7 bài tập giúp vòng 3 săn chắc, gợi cảm

Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng gym nhưng muốn sở hữu vòng 3 gợi cảm thì có thể thực hiện ngay tại nhà với vài động tác đơn giản.

Hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập dưới đây giúp hỗ trợ đốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể cũng như giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, gợi cảm.

1. Bài tập đẩy hông với ghế

Cách thực hiện:

- Lấy 1 cái ghế, ngồi xuống sàn, đặt hai chân trên sàn và mở rộng bằng hông.

- Lưng của bạn hướng và chạm vào ghế, đưa tay ra sau đầu. Giữ nguyên tư thế bắt đầu.

- Nâng hông lên cao và từ từ hạ thấp phần vai, đầu vào thành ghế.

- Hạ thấp hông trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Bài tập ngồi squat bằng 1 chân

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế và mở rộng chân phải trước mặt.

- Hai tay đan vào nhau đặt trước ngực. Bắt đầu đứng lên bằng cách di chuyển gót chân trái, tuy nhiên không hạ thấp chân phải.

- Giữ thăng bằng bằng 1 chân, sau đó đẩy hông ra sau và ngồi lại vào ghế ở tư thế ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, đổi chân luân phiên.

3. Bài tập ngồi xổm trên sàn nâng tạ

Cách thực hiện:

- Khuỵu gối trên sàn, hai bàn chân đặt gần nhau, đầu gối mở rộng.

- Hai tay cầm một quả tạ nhỏ, đặt trước ngực. Khởi động với quả tạ 2 kg, sau đó có thể nâng dần khối lượng tạ.

- Tư thế bắt đầu với phần mông chạm vào gót chân, từ từ nâng người lên, duỗi thẳng lưng.

- Thực hiện 3 hiệp, 12 lần/hiệp.

4. Bài tập giữ thăng bằng bằng 1 chân

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, co chân phải lên, giữ tư thế đứng thăng bằng bằng chân trái.

- Bắt đầu hạ phần thân sao cho cổ song song với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn.

- Lưu ý phần đầu gối hơi chùng xuống, duỗi thẳng chân co ra sau.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, đổi chân luân phiên.

5. Bài tập nâng chân , nằm sấp trên ghế

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên ghế hoặc bàn, hai chân thõng xuống.

- Dùng tay nắm lấy thành ghế, hít vào và nâng chân lên cao nhất có thể. Giữ tư thế trong vài giây.

- Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp.

6. Bài tập vỏ sò

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng người sang trái trên sàn, hai chân của bạn uốn cong và gót chân ép vào nhau. Tay trái đỡ vào đầu, tay phải đặt trên mặt sàn.

- Thân và đầu gối phải hướng về phía trước.

- Nâng chân lên cao nhưng không mở chúng, bắt đầu mở và đóng đầu gối liên tục.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau đó đổi bên.

7. Bài tập cánh bướm

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn chân đặt gần nhau và đầu gối mở rộng cách xa nhau.

- Siết cơ mông và nâng hông lên. Từ từ hạ xuống sàn, thở đều.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

- Lưu ý không sử dụng hai bàn chân hoặc mắt cá chân để nâng hông.