6 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng

Bữa sáng giúp đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động suốt cả ngày.

Tham khảo các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng để tăng cường năng lượng mà vẫn giữ được cân nặng mong muốn.

Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối.

Một số người coi trứng là lựa chọn không lành mạnh cho bữa sáng vì chúng chứa một lượng cholesterol đáng kể. Tuy nhiên, điều này đã được chứng minh là sai vì trứng chỉ có tác động nhỏ đến LDL và cholesterol xấu trong máu. Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin A và B, sắt, canxi và các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

2. Bột yến mạch giàu chất xơ hòa tan

Một lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác mà bạn dễ dàng chuẩn bị là bột yến mạch. Bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền, cán mỏng hoặc cắt miếng có chứa chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Những thành phần này đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu.

Sai lầm thường gặp khi chọn và chế biến yến mạch để giảm cân

Ăn yến mạch có tốt cho tiêu hóa không?

Chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa cao và lượng men vi sinh có lợi cơ thể. Ngoài ra, yến mạch rất giàu protein, sắt, vitamin B, mangan, chất chống oxy hóa, acid béo omega-3, kali, magie, selen và kẽm, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung rất quan trọng cho cơ thể.

Để cải thiện hàm lượng protein mà bạn nhận được từ yến mạch, hãy làm bột yến mạch với sữa thay vì dùng nước, trộn với bột protein và dùng với trứng. Cách chế biến món ăn yến mạch này cũng đảm bảo hương vị thơm ngon hơn. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng cũng giúp bạn cảm thấy no hơn trong thời gian còn lại trong ngày. Một nghiên cứu được công bố trên trang web của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy những người ăn bột yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no hơn nhiều và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô.

3. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất đều là những lựa chọn ngon miệng vào bữa sáng và tốt cho sức khỏe. Chúng có lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.

Quả mọng có màu xanh tím và đỏ đặc trưng nhờ chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin có trong chúng. Các nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ thường xuyên các loại quả mọng có chứa anthocyanin hỗ trợ chống lại chứng viêm, bệnh tim, ung thư và đái tháo đường.

Yến mạch và quả mọng giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho bữa sáng lành mạnh.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ nhiều quả mọng hơn sẽ làm giảm nguy cơ đau tim, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ. Quả mọng có thể không giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Vì vậy, hãy ăn chúng cùng với các lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác như ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tiêu thụ quả mọng tươi hoặc dạng khô mà không thêm đường (như mứt hoặc siro) để đảm bảo lợi ích sức khỏe tối ưu.

4. Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng

Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ chế biến. Chúng được chế biến bằng cách lọc váng sữa và sữa đông, tạo ra sản phẩm dạng kem có hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường.

Sữa chua Hy Lạp cũng chứa ít calo so với nhiều nguồn protein khác. Một cốc phục vụ 245g sữa chua chứa 25g protein với 149 calo. Chúng cũng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như kali, vitamin B12, canxi, phốt pho và kẽm. Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu men vi sinh có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và đáp ứng miễn dịch tốt hơn.

Tốt nhất nên kết hợp sữa chua Hy Lạp với các lựa chọn bữa sáng tuyệt vời khác như quả mọng, bơ hạt,… để đảm bảo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể bạn.

5. Các loại hạt và bơ hạt giàu chất béo có lợi cho tim

Các loại hạt và bơ hạt là những món ăn sáng tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng như kali, magie, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt nhiều lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 20%. Thay vì ăn các loại hạt, bạn cũng có thể ăn bơ hạt, một loại thực phẩm rất linh hoạt.

Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày hoặc trộn với bột yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để ngâm trái cây tươi. Một số loại bơ hạt ngon và tốt cho sức khỏe bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, ca cao không đường và bơ hạt phỉ.

Bơ đậu phộng không chỉ làm tăng thêm hương vị mà còn cung cấp một lượng chất béo và protein lành mạnh cho bữa sáng.

6. Rau mầm giàu enzyme tiêu hóa

Rau mầm là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời được biết đến với mật độ dinh dưỡng của chúng. Những mầm cây nhỏ bé này rất giàu vitamin, khoáng chất và enzyme hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Các loại đậu hoặc ngũ cốc nảy mầm mang đến sự khởi đầu đầy protein cho ngày mới của bạn, thúc đẩy mức năng lượng bền vững. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no suốt buổi sáng. Cho dù bạn thưởng thức chúng như món salad hay cùng với bánh sandwich, rau mầm đều mang đến một lựa chọn bữa sáng sảng khoái và bổ dưỡng.

Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và enzym, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, đồng thời chỉ số đường huyết vừa phải đảm bảo lượng đường trong máu ổn định. Việc bổ sung rau trong bữa sáng giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng bằng cách cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.