6 bài tập giúp bạn thon eo
Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.
Giảm mỡ bụng được biết đến là một trong những phần khó khăn nhất của quá trình giảm cân. Bản thân việc giảm cân đã đủ khó, nhưng vòng eo của bạn có thể rất cứng đầu và cho dù bạn có cố gắng tập thể dục hay ăn kiêng như thế nào thì nó cũng không biến mất! Bất kể bạn thực hiện bao nhiêu lần gập bụng, thử thách có thể là một chu kỳ khó chịu đối với nhiều người. Nhưng có một lý do cho điều này: khi chúng ta già đi, lượng hormone của chúng ta cũng thay đổi. Nội tiết tố và chất béo ở vùng bụng của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến nhau, dẫn đến không chỉ mỡ bụng tích tụ nhanh hơn mà còn khiến nó trở thành mỡ cuối cùng sau nhiều năm tập luyện chăm chỉ tại phòng tập.
Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chia sẻ với chúng tôi sáu bài tập hiệu quả nhất khi đánh tan mỡ bụng.
1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HITT)
Bài tập đầu tiên mà White khuyên dùng để giảm mỡ bụng là HITT, một sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Chạy nước rút trong 30 giây và sau đó đi bộ trong một phút. Lặp lại chu kỳ này 10-20 lần. Kiểu tập luyện này rất tuyệt vời để đốt cháy chất béo.
2. Plank
Bài tập này có thể đau đớn, nhưng không đau đớn thì không có ích lợi gì. Mặc dù chỉ một phút plank có thể khiến bạn cảm thấy như thể tập cả tiếng đồng hồ, nhưng bài tập này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong đợi nếu được thực hiện đúng và nhất quán. White nói: “Để thực hiện động tác plank, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây đến một phút, và tăng dần thời gian khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Cố gắng đưa 3 hiệp plank vào thói quen của bạn. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi và tôi đã cảm thấy sự khác biệt đáng kể về độ săn chắc của cơ bụng kể từ khi tôi bắt đầu kết hợp nó.”
3. Burpees
Đây là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể của bạn; nó có thể hoạt động như một bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh đồng thời chống lại mỡ bụng. White giải thích cách nó được thực hiện. “Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt hai tay xuống đất. Đá ngược trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Cố gắng thực hiện nhiều động tác nhất có thể trong một phút , sau đó nghỉ trong 30 giây. Lặp lại động tác này trong 10 phút. Đây là một bài tập toàn thân khó mà tôi nhận thấy giúp tăng nhịp tim và đốt cháy rất nhiều calo.”
4. Người leo núi
Video đang HOT
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn, chẳng hạn như lưng, chân và lõi. Bằng cách này, bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích của một cốt lõi mạnh mẽ. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đưa một đầu gối lên về phía ngực, sau đó nhanh chóng chuyển đổi và đưa đầu gối kia lên trong khi duỗi đầu gối đầu tiên ra sau. Những người leo núi rất mạnh mẽ và năng động; tôi thấy họ rất giỏi trong việc băm nhỏ mỡ bụng. Cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 10 phút.
5. Xoắn kiểu Nga
Bài tập đầy thử thách này sẽ cho phép cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và săn chắc. Với những lợi ích của một cơ trung tâm khỏe mạnh và vòng eo thon gọn hơn, không có lý do gì để không thử bài tập này. Bạn ngồi với đầu gối cong. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng lưng. Vặn thân mình sang phải, sau đó sang trái để hoàn thành một lần lặp lại. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi bên 15 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng số hiệp hoặc thêm một quả tạ để có thêm lực cản. Động tác xoay người kiểu Nga đã giúp tôi và khách hàng của mình tạo ra một vùng bụng rõ ràng hơn.
6. Nhảy dây
Tất cả chúng ta đều đã tập nhảy dây khi còn nhỏ để xem ai có thể duy trì nhịp điệu lâu nhất, nhưng hoạt động thể chất có lợi này vẫn có thể là một phần trong thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng. “Nó có vẻ đơn giản, nhưng đó là một bài tập đốt cháy chất béo tuyệt vời. Hãy đặt mục tiêu nhảy dây trong một phút, sau đó nghỉ một phút và lặp lại trong 10-20 phút.
Bạn có thể chiến thắng cuộc chiến chống lại mỡ bụng với sáu bài tập này; nó chỉ đơn giản là cần một số thực hành và tính nhất quán để cuối cùng bắt đầu thấy kết quả. Cho dù đó là plank, nhảy dây hay burpees, những bài tập có mục tiêu này sẽ tăng tốc nhịp tim, săn chắc cơ bụng và làm thon gọn vòng eo của bạn.
Bước đi thế nào để giảm mỡ bắp đùi, và có một đôi chân thon thả?
Tất cả những cô nàng sở hữu đôi chân thon gọn đều có những bài tập riêng và duy trì những thói quen tốt để tránh tối đa việc tích mỡ vào bắp chân bắp đùi.
Ước ao của mọi cô gái là có một đôi chân thon thả săn chắc để tự tin diện quần shorts, chân váy trong mùa hè. Nhưng đúng là không phải ai cũng tự nhiên đã sở hữu một đôi chân nhỏ, săn chắc; tất cả những cô nàng sở hữu đôi chân thon gọn đều có những bài tập riêng và duy trì những thói quen tốt để tránh tối đa việc tích mỡ vào bắp chân bắp đùi.
Ngay cả khi không sở hữu chiều cao chuẩn, thì chỉ cần có một đôi chân thon nhỏ là đã hack dáng, hack chiều cao đáng kể rồi. Tỉ lệ chân rất quan trọng để tạo hiệu ứng vóc dáng cao ráo, mảnh mai.
Bạn có biết là đôi khi chỉ ở thói quen đi lại bạn cũng giảm được phần nào tình trạng tích mỡ ở bắp chân. Mỗi bước đi của bạn, nếu chú ý một chút là có thể giúp chân thon gọn nhỏ nhắn như mong muốn.
Cách bước đi để có đôi chân thon nhỏ
Mấu chốt đầu tiên để có một đôi chân thon thả chính là thói quen bước đi của bạn. Khi đi bộ, bạn nên tiếp đất theo thứ tự gót chân mép ngoài của đế ngón chân, đây là bước chân đảm bảo dàn lực chính xác cho toàn bộ đôi chân và cơ thể.
Xoay ngón chân và cổ chân để cải thiện bắp chân to, thô
1. Xoay cổ chân góc 90 độ
- Ngồi ngăn ngắn trên mặt đất, duỗi thẳng chân một chân về phía trước, hơi ngả người về phía sau, hai tay chống xuống đất, dồn lực vào bụng để nhấc một chân lên trên, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
- Sau đó giữ nguyên độ cao, xoay cổ chân đều đặn góc 90 độ.
- Chân còn lại đặt trên mặt đất, hướng mũi chân về phía trước.
Động tác này có thể kéo căng mắt cá chân và cơ bắp chân, đồng thời còn có tác động vào cơ lõi bụng, giúp đôi chân thon gọn và cơ bụng săn chắc cân đối.
2. Xoay cả hai chân góc 90 độ
- Giữ nguyên tư thế như vậy nhưng lần này là xoay cả hai cổ chân.
- Ngồi ngay ngắn trên mặt đất, thân thể hơi ngả về phía sau, dùng hai tay chống xuống mặt đất.
- Co hai gối lên cao, và xoay cổ chân khi thực hiện bài tập này có thể đồng thời siết chặt cơ bụng để tăng cường sức mạnh lõi cơ bụng của bạn.
3. Hóp bụng gập người
Một động tác quen thuộc nhưng lại giúp hỗ trợ giảm bắp đùi, bắp cân, vòng bụng và còn thư giãn phần lưng dưới hay nhức mỏi của các chị em.
- Ngồi cân bằng trên mặt đất và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Hóp bụng lại và gập phần thân trên xuống, ngón tay móc vào mu bàn chân.
- Cố gắng duỗi thẳng đôi chân áp xuống sàn.
- Cảm nhận sự kéo căng của cơ bắp chân và cơ lưng đùi trong khi giữ động tác này. Mỗi bên chân giữ khoảng 60 giây.
Cả ba động tác này đều có thể tập luyện vào sáng sớm khi vừa thức dậy hoặc tối trước khi đi ngủ. Không chỉ giúp đôi chân thon gọn, cơ bụng săn chắc mà còn kéo giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng và nhức mỏi cơ, lưng sau một ngày dài. Nhờ vậy mà máu huyết cũng được lưu thông, vóc dáng cũng trở nên thon gọn, nhẹ nhàng hơn.
"Cô hầu bàn" có vòng 1 tự nhiên đẹp nhất nhì Hollywood U40 quyến rũ mê người Kat Dennings ở tuổi 37 vẫn có ngoài trẻ trung, body gợi cảm, thu hút hơn 5 triệu người yêu thích trên Instagram. Kat Dennings nổi tiếng tại Hollywood nhờ tài năng và vẻ ngoài gợi cảm trên màn ảnh lẫn đời thường. Kat Dennings (sinh năm 1986, tại Mỹ) nổi tiếng với vai trò diễn viên. Cô được người hâm mộ biết...