ và dây thần kinh, cải thiện lưu thông máu.

Hơn nữa, khi thực hiện các hoạt động thể chất như đi bộ, bơi lội, yoga, Pilates… cơ thể sẽ giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên giúp giảm đau đầu do căng thẳng.

Giữ cho cơ thể đủ nước

Đảm bảo cung cấp đủ nước trong ngày với ít nhất hai lít nước. Mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng đau đầu do căng thẳng.

Bạn có thể uống nước dưới dạng nước đun sôi hoặc nước pha với lát dưa chuột, quýt, bạc hà… hay các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà, có tác dụng làm dịu và cung cấp nước. Tránh dùng quá nhiều caffeine, vì nó có thể dẫn đến mất nước và gây ra chứng đau đầu.

Ngủ đủ giấc

Nên đảm bảo ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm và thực hiện tốt vệ sinh giấc ngủ như ngủ trong môi trường mát mẻ, tối, yên tĩnh.

Ngủ đủ giấc là biện pháp hiệu quả giảm đau đầu do căng thẳng.

Giữ tư thế đúng

Ngồi thoải mái và đúng cách là rất quan trọng để duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa đau đầu do căng thẳng.

Nếu bạn làm việc bàn giấy, điều cần thiết là phải nghỉ giải lao thường xuyên để ngăn ngừa căng cơ. Cứ sau 30 phút, hãy đứng dậy khỏi ghế và đi bộ nhanh trong 3 phút nhằm giúp thư giãn các cơ, giảm căng thẳng ở cổ và vai.

Điều chỉnh ghế hoặc bàn làm việc sao cho phần trên cùng của màn hình máy tính ngang tầm mắt để ngăn ngừa căng cơ cổ đồng thời giảm đau đầu do căng thẳng.

Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu có thể là một cách tự nhiên và hiệu quả để giảm đau đầu do căng thẳng. Nhiều loại tinh dầu có đặc tính làm dịu và giảm đau. Bạn có thể thoa tinh dầu bạc hà lên thái dương để tạo cảm giác mát lạnh và thúc đẩy sự thư giãn. Tinh dầu hoa oải hương cũng có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, có khả năng ngăn ngừa chứng đau đầu.

Tuy nhiên, cần luôn ghi nhớ pha loãng tinh dầu với dầu nền trước khi thoa lên da để ngăn ngừa kích ứng.

Chườm ấm hoặc chườm lạnh

Cả liệu pháp nhiệt và lạnh đều có thể giúp giảm đau đầu do căng thẳng bằng cách tác động vào các cơ ở đầu và cổ.

Nhiệt ấm giúp thư giãn các cơ căng thẳng, tăng lưu lượng máu và giảm đau. Liệu pháp này đặc biệt có lợi cho những người bị căng cơ là nguyên nhân chính gây đau đầu.

Mặt khác, liệu pháp lạnh có thể giúp làm tê vùng đó và giảm viêm, có hiệu quả đối với chứng đau đầu kèm theo sưng hoặc đau.

Bài tập thư giãn cho người căng cơ quá mức

Căng cơ quá mức ảnh hưởng tiêu cực đến sinh hoạt do hạn chế vận động. Tình trạng căng cơ ở mức độ nhẹ có thể phục hồi rất nhanh nếu được chăm sóc đúng cách.

Chính vì vậy việc xoa bóp, tập vận động giúp hồi phục tình trạng này.

Nặng hơn tình trạng căng cơ này có thể dẫn tới những biến chứng như xé sợi cơ, thậm chí rách cơ, đứt gân. Tình trạng này thường là hậu quả của tình trạng căng thẳng, tập luyện sai kỹ thuật, sử dụng không đúng hoặc lạm dụng cơ bắp.

1. Vai trò của tập luyện và xoa bóp với bệnh căng cơ quá mức

Lời khuyên đầu tiên cho những người bệnh căng cơ quá mức là để cơ bị tổn thương được nghỉ ngơi. Tuy nhiên ngay cả khi nghỉ ngơi, người bệnh vẫn có thể thực hiện một số hoạt động như thiền định, tập hít thở.

Điều này một mặt tạo điều kiện tốt hơn cho vùng cơ tổn thương hồi phục, một mặt cũng là cách hiệu quả giúp giảm đau, cải thiện trạng thái tinh thần.

Xoa bóp cũng có ý nghĩa rất quan trọng đối với bệnh căng cơ quá mức. Đây là phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm đau, cải thiện tình trạng cơ bắp căng thẳng, tăng cường lưu lượng tuần hoàn đến cơ bắp, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho quá trình phục hồi của cơ.

Bên cạnh đó xóa bóp nhẹ nhàng còn giúp người bệnh thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu. Ngay sau khi vùng cơ bắp bắt đầu hồi phục người bệnh có thể tập một số bài tập giúp kéo giãn cơ nhẹ nhàng, các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường linh hoạt của cơ bắp, cải thiện tầm vận động, cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ.

Căng cơ quá mức gây ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hàng ngày.

2. Một số bài tập vận động và xoa bóp cho người bệnh căng cơ quá mức

Bài tập thiền định và hít thở

Người bệnh căng cơ quá mức thường được khuyên nghỉ ngơi, dừng các hoạt động tập luyện hay công việc trong một vài ngày, tránh làm vùng cơ tổn thương tiến triển nặng hơn, đồng thời tạo điều kiện cho vùng cơ này tự phục hồi.

Trong quá trình nghỉ ngơi, người bệnh có thể kết hợp với việc chườm lạnh, băng ép giúp giảm đau. Song song với những việc này, người bệnh hoàn toàn có thể tìm đến các phương pháp tập luyện không yêu cầu vận động cơ bắp như thiền định và tập hít thở.

Bài tập thở sâu sẽ giúp người bệnh giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm lý. Bài tập này có thể thực hiện cả khi nằm hoặc ngồi tùy theo tình trạng cụ thể của người bệnh.

Cách thực hiện: Trong khi nằm hoặc ngồi thư giãn, người bệnh tiến hành hít sâu qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây rồi thở ra từ từ qua miệng, thực hiện lặp lại 5 - 10 lượt và nhiều lần trong ngày.

Trong khi nghỉ ngơi, tập thở sâu, người bệnh cũng có thể lựa chọn một không gian yên tĩnh và kết hợp với một số kỹ thuật thiền định như thiền quét qua cơ thể (Body scan) bằng cách tập trung ý tưởng vào từng phần cơ thể từ đầu đến chân, đồng thời cảm nhận và thư giãn từng cơ bắp; thiền hình dung (Visualization) hoặc thiền chánh niệm (Mindfulness meditation). Các kỹ thuật này có vai trò rất quan trọng trong việc giảm căng cơ quá mức và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hít thở sâu giúp người bị căng cơ quá mức thư giãn, giảm căng thẳng.

Bài tập với con lăn massage

Con lăn massage là một con lăn dạng ống, nhẹ, hình trụ, được xem là một công cụ hỗ trợ đắc lực cho quá trình thư giãn cơ bắp và tập luyện.

Người bệnh có thể lựa chọn loại con lăn có độ mềm phù hợp với tình trạng căng cơ của mình. Mỗi vùng cơ bị căng thẳng sẽ có bài tập phù hợp riêng, các bài tập này sẽ giúp hồi phục cơ bắp, giảm đau, tăng lưu lượng máu và độ đàn hồi của cơ.

Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng khi cơ bắp bắt đầu hồi phục

Tình trạng căng cơ quá mức có thể gặp phải ở bất kỳ cơ nào nhưng phổ biến nhất là ở các nhóm cơ lưng dưới, cổ, vai, gân kheo. Các bài tập kéo giãn các nhóm cơ này trong khoảng 20 - 30 giây sẽ giúp giảm đau, tăng cường sức cơ, cải thiện sức mạnh và phục hồi chức năng vận động cho người bệnh.

Cần lưu ý trong giai đoạn này cường độ vận động, kéo giãn cần điều chỉnh phù hợp với tình trạng căng cơ, người bệnh cũng có thể kết hợp các bài tập kéo giãn với một số phương pháp hỗ trợ như siêu âm trị liệu, massage...

Tùy theo mức độ hồi phục, người bệnh cũng có thể thực hiện một số bài tập yoga đơn giản và từng bước thực hiện các bài tập như đi bộ, đạp xe nhưng không gây thêm áp lực lên cơ bắp.

Xoa bóp thư giãn cơ bắp

Xoa bóp là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tinh thần, giảm đau, giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn và thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ bắp.

Người bệnh có thể nằm hoặc ngồi thoải mái, có một số kỹ thuật xoa bóp phù hợp với người bệnh căng cơ quá mức:

Xoa và vuốt: Xoa và vuốt là các kỹ thuật nhẹ nhàng tác động lên da của người bệnh. Sử dụng lòng bàn tay vuốt nhẹ dọc theo phần da tương ứng với phần cơ bắp bị căng cứng, xoa đi xoa lại nhiều lần có thể kết hợp với các loại dầu giúp bôi trơn. Thực hiện đến khi vùng da ấm lên.

Xoa và vuốt cơ bắp giúp giảm căng cơ quá mức.

Ấn và bóp: Đây là các động tác tác động lên phần cơ bị tổn thương. Lưu ý lực ấn cần nhẹ nhàng, tăng dần đều đến khí vừa đủ lượng kích thích đến vùng cơ bắp đang co cứng, giữ yên một lúc rồi nhả ra từ từ.

Cũng có thể thực hiện bóp nhẹ nhàng vùng cơ bắp bị co cứng, khi bóp cũng nên lưu ý nhẹ nhàng, từ từ, có thể kết hợp vừa ấn vừa bóp vừa nhẹ nhàng xoay vặn để tăng cường hiệu quả. Kỹ thuật này nếu thực hiện quá mạnh hoặc quá nhanh sẽ không đạt được hiệu quả, thậm chí còn làm nặng hơn tình trạng căng cứng cơ.

Ấn huyệt :Ấn huyệt là một phương pháp của y học cổ truyền, thường chọn các huyệt vị tại vị trí đau, căng cứng, gọi là a thị huyệt hoặc các huyệt vị lân cận.

Kỹ thuật ấn cũng tương tự kỹ thuật ấn lên cơ. Kích thích các huyệt vị là một cách rất hiệu quả để tác động lên vùng cơ bắp tổn thương giúp các vùng cơ bắp này phục hồi nhanh hơn.

Ấn a thị huyệt giảm đau cho người bị căng cơ quá mức.

3. Một số lưu ý khi tập vận động và xoa bóp với bệnh nhân căng cơ quá mức

Trong khi vận động và xoa bóp cho người bệnh căng cơ quá mức cần chú ý đến cường độ, tránh vận động hoặc xoa bóp quá mạnh khiến vùng cơ bắp đã bị tổn thương càng tổn thương thêm.

Chỉ nên tập vận động khi vùng cơ bắp tổn thương đã bắt đầu hồi phục. Trong những ngày đầu, người bệnh nên nghỉ ngơi hoàn toàn và chỉ nên thực hiện các bài tập hít thở, thiền định.

Trong quá trình vận động, xoa bóp nếu không chắc chắn hoặc chưa hiểu rõ kỹ thuật thì cần phải tham khảo ngay ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia có chuyên môn. Nếu các triệu chứng căng cơ quá mức không thuyên giảm hoặc càng ngày càng trầm trọng hơn, người bệnh cần đến ngay các cơ sở y tế để được thăm khám và chăm sóc đúng nhất.

Bên cạnh việc tập luyện và xoa bóp, người bệnh cần bổ sung đủ nước, bổ sung thực phẩm có nhiều vitamin nhóm B, giàu calci, magie, ngủ đủ giấc... để quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra thuận lợi nhất.

Điều quan trọng là trong cuộc sống, công việc và luyện tập chúng ta cần chú ý tránh cơ bắp bị căng cứng quá mức. Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, khi vận động cần khởi động kỹ, không vận động quá mức, cần vận động đúng kỹ thuật, có các công cụ hỗ trợ và bảo hộ chính là những biện pháp hiệu quả để phòng tránh tình trạng này.

5 bài tập thở nên áp dụng mỗi ngày giúp ngủ ngon, giảm stressHít thở là hoạt động cơ bản của con người. Tập thở đúng cách đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như xoa dịu tâm trí, tiếp thêm sinh lực, cân bằng lại cơ thể... 1. Vai trò của thở đúng cách đối với sức khỏe. Hít thở là hoạt động cơ bản của con người. Đa số chúng ta hít thở...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cấp cứu người hoại tử chi nguy kịch bằng kỹ thuật "lần đầu tiên ở Việt Nam"

10:41:13 02/04/2026

Kỹ thuật khoan cắt mảng xơ vữa bằng laser vừa được một bệnh viện ở TPHCM áp dụng, mở ra cơ hội điều trị tối ưu cho các trường hợp tắc hẹp động mạch chi dưới.

Phát hiện quan trọng về vai trò của sắt trong quá trình sản xuất insulin

09:01:41 02/04/2026

Theo các nhà nghiên cứu, nếu không được cung cấp đủ sắt, các tế bào beta sẽ không thể trưởng thành đúng cách, thậm chí có thể chết sớm. Điều này làm gián đoạn quá trình sản xuất insulin, từ đó góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đườ...

Thấy con sau 27 năm mờ nhòe, người mẹ bật khóc khi "được sinh ra lần nữa"

08:58:53 02/04/2026

Sau 27 năm sống trong bóng tối mờ nhòe, người mẹ lần đầu nhìn rõ các con. Ánh sáng trở lại từ một nghĩa cử hiến tặng đã biến mất mát thành hy vọng cho những cuộc đời khác.

Bộ Y tế thu hồi lô thuốc Aceclofenac STELLA 100mg

16:39:31 01/04/2026

Cục Quản lý Dược cũng đề nghị cơ sở bán buôn, bán lẻ, cơ sở tổ chức chuỗi nhà thuốc ngừng kinh doanh, cung cấp, cấp phát lô thuốc bị thu hồi nêu trên, thông báo và tổ chức thu hồi, tiếp nhận toàn bộ lô thuốc bị thu hồi nêu trên, trả thu...

Cảnh báo chủng virus EV71 độc lực cao khiến bệnh tay chân miệng trở nặng nhanh

11:11:08 01/04/2026

PGS.TS Nguyễn Vũ Thượng, Phó Viện trưởng Viện Pasteur Thành phố Hồ Chí Minh cho biết: Số ca bệnh TCM nặng tại khu vực phía Nam, trong đó có tỉnh Đồng Nai đang có xu hướng tăng.

Bệnh ký sinh trùng nhiều người dương tính khi xét nghiệm ở Khánh Hòa nguy hiểm mức nào nếu không điều trị sớm?

11:03:28 01/04/2026

Sau khi biết thông tin một số người đi xét nghiệm tại Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới tỉnh Khánh Hòa và phát hiện dương tính với giun lươn thì nhiều người dân đã chủ động phòng bệnh.

Giám sát các 'điểm nóng' tay chân miệng tại phường Bình Hưng Hòa

10:53:32 01/04/2026

Đặc biệt, một hệ thống thông tin liên lạc xuyên suốt đã được thiết lập, đảm bảo mọi ca bệnh nghi ngờ đều được báo cáo kịp thời qua đường dây nóng 24/7 để trạm y tế phối hợp xử lý nhanh chóng.

Nghiên cứu 460.000 người: Tác dụng bất ngờ từ 2 - 3 tách cà phê mỗi ngày

10:34:59 31/03/2026

Cà phê là thức uống được yêu thích hàng đầu trên thế giới. Không chỉ vậy, nó còn mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh gan và một số loại ung thư.

Bộ phận 'bẩn nhất' của gà nhưng là món khoái khẩu của nhiều người

09:10:14 31/03/2026

Phao câu gà, phần thịt béo nằm ở cuối thân gà, từ lâu được nhiều người ưa chuộng nhờ vị ngậy và giòn. Tuy nhiên, đây cũng là bộ phận tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu tiêu thụ thường xuyên hoặc chế biến không đúng cách.

5 loại thực phẩm người trên 40 tuổi nên tránh để bảo vệ sức khỏe

09:00:46 31/03/2026

Sau tuổi 40, khả năng xử lý rượu của cơ thể giảm đi. Gan cần nhiều thời gian hơn để loại bỏ nó khỏi hệ thống. Do đó, tốt nhất nên thay thế bằng nước khoáng có ga, trà xanh hoặc cà phê đen.

5 chế độ ăn lành mạnh có thể giúp kéo dài tuổi thọ

08:51:57 31/03/2026

Thay vì gò bó vào một khuôn mẫu duy nhất, bạn có thể linh hoạt kết hợp các nguyên tắc này: chọn dầu ô liu của Địa Trung Hải, bớt muối theo DASH và ăn nhiều rau quả sẫm màu theo hướng thực vật.

Không phải cá hồi: 3 loại cá 'bé xíu' giá rẻ đầy chợ Việt nhưng 'bổ ngang hàng'

08:42:19 31/03/2026

Hàm lượng sắt dồi dào trong cá cơm còn giúp tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, omega-3 và vitamin còn giúp tăng cường chức năng não bộ, cải thiện khả năng tập trung và giảm viêm.